10 прадуктаў, якія ствараюць моцныя косці

Задаволены

• 1. Цёмная, ліставая зеляніна
• 2. Ласось
• 3. Тунец
• 4. Сом
• 5. Міндальнае масла
• 6. Сыр
• 7. Ёгурт
• 8. Яйкі
• 9. Брокалі
• 10. А як наконт малака?
• Больш спосабаў палепшыць здароўе касцей

Пажыўныя рэчывы для здароўя костак

Шмат карысных рэчываў удзельнічае ў падтрыманні здароўя костак. Кальцый і вітамін D - два найбольш важныя.

Кальцый - гэта мінерал, які неабходны для нармальнага функцыянавання вашага цела і захоўваецца ў касцях. Вашаму арганізму неабходны вітамін D, каб засвойваць кальцый. Недастатковае ўтрыманне кальцыя ў вашым рацыёне можа прывесці да далікатных і ломкіх костак, якія больш схільныя пераломам і захворванням.

Вітамін Да, вітамін С, магній і фосфар - іншыя важныя пажыўныя рэчывы для здароўя костак.

1. Цёмная, ліставая зеляніна

Цёмная ліставая зеляніна, напрыклад, капуста, рукала, кресс-салат і зеляніна костачак, - бадай, лепшыя немалачныя крыніцы кальцыя. У гэтай зеляніне таксама шмат магнію, які карысны для падтрымання цэласнасці касцей, і вітаміна Да, які неабходны для метабалізму касцей.

Хоць шпінат звычайна ўваходзіць у гэтую групу, ён утрымлівае шчаўевую кіслату, якая робіць чалавечы арганізм не ў стане засвоіць кальцый.

2. Ласось

Сонца - наша асноўная крыніца вітаміна D. Аднак ужыванне тлустай рыбы, напрыклад, ласося, - яшчэ адзін выдатны спосаб атрымаць вітамін D.

Па дадзеных Нацыянальнага інстытута аховы здароўя (NIH), адна порцыя сёмгі ў 3 унцыі забяспечыць вас 447 міжнароднымі адзінкамі (МЕ) вітаміна D. Рэкамендуемы мінімальны прыём вітаміна D складае 400 МЕ штодня.

Кансерваваны ласось уключае больш мяккія (ядомыя) косткі рыбы, гэта значыць, што яна загружана кальцыем.

3. Тунец

Тунец - гэта яшчэ адна тлустая рыба, насычаная карысным вітамінам D. Ён таксама ўтрымлівае вялікую колькасць іншых карысных пажыўных рэчываў, такіх як калій, магній і амега-3 тоўстыя кіслоты. І паколькі ён пастаўляецца ў кансерваваным выглядзе, яго лёгка знайсці, лёгка знайсці на кашальку і проста дадаць у свой рацыён.

4. Сом

Пакуль мы займаемся рыбай, з сомам вы не памыліцеся. Гэта, бадай, самая недарагая разнавіднасць рыбы, і яна таксама з'яўляецца адной з самых высокіх у складзе вітаміна D.

5. Міндальнае масла

З усіх арэхаў дрэў, якія вы можаце знайсці ў прадуктовай краме, міндаль мае найбольшую колькасць кальцыя на порцыю. Вы можаце атрымаць тыя ж перавагі кальцыя ў форме сметанковага масла. У якасці бонуса міндальнае масла не мае халестэрыну і мае менш тлушчу і больш бялку, чым арахісавае.

6. Сыр

Усё даволі проста: сыр вырабляецца з малака. У малацэ шмат кальцыя. Эрго, у сыры шмат кальцыя.

Мацарэла мае шырокі выбар, з высокім утрыманнем кальцыя. Для больш здаровага варыянту паспрабуйце сыр з абястлушчанага малака.

7. Ёгурт

Ёгурт - старажытны кулінарны прадукт, які датуецца 2000 гадамі да н.э. Дзякуючы працэсу падрыхтоўкі ёгурта, гэты дыетычны прадукт на самай справе ўтрымлівае значную колькасць больш кальцыя, чым малако, з якога яно зроблена. Адна порцыя ёгурта з нізкім утрыманнем тлушчу ў 8 унцый забяспечвае 42 працэнты штодзённай патрэбы ў кальцыі, паведамляе NIH.

8. Яйкі

Добрыя навіны для аматараў сняданку: яйкі ўтрымліваюць вялікую колькасць вітаміна D і могуць палепшыць здароўе касцей. Вітамін D змяшчаецца толькі ў жаўтках, таму, калі вы, як правіла, ясце амлет з яечнага бялку, вам прыйдзецца атрымліваць вітамін D у іншым месцы.

Іншы прадукт сняданку, апельсінавы сок, часта ўзбагачаны вітамінам D і кальцыя.

9. Брокалі

З усіх немалочных крыніц кальцыя брокалі займае другое месца пасля цёмнай ліставай зеляніны. І брокалі не толькі карысная для касцей - гэта выдатная крыніца вітаміна С, клятчаткі і пажыўных рэчываў, якія ўтрымліваюць супрацьанкалагічныя ўласцівасці.

10. А як наконт малака?

Ну, а як наконт малака?

Па дадзеных NIH, у адной кубку малака прыпадае каля 30 працэнтаў патрэбнага вам кальцыя штодня. Акрамя ўсяго гэтага, малако, якое прадаецца ў крамах, звычайна ўзбагачана вітамінам D, што робіць яго падвойным, калі гаворка ідзе пра здароўе костак.

Аднак існуюць некаторыя здагадкі, што малако на самой справе можа сапсаваць косці жыццёва важнымі пажыўнымі рэчывамі. Паказана, што не было ніякай залежнасці паміж ужываннем малака ў падлеткавым узросце і зніжэннем рызыкі пераломаў сцягна ў пажылых людзей.

Аднак адзін метааналіз кагортных даследаванняў 2011 года не паказаў сувязі паміж прыёмам малака і пераломам сцягна ў жанчын, але заявіў, што трэба зрабіць больш дадзеных пра мужчын.

Даследаванні неадназначныя, і неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб знайсці канкрэтны адказ.

Больш спосабаў палепшыць здароўе касцей

З узростам ваша цела будзе працягваць мець патрэбу ў кальцыі, вітаміне D і іншых пажыўных рэчывах, каб захаваць вашыя косці трывалымі і шчыльнымі. Атрыманне ў рацыёне дастатковай колькасці пажыўных рэчываў, якія падтрымліваюць косткі, - гэта, бадай, самае важнае, што вы можаце зрабіць, каб яны былі моцнымі і здаровымі.

Але гэта не адзінае, што вы можаце - альбо павінны - рабіць. Азнаёмцеся з гэтымі 10 парадамі для павелічэння трываласці касцей і прачытайце пра гэтыя 7 распаўсюджаных міфаў пра астэапароз, каб вы маглі лепш даведацца пра сваё здароўе касцей.