Чаму вы павінны рабіць трэніроўкі з цялятам - плюс адзін, каб паспрабаваць

Задаволены

• Ікраножныя мышцы 101
• Чаму вы павінны клапаціцца пра сваіх цялят?
• Вы павысіць фітнес-прадукцыйнасць.
• Вы знізіце рызыку траўмаў ступні.
• Вы палепшыце дыяпазон рухаў ніжняй часткі цела.
• Як праверыць сваю трываласць ікры
• Лепшыя практыкаванні і трэніроўкі для цялятнікаў
• Мабільнасць ікры і трэніроўкі па расцяжцы
• Хатнія трэніроўкі цяля для трываласці
• Агляд для

Калі вы падобныя на большасць людзей, ваш расклад у дзень ног, верагодна, выглядае прыкладна так: зваротныя выпады, прысяданні на келіх, цягі і становая цяга. Вядома, гэтыя практыкаванні абпальваюць усю нагу, але яны не абавязкова надаюць вашым лыткам непадзельную ўвагу, якой яны заслугоўваюць.

"Прысяданні і выпады спрацуюць на вашых лытках, але яны не арыентуюцца менавіта на іх. Вам трэба рабіць практыкаванні, напрыклад, пад'ём ікры або падзенне пяткі, каб лячыць мышцы галёнкі, як прысяданне - ягадзіцы", - тлумачыць Шэры Уорд з NSCA -сертыфікаваны персанальны трэнер і трэнер CrossFit Level 1 у Brick New York.

Паколькі вашы лыткі-гэта меншая група цягліц, вы не ўбачыце ад іх велізарнага росту (г.зн. яны не будуць выбівацца з джынсаў), але гэта не павінна перашкаджаць вам асвятляць гэтыя ніжнія ногі мышцы. Вось чаму вы павінны прысвяціць час і энергію сваім ікроножным цягліцам, уключаючы спецыяльную трэніроўку для ікроножных суставаў і лепшыя хатнія практыкаванні для ікроножных суставаў і практыкаванні для рухомасці ніжняй часткі цела.

Ікраножныя мышцы 101

Вашы ікры складаюцца з дзвюх асноўных цягліц: ікроножной і камбалопадобнай.

• Гастракнемія-двухгаловая знешняя цягліца-актывуецца, калі вы падымаеце пяткі. Яго набіраюць у асноўным, калі нога выцягнута або калена прама. Вы, напэўна, заўважаеце, як ён выглядае з галавы (прызначаны каламбур) кожны раз, калі вы робіце крок уверх і выпростваеце нагу або носіце абутак на абцасе.
• Камбаловидная костка - гэта цягліца пад страўнікавым цягліцай, якая ідзе па даўжыні галёнкі. Падэшва актывуецца больш, калі калена сагнута.

Абедзве мышцы дапамагаюць у падэшвенным згінанні або накіраванасці ступні/пальцаў. "Гастранемія і камбала працуюць як амартызатар і магутны падэшвенны згінальнік ступні", - кажа Ёланда Рэгланд, доктар хірурга, заснавальнік і генеральны дырэктар кампаніі Fix Your Feet. Гастракнемія функцыянуе пераважна пры перамяшчэнні (хада, бег, нават язда на ровары), паколькі перасякае некалькі суставаў (галенастоп і калена), тлумачыць яна. А камбаловидная костка з'яўляецца антыгравітацыйнай структурай, гэта значыць, што гэта цягліца, якая ў першую чаргу працуе для падтрымання вертыкальнага становішча і важная для рухаў, дзе вы павінны працаваць супраць гравітацыі (напрыклад, скачкі), кажа яна.

Чаму вы павінны клапаціцца пра сваіх цялят?

Вашы лыткі могуць быць маленькімі ў параўнанні з вашымі квадрацыкламі або ягадзіцамі, але яны - шмат у чым - важная цягліца. Яны служаць асновай сілы для асноўных паўсядзённых рухаў, такіх як хада, бег і скачкі. Вось некаторыя перавагі стварэння моцных і рухомых цялят.

Вы павысіць фітнес-прадукцыйнасць.

«Усе віды спорту выйграюць ад больш моцных ікры; яны часткова адказваюць за стварэнне руху ў вашай ступні», - кажа Джэйсан Лобіг, трэнер па трэніроўках і бегу Nike з Чыкага, сузаснавальнік Live Better Co., платформы аздараўленчых трэнераў. Пры выкананні лакаматыўных рухаў, такіх як бег або скачкі, вашыя ікры дапамагаюць прымаць і вырабляць сілу разам з іншымі абласцямі ступні, лодыжкі і апорных сухажылляў, такіх як ахілава сухажылле (палоска тканіны, якая прымацоўвае ікроножные мышцы да пяточной косткі). тлумачыць Лёбіг. Умацоўваючы ікраножныя мышцы, вы абумоўліваеце ногі вытрымліваць большую нагрузку.

