Гэтыя перавагі для здароўя какава абавязкова ўзрушаюць ваш розум

Задаволены

• Што такое какава?
• Какава харчаванне
• Карысць какава для здароўя
• Можа знізіць рызыку раку
• Зніжае запаленне
• Паляпшае здароўе кішачніка
• Падтрымлівае здароўе сэрца
• Дапамагае кантраляваць цукар у крыві
• Павышае кагнітыўныя функцыі
• Як выбраць какава
• Як прыгатаваць, запекчы і з'есці какава
• Агляд для

Какава - чароўная чароўная ежа. Мала таго, што ён выкарыстоўваецца для вырабу шакаладу, але ён насычаны антыаксідантамі, мінераламі і нават клятчаткай. (І зноў, гэта робіць шакалад.) Больш за тое, какава даступна ў розных формах, што робіць яго супер універсальным інгрэдыентам кладоўкі. Наперадзе даведайцеся пра карысць какава, а таксама пра тое, як яго ўжываць.

Што такое какава?

Расліна какава - таксама вядомае як какава - трапічнае дрэва, родам з Цэнтральнай і Паўднёвай Амерыкі. У той час як "какава" і "какава" адносяцца да адной і той жа расліны і часта выкарыстоўваюцца як сінонімы, давайце спынімся на "какава", якое рухаецца наперад.

Згодна з артыкулам, апублікаваным у Межы ў расліназнаўстве. Хоць гэтая мякаць цалкам ядомая, сапраўдная магія - у насенні або бабах. Сырыя какава-бабы горкія і арэхавыя, але пасля апрацоўкі яны развіваюць цудоўны шакаладны водар. Адтуль з бабоў можна рабіць такія прадукты, як шакалад, какава-парашок і какава-бабы (ён жа какава-бабы, разбітыя на дробныя кавалачкі). Важна адзначыць: какава - гэта не абавязкова тое ж самае, што шакаладная плітка, якую вы ведаеце і любіце. Хутчэй, гэта суперзоркавы інгрэдыент, які адказвае за цудоўны густ шакаладу і, калі ён прысутнічае ў вялікіх колькасцях (~70 працэнтаў і больш), за яго пажыўныя перавагі.

Какава харчаванне

Згодна з артыкулам у часопісе, какава -бабы прапануюць абалоніну, монаненасычаныя ("добрыя") тлушчы і мінералы, такія як калій, магній і медзь. Рубежы імуналогіі. Какава таксама багата антыаксідантамі, паведамляе Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., зарэгістраваны дыетолаг і заснавальнік Louloudi Nutrition; ён таксама прапануе вітамін D, неабходны пажыўны элемент, які падтрымлівае засваенне кальцыя, згодна з высновамі часопіса Харчовая хімія. (Па тэме: Я з нецярпеннем чакаю кубка гэтага напою з шакаладам у асноўным кожны дзень)

Харчаванне какава залежыць ад таго, як апрацоўваюцца бабы. Напрыклад, калі какава -бабы абсмажваюцца пры больш высокіх тэмпературах, змест антыаксідантаў, як правіла, ніжэй, гаворыцца ў артыкуле ў часопісе Антыаксіданты. Для атрымання агульнага ўяўлення аб тым, што ёсць у какава, праверце пажыўны профіль 3 сталовых лыжак какава (здробненыя, смажаныя бабы какава), паведамляе Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША:

• 140 калорый
• 4 грама бялку
• 7 грам тлушчу
• 17 грамаў вугляводаў
• 7 грам клятчаткі
• 0 грам цукру

Карысць какава для здароўя

Патрэбна яшчэ адна прычына, каб з'есці шакалад, ну, какава? Вось кароткі выклад карысці какава для здароўя, паводле экспертаў і даследаванняў.

Можа знізіць рызыку раку

ICYMI вышэй, какава-бабы кіпіць антыаксідантамі. «Антыаксіданты інгібіруюць актыўнасць свабодных радыкалаў, нейтралізуючы іх», — тлумачыць Лулудзіс. Гэта з'яўляецца ключавым, таму што высокі ўзровень свабодных радыкалаў можа прывесці да пашкоджання клетак і акісляльнага стрэсу, што з'яўляецца асноўным фактарам у развіцці хранічных захворванняў, такіх як рак і хваробы сэрца. Какава змяшчае "антыаксіданты, такія як эпікатэхін, кацехін і працыянідыны", якія адносяцца да групы раслінных злучэнняў, якія называюцца поліфеноламі, паведамляе Louloudis. Лабараторныя даследаванні рака паказваюць, што гэтыя злучэнні аказваюць дабратворны ўплыў на рак.Напрыклад, лабараторнае даследаванне 2020 года паказала, што эпікатэхін можа знішчыць клеткі рака малочнай залозы; іншае даследаванне 2016 года паказала, што процианидины какава могуць забіваць ракавыя клеткі яечнікаў у прабірках. (Па тэме: Прадукты, багатыя поліфенолам, пачнуць ёсць сёння)

