Што такое падзенне кафеіну? Плюс 4 парады, як гэтага пазбегнуць

Задаволены

• Што такое крах кафеіну?
• 1. Засяродзьце ўвагу на сне
• 2. Не ўжывайце яго занадта блізка да сну
• 3. Абмяжуйце спажыванне
• 4. Не кідайце халодную індычку
• Сутнасць

Кафеін з'яўляецца найбольш распаўсюджаным стымулятарам у свеце ().

Ён натуральна змяшчаецца ў лісці, насенні і пладах некалькіх раслін. Агульныя крыніцы - кава і какава-бабы, арэхі кола і гарбатныя лісце.

Ён таксама вырабляецца сінтэтычным шляхам і дадаецца ў газаваныя напоі, энергетычныя напоі і некаторыя дыетычныя дабаўкі, прызначаныя для павышэння страты вагі, энергіі і мэтанакіраванасці.

У той час як кафеін вядомы сваім узбуджальным дзеяннем, ён таксама можа выклікаць прыступ кафеіну, які характарызуецца падвышанай стомленасцю і дрымотнасцю.

У гэтым артыкуле растлумачана, што такое збой кафеіну, і прадстаўлена 4 спосабы пазбегнуць яго энергазатрат.

Што такое крах кафеіну?

Кафеін стымулюе вашу нервовую сістэму, павялічваючы мазгавую актыўнасць, узмацняючы тым самым фокус і пазнанне, адначасова затрымліваючы стомленасць ().

Гэтыя наступствы могуць узнікаць пры нізкіх і ўмераных дозах кафеіну 20-200 мг. Як правіла, яны прысутнічаюць на працягу 60 хвілін пасля ўжывання і доўжацца ў сярэднім 5 гадзін (,).

Пасля стымуляцыі стымулюючых эфектаў звычайна адчуваецца меншая насцярожанасць і мэтанакіраванасць. Аднак адчуванне моцнай стомленасці, няздольнасці сканцэнтравацца, раздражняльнасці альбо галаўнога болю можа сведчыць аб збоі кафеіну або залежнасці ().

Збой кафеіну можа паўстаць у выніку недасыпання, ужывання рэчыва занадта блізка да сну альбо занадта вялікага спажывання. Сімптомы вар'іруюцца ад лёгкіх да цяжкіх і працягваюцца ад некалькіх гадзін да тыдня ў залежнасці ад індывідуальных фактараў ().

На шчасце, ёсць спосабы прадухіліць - ці, па меншай меры, паменшыць - гэтыя наступствы, якія знішчаюць прадукцыйнасць працы.

Вось 4 парады, якія дапамогуць пазбегнуць падзення кафеіну.

Збой кафеіну можа адбыцца з-за дрэннага сну, ужывання кафеіну перад сном альбо празмернага спажывання. Гэта звязана са стомленасцю, немагчымасцю засяродзіцца і раздражняльнасцю.

1. Засяродзьце ўвагу на сне

Шмат людзей звяртаюцца да кафеіну - няхай гэта будзе кава, газіроўка ці энергетычныя напоі - для павышэння пільнасці і павышэння няспання раніцай ці на працягу дня, асабліва пасля дрэннага начнога сну.

Хоць паўнавартасны начны адпачынак можа быць немагчымым кожную ноч, гэта важна для прадухілення падзення кафеіну.

Ужыванне кафеіну пры стомленасці альбо недахопе энергіі толькі на час здыме гэтыя пачуцці. Пасля таго, як наступствы знікнуць, вы можаце адчуваць сябе больш стомленым, чым раней.

У адказ вы можаце ўжываць больш рэчыва. Гэтая мадэль атрымала назву "кававы цыкл", і з цягам часу яна можа прывесці да празмернага ўжывання кафеіну ().

Энергетычны эфект кафеіну мацней, калі вы недасыпаеце, чым калі вы добра адпачылі. Такім чынам, вызначэнне прыярытэтнасці сну можа быць спосабам ліквідацыі альбо памяншэння залежнасці ад кафеіну, каб не даваць спаць і быць напагатове, тым самым прадухіляючы збой кафеіну ().