"Моцныя лыткі, у пары з добрым дыяпазонам рухаў і кантролем лодыжкі, могуць дапамагчы прыняць і вырабіць больш сілы праз зямлю, што прывядзе да патэнцыйна большай хуткасці бегу і больш высокіх вертыкальных скачкоў у спалучэнні з правільным рухам у калене і сцягне ," ён кажа.

Такім чынам, калі вы хочаце павялічыць вышыню сваіх скачкоў з бокса або скараціць секунды ад 200-метровага бегу, то прыйшоў час засяродзіцца на паляпшэнні ікры з дапамогай трэніровак для ікры і рухомасці. "Умацоўваючы ікроножные мышцы, гэта яшчэ адна магчымасць актывізаваць больш [цягліц] за кошт руху", - кажа Уорд. (Звязаны: Як бегаць хутчэй, не трэніруючыся)

Вы знізіце рызыку траўмаў ступні.

У дадатак да прадукцыйнасці, вашы лыткі дапамагаюць рухацца ў нагах і ўплываюць на вашу здольнасць да балансу. «Літкі гуляюць важную ролю не толькі для верхняй часткі ног і падтрымання паставы, але таксама аказваюць значны ўплыў на ступні», - кажа доктар Рэгланд. "Цэнтр цяжару нашага цела знаходзіцца ў пярэдняй частцы цела, што прымушае цела нахіляцца наперад. Аднак мы, натуральна, не нахіляемся наперад з-за супрацьдзеяння нашага бесперапыннага стану падэшвеннага згінання [ікраножных цягліц], што забяспечвае вертыкальнае становішча стабільнасць і падтрымка паставы ", - тлумачыць яна.

Паколькі лыткі злучаныя паміж сабой некалькімі суставамі, у тым ліку галёнкаступнёвым і каленным, яны ўплываюць на многія сухажыллі ў гэтай галіне. Калі ў вас скарочаныя (ён жа тугія) або аслабленыя галёнкі, гэта можа ўскосна або наўпрост прывесці да мноства захворванняў ступні, уключаючы падэшвенны фасцыіт, ахілава тэндыніт (перагрузка ахілава сухажыллі), а таксама вывіхі і пераломы лодыжкі, сярод іншых ступняў праблемы, кажа доктар Рэгланд. (Па тэме: Лепшыя сродкі аднаўлення, якія дапамогуць палегчыць боль ад падэшвеннага фасцыі)

"Умацаванне ікроножных цягліц важна для прафілактыкі траўмаў і развіцця ўласнай прапрыецэпцыі або свядомасці цела, паколькі яно рыхтуецца ў розных плоскасцях руху (спераду, ззаду, збоку ў бок і г.д.)", - кажа Уорд. (Больш падрабязна тут: Чаму ўсім бегунам патрэбна трэніроўка балансу і стабільнасці)

Вы палепшыце дыяпазон рухаў ніжняй часткі цела.

Распальваючы ікры, вы можаце павялічыць дыяпазон рухаў, кажа Уорд. Чаму? Падцягнутыя ікры ад бяздзейнасці або празмернага выкарыстання могуць зрабіць вашыя лодыжкі менш гнуткімі, што ўскладняе выкананне практыкаванняў з нагрузкай з поўным дыяпазонам рухаў, па дадзеных Амерыканскай акадэміі педыятрычнай спартыўнай медыцыны (AAPSM). "Калі вы валодаеце шчыльнымі ікрамі і, напрыклад, робіце прысяданні спераду, вы заўважыце, што пяткі адрываюцца ад зямлі, а лодыжкі ўхіляюцца. Гэта перашкаджае дыяпазону рухаў і агульнай выраўноўванні ў прысяданні", - кажа Уорд.

Вось што: Ваша цела рухаецца па кінэтычнай ланцужку, гэта значыць рух аднаго сустава ўплывае на рух іншых суставаў. Так што калі ў вас цесныя цельцы, вы не назапашваеце дастаткова сіл з нуля, каб актываваць ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі ў прысяданні. Доктар Рэгланд кажа, што ніжняя частка ікры, якая ўтварае ахілава сухажылле, уваходзіць у пяточную костку, самую вялікую косць ступні, якая ўзмацняе стабільнасць лодыжак - тое, што таксама гуляе вялікую ролю ў прысяданні.