Зніжае запаленне

Антыаксіданты ў какава-бабах таксама могуць дапамагчы кантраляваць запаленне, гаворыцца ў артыкуле ў часопісе Боль і тэрапія. Гэта таму, што акісляльны стрэс можа спрыяць хранічнаму запаленню, павялічваючы рызыку такіх захворванняў, як дыябет 2 тыпу і хваробы сэрца. Такім чынам, у якасці антыаксідантаў у какава змагаюцца з акісляльным стрэсам, яны таксама могуць запавольваць запаленне. Больш за тое, гэтыя антыаксіданты таксама могуць знізіць выпрацоўку запаленчых бялкоў, якія называюцца цітокіны, тым самым зніжаючы рызыку запалення, па словах Бансары Ачар'я, магістра, дыктанта-дыетолага ў Food Love.

Паляпшае здароўе кішачніка

Хочаце шакаладу (і, такім чынам, какава)? Магчыма, вы захочаце пайсці са сваім нутром. Паводле артыкула ў часопісе, поліфенолы ў какава -бабах на самай справе з'яўляюцца пребиотиками Пажыўныя рэчывы. Гэта азначае, што яны «кормяць» добрыя бактэрыі ў вашым кішачніку, дапамагаючы ім расці і квітнець, што, у сваю чаргу, можа дапамагчы вам пазбегнуць як часовых, так і хранічных праблем з страваваннем. У той жа час, поліфенолы могуць таксама працаваць супраць шкодных бактэрый у вашым жываце, інгібіруючы іх праліферацыі або размнажэнне. Разам гэтыя эфекты дапамагаюць падтрымліваць мікробны баланс у кішачніку, што з'яўляецца ключавым для падтрымкі такіх асноўных функцый, як імунітэт і абмен рэчываў, гаворыцца ў артыкуле. (Па тэме: Як палепшыць здароўе кішачніка - і чаму гэта важна, на думку гастраэнтэролага)

Падтрымлівае здароўе сэрца

Акрамя барацьбы з акісляльным стрэсам і запаленнем, якія спрыяюць хваробам сэрца, антыаксіданты ў какава -бабах вылучаюць аксід азоту, які спрыяе пашырэнню сасудаў (або пашырэнню) крывяносных сасудаў, кажа Сэндзі Юнан Брыха, урач -дыспансер, зарэгістраваны дыетолаг. Страва па харчаванню. У сваю чаргу, кроў можа цячы лягчэй, што дапамагае знізіць высокае крывяны ціск (ён жа гіпертанія), асноўны фактар ​​рызыкі сардэчных захворванняў. Фактычна, даследаванне 2017 года паказала, што ўжыванне шасці порцый шакаладу ў тыдзень можа паменшыць хваробы сэрца і інсульт. (У даследаванні адна порцыя раўнялася 30 грамам шакаладу, што роўна прыблізна 2 сталовыя лыжкі шакаладнай стружкі.) Але пачакайце, ёсць яшчэ: магній, медзь і калій — якія ўтрымліваюцца ў какава — таксама могуць знізіць рызыку па словах Лулудзіса, гіпертаніі і атэрасклерозу, або назапашвання бляшак у артэрыях, якія, як вядома, перашкаджаюць крывацёку.

Дапамагае кантраляваць цукар у крыві

Вышэйзгаданае даследаванне 2017 года таксама паказала, што шакалад таксама можа знізіць рызыку дыябету, і ўсё гэта дзякуючы (сюрпрыз!) антыаксідантам у какава-бабах, а значыць, і ў шакаладзе. Згодна з артыкулам у часопісе, флаванолы какава (клас поліфенолаў) спрыяюць вылучэнню інсуліну - гармону, які пераносіць глюкозу ў клеткі Пажыўныя рэчывы. Гэта дапамагае стабілізаваць узровень цукру ў крыві, прадухіляючы яго скокі. Гэта важна, таму што хранічны высокі ўзровень цукру ў крыві можа павялічыць рызыку развіцця дыябету. Какава таксама змяшчае клятчатку, якая «[запавольвае] засваенне вугляводаў, стабілізуючы такім чынам узровень цукру ў крыві і [забяспечваючы] больш стабільны паток энергіі на працягу дня», — адзначае Лулудзіс. Напрыклад, толькі адна сталовая лыжка какава-крупкі прапануе каля 2 грамаў клятчаткі; гэта амаль такая ж колькасць клятчаткі ў адным сярэднім банане (3 грама), па дадзеных USDA. Чым больш кантраляваны і стабілізаваны ўзровень цукру ў крыві (за кошт, у дадзеным выпадку, клятчаткі і антыаксідантаў у какава), тым ніжэй рызыка развіцця дыябету.

