Што такое дэфіцыт калорый і наколькі адзін з іх здаровы?

Задаволены

• Што гэта такое і чаму гэта важна для пахудання
• Разлік патрэбнасці ў калорыях
• Спосабы дасягнення дэфіцыту калорый
• Парады па ўжыванні менш калорый
• Не піце калорый
• Абмяжуйце прадукты з высокай апрацоўкай
• Сілкуйцеся ў першую чаргу хатнімі стравамі
• Сутнасць

Калі вы калі-небудзь спрабавалі схуднець, вы, напэўна, чулі, што неабходны дэфіцыт калорый.

Тым не менш, вы можаце задацца пытаннем, што менавіта гэта ўключае ў сябе ці чаму гэта неабходна для пахудання.

У гэтым артыкуле тлумачыцца ўсё, што вам трэба ведаць пра дэфіцыт калорый, у тым ліку, што гэта такое, як гэта ўплывае на зніжэнне вагі і як яго дасягнуць здаровым, устойлівым спосабам.

Што гэта такое і чаму гэта важна для пахудання

Калорыі - гэта адзінкі энергіі, якія вы атрымліваеце з ежай і напоямі, і калі вы спажываеце менш калорый, чым спальваеце, вы дасягаеце дэфіцыту калорый.

Калорыі, якія вы спальваеце альбо марнуеце кожны дзень - таксама вядомыя як выдаткі калорый - уключаюць наступныя тры кампаненты ():

• Затраты энергіі на адпачынак (REE). REE адносіцца да калорый, якія ваша цела выкарыстоўвае ў стане спакою для функцый, якія падтрымліваюць вас у жыцці, такіх як дыханне і кровазварот.
• Цеплавое ўздзеянне ежы. Гэта ўключае ў сябе калорыі, якія ваша цела расходуе, засвойвае і засвойвае ежу.
• Выдаткі энергіі на актыўнасць. Гэта адносіцца да калорый, якія вы марнуеце падчас заняткаў спортам, такіх як практыкаванні і заняткі, не звязаныя з фізічнымі практыкаваннямі, у тым ліку мітусня і выкананне хатніх спраў.

Калі вы забяспечваеце вашаму арганізму менш калорый, чым трэба для падтрымання гэтых трох кампанентаў расходу калорый, вы падвяргаеце арганізм дэфіцыту калорый. Рабіць гэта паслядоўна на працягу доўгага перыяду прыводзіць да страты вагі ().

І наадварот, вы набярэце вагу, калі рэгулярна будзеце паступаць у арганізм больш калорый, чым трэба для падтрымкі гэтых функцый. Гэта называецца лішкам калорый.

Дэфіцыт калорый узнікае, калі вы пастаянна забяспечваеце арганізму менш калорый, чым трэба для падтрымання расходу калорый.

Разлік патрэбнасці ў калорыях

Для большасці людзей дэфіцыту калорый у 500 калорый у дзень дастаткова для пахудання і наўрад ці істотна адаб'ецца на голадзе і энергіі (2).

Каб стварыць гэты дэфіцыт калорый, вам трэба ведаць, якія калорыі вы падтрымліваеце. Падтрымка калорый - гэта менавіта тое колькасць калорый, якое неабходна вашаму арганізму для падтрымання энергіі.

Вы можаце выкарыстоўваць калькулятары калорый, напрыклад, Планіроўшчык масы цела з Нацыянальнага інстытута здароўя. Такія калькулятары ацэньваюць калорыі вашага абслугоўвання ў залежнасці ад вагі, полу, узросту, росту і ўзроўню фізічнай актыўнасці (3).

Хоць калькулятары калорый добра ўяўляюць вашыя патрэбы ў калорыях для падтрымання, вы можаце атрымаць больш дакладную лічбу, адсочваючы спажыванне калорый і вагу на працягу 10 дзён ().

Падтрымліваючы аднолькавы ўзровень штодзённай актыўнасці, выкарыстоўвайце прыкладанне для адсочвання калорый, каб адсочваць калорыі і штодня ўзважваць сябе. Для дакладнага выніку выкарыстоўвайце тую ж шкалу ў той самы час сутак і апранаючы аднолькавую вопратку (альбо наогул нічога).

Ваш вага можа вагацца з кожным днём, але калі ваш вага ў адваротным выпадку заставаўся нязменным на працягу 10 дзён, сярэдняя колькасць спажываных калорый у дзень з'яўляецца лепшым адлюстраваннем вашых калорый.

Падзяліце агульную колькасць калорый, якія вы спажывалі за 10 дзён, на 10, каб знайсці сярэднесутачную норму калорый. Затым адніміце ад гэтай колькасці 500 калорый, каб вызначыць новую мэта штодзённага спажывання для пахудання.

Напрыклад, калі вы лічыце, што колькасць калорый для падтрымання складае 2000 у дзень, ваша новая дзённая колькасць калорый складзе 1500.

Па меры пахудання калорыі з часам будуць змяншацца, і вам трэба будзе скарэктаваць спажыванне калорый у залежнасці ад мэт па зніжэнні вагі ().

Тым не менш, каб забяспечыць здаровую страту вагі і дастатковую колькасць пажыўных рэчываў, жанчыны не павінны ўжываць менш за 1200 калорый у дзень, а мужчыны - менш за 1500 калорый ().

Вы можаце ацаніць колькасць калорый для абслугоўвання пры дапамозе онлайн-калькулятара. Акрамя таго, каб атрымаць больш дакладную лічбу, сочыце за спажываннем калорый і вагой на працягу 10 дзён.

Спосабы дасягнення дэфіцыту калорый

Вы можаце дасягнуць дэфіцыту калорый, ужываючы менш калорый альбо павялічваючы ўзровень фізічнай актыўнасці - альбо таго і іншага.