Заўвага: Калі вашы згінальнікі сцягна слабыя, гэта можа негатыўна паўплываць на ікры. "Шчыльны згінальнік сцягна можа прывесці да зацягнутай і кароткай падкаленнай сухажыллі, якая можа знізіцца да страўнікавага нерва. Гэта стан называецца" узаемным эфектам тугога згінальніка сцягна ", - кажа доктар Рэгланд.

Калі падкаленныя суставы і галёнкі шчыльныя, доктар Рэгланд раіць расцягнуць сцягна і ўмацаваць ягадзіцы, унутраныя мышцы сцягна і стрыжань. "Калі вы ўмацуеце гэтыя іншыя вобласці, падкаленныя сухажыллі і галёнкі не павінны выконваць усю працу, і ўмеранае падаўжэнне страўнікавага нерва дазволіць пазбегнуць траўмаў, такіх як цягліцы і разрывы сухажылляў", - тлумачыць яна.

Як праверыць сваю трываласць ікры

Не ведаеце, дзе знаходзяцца вашыя лыткі, звязкі і сухажыллі вакол лодыжак? Уорд рэкамендуе праверыць іх, балансуючы на ​​адной назе на працягу 60 секунд, развёўшы рукі ў бакі. Вы хочаце паспрабаваць тую ж дрыль з зачыненымі вачыма. "Паглядзіце, як доўга вы можаце балансаваць з зачыненымі і адкрытымі вачыма. Пераканайцеся, што ў вас ёсць вольная прастора, калі выконваеце гэта практыкаванне", - кажа яна. Калі вы не можаце ўтрымаць раўнавагу на працягу 10 секунд (без істотнага перамяшчэння нагі, якая знаходзіцца на падлозе, або дакранання другой нагі да зямлі), то ў вас можа быць высокі рызыка расцяжэння шчыкалаткі, паведамляе Інстытут дадатковай фізіятэрапіі. Гэта значыць, што вы павінны прысвяціць некаторы час сіле і рухомасці галенастопа і галёнкі. (Таксама паспрабуйце гэтыя іншыя тэсты балансу, каб ацаніць вашу здольнасць.)

Лепшыя практыкаванні і трэніроўкі для цялятнікаў

Уорд кажа, што практыкаванні для ікры, накіраваныя на эксцэнтрычную нагрузку (калі цягліца падаўжаецца пад нагрузкай у параўнанні з скарачэннем), лепш за ўсё падыходзяць для ўмацавання гэтых цягліц. Пад'ём ікры і пад'ём пяткі-гэта практыкаванні для ікры, якія дапамагаюць супрацьстаяць ім і працаваць з галёнкай (мышцы на пярэдняй частцы галёнкі). Што тычыцца дынамічных практыкаванняў на ікры, скачкі са скакалкай дапамагаюць ізаляваць ікры і забяспечваюць належнае згінанне галёнкаступнёвага сустава.

"Калі вы распальваеце ікроножныя мышцы, гэтая сіла энергіі пераходзіць на сцягна, каб падскочыць вышэй", - кажа Уорд. "Выкананне трэніровак па спрыту на хуткаснай лесвіцы або гульня ў хмель таксама падымуць цялят. Гэтыя практыкаванні павялічваюць разуменне цела і розуму і ствараюць праблемы ў розных напрамках".

Адно з любімых складаных практыкаванняў Лёбіха на ікры - гэта адваротны выпад ад падымання калена стоячы да ўздыму ікры. "Гэта аднабаковае практыкаванне з фінішам у становішчы на ​​адной назе, арыентаваным на сілу і раўнавагу",-кажа Лёбіг. Паспрабуйце гэта практыкаванне толькі з вагой цела, а затым дадайце вагу, як толькі ваша сіла і баланс палепшацца.

"Каб дасягнуць страўнікавага страўніка, які павінен быць асноўнай задачай для павелічэння памеру і сілы галёнак, выканайце падыманне цялят стоячы ў становішчы прамых ног",-кажа Лебіг. Навучанне ў расколеным становішчы, каб загрузіць заднюю шчыкалатку прамой нагой (як вы маглі б зрабіць у шэрагах з адной рукой), таксама можа дапамагчы ўмацаваць сілу ў шчыкалатцы, кажа ён. Камбаловидная костка атрымлівае большую частку дзеяння, калі ваша калена сагнута, таму Лёбіг рэкамендуе выконваць падымання ікры ў становішчы сядзячы з сагнутымі каленамі, каб нацэліцца на гэта.