Ва ўсім гэтым важна адзначыць, што многія прадукты, якія змяшчаюць какава (напрыклад, традыцыйныя шакаладныя батончыкі), таксама маюць дададзены цукар, які можа павысіць узровень глюкозы ў крыві. Калі ў вас цукровы дыябет ці да дыябету, будзьце асцярожныя, купляючы такія прадукты з какава, як шакалад, раіць Лулудзіс, які таксама рэкамендуе пракансультавацца з лекарам для атрымання канкрэтных рэкамендацый, каб пераканацца, што вы максімальна кантралюеце ўзровень цукру ў крыві. (Звязаны: Як дыябет можа змяніць вашу скуру - і што вы можаце з гэтым зрабіць)

Павышае кагнітыўныя функцыі

У наступны раз, калі вашаму мозгу спатрэбіцца падборка, вазьміце такі какава-прадукт, як чорны шакалад. Згодна з артыкулам Брытанскі часопіс клінічнай фармакалогіі(BJCP). Даследаванне 2019 года паказала, што чорны шакалад (які змяшчае ад 50 да 90 працэнтаў какава), здаецца, паляпшае кагнітыўныя функцыі; даследчыкі выказалі здагадку, што гэта можа быць звязана з псіхостімулятором тэабрамінам, які змяшчаецца ў шакаладзе.

Такім чынам, як жа дзейнічаюць тэабрамін і кафеін? Абодва злучэння перашкаджаюць актыўнасці адэназіну, хімічнага рэчыва, якое выклікае сонлівасць, гаворыцца ў артыкуле ў часопісе Мяжы ў фармакалогіі. Вось такая справа: калі вы прачынаецеся, нервовыя клеткі ў вашым мозгу выпрацоўваюць адэназін; адэназін ў рэшце рэшт назапашваецца і звязваецца з рэцэптарамі адэназіну, што робіць вас сонным, па дадзеных універсітэта Джона Хопкінса. Тэабрамін і кафеін блок адэназін ад звязвання з названымі рэцэптарамі, не даючы вам спаць і піць.

Эпікатэхін у какава таксама можа дапамагчы. Акісляльны стрэс можа пашкодзіць нервовыя клеткі, спрыяючы развіццю нейрадэгенератыўных расстройстваў, такіх як хвароба Альцгеймера, паводле даследаванняў, апублікаваных у часопісе Малекулярная нейрабіялогія. Але, паводле вышэйзгаданага даследавання ў часопісе BJCP, эпікацехін (антыаксідант) можа абараняць нервовыя клеткі ад акісляльнага пашкоджання, патэнцыйна зніжаючы рызыку нейродегенеративных захворванняў і дапамагаючы падтрымліваць ваш мозг моцным.

Цяпер, калі вы адчувальныя да стымулятараў, такім як кава, вы можаце спакойна ўжываць какава. Не толькі какава з'яўляецца натуральнай крыніцай кафеіну, але тэабрамін у какава таксама можа выклікаць пачашчанае сэрцабіцце і галаўны боль пры высокіх дозах (думаю: бліжэй да 1000 мг), паводле даследавання ў часопісе Псіхафармакалогія. (Па тэме: Колькі кафеіну занадта шмат?)

Як выбраць какава

Перш чым адправіцца ў супермаркет і купіць пажыццёвы запас шакаладу, гэта можа дапамагчы зразумець як прадукты з какава перапрацоўваюцца і маркіруюцца. Такім чынам, вы зможаце лепш арыентавацца ў апісанні прадуктаў і выбраць лепшы прадмет для атрымання карысці ад какава і вашых смакавых пераваг.