Рэгулярны сон дастаткова эфектыўны не толькі для прадухілення падзення кафеіну, але і для здароўя.

Доўгачасовы дрэнны ці недастатковы сон звязаны з больш высокай рызыкай развіцця хранічных захворванняў, такіх як дыябет 2 тыпу, хваробы сэрца, атлусценне і дэменцыя (,).

Спецыялісты рэкамендуюць спаць 7–9 гадзін у суткі ().

Рэгулярнае дасягненне паўнавартаснага сну можа паменшыць вашу залежнасць ад кафеіну і прадухіліць збоі, якія могуць паўстаць у выніку недастатковага сну.

2. Не ўжывайце яго занадта блізка да сну

Дасягненне паўнавартаснага сну можа быць цяжкім, калі вы спажываеце занадта шмат кафеіну на працягу дня альбо занадта блізка да сну.

У сярэднім перыяд паўжыцця кафеіну складае каля 5 гадзін - ад 1,5 да 10 гадзін у залежнасці ад фактараў, такіх як узрост, агульны стан здароўя, паленне і генетыка (,).

Іншымі словамі, прыблізна праз 5 гадзін у вашым арганізме застаецца палова агульнай колькасці спажыванага кафеіну. Такім чынам, каб пазбегнуць уплыву рэчыва на сон, звычайна рэкамендуецца пазбягаць яго ўжывання на працягу 5-6 гадзін перад сном ().

У адным з даследаванняў удзельнікі, якія ўжывалі таблетку з 400 мг кафеіну - эквівалентна каля чатырох кубкаў кавы з 8 унцыямі (240 мл), - за 6 гадзін да сну парушылі сон і цяжка заснулі, што прывяло да 1 гадзіны менш сну ( ,).

Гэта парушэнне сну альбо цяжкасць засынання можа павялічыць дрымотнасць і стомленасць на наступны дзень.

На самай справе, рэгулярны прыём кафеіну звязаны з больш кароткім часам сну, паніжаным якасцю сну і празмернай дрымотнасцю ў дзённы час (,,,).

У залежнасці ад вашай талерантнасці да кафеіну і ад таго, як звычайна вы кладзецеся спаць, магчыма, лепш ужываць яго толькі ў пачатку дня ().

Прытрымліванне ўмеранай колькасці кафеіну рана - а не позна - удзень можа дапамагчы вам паўнавартасна адпачыць і паменшыць дзённую дрымотнасць, што ў адваротным выпадку можа ўзнікнуць пры ўжыванні кафеіну занадта блізка да ложка.

3. Абмяжуйце спажыванне

З-за доўгага перыяду паўраспаду кафеіну, чым больш кафеіну вы спажываеце на працягу дня, тым больш часу спатрэбіцца, каб пакінуць ваша цела.

Ужыванне залішняй колькасці кафеіну не толькі прывядзе да сімптомаў падзення кафеіну, як толькі ён знікне, але можа выклікаць і іншыя нязначныя і слабыя негатыўныя наступствы.

Да неспрыяльных эфектаў ужывання занадта вялікай колькасці кафеіну адносяць ():

• непакой
• агітацыя
• падвышаны альбо нерэгулярны пульс
• засмучэнне страўніка
• неспакой
• дэзарыентацыя

Хоць звычайна прынята лічыць, што кафеін выклікае дэгідратацыю, ён аказвае мочегонное - альбо выпрацоўвае мачу - эфект толькі ў тым выпадку, калі яго ўжываюць звыш меры і не звыклыя спажыўцы ().

Пры ўжыванні ў належнай колькасці кафеін бяспечны для большасці людзей.

Даследаванні паказваюць, што здаровыя дарослыя могуць спакойна ўжываць да 400 мг кафеіну ў дзень, што эквівалентна каля чатырох кубкаў кавы з 8 унцыямі (,).

