Ці з'яўляюцца кава і кафеін прывыканнем? Крытычны погляд

Задаволены

• Кава змяшчае кафеін
• Эфект кафеіну на ваш мозг
• Чаму кафеін становіцца прывыканнем?
• Калі кафеін становіцца прывыканнем?
• Розніца паміж залежнасцю ад кафеіну і больш моцнымі залежнасцямі
• Кава мае некаторыя перавагі для здароўя
• Каму варта абмежаваць прыём кавы ці кафеіну?
• Ніжняя лінія

Калі раніцай без кавы вам цяжка функцыянаваць, вы не самотныя.

На самай справе кафеін лічыцца самым распаўсюджаным наркотыкам у свеце (1).

Шмат хто бачыць пітво кавы і спажыванне кафеіну, якое ідзе разам з гэтым, як адну з нешматлікіх сацыяльна прымальных залежнасцей.

Аднак некаторыя з насцярожанасцю ставяць каву ці кафеін у тую ж катэгорыю, што і больш моцныя залежнасці.

Гэты артыкул крытычна глядзіць на абодва бакі манеты, каб вызначыць, ці сапраўды кафеін выклікае прывыканне.

Кава змяшчае кафеін

Кава змяшчае кафеін, натуральны стымулятар, які таксама ў меншай колькасці змяшчаецца ў гарбаце, шакаладзе і безалкагольных напоях.

У цяперашні час псіхаактыўныя рэчывы, якія найбольш часта спажываюцца, і вінаватыя ў кавы патэнцыяльна прывыканне (2).

Кафеін аказвае розны ўплыў на ваш арганізм, у тым ліку здольнасць павышаць абмен рэчываў, павышаць працаздольнасць і павышаць настрой (3).

Кафеін, мабыць, найбольш вядомы сваім уздзеяннем на мозг, калі ён дапамагае павысіць пільнасць, канцэнтрацыю ўвагі і матывацыю да працы (3, 4).

Колькасць кафеіну ў каве моцна вар'іруецца. Напрыклад, некаторыя кубкі кавы могуць утрымліваць не менш за 30 мг, а іншыя - больш за 300 мг.

Аднак у сярэднім 8-унцыйная кава змяшчае каля 100 мг кафеіну - дастаткова, каб вырабіць адчувальны эфект для большасці людзей.

Пасля спажывання кафеіну патрабуецца каля 30–60 хвілін, каб дасягнуць максімальнай канцэнтрацыі ў крыві. Эфекты, як правіла, доўжацца ад трох да дзевяці гадзін, у залежнасці ад чалавека (3).

Рэзюмэ: Кава змяшчае кафеін, натуральны стымулятар, які адказвае за прывыканне кавы.

Эфект кафеіну на ваш мозг

Калі вы спажываеце кафеін, ён хутка засвойваецца вашым кішачнікам перад паездкай у ваш мозг (5).

Патрапіўшы туды, ён аказвае прамое стымулюючае ўздзеянне на клеткі вашага мозгу.

Гэта таму, што хімічная структура кафеіну нагадвае структуру адэназіну, малекулы, якая аказвае расслабляльнае дзеянне на цэнтральную нервовую сістэму (6, 7, 8).

Гэта дазваляе кафеіну ўпісвацца ў рэцэптары адэназіну ў мозгу, блакуючы іх і перашкаджаючы прывязцы аденозіна да іх, каб выклікаць пачуццё стомленасці.

У сваю чаргу, блакаваныя рэцэптары стымулююць вылучэнне іншых прыродных стымулятараў і дазваляюць некаторым з іх, напрыклад, допаміну, працаваць больш эфектыўна. Гэта яшчэ больш павышае пільнасць і памяншае пачуццё стомленасці (1, 5).

Прасцей кажучы, кафеін дзейнічае двума спосабамі:

1. Гэта перашкаджае клеткам мозгу сігналізаваць, што вы стаміліся.
2. Гэта прымушае ваша цела вызваляць іншыя прыродныя стымулятары і ўзмацняе іх дзеянне.