Для пачатку ведайце, што «какао» і «какава» з'яўляюцца сінонімамі; гэта тая ж ежа з адной расліны. Тэрміны не паказваюць, як прадукт быў апрацаваны або прыгатаваны, што можа паўплываць на канчатковы смак і пажыўнасць (падрабязней ніжэй). Такім чынам, як у цэлым апрацоўваюць бабы какава? Усе какава-бабы пачынаюць свой шлях праз ферментацыю, ключавы крок у развіцці іх класічнага шакаладнага густу. Вытворцы выдаляюць фасоль, пакрытую мякаццю, з струкоў, а затым накрываюць іх бананавым лісцем або кладуць у драўляныя скрыні,-тлумачыць Габрыэль Дрэйпер, кандытар з Бары Кальебо. Дрожджы і бактэрыі (якія ў прыродзе знаходзяцца ў паветры) сілкуюцца мякаццю какава, у выніку чаго мякаць закісае. Гэты працэс ферментацыі вылучае хімічныя рэчывы, якія трапляюць у какава-бабы і запускаюць рэакцыі, якія развіваюць карычневы колер і шакаладны прысмак, паводле даследавання, апублікаванага ў Харчовая навука і харчаванне. Закісанне таксама вырабляе цяпло, у выніку чаго мякаць распадаецца і сцякае з бабоў; бабы затым сушаць на сонцы, кажа Дрэйпер.

Як вынікае з артыкула ў часопісе, большасць вытворцаў абсмажваюць какава -бабы пры тэмпературы ад 230 да 320 ° F і ад 5 да 120 хвілін. Антыаксіданты. Гэты крок зніжае патэнцыйна шкодныя бактэрыі (г.зн. Сальманела), якія часта сустракаюцца ў сырых (у параўнанні з смажанымі) бабах какава, тлумачыць Дрэйпер. Абсмажванне таксама зніжае горыч і далей развівае гэты салодкі, апетытны шакаладны густ. Адзіны недахоп, паводле даследаванняў? Абсмажванне трохі зніжае ўтрыманне какава ў антыаксідантах, асабліва пры больш высокіх тэмпературах і больш працяглым часе падрыхтоўкі, тым самым зніжаючы патэнцыйныя перавагі, пра якія вы толькі што чыталі.

Вось дзе ўсё становіцца крыху каламутным: хоць ёсць мінімальны час і тэмпература абпалу, каб звесці да мінімуму мікрабіялагічныя праблемы, дакладны працэс абпалу моцна вар'іруецца ў залежнасці ад пастаўшчыка, кажа Эрык Шмоер, старэйшы кіраўнік праекта па даследаваннях і распрацоўках у Barry Callebaut. У Адміністрацыі па кантролі за харчаваннем і лекамі таксама няма стандартнага вызначэння, што такое "запяканне", дадае Дрэйпер. Такім чынам, розныя кампаніі могуць смажыць сваю фасолюдзе заўгодна паміж вышэйзгаданымі тэмпературнымі і часавымі дыяпазонамі і па-ранейшаму называюць сваю прадукцыю «какао» і/або «какава».

Паколькі прадукты, якія змяшчаюць какава, рэкламуюцца як «мінімальна апрацаваныя? Для некаторых кампаній гэта можа азначаць награванне фасолі пры мінімальных тэмпературах (г.зн. на ніжняй частцы дыяпазону ад 230 да 320 ° F), каб знішчыць шкодныя бактэрыі, захоўваючы пры гэтым пажыўныя рэчывы і горкі густ профіль — але зноў жа, кожны вытворца адрозніваецца, кажа Шмойер. Іншыя кампаніі могуць цалкам прапусціць награванне (для захавання пажыўных рэчываў) і выкарыстоўваць нясмажаныя бабы для вырабу какава-прадуктаў, якія яны могуць ахарактарызаваць як «сырых». Але, нягледзячы на ​​патэнцыйна большае ўтрыманне пажыўных рэчываў, гэтыя сырыя прадукты могуць мець некаторыя недахопы. Памятайце: тэрмічная апрацоўка зніжае рызыку мікрабіялагічных праблем. Настолькі, што Савет па шакаладу Нацыянальнай асацыяцыі кандытараў выказаў занепакоенасць адносна сырых шакаладных вырабаў з-за патэнцыялу Сальманела забруджвання. Тым не менш, калі вы хочаце з'есці сырое какава, заўсёды варта пракансультавацца з лекарам, перш чым адкусіць, асабліва калі ў вас парушаная імунная сістэма або захворванне, якое павышае рызыку развіцця сур'ёзнай харчовайінфекцыі.