Паколькі генетыка таксама ўплывае на тое, як хутка хтосьці метабалізуе кафеін, больш дарэчная можа быць меншая колькасць.

Рэкамендуецца, каб цяжарныя жанчыны ўжывалі не больш за 300 мг кафеіну ў дзень, а некаторыя даследаванні рэкамендуюць не больш за 200 мг у дзень (,,).

Людзі, якія пакутуюць трывожнасцю альбо страўнікава-страваводны рэфлюкс (ГЭРБ), магчыма, захочуць абмежаваць альбо зусім пазбегнуць кафеіну, бо гэта можа пагоршыць гэтыя ўмовы (,).

Кафеін таксама можа ўзаемадзейнічаць з пэўнымі лекамі, якія адпускаюцца па рэцэпце лекара.Такім чынам, гэта добрая практыка, каб пракансультавацца з урачом ці фармацэўтам, каб вызначыць, наколькі кафеін падыходзіць і бяспечны для вас, і калі так, то ў якой дозе (,).

Ужыванне занадта вялікай колькасці кафеіну можа выклікаць узбуджэнне, падвышаны альбо нерэгулярны пульс і засмучэнне страўніка. Здаровыя дарослыя не павінны перавышаць 400 мг кафеіну ў дзень, а цяжарныя жанчыны павінны ўжываць не больш за 200-300 мг у дзень.

4. Не кідайце халодную індычку

Калі вы рэгулярна ўжываеце кафеін, магчыма, у вас развілася кафеінавая залежнасць.

Даследаванні паказваюць, што кафеінавая залежнасць можа развіцца ўжо праз 3 дні ўжывання і пры паступленні ў сутачныя дозы да 100 мг (,).

Сімптомы адмены нагадваюць крах кафеіну і ўключаюць галаўны боль, зніжэнне насцярожанасці, перапады настрою і стомленасць - усё, што ўзнікае пры ўжыванні кафеіну.

Сімптомы звычайна пачынаюцца праз 8–12 гадзін з моманту апошняга ўжывання кафеіну, дасягаюць піку праз 1-2 дні і працягваюцца да тыдня ().

Адно з першых даследаванняў па вывядзенні кафеіну з пачатку 1990-х гадоў прадэманстравала, што рэгулярныя спажыўцы кафеіну, якія рэзка спынілі ўжыванне кафеіну, адчувалі галаўны боль ад сярэдняй да моцнай ступені, парушэнні настрою і стомленасць ().

Калі вы рэгулярна ўжываеце кафеін і хочаце яго паменшыць альбо выключыць са свайго рацыёну, лепш паступова памяншаць яго спажыванне на працягу некалькіх дзён-тыдняў, а не кідаць халодную індычку ().

З іншага боку, калі вы рэгулярна ўжываеце кафеін і ў вас узнікаюць сімптомы катастрофы, калі вы не прапусціце ранішнюю каву ці іншы напой, які змяшчае кафеін, простае ўжыванне гэтага напою павінна палепшыць сімптомы.

Вы можаце стаць залежнымі ад кафеіну, нават калі ўжываць яго на працягу кароткага перыяду часу і ў адносна невялікіх дозах. Вы можаце пазбегнуць сімптомаў адмены, прытрымліваючыся звычайнага спажывання кафеіну альбо павольна памяншаючы яго з цягам часу.

Сутнасць

Аварыя кафеіну характарызуецца такімі сімптомамі, як галаўны боль, празмерная стомленасць, няздольнасць засяродзіцца і раздражняльнасць.

Вы можаце пазбегнуць або паменшыць выяўленасць гэтых сімптомаў, выспаўшыся па начах, пазбягаючы кафеіну занадта блізка да сну і спажываючы не больш за 400 мг у дзень, калі вы здаровы дарослы.

Калі вы рэгулярна ўжываеце кафеін, вы можаце пазбегнуць збояў, прытрымліваючыся звычайнага штодзённага спажывання. Акрамя таго, калі вы хочаце паменшыць або выключыць спажыванне, рабіце гэта павольна, а не халоднай індычкай.