Канчатковым вынікам ўплыву кафеіну на мозг з'яўляюцца пачуцці пільнасці, самаадчування, канцэнтрацыі, упэўненасці ў сабе, таварыскасці і матывацыі да працы (4).

Рэзюмэ: Кафеін дзейнічае як стымулятар на мозг, памяншаючы стомленасць, павялічваючы пільнасць і ўзмацняючы канцэнтрацыю.

Чаму кафеін становіцца прывыканнем?

Гэтак жа, як і іншыя рэчывы, якія выклікаюць залежнасць, кафеін можа стаць фізічна залежным.

Усё таму, што рэгулярнае, пастаяннае спажыванне кафеіну можа прывесці да змен у хіміі вашага мозгу.

Напрыклад, клеткі вашага мозгу могуць пачаць выпрацоўваць больш рэцэптараў адэназіну як спосаб кампенсаваць тыя, якія блакуюцца кафеінам (1).

У сваю чаргу, большая колькасць рэцэптараў патрабуе ад вас спажываць большую колькасць кафеіну, каб дамагчыся таго ж "выправіць кафеіну". Гэта тлумачыць, як звычайныя аматары кавы выбудоўваюць талерантнасць з цягам часу.

З іншага боку, рэзкае спыненне харчавання кафеінам раптам пакідае ваш мозг з вялікай колькасцю бясплатных рэцэптараў для прывязвання адэназіну.

Гэта можа выклікаць моцную стомленасць і лічыцца асноўнай прычынай сімптомаў адмены кафеіну, якія часта ўзнікаюць у выніку халоднай індычкі (1).

У той час як штодзённае спажыванне кафеіну стварае такі фізічная залежнасць, акт рэгулярнага ўжывання кавы можа спрыяць паводзінныя залежнасці (1).

У адрозненне ад фізічнай залежнасці, паводніцкая залежнасць не можа быць выклікана спажываннем кафеіну.

Хутчэй, сацыяльная абстаноўка, у якой ўжываецца кава, і пачуцці, якія суправаджаюць яе спажыванне, - гэта можа падштурхнуць вас да чарговай кубкі.

Пры гэтым незразумела, якую вялікую ролю адыгрывае гэты паводніцкі аспект у залежнасці ад кафеіну. Патрэбныя дадатковыя даследаванні (9).

Рэзюмэ: Кафеін можа стаць прывыканнем праз змены, якія ён выклікае ў вашым мозгу. Акрамя таго, распіццё кавы часта выклікае станоўчыя пачуцці, якія заклікаюць вас паўтарыць паводзіны.

Калі кафеін становіцца прывыканнем?

Як і ў выпадку з іншымі рэчывамі, рызыка стаць залежным ад кавы залежыць ад розных фактараў.

Па словах экспертаў, на верагоднасць уключэння вас часткова можа паўплываць ваша генетыка (1).

Натуральна, што звычайныя аматары кавы маюць павышаны рызыка перанесці апісаныя раней змены мозгу і стаць залежнымі ад кафеіну.

На дадзены момант застаецца незразумелым, колькі часу зойме ваша цела і мозг, каб фізічна адаптавацца да штодзённага спажывання кафеіну.

Спецыялісты ведаюць, што сімптомы адмены, такія як галаўны боль, недастатковая канцэнтрацыя, дрымотнасць і раздражняльнасць, могуць праявіцца ўсяго праз 12–24 гадзіны пасля апошняй дозы кафеіну і могуць доўжыцца да дзевяці дзён (10).

Акрамя таго, яны могуць стаць вынікам зніжэння сутачнай дозы кафеіну на цэлых 100 мг - у эквіваленце адной кубку кавы ў дзень (10).

Добрай навіной з'яўляецца тое, што выяўленасць сімптомаў звычайна дасягае максімуму на працягу першых двух дзён і паступова зніжаецца пасля гэтага (10).