Такім чынам, што ўсё гэта значыць для вас? У прадуктовай краме не дазваляйце этыкетцы какава/какава збіць вас, бо гэтыя ўмовы не пакажыце, як смажыліся какава -бабы. Замест гэтага прачытайце апісанне прадукту або перайдзіце на вэб -сайт кампаніі, каб даведацца пра іх метады апрацоўкі, тым больш, што азначэнні "смажанае", "мінімальна апрацаванае" і "сырое" супярэчлівыя ў свеце какава. (Звязаны: Здаровыя рэцэпты выпечкі, у якіх выкарыстоўваецца какава-парашок)

Вы таксама можаце праверыць спіс інгрэдыентаў, каб вызначыць, як быў створаны прадукт. У супермаркеце какава часцей за ўсё можна набыць у выглядзе цвёрдага шакаладу, які можа ўтрымліваць іншыя інгрэдыенты, такія як малако або падсалодвальнік. Вы можаце знайсці шакалад у выглядзе батончыкаў, чыпсаў, шматкоў і кавалачкаў. Розныя шакаладныя цукеркі ўтрымліваюць розную колькасць какава, якое пазначана ў працэнтах (гэта значыць "60 працэнтаў какава"). Louloudis прапануе шукаць прадукты з маркіроўкай "цёмны шакалад", якія звычайна маюць больш высокае ўтрыманне какава, і выбіраць гатункі з 70 працэнтамі какава - г.зн. Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Купіце яго, $ 19, amazon.com) - бо гэта ўсё яшчэ паўсалодкія (і, такім чынам, менш горкія і больш смачныя). І калі вы не супраць горкага ўкусу, яна заклікае выбіраць цёмны шакалад з яшчэ большым адсоткам, каб сапраўды атрымаць карысць для здароўя какава. Ачарья таксама рэкамендуе выбіраць тавар без штучных араматызатараў і дабавак, напрыклад, соевага лецыціну, папулярнага эмульгатара, які можа выклікаць запаленне ў многіх людзей.

Какава таксама даступна ў выглядзе спрэду, сметанковага масла, пасты, бабоў і стручкоў, кажа Брыха. Паспрабуйце: Natierra Organic Cocoa Nibs (Купіць, $9, amazon.com). Існуе таксама какава -парашок, які змяшчаецца сам па сабе або ў гарачых шакаладных напоях. Калі вы купляеце какава ў якасці інгрэдыента рэцэпту (напрыклад, какава-парашок або крупы), «какао» павінна быць адзіным інгрэдыентам, напрыклад, у выпадку арганічнага какава-парашка Viva Naturals (купіце яго, 11 долараў, amazon.com). І хоць некаторыя людзі выкарыстоўваюць суцэльныя бабы для вырабу какава-парашка сваімі рукамі (або ядуць іх як ёсць), Дрэйпер не раіць гэтага, паколькі, як ужо згадвалася вышэй, сырыя бабы могуць утрымліваць шкодныя бактэрыі, і «працэс вырабу какава-парашка з суцэльных бабоў можа быць даволі комплекс, калі ў вас дома няма належнага абсталявання». Такім чынам, у мэтах эфектыўнасці і бяспекі прапусціце цэлыя бабы і выкарыстоўвайце замест іх якасны парашок какава, набыты ў краме.

Як прыгатаваць, запекчы і з'есці какава

Паколькі какава даступна ў розных формах, ёсць мноства спосабаў яго ўжывання. Азнаёмцеся з гэтымі смачнымі спосабамі ўжывання какава ў хатніх умовах:

У граноле. Кіньце какава -кавалачкі або шакаладную дробку ў хатнюю гранолу. Калі вы выкарыстоўваеце какава, якія больш горкія, Кэмеран прапануе дадаць салодкія інгрэдыенты (напрыклад, сухафрукты), каб збалансаваць горыч.

У кактэйлях. Каб кампенсаваць горыч какава, спалучайце яго з салодкімі дадаткамі, такімі як бананы, фінікі або мёд. Паспрабуйце яго ў місцы з чарнічным какава -кактэйлем або смузі з чорнага шакаладнага чыа для пажыўнага салодкага ласунку.

Як гарачы шакалад. Зрабіце ўласнае гарачае какава з нуля (з какава-парашком) замест таго, каб даставаць салодкія загадзя падрыхтаваныя напоі для больш здаровага прыёму напою.

У місках для сняданкаў. Прагнеце храбусцення з бокам карысці для здароўя? Какава -кавалачкі - гэта правільны спосаб. Драпер прапануе з'есці іх з аўсом, клубніцай, мёдам і маслам фундука для паўнавартаснай міскі для сняданку; паспрабуйце гэты рэцэпт аўсянай кашы з ягадамі годжи і какава. Вы таксама можаце ўмяшаць какава-парашок прама ў авёс для атрымання шакаладнага густу без дадатковага цукру.

У хлебабулачных вырабах. Яшчэ адзін класічны варыянт какава-пачастуйце сябе хатняй выпечкай з шакаладу. Паспрабуйце гэтыя ўнікальныя пірожныя з баклажанаў або, без праблем, гэтыя шакаладныя дранікі з двух кампанентаў.

Агляд для