Як кафеін паляпшае выкананне практыкаванняў

Задаволены

• Як працуе кафеін
• Кафеін і вытрымка
• Кафеін і практыкаванні з высокай інтэнсіўнасцю
• Кафеін і сілавыя практыкаванні
• Страта кафеіну і тлушчу
• Як дабавіць кафеін
• Пабочныя эфекты кафеіну
• Кафеін вельмі эфектыўны

Кафеін - гэта магутнае рэчыва, якое можа палепшыць фізічную і разумовую працаздольнасць.

Аднаразовая доза можа значна палепшыць выкананне практыкаванняў, мэтанакіраванасць і спальванне тлушчу (,,,).

Спецназ ЗША нават выкарыстоўвае яго для павышэння эфектыўнасці працы і павышэння інфармаванасці.

Кафеін змяшчаецца ў многіх прадуктах харчавання і напоях, і больш за 90% насельніцтва ЗША ўжываюць яго рэгулярна ().

Гэты артыкул тлумачыць перавагі кафеіну для выканання практыкаванняў.

Як працуе кафеін

Кафеін хутка ўсмоктваецца ў кроў, а ўзровень крыві дасягае піка праз 90-100 хвілін. Узровень кафеіну застаецца высокім на працягу 3-4 гадзін, а потым пачынае зніжацца (,).

У адрозненне ад большасці рэчываў і дабавак, кафеін можа ўздзейнічаць на клеткі ва ўсім целе, у тым ліку на цягліцавыя клеткі і мозг ().

Па гэтай прычыне ўплыў кафеіну на арганізм даволі разнастайна. Сюды ўваходзяць:

• Нервовая сістэма: Кафеін актывуе ўчасткі мозгу і нервовай сістэмы для паляпшэння ўвагі і энергіі, адначасова памяншаючы стомленасць (,).
• Гармоны: Адрэналін (адрэналін) - гармон, які адказвае за рэакцыю "біцца альбо бегчы", што можа павялічыць працаздольнасць (
• Спальванне тлушчу: Кафеін можа павялічыць здольнасць арганізма спальваць тлушч з дапамогай ліполізу альбо расшчаплення тлушчу ў тлушчавых клетках ().
• Эндарфіны: β-эндарфіны могуць узмацніць самаадчуванне і даць вам практыкаванне "высокае", якое людзі часта адчуваюць пасля трэніроўкі (,).
• Мышцы: Кафеін можа ўздзейнічаць на маторную кару, якая з'яўляецца часткай мозгу, якая сігналізуе пра актывацыю цягліц ().
• Тэмпература цела: Было паказана, што кафеін павялічвае тэрмагенез альбо выпрацоўку цяпла, што дапамагае спальваць больш калорый ().
• Глікаген: Кафеін таксама можа пашкадаваць запасы вугляводаў у цягліцах, у першую чаргу з-за ўзмоцненага спальвання тлушчу. Гэта можа павысіць вытрымку ().

У канчатковым выніку кафеін расшчапляецца ў печані ().

Кафеін можа лёгка праходзіць па ўсім целе. Гэта мае розны ўплыў на вашы гармоны, мышцы і мозг.

Кафеін і вытрымка

Кафеін з'яўляецца дадаткам для многіх спартсменаў.

З-за яго станоўчага ўздзеяння на выкананне практыкаванняў некаторыя арганізацыі, такія як NCAA, нават пачалі забараняць іх у вялікіх дозах.

Адно даследаванне паказала, што 9,8 мг / фунт (4,45 мг / кг, альбо каля 400 мг усяго) кафеіну павялічвае цягавітасць спартсменаў.

Яны змаглі пераадолець на 2,3-2 км больш, чым група плацэба ().

У даследаванні веласіпедыстаў кафеін пераўзыходзіў вугляводы і ваду. Гэта павялічыла нагрузку на 7,4% у параўнанні з 5,2% у вугляводнай групе ().

Адно даследаванне спалучала кафеін і вугляводы, што палепшыла паказчыкі на 9% у параўнанні з адной толькі вадой і на 4,6% у параўнанні з толькі вугляводамі ().

Іншыя даследаванні праверылі каву з-за высокага ўтрымання ў ёй кафеіну.