Рэзюмэ: Рэгулярнае ўжыванне кафеіну неабходна для стымулявання фізічнай адаптацыі, якая адпавядае залежнасці. Аднак пакуль незразумела, колькі часу пройдуць гэтыя змены.

Розніца паміж залежнасцю ад кафеіну і больш моцнымі залежнасцямі

Напэўна, залежнасць можа адрознівацца па сіле. Зрэшты, большасць клінічна важных сімптомаў падзяляюць:

• Настойлівае жаданне альбо няўдалыя намаганні скараціць выкарыстанне ці кантраляваць
• Працягваецца выкарыстанне, нягледзячы на ​​шкоду
• Характэрныя сімптомы адмены

Гэтыя сімптомы часта выкарыстоўваюць клініцысты для дыягностыкі залежнасці, і нядаўні агляд аглядаў, што добрая частка карыстальнікаў кафеіну выпрацоўвае іх (11).

Аднак, нягледзячы на ​​гэта, многія эксперты з асцярогай ставяцца да афіцыйнай маркіроўцы кафеіну як прывыкання.

На самай справе, нядаўняе апытанне спецыялістаў па залежнасці паказвае, што толькі 58% лічаць, што ў людзей можа развіцца залежнасць ад кафеіну. У падтрымку гэтага пункту гледжання прыводзяцца некалькі прычын (12).

Па-першае, мяркуецца, што такія рэчывы, як амфетаміны, какаін і нікацін, стымулююць вобласць мозгу, звязаную з узнагародай, матывацыяй і залежнасцю ў большай ступені, чым кафеін (9).

Акрамя таго, для большасці людзей рэгулярнае ўжыванне кафеіну наносіць мала шкоды сабе і грамадству, што радзей бывае пры незаконным ўжыванні наркотыкаў.

Больш за тое, большасць спажыўцоў не спрабуе кантраляваць спажыванне кафеіну, як і многія іншыя рэчывы.

Усё таму, што высокія дозы кафеіну выклікаюць непрыемныя адчуванні, такія як дрыжанне і дрыжыкі. Гэта, як правіла, перашкаджае людзям спажываць больш, што робіць спажыванне кафеіну самаабмежавальным (9).

Калі гаворка ідзе пра адмену кафеіну, сімптомы працягваюцца не так доўга, і, як правіла, значна мякчэй, чым тыя, якія звязаны з больш моцнымі залежнасцямі. Яны, як правіла, не патрабуюць прафесійнага ўмяшання або медыкаментознага лячэння (12).

З-за гэтых адрозненняў некаторыя эксперты занепакоеныя тым, што афіцыйнае маркіраванне звыклага ўжывання кафеіну як "залежнасці" можа зрабіць прывыканне да іншых рэчываў - напрыклад, да нелегальных наркотыкаў - менш сур'ёзным.

У цяперашні час Амерыканская псіхіятрычная асацыяцыя (APA) прызнае адмену кафеіну ў якасці клінічнага стану, але яшчэ не класіфікуе кафеінскую залежнасць як расстройства злоўжывання рэчывамі.

Аднак APA пагаджаецца з тым, што гэтая тэма патрабуе далейшага вывучэння і нават прапануе выкарыстаць для даследавання патэнцыйныя дыягнастычныя крытэрыі (1).

З іншага боку, Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) афіцыйна прызнае залежнасць кафеіну як сіндром (1).

Рэзюмэ: У спажыўцоў кафеіну можа развіцца залежнасць, але сімптомы звычайна лічацца больш мяккімі, чым тыя, якія звязаны з больш моцнымі рэчывамі.

Кава мае некаторыя перавагі для здароўя

У адрозненне ад большасці іншых захапляльных рэчываў, спажыванне кавы і кафеіну можа мець пэўныя перавагі для здароўя.

