4 Практыкаванні для ягадзіц, сцёгнаў і сцёгнаў, бяспечныя для цяжарнасці

Задаволены

• Перавагі заняткаў падчас цяжарнасці
• Падняць бакавую нагу
• Згінанне сцягна (згінанне)
• Разгінанне сцягна
• Згінанне калена (згінанне)

Перавагі заняткаў падчас цяжарнасці

Падтрымліваць сябе ў форме падчас цяжарнасці карысна і вам, і дзіцяці. Рэгулярныя аэробныя і сілавыя практыкаванні могуць палепшыць вынік вашай цяжарнасці рознымі спосабамі. Гэта можа:

• павысіць узровень энергіі
• прадухіліць занадта вялікую вагу падчас цяжарнасці
• дапаможа вам лепш спаць
• палегчыць сімптомы цяжарнасці, такія як боль у спіне і завала
• знізіць рызыку гестозу (высокага крывянага ціску падчас цяжарнасці)
• знізіць верагоднасць неабходнасці кесарава сячэння
• дапаможа вам хутчэй схуднець пасля цяжарнасці

Фізічныя практыкаванні таксама могуць знізіць вашы шанцы на развіццё гестацыйнага дыябету. Гестацыйны дыябет можа павялічыць рызыку развіцця дыябету 2 тыпу ў далейшым жыцці. Гестацыйны дыябет можа таксама павялічыць рызыку нараджэння дзіцяці з залішняй вагой.

Паводле даследавання 2017 года, 22 працэнты жанчын з залішняй вагой або атлусценнем, якія ўдзельнічалі ў 30-хвіліннай веласіпеднай праграме тры разы на тыдзень, захварэлі на гестацыйны дыябет у параўнанні з амаль 41 працэнтам жанчын, якія не ўдзельнічалі ў праграме. Група практыкаванняў таксама набірала меншую вагу падчас цяжарнасці.

Поўныя жанчыны з залішняй вагой, якія займаюцца спортам ад 30 да 60 хвілін у дзень, тры і больш разоў на тыдзень, могуць знізіць рызыку заўчасных родаў, выявілі ў 1500 цяжарных жанчын.

Вось чатыры хады, якія могуць дапамагчы ўмацаваць мышцы сцёгнаў, ягадзіц і сцёгнаў.

Падняць бакавую нагу

Гэтыя ўздымы ног умацоўваюць мышцы па баках сцёгнаў і сцёгнаў. Моцныя ногі дапамагаюць вытрымаць цяжар вашага жывата, які расце, і дадуць вам больш рычагоў падчас родаў, калі прыйдзе час націскаць.

Калі вы хочаце скарыстацца абцяжарвальнікамі, перш за ўсё звярніцеся да лекара, каб яны былі лёгкімі.

Устаньце прама, непасрэдна за сталом ці крэслам, ногі злёгку расстаўленыя. Трымайцеся за крэсла, каб дапамагчы захаваць раўнавагу.

• Зніміце 3 секунды, каб падняць левую нагу на 6-12 сантыметраў у бок. Трымайце спіну і абедзве ногі прама. Не накіроўвайце пальцы ног вонкі; трымаць іх тварам наперад. Затрымаецеся на пазіцыі 1 секунду.
• Зрабіце 3 секунды, каб апусціць нагу назад у зыходнае становішча.
• Паўтарыце з левай нагой.
• Чаргаваць ногі, пакуль вы не паўторыце практыкаванне 8-15 разоў кожнай нагой.
• Адпачніце, а потым зрабіце яшчэ адзін набор з 8 да 15 пераменных паўтораў.

Згінанне сцягна (згінанне)

Згінанне сцягна ўмацоўвае мышцы сцягна і сцягна, дапамагаючы падрыхтаваць ваша цела да родаў. Вы можаце выкарыстоўваць абцяжарвальнікі шчыкалаткі, калі ваш лекар скажа, што гэта бяспечна.

• Устаньце збоку альбо за трывалы крэсла ці стол, утрымліваючы яго адной рукой для раўнавагі.
• Выдаткуйце 3 секунды, каб сагнуць левае калена і паднесці яго як мага далей да грудзей. Устаньце прама, не згінаючыся ў вобласці таліі або сцёгнаў.
• Затрымаецеся на пазіцыі 1 секунду, а потым прыбярыце 3 секунды, каб апусціць левую нагу да канца.
• Паўтарыце правую нагу.
• Чаргавайце ногі, пакуль не зробіце ад 8 да 15 паўтораў з кожнага боку.
• Адпачніце, а потым зрабіце яшчэ адзін набор з 8 да 15 пераменных паўтораў.

Разгінанне сцягна

Гэта практыкаванне умацоўвае сцягна, каб дапамагчы вам падрыхтавацца да родаў. Карыстайцеся абцяжарваннямі шчыкалаткі, калі лекар кажа, што гэта бяспечна.

