Колькі кафеіну ў параўнанні з кавай?

Задаволены

• Чаму кафеін выклікае непакой?
• Змест кафеіну залежыць ад тыпу напою і падрыхтоўкі
• Чайныя гатункі
• Падрыхтоўка гарбаты
• Гатункі кавы
• Падрыхтоўка кавы
• Які з іх трэба піць?
• Сутнасць

Папулярнасць кафеіну як натуральнага стымулятара не мае сабе роўных.

Ён знойдзены ў больш чым 60 відах раслін і атрымлівае асалоду ад па ўсім свеце, асабліва ў каве, шакаладзе і гарбаце.

Змест кафеіну ў напоі вар'іруецца ў залежнасці ад інгрэдыентаў і спосабу падрыхтоўкі напою.

Хоць кафеін лічыцца бяспечным, піццё занадта шмат можа выклікаць некаторыя праблемы.

У гэтым артыкуле параўноўваецца ўтрыманне кафеіну ў розных гарбатах і кавах, а таксама вывучаецца, які напой варта выбраць.

Чаму кафеін выклікае непакой?

Мяркуецца, што 80% насельніцтва свету штодня ўжывае кафеін.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA) і Еўрапейскае агенцтва па бяспецы харчовых прадуктаў (EFSA) вызначаюць бяспечны прыём кафеіну ў межах да 400 мг у дзень, 200 мг за адну дозу або 1,4 мг на фунт (3 мг на кг) вагі цела (1, 2, 3).

Дзякуючы сваім стымулюючым эфектам, кафеін быў звязаны з карысцю для здароўя, напрыклад, падвышанай пільнасцю, паляпшэннем спартыўных вынікаў, падвышаным настроем і павышэннем абмену рэчываў (4, 5, 6, 7).

З улікам гэтага, спажыванне вялікай колькасці - напрыклад, разавых доз звыш 500 мг - можа выклікаць некаторыя праблемы (2, 3).

У вялікіх дозах кафеін быў звязаны з трывогай, непакойлівасцю і цяжкасцямі са сном. Акрамя таго, некаторыя даследаванні мяркуюць, што ўжыванне яго рэгулярна, нават у ўмераных колькасцях, можа выклікаць хранічныя галаўныя болі і мігрэні (8, 9, 10).

Акрамя таго, кафеін лічыцца мякка прывыканнем, і некаторыя людзі могуць быць больш схільныя да развіцця залежнасці (9).

Кафеін - папулярнае стымулюючае злучэнне, якое змяшчаецца ў многіх прадуктах харчавання і напоях, у тым ліку ў каве і гарбаце. Гэта звязана з многімі перавагамі для здароўя, але спажыванне занадта вялікай колькасці можа выклікаць некаторыя праблемы.

Змест кафеіну залежыць ад тыпу напою і падрыхтоўкі

Колькасць кафеіну ў гарбаце ці каве можа значна змяняцца ў залежнасці ад паходжання, тыпу і прыгатавання напою (11).

Чайныя лісце ўтрымліваюць 3,5% кафеіну, а ў зернях кавы 1,1–2,2%. Аднак у працэсе заварвання кавы выкарыстоўваецца больш гарачая вада, якая здабывае больш кафеіну з бабоў. Звычайна вы таксама ўжываеце больш кававых зерняў, чым гарбатныя лісце (12).

Таму ў 1 кубку (237 мл) заваранай кавы звычайна ёсць больш кафеіну, чым у кубку гарбаты.

Чайныя гатункі

Чорныя, зялёныя і белыя адвары рыхтуюць з лісця таго ж расліны, Camellia sinensis. Адрознівае іх час збору ўраджаю і ўзровень акіслення лісця (4).

Лісце чорнага гарбаты акісляюцца, а белыя і зялёныя - не. Гэта надае чорнаму гарбаце характэрны смелы і рэзкі водар і павялічвае ступень, калі кафеін з лісця налівае гарачую ваду (4).

Сярэдняя кубак (237 мл) чорнага гарбаты пакуе 47 мг кафеіну, але можа ўтрымліваць аж 90 мг. Для параўнання, зялёныя адвары ўтрымліваюць 20–45 мг, а белыя - 6–60 мг у кубку (237 мл) (12, 13, 14).

Зялёны чай Matcha - яшчэ адзін гарбата з высокім утрыманнем кафеіну. Звычайна ён выпускаецца ў здробненым выглядзе і ўпакоўвае 35 мг кафеіну на паў чайнай лыжкі (1 грам) порцыі (4).

Сапраўды гэтак жа, yerba mate, гарбату, якую традыцыйна ўжываюць у Паўднёвай Амерыцы, прыгатаваную накрывамі галінкамі і лісцем Ilex paraguariensis расліна, як правіла, утрымлівае 85 мг кафеіну на кубак (237 мл) (12).

Немалаважна адзначыць, што нягледзячы на ​​тое, што травяныя чаі прадаюцца без кафеіну, адна кружка можа даставіць да 12 мг кафеіну. Аднак, гэта лічыцца нязначнай колькасцю (4).

Падрыхтоўка гарбаты

Спосаб падрыхтоўкі значна ўплывае на ўтрыманне кафеіну ў кафеіне. Чаі, якія круцяць даўжэй і ў гарачай вадзе, як правіла, ствараюць больш магутную кубак (4).

Напрыклад, гуртка Tazo Earl Grey змяшчае 40 мг кафеіну пасля 1 хвіліны напаўнення 6 унцый (177 мл) вады, нагрэтай да 90–953 ° F (90–95 ° C). Гэта колькасць павялічваецца да 59 мг праз 3 хвіліны (4).

