Гэтая 10-хвілінная траса можа быць самай цяжкай кардыятрэніроўкай, якую вы калі-небудзь выконвалі

Задаволены

• Box Jump
• Берпі прысяданні
• Крок на адну нагу з скачком
• Прысяданне з прысяданнем пяткай
• Канькабежцы
• Планкавыя дамкраты
• Агляд для

Што ўзнікае ў вас у галаве, калі вы чуеце слова "кардыё"? Бегавыя дарожкі, ровары, эліптыкі і пакутлівыя 20 хвілін, якія глядзяць на гадзіннік?

Навіны ўспышкі: Нягледзячы на ​​тое, што аматары цяжкай атлетыкі і Інтэрнэт любяць ненавідзець кардыё, гэта не павінна быць горшым у свеце. На самай справе, забойца кардыё ланцуг, прызначаны для праверкі вашых спартыўных навыкаў і павышэння вашага ЧСС у працэсе, можа быць не толькі вельмі цікавым, але і можа скончыцца за лічаныя хвіліны. (Таксама глядзіце: тэндэнцыя бегавой дарожкі, якая робіць бег менш сумным)

Возьмем у якасці прыкладу гэтую схему Фелісіі Рамэра, трэнера з Арызоны і ўладальніка Fit Method. Усё, што вам трэба,-гэта плиометрическая скрынка, прыступка або лаўка, крыху адкрытай прасторы і 10 хвілін, каб пераадолець кардыё мяжы-не патрабуюцца машыны, тэлевізары або нуда. Гарантавана, у вас не будзе часу (або сіл!) глядзець гадзіннік.

Як гэта працуе: Выконвайце кожнае практыкаванне па 20 секунд, затым адпачніце 10 секунд, перш чым перайсці да наступнага. Паўтарыце ўсю схему 3 разы.

Вам спатрэбіцца: Таймер і скрынка, лаўка або крок

Box Jump

А. Устаньце проста перад скрыняй, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.

Б. Махі рукамі і шарнірам сцягна назад з высокімі грудзьмі, плоскай спіной і задзейнічаным стрыжнем.

C. Махніце рукамі наперад, выкарыстоўваючы імпульс, каб падскочыць уверх і трохі наперад, мякка прызямляючыся абедзвюма нагамі цалкам на скрыню.

Д. Устаньце, зафіксаваўшы калені і выцягнуўшы сцягна. Асцярожна апусціцеся на зямлю.

Паўтарыце 20 секунд, затым адпачніце 10 секунд.

Берпі прысяданні

А. Устаньце, ногі трохі шырэй, чым на шырыні плячэй. Прысядзьце ў гатовае становішча з сагнутымі каленямі і рукамі перад грудзьмі. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Размесціце далоні на падлозе на шырыні плячэй і адразу ж адскочыце ступнямі назад у высокую дошку.

C. Неадкладна скочыце нагамі наперад з вонкавага боку рук і падніміце тулава ўверх, каб вярнуцца ў зыходнае становішча з сагнутымі каленямі і рукамі перад грудзьмі.

Паўтарайце 20 секунд, затым адпачніце 10 секунд.

Крок на адну нагу з скачком

А. Устаньце каля фута перад скрыняй, паклаўшы правай нагой на скрыню. Пракаціце правую руку наперад, а левую - назад, каб пачаць.

Б. Штурхніце ў правую нагу, каб стаць на верхнюю частку скрынкі, убіўшы левае калена ў высокае калена, скачучы на ​​некалькі сантыметраў ад скрынкі на правай назе, і размахнуўшы правай рукой наперад насупраць левага калена.

C. Мякка прызямніцеся назад на правую нагу з мяккім каленам і асцярожна апусціцеся левай нагой на зямлю.

Паўтарайце 20 секунд, затым адпачніце 10 секунд. Паўтарыце з другога боку, перш чым перайсці да наступнага руху.

Прысяданне з прысяданнем пяткай

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Петлі ў сцёгнах і каленях апусціце ў прысяданне, рукі счапіце перад грудзьмі. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Скакаць, махаць рукамі назад і стукаць пяткамі разам, каб дакрануцца ў верхняй частцы скачка.

C. Мякка прызямліцеся і адразу апусціцеся ў прысяданне, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарыце 20 секунд, затым адпачніце 10 секунд.

Канькабежцы

А. Устаньце разам з нагамі.

Б. Зрабіце вялікі скачок налева, прызямліўшыся на левую нагу, у той час як правая нага страляе назад, а налева за левую, прызямліўшыся ў рэверансе.

C. Адштурхніце левую нагу, каб зрабіць вялікі скачок направа, прызямліўшыся на правую нагу, у той час як левая нага страляе назад і направа за правую нагу, прызямліўшыся ў рэверансе. Працягвайце чаргаваць бакі.

Паўтарыце 20 секунд, затым адпачніце 10 секунд.

Планкавыя дамкраты

А. Пачніце з высокай дошкі з плячамі над запясцямі і ступнямі разам.

Б. Трымаючы стрыжань уцягнутым, а сцёгны высока, падскоквайце ступні ў бакі, а затым зноў разам.

Паўтарыце 20 секунд, затым адпачніце 10 секунд.

Агляд для