Найбольш добра вывучаныя:

• Палепшаная функцыя мозгу: Рэгулярнае ўжыванне кавы можа палепшыць насцярожанасць, кароткачасовае адкліканне і час рэакцыі. Гэта таксама можа знізіць рызыку хваробы Альцгеймера і Паркінсана (13, 14).
• Палепшаны настрой: Даследаванні паказваюць, што рэгулярныя спажыўцы кавы і кафеіну маюць меншы рызыка дэпрэсіі і самагубстваў (15, 16).
• Павышае метабалізм: Штодзённае спажыванне кафеіну можа павялічыць метабалізм да 11%, а спальванне тлушчу - да 13% (17, 18, 19).
• Павышае прадукцыйнасць: Кафеін можа павысіць талерантнасць да стомленасці, павысіць працаздольнасць і зрабіць трэніроўкі лягчэйшымі (20, 21, 22).
• Абараняе ад хвароб сэрца і дыябету: Рэгулярнае ўжыванне напояў з кафеінам, такіх як кава і гарбата, можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў і цукровага дыябету 2 тыпу ў некаторых асоб (23, 24).

Рэзюмэ: У адрозненне ад большасці іншых рэчываў, якія выклікаюць залежнасць, кава і кафеін даюць некаторыя перавагі для здароўя. Аднак лепш абмежаваць спажыванне 400 мг кафеіну альбо каля 2–4 кубкаў кавы ў дзень.

Каму варта абмежаваць прыём кавы ці кафеіну?

Нягледзячы на ​​гэтыя перавагі, варта згадаць, што занадта шмат кафеіну ў дзень можа прынесці больш шкоды, чым карысці.

Па гэтай прычыне розныя органы рэкамендуюць абмежаваць спажыванне кафеіну 400 мг у дзень. Гэта ў эквіваленце 4–5 кубкаў кавы (25, 26).

Больш за тое, самае бяспечнае абмежаваць колькасць спажыванай за дозу не больш за 200 мг (25, 27, 28).

Акрамя таго, некаторыя людзі павінны цалкам пазбягаць кафеіну альбо абмяжоўваць іх спажыванне ў меншай колькасці.

Напрыклад, кафеін можа пагоршыць трывогу і бессань, а ў некаторых людзей можа выклікаць дрыжыкі, трывогу і пачашчанае сэрцабіцце (11, 29).

Занадта шмат кафеіну таксама можа выклікаць галаўны боль і мігрэнь. Асобы, якія павольна засвойваюць кафеін, таксама могуць узмацніць рызыку сардэчных прыступаў ад ужывання кавы (30, 31).

Больш за тое, калі вы прымаеце міярэлаксант Zanaflex або антыдэпрэсант Luvox, падумайце аб пазбяганні кафеіну. Гэтыя лекі могуць узмацніць яго дзеянне (13).

Спажыванне кафеіну можа таксама злёгку павысіць узровень артэрыяльнага ціску, хаця гэты эфект можа знікнуць, калі спажываць кафеін рэгулярна (32, 33, 34).

Нарэшце, цяжарным жанчынам рэкамендуецца абмежаваць штодзённае спажыванне не больш за 200 мг кафеіну ў дзень, што эквівалентна 2–3 кубкам кавы (35).

Рэзюмэ: Цяжарным жанчынам і тым, хто павольна засвойвае кафеін, могуць захацець абмежаваць каву і іншыя прадукты, багатыя кафеінам. Асобы, якія пакутуюць пэўнымі медыцынскімі станамі, могуць таксама захацець абмежаваць спажыванне.

Ніжняя лінія

Кава і кафеін валодаюць прывыканнем, якія могуць прывесці да залежнасці.

Аднак на рызыку залежнасці ўплывае мноства фактараў і можа вар'іравацца ад чалавека да чалавека.

З улікам гэтага, калі ваша цяперашняе ўжыванне кафеіну не прычыняе вам ніякага шкоды, верагодна, мала што варта хвалявацца.