Каб дапамагчы вам умацаваць ікры, паспрабуйце гэтыя трэніроўкі па рухомасці і гэтую трэніроўку для цялят, распрацаваную Уордам.

Мабільнасць ікры і трэніроўкі па расцяжцы

• Пракаціце лытку з дапамогай мяча для лакроссу або паралоннага валіка, засяродзіўшы ўвагу на тых участках, дзе вы адчуваеце напружанасць. Пракаціце мяч пад лапку таксама.

• Падэшвеннае згінанне (накіраванае на пальцы) і дорсифлексическое (набліжэнне ступні да галёнкі) расцягваецца паласой супраціву, абгортваючы стужку вакол мяча ступні.

• Седзячы ў нізкім прысядзе.

• Унутраны і знешні паварот сцягна (ён жа расцяжэнне 90-90): Сядзьце на падлогу, сагнуўшы левую нагу пад вуглом 90 градусаў перад целам, сцягно выцягваецца прама наперад ад сцягна і галёнкі паралельна пярэдняй частцы пакоя або мат. Правая нага сагнутая пад вуглом 90 градусаў, сцягно адыходзіць убок ад правага сцягна, а правая ікра накіравана назад. Абедзве ступні сагнутыя. Утрымлівайце гэтую расцяжку на працягу 30-60 секунд, а затым памяняйце бок.

• Сабака, звернутая ўніз.

• Статычнае падзенне пяткі: устаньце на край прыступкі або скрынкі і апусціце адну пятку да падлогі, захоўваючы лодыжку нейтральнай. Патрымаеце 30 секунд, затым пераключыцеся на бок і паўторыце. Паспрабуйце варыянты гэтага расцяжэння, павярнуўшы нагу ўнутр і вонкі, каб нацэліць на розныя куты ікроножных цягліц.

Хатнія трэніроўкі цяля для трываласці

2-1-2 Падымае цяля

А. Устаньце, развёўшы ногі на шырыні сцёгнаў і пальцы наперад. У кожнай руцэ трымайце гантэлі сярэдняй і цяжкай ступені, рукі трымаючы за бакі.

Б. Лічыўшы да двух, павольна падніміце пяткі ад падлогі, каб ураўнаважыць на ступнях. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​адну секунду, перш чым павольна апусціцеся назад на працягу двух секунд. Падчас выканання практыкаванні пазбягайце выкочвання лодыжак.

Зрабіце 3 падыходу па 15 да 20 паўтораў.

2-1-2 Падзенне пяткі для падняцця цялятаў

А. Устаньце на край прыступкі або скрынкі толькі пярэдняй часткай ступні на прыступцы, каб абцасы адышлі ад прыступкі.

Б. Лічачы да двух, павольна апусціце адну пятку да падлогі. Утрымлівайце гэтую пятку на адну секунду, а затым падніміце пятку ўверх, каб прыйсці да падушкі ступні на працягу двух секунд.

C. Паўтарыце на другой назе. Гэта адна рэп.

Зрабіце 3 падыходу па 10 да 15 паўтораў.

Пад'ём цялят

А. Сядзьце на крэсла або скрыню на адпаведнай вышыні, каб калені склалі кут 90 градусаў. Трымайце гантэлі сярэдняй і цяжкай масы вертыкальна ў кожнай руцэ, так што кожны цяжар балансуе на адным канцы зверху кожнага сцягна. Трымайце ядро ​​ўцягнутым і тулава высокім на працягу ўсяго руху.

Б. Падніміце пяткі ад падлогі як мага вышэй, падыходзячы да шарыкаў ног.

C. Павольна апусціце пяткі на зямлю.

Зрабіце 3 падыходу па 15 да 20 паўтораў.

Інверсія сядзення і эверсія з паласой супраціву

А. Сядзьце на падлогу з цалкам выцягнутымі нагамі і абгарніце доўгую паласу супраціву вакол скляпення абедзвюх ступняў. Трымайце паласу супраціву абедзвюма рукамі.

Б. Павярніце ступні трохі ўнутр і сагніце ступні пальцамі ўверх, затым пацягніце пальцы да галёнкі, рухаючыся супраць супраціву паласы. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​некалькі секунд, перш чым вярнуцца ў зыходнае становішча.

C. Затым павярніце ступні вонкі і сагніце ступні пальцамі, накіраванымі ўверх, а затым пацягніце пальцы да галёнкі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​некалькі секунд, перш чым вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 3 падыходу па 10-15 паўтораў.

Агляд для