У 1500-метровым прабегу звычайныя людзі, якія п'юць каву, былі на 4,2 секунды хутчэй, чым тыя, хто п'е без кафеіну. Іншае даследаванне паказала, што кава дапамагае паменшыць успрыманне намаганняў, дазваляючы спартсменам больш актыўна працаваць (,).

Даказана, што кафеін і кава істотна паляпшаюць паказчыкі спартсменаў на цягавітасць.

Кафеін і практыкаванні з высокай інтэнсіўнасцю

Дадзеныя пра ўплыў кафеіну на высокаінтэнсіўныя фізічныя нагрузкі неадназначныя.

Кафеін мае ўражлівыя перавагі для трэніраваных спартсменаў, але, здаецца, менш карысці для пачаткоўцаў і тых, хто не падрыхтаваны.

Два даследаванні рэкрэацыйных мужчын, якія робяць спрынт на веласіпедзе, не выявілі ніякай розніцы паміж уплывам кафеіну і вады (,).

Аднак для спартсменаў-канкурэнтаў аналагічны веласіпед звязаў кафеін са значным паляпшэннем магутнасці ().

Іншае даследаванне разглядала ўплыў кафеіну на дрэсіраваных і непадрыхтаваных плыўцоў. Зноў жа, у трэніраванай групе назіралася станоўчае паляпшэнне, але ў непадрыхтаваных плыўцоў карысці не назіралася ().

У камандных відах спорту кафеін дапаўняе дакладнасць праходжання ў рэгбі, веславанне на 500 метраў і час футбольнага спрынту (,,).

Для такіх інтэнсіўных відаў спорту, як язда на ровары ці плаванне, кафеін можа прынесці карысць падрыхтаваным спартсменам, але не трэніраваным людзям.

Кафеін і сілавыя практыкаванні

Да гэтага часу працягваюцца даследаванні па ўжыванні кафеіну ў сілавых і энергетычных відах дзейнасці.

Нягледзячы на ​​тое, што некалькі даследаванняў паказалі станоўчы эфект, дадзеныя не маюць пераканаўчых вынікаў ().

Адно даследаванне паказала, што кафеін аказвае станоўчы ўплыў на жым лежачы, але не ўплывае на сілу цела і веласіпедныя спрынты (,).

Параўнанне 27 даследаванняў паказала, што кафеін можа палепшыць сілу цягліц ног да 7%, але не ўплывае на меншыя групы цягліц ().

Кафеін таксама можа палепшыць цягліцавую цягавітасць, уключаючы колькасць паўтораў, якія выконваюцца пры пэўнай вазе ().

У цэлым, бягучае даследаванне паказвае, што кафеін можа забяспечыць найбольшую карысць для заняткаў, заснаваных на сілах, якія выкарыстоўваюць вялікія групы цягліц, паўторы або ланцугі.

Што тычыцца сілавых практыкаванняў або практыкаванняў на аснове сіл, даследаванне пра ўплыў кафеіну ў асноўным станоўчае, але ўсё роўна неадназначнае.

Страта кафеіну і тлушчу

Кафеін з'яўляецца агульным інгрэдыентам у дадатках для пахудання.

Раннія даследаванні паказалі, што прыём кафеіну перад трэніроўкай павялічвае вызваленне назапашанага тлушчу на 30% ().

Іншае даследаванне паказала, што кафеінавыя дабаўкі значна павялічваюць вызваленне назапашанага тлушчу да і ў канцы трэніроўкі ().

Кафеін таксама можа павялічыць колькасць тлушчу, які вы спальваеце падчас трэніровак. Гэта павялічвае выпрацоўку цяпла і адрэналіну, які дапамагае спальваць дадатковыя калорыі і тлушч (,).

Аднак у цяперашні час няма доказаў таго, што кафеін узмацняе страту вагі ў доўгатэрміновай перспектыве пры занятках спортам.

Больш падрабязна тут: Ці можа кава павялічыць ваш метабалізм і дапамагчы спаліць тлушч?

Кафеін можа дапамагчы вызваліць назапашаны тлушч з тлушчавых клетак, асабліва перад і ў канцы трэніроўкі. Гэта таксама можа дапамагчы вам спаліць больш калорый.