Для параўнання: Штаб-зялёны чай змяшчае 16 мг кафеіну пасля 1 хвіліны настойвання пры тых жа ўмовах. Пасля 3 хвілін настойвання, гэта больш чым удвая да 36 мг (4).

Гатункі кавы

У сярэднім шклянку кавы на 8 унцый (237 мл) змяшчаецца 95 мг кафеіну (2).

Агульнае меркаванне, што ў каве, прыгатаванай з цёмна-смажаных бабоў, утрымліваецца больш кафеіну, чым у каву са светлых смажаных бабоў. Аднак, паколькі пры абсмажванні кафеін не моцна ўплывае, гэта можа быць не так (15).

З улікам гэтага, паколькі цёмна-смажаныя кавы менш густыя, чым светлыя, то пры заварванні гэтага віду вы можаце выкарыстоўваць вялікую колькасць фасолі або гушчы, даючы больш кафеіну ў кубку (15).

Эспрэса з'яўляецца больш канцэнтраванай крыніцай кафеіну (15, 16).

Напрыклад, "адзіночны" эспрэса Starbucks мае прыблізна 58 мг кафеіну за 1 унцыю (30 мл). Большасць спецыяльных кававых напояў, такіх як латэ і капучына, вырабляюцца з падвойным эспрэса, які змяшчае 116 мг кафеіну (16).

Сярод напояў без кафеіну ў кафеіне без кафеіну, як правіла, ёсць найбольш кафеіну з 3–16 мг на порцыю 163 унцыі (473 мл), тады як кава без кафеіну прадугледжвае менш за 3 мг за (237 мл) кубкі. Чай з кава без кафеіну змяшчаецца паміж гэтымі двума відамі кавы (4, 16, 17).

Падрыхтоўка кавы

Гарачая вада выводзіць больш кафеіну з лісця гарбаты, і тое ж самае для кавы. Звычайна каву заварваюць гарачай, чым чай, пры ідэальнай тэмпературы (90–96 ° С) (195–205 ° F) (15).

Вы таксама можаце зрабіць халодную каву, замочваючы молатую каву ў халоднай, адфільтраванай вадзе на працягу 8–24 гадзін. Калі вы выкарыстоўваеце гэты метад у 1,5 разы больш молатай кавы ў параўнанні з звычайнай вадой з гарачай вадой, гэта можа прывесці да кубка больш кафеіну (18).

Змест кафеіну можа моцна адрознівацца ў залежнасці ад тыпу і падрыхтоўкі гарбаты і кавы. У абедзвюх катэгорыях больш за ўсё пакуюць чорныя адвары і эспрэса, а травяныя адвары і кава - толькі ў нязначнай колькасці.

Які з іх трэба піць?

Кафеін дзейнічае хутка - звычайна на працягу 20 хвілін да 1 гадзіны спажывання (1).

Калі вы адчуваеце сябе да ўплыву кафеіну, паспрабуйце прытрымлівацца гарбаты з нізкім утрыманнем кафеіну, напрыклад, белага або травянога гарбаты. Вы можаце таксама заварваць гарбаты з высокім утрыманнем кафеіну на працягу больш кароткага часу, напрыклад, 1 хвіліну замест 3.

Выбіраючы чай без кафеіну, кава і эспрэса - таксама добры спосаб атрымліваць асалоду ад гэтымі напоямі без вялікай колькасці кафеіну.

Наадварот, калі вы прыхільнік газаваных напояў з высокім утрыманнем кафеіну, вы можаце атрымліваць асалоду ад эспрэса, халоднай кавы і гарбаты з больш высокім утрыманнем кафеіну, у тым ліку зялёных і чорных гатункаў.

Каб заставацца ў бяспечных колькасцях, піце не больш за 400 мг штодня альбо 200 мг кафеіну за раз. Гэта азначае не больш за тры-пяць шклянак звычайнай кавы па 8 унцый (237 мл) або восем унцый (30 мл) эспрэса (18).

Тыя, хто мае хваробы сэрца, схільныя да мігрэні, і прымаць пэўныя лекі павінны абмежаваць спажыванне кафеіну (8, 9, 10, 19).

Жанчыны, якія цяжарныя або кормяць грудзьмі, таксама павінны прытрымлівацца не больш за 200 мг у дзень. Гаворка ідзе пра адну 12-унцыйную (355-мл) кубак кавы альбо да чатырох кубкаў 8-унцый (237 мл) доўга заваранага чорнага гарбаты (20).

Калі вас хвалюе спажыванне кафеіну, звярніце ўвагу на белы або травяны чай і кава без кафеіну. Калі вы атрымліваеце задавальненне ад кафеіну, працягвайце спажываць менш за 400 мг ці 4 кубкі кавы штодня і імкніцеся не больш за 200 мг кафеіну адначасова.

Сутнасць

Тое, як вы рыхтуеце гарбату і каву, уплывае на іх утрыманне кафеіну.

У той час як чорны чай, эспрэса і кава прыносяць да стала большую колькасць кафеіну, а зялёны чай таксама пакуе ўмераную колькасць. Утрыманне ў белых чаях моцна вар'іруецца, у той час як травяныя адвары практычна не ўключаюць кафеін.

Калі вы хочаце адмовіцца ад кафеіну, паспрабуйце менш частаваць гарбату і выбірайце без кафеіну версіі любімых напояў на аснове кавы і эспрэса.

Аднак, калі вам падабаецца ўздзеянне кафеіну, імкніцеся не ўжываць больш за 400 мг у дзень.