Тым не менш, можа быць прасцей і больш устойліва стварыць дэфіцыт калорый з дапамогай дыеты, а не займацца аднымі практыкаваннямі, бо ў вас не хапае часу, сіл і матывацыі займацца штодня. Акрамя таго, практыкаванні не спальваюць столькі калорый, як лічаць многія людзі (,,,,).

Іншымі словамі, можа быць прасцей з'есці на 500 калорый менш кожны дзень, чым спаліць гэтую колькасць калорый пры дапамозе фізічных практыкаванняў. Тым не менш, усё яшчэ рэкамендуецца займацца ўмацаваннем цягліц і аэробнымі практыкаваннямі для іх дабратворнага ўздзеяння на агульны стан здароўя ().

Кіраўніцтва па фізічнай актыўнасці для амерыканцаў з Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў рэкамендуе дарослым рабіць 150-300 хвілін фізічных нагрузак сярэдняй інтэнсіўнасці альбо 75-150 хвілін энергічных практыкаванняў штотыдзень (12).

Практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці ўключаюць хуткую хаду і лёгкую язду на ровары, у той час як прыклады энергічнай інтэнсіўнасці - гэта бег трушком і хуткая язда на ровары.

Рэкамендацыі таксама рэкамендуюць дарослым займацца ўмацаваннем цягліц з удзелам асноўных груп цягліц - уключаючы спіну, плечы, грудзі, рукі і ногі - не менш за два дні на тыдзень (12).

Заняткі ўмацаваннем цягліц дапамогуць вашаму арганізму расставіць прыярытэты перад стратай тлушчу, а не мышачнай масы (,,).

Хутчэй за ўсё ствараць дэфіцыт калорый з дапамогай дыеты, а не займацца адзіночнымі практыкаваннямі. Аднак фізічная актыўнасць важная для многіх аспектаў здароўя.

Парады па ўжыванні менш калорый

Выключэнне калорый з рацыёну для стварэння дэфіцыту калорый не абавязкова патрабуе кардынальных змен.

На самай справе, некалькі стратэгій могуць дапамагчы вам паменшыць спажыванне калорый, каб схуднець і захаваць яго - і яны нават не патрабуюць падліку калорый.

Не піце калорый

Магчыма, вы зможаце выключыць са свайго рацыёну некалькі сот калорый, проста скараціўшы альбо выключыўшы ўжыванне такіх салодкіх напояў, як газіроўка, фруктовыя сокі і спецыяльныя кававыя напоі.

Алкагольныя напоі таксама могуць спакаваць значную колькасць калорый.

Каларыі гэтых напояў не забяспечваюць паўнавартаснасць, а ў лішку яны могуць прывесці да павелічэння вагі, сардэчных захворванняў і дыябету (,,,).

Абмяжуйце прадукты з высокай апрацоўкай

Цукар, тлушч і соль у прадуктах з высокай апрацоўкай, уключаючы салодкія напоі, фаст-фуды, дэсерты і кашы для сняданкаў, робяць гэтыя высокакаларыйныя прадукты вельмі прыемнымі і стымулююць залішняе спажыванне (,).

На самай справе, адно даследаванне паказала, што людзі, якім дазвалялася есці столькі ці менш, колькі хацелі, елі на 500 больш калорый у дзень на дыеце, якая змяшчае прадукты з высокай апрацоўкай, у параўнанні з дыетай, якая змяшчае мінімальныя ().

Прадукты з мінімальнай працягласцю багатыя вітамінамі, мінераламі і клятчаткай і ўключаюць такія прадукты, як нятлустыя вавёркі, садавіна, гародніна, арэхі і бабовыя. Дыета, багатая мінімальна апрацаванай ежай, дапаможа пазбегнуць пераядання і забяспечыць пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму.

Калі ваша цяперашняя дыета складаецца з вялікай колькасці апрацаваных прадуктаў, пачніце паступова замяняць гэтыя прадукты на мінімальна апрацаваныя. Напрыклад, памяняйце салодкія крупы аўсянай кашай, увянчанай садавінай, альбо памяняйце чыпсы слабасалёным міндалем.

Сілкуйцеся ў першую чаргу хатнімі стравамі

Падрыхтоўка і ўжыванне ежы дома дазваляе кантраляваць інгрэдыенты і памеры порцый, а значыць, і колькасць спажываных калорый.

Адно даследаванне паказала, што людзі, якія рыхтавалі вячэру дома 6-7 разоў на тыдзень, спажывалі ў сярэднім на 137 калорый менш у дзень, чым людзі, якія рыхтавалі вячэру дома 0-1 разы на тыдзень ().

Харчаванне хатняй ежай таксама звязана з паляпшэннем якасці дыеты, павелічэннем спажывання садавіны і агародніны, зніжэннем тлушчу ў арганізме і зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і дыябету ().

Больш за тое, частае прыгатаванне ежы дома можа зэканоміць ().

Скарачэнне спажывання салодкіх напояў, ужыванне дыеты, якая змяшчае ў асноўным мінімальна апрацаваную ежу, і ўжыванне ежы дома можа дапамагчы вам паменшыць спажыванне калорый.

Сутнасць

Дэфіцыт калорый узнікае, калі вы спажываеце менш калорый, чым расходуе ваша цела.

Дэфіцыт калорый у 500 калорый у дзень эфектыўны для здаровага і ўстойлівага пахудання.

Выключэнне салодкіх напояў, ужыванне ў асноўным мінімальна апрацаваных прадуктаў, такіх як садавіна і гародніна, а таксама ежа, прыгатаваная дома, можа дапамагчы вам дасягнуць дэфіцыту калорый без падліку калорый.