Як дабавіць кафеін

Ёсць некалькі рэчаў, пра якія трэба памятаць, калі дабаўляць кафеін.

Калі вы ўжываеце каву, энергетычныя напоі, газіроўку альбо цёмны шакалад, вы можаце адчуць менш карысці ад дадаткаў. Гэта таму, што ваш арганізм выпрацаваў талерантнасць да кафеіну ().

Бязводны кафеін, здаецца, прыносіць найбольшую карысць для выканання практыкаванняў, але кава таксама з'яўляецца добрым варыянтам. Кава таксама забяспечвае антыаксіданты і розныя карысці для здароўя ().

Доза часта заснавана на масе цела, якая складае каля 1,4-2,7 мг на фунт вагі (3-6 мг на кг). Гэта каля 200-400 мг для большасці людзей, хоць некаторыя даследаванні выкарыстоўваюць да 600-900 мг ().

Пачніце з нізкага, з 150-200 мг, каб ацаніць вашу пераноснасць. Затым павялічце дозу да 400 ці нават 600 мг, каб захаваць эфектыўнасць працы.

Калі вы хочаце выкарыстоўваць кафеін для спартыўных вынікаў, вам таксама трэба захоўваць яго для ключавых падзей і гонак, каб захаваць адчувальнасць да яго ўздзеяння.

Для дасягнення аптымальнай прадукцыйнасці скарыстайцеся прыблізна за 60 хвілін да гонкі ці мерапрыемства. Аднак абавязкова пратэстуйце гэты пратакол, калі вы не прывыклі прымаць кафеін.

Прыём 200-400 мг бязводнага кафеіну за 60 хвілін да гонкі ці падзеі можа дапамагчы павялічыць выгаду ад прадукцыйнасці.

Пабочныя эфекты кафеіну

Пры разумнай дозе кафеін можа даць мноства пераваг з невялікай колькасцю пабочных эфектаў. Аднак гэта можа быць непрыдатным для некаторых людзей.

Вось некаторыя распаўсюджаныя пабочныя эфекты занадта вялікай колькасці кафеіну:

• Пачашчэнне пульса.
• Неспакой.
• Галавакружэнне.
• Бессань альбо парушэнне сну.
• Раздражняльнасць.
• Штуршкі.
• Дыскамфорт у страўніку.

Даказана, што высокія дозы 600 мг узмацняюць трэмор і неспакой, асабліва для людзей, якія не прывыклі да кафеіну.

Людзі, схільныя да трывогі, таксама могуць пазбегнуць высокіх доз ().

Акрамя таго, кафеін не рэкамендуецца людзям, якія прымаюць пэўныя лекі, а таксама тым, хто пакутуе сардэчным захворваннем або высокім крывяным ціскам ().

Час можа таксама мець значэнне, бо кафеін позна ўвечары ці ўвечары можа парушыць сон. Старайцеся пазбягаць прыёму кафеіну пасля 4 ці 5 вечара.

І, нарэшце, вы можаце захварэць ці нават памерці, калі перадозіце надзвычай вялікую колькасць кафеіну. Не блытайце міліграмы з грамамі.

Кафеін з'яўляецца дастаткова бяспечным дадаткам у рэкамендаваных дозах. Ён можа забяспечыць нязначныя пабочныя эфекты для некаторых людзей, і яго нельга ўжываць, калі ў вас сардэчная хвароба ці высокі крывяны ціск.

Кафеін вельмі эфектыўны

Кафеін з'яўляецца адным з найбольш эфектыўных дабавак да практыкаванняў. Ён таксама вельмі танны і адносна бяспечны ў выкарыстанні.

Даследаванні паказалі, што кафеін можа прынесці карысць вынослівасці, інтэнсіўным практыкаванням і сілавым відам спорту. Аднак, здаецца, больш за ўсё прыносяць карысць падрыхтаваныя спартсмены.

Рэкамендуемая доза вар'іруецца ў залежнасці ад масы цела, але звычайна складае каля 200-400 мг, прынятых за 30-60 хвілін да трэніроўкі.

Бязводныя дабаўкі з кафеінам, здаецца, найбольш карысныя, але звычайная кава таксама з'яўляецца добрым варыянтам.