• Устаньце на адлегласці 12-18 сантыметраў ад стала альбо крэсла, ногі злёгку расстаўленыя.
• Нахіліцеся наперад ад сцёгнаў прыблізна пад вуглом 45 градусаў, трымаючыся за стол ці крэсла для раўнавагі.
• У гэтым становішчы прыміце 3 секунды, каб падняць левую нагу прама ззаду, не згінаючы калена, не накіроўваючы пальцаў і не згінаючы верхнюю частку цела далей. Затрымаецеся на пазіцыі 1 секунду.
• Зрабіце 3 секунды, каб апусціць левую нагу назад у зыходнае становішча.
• Паўтарыце з правай нагой. Чаргаваць ногі, пакуль вы не паўторыце практыкаванне 8-15 разоў кожнай нагой.
• Адпачніце, а затым зрабіце яшчэ адзін набор з 8 да 15 па чарзе паўтораў з кожнай нагой.

Згінанне калена (згінанне)

Гэта практыкаванне умацоўвае мышцы задняй часткі сцягна, якія дапамагаюць трымаць вас у вертыкальным становішчы і ўраўнаважана пры большай пярэдняй нагрузцы. Каб дадаць выклік, скарыстайцеся абцяжарваннямі шчыкалаткі.

• Устаньце прама, вельмі блізка да стала ці крэсла, трымаючыся за яго для раўнавагі.
• Зрабіце 3 секунды, каб сагнуць левае калена, падняўшы ступню да ягадзіц, каб ікра паднялася як мага далей да задняй часткі сцягна. Не рухайце верхняй нагой наогул. Сагніце калена і рухайцеся толькі ніжняй часткай ногі.
• Зрабіце 3 секунды, каб апусціць левую нагу на ўвесь шлях назад.
• Паўтарыце з правай нагой.
• Чаргавайце ногі, пакуль не зробіце ад 8 да 15 паўтораў з кожнай нагой.
• Адпачніце, а потым зрабіце яшчэ адзін набор з 8 да 15 пераменных паўтораў.

Практыка бяспекі падчас цяжарнасці | Бяспека

Перш чым пачаць якую-небудзь праграму практыкаванняў, пракансультуйцеся з урачом, каб пераканацца, што яна бяспечная. Ваш лекар можа перасцерагчы вас ад фізічных нагрузак, калі ў вас ёсць якія-небудзь ўскладненні падчас цяжарнасці. Напрыклад, калі вы:

• цяжарныя двайнятамі альбо іншымі кратамі
• падвяргаюцца рызыцы заўчасных родаў
• маюць высокае крывяны ціск
• маюць раней існавалае захворванне лёгкіх
• маеце предлежание плацэнты альбо рызыкуеце заразіцца ёю
• моцна анемічныя

Лепшыя аэробныя практыкаванні падчас цяжарнасці - гэта нізкая аддача, напрыклад:

• плаванне
• хада
• язда на стацыянарным ровары
• займацца аэробікай з невялікім уздзеяннем
• танцы
• практыкаванне ёгі
• сілавыя трэніроўкі (спытайцеся ў лекара, наколькі вага вам бяспечны для ўзняцця)

Калі ваша цяжарнасць здаровая, вы павінны мець магчымасць рабіць тыя ж дзеянні, што і да зачацця, з удзелам некалькіх мадыфікацый. Пазбягайце гэтых практыкаванняў, якія могуць быць рызыкоўнымі для вас і вашага дзіцяці:

• такія віды спорту, як бокс, футбол ці хакей
• сухарыкі ці іншыя практыкаванні, калі вы ляжыце роўна на спіне, што аказвае ціск на вену, якая вяртае кроў у сэрца
• рызыкоўныя віды дзейнасці, такія як скачок з парашутам або падводнае плаванне
• гарачая ёга ці іншыя праграмы практыкаванняў, якія выклікаюць павышэнне тэмпературы цела
• мерапрыемствы, якія могуць прывесці да падзення, напрыклад, катанне на горных роварах, горных лыжах або катанне на конях

Прыміце наступныя меры засцярогі, калі вы займаецеся:

• Піце шмат вады да, падчас і пасля трэніроўкі.
• Летам займайцеся ў памяшканні, дзе ёсць кандыцыянер.
• Надзеньце пояс для падтрымкі цяжарнасці, каб трымаць жывот на месцы, а таксама спартыўны бюстгальтар для падтрымкі грудзей.

Спыніце займацца адразу і патэлефануйце ўрачу, калі падчас трэніроўкі вы выявіце любы з гэтых сімптомаў:

• крывацёк або выцяканне вадкасці з похвы
• боль у грудзях
• хуткае альбо нерэгулярнае сэрцабіцце
• галавакружэнне або непрытомнасці
• праблемы з дыханнем
• слабасць, боль ці ацёк у ніжняй частцы ног
• рэгулярныя сутычкі