Аднаўленне выгарання: 11 стратэгій, якія дапамогуць вам перазагрузіць

Задаволены

• Распазнайце знакі
• Знайдзіце крыніцу
• Вызначце неадкладныя змены, якія вы можаце ўнесці
• Пагаварыце з людзьмі, якім вы давяраеце
• Вывучыце свае варыянты
• Вазьміце назад кантроль
• Усталюйце межы
• Практыкуйце самаадчуванне
• Звярніце ўвагу на вашыя патрэбы
• Памятайце, што робіць вас шчаслівымі
• Пагаварыце з тэрапеўтам

Ваш мозг і цела могуць справіцца толькі з перагружанасцю і перагружанасцю так доўга.

Калі вы паслядоўна адчуваеце высокі ўзровень стрэсу, не прымаючы меры па яго кіраванні або зніжэнні, знясіленне ў канчатковым выніку пераймае - пакідаючы вас эмацыйна і фізічна выгарэлымі.

Вы можаце пачаць адчуваць сябе менш матываванымі, бо вам здаецца, што вам нічога не важна.

Паколькі выгаранне адбываецца паступова, вы можаце заўважыць сімптомы не адразу. Але як толькі гэта зойме, гэта можа паўплываць на вашу здольнасць працаваць ва ўсіх сферах жыцця.

Распазнайце знакі

Асноўныя прыкметы выгарання ўключаюць:

• непамятлівасць і цяжкасць канцэнтрацыі ўвагі
• памяншаецца гонар за вашу працу
• губляючы зрок сябе і сваіх мэтаў
• складана падтрымліваць адносіны і быць з блізкімі людзьмі
• расчараванне і раздражняльнасць у калег
• невытлумачальнае напружанне цягліц, боль, стомленасць і бессань

Паводле ацэнак, дзе-небудзь паміж 4 і 7 працэнтамі працоўнай грамадскасці можа паўстаць выгаранне, хаця работнікі ў некаторых сферах, напрыклад, у сферы аховы здароўя, схільныя выгаранню значна больш высокімі тэмпамі.

Часта выгаранне можа мець далёка ідучы ўплыў:

• негатыўна ўплывае на працаздольнасць
• утрыманне ад захапленняў і захапленняў з сям'ёй альбо адпачынку за межамі працы
• павелічэнне рызыкі для здароўя, уключаючы сардэчна-сасудзістыя захворванні, дыябет другога тыпу, дэпрэсію і суіцыд

Прыняцце мер па ліквідацыі выгарання вельмі важна, паколькі звычайна толькі пагаршаецца. Наступныя 10 крокаў могуць дапамагчы вам пачаць працу да аднаўлення.

Знайдзіце крыніцу

Цяжка ўнесці змены, калі вы не ведаеце, што менавіта трэба змяніць, але вывучэнне фактараў, якія выклікаюць стрэс у вашым жыцці, можа дапамагчы вам.

Выгаранне часта звязана з працоўнымі і прафесійнымі трыгерамі, як стрэс усё больш патрабавальнай працы. Але вы таксама можаце выпрабаваць выгаранне, калі:

• які мае строгі акадэмічны графік
• справу з праблемамі адносін, асабліва з тымі, якія, здаецца, кружацца без дазволу
• клопат пра каханага чалавека з цяжкім або хранічным станам здароўя

Спроба зрабіць занадта шмат самастойна таксама стварае ідэальную сераду для выгарання.

"У рэшце рэшт вы згінаецеся столькі, колькі вы ламаеце, і тады адбываецца выгаранне", - тлумачыць Бары Суескінд, LMFT, тэрапеўт у Лос-Анджэлесе.

Скажам, вы адзінокі з бацькоў, якія працуюць на поўны працоўны дзень, спрабуеце праводзіць заняткі ў Інтэрнэце і адначасова ісці ў нагу з сябрамі і блізкімі.

Стрэс, які суправаджае кожны асобны фактар, можа быць кіраваным самастойна, але спалучэнне можа лёгка перамагчы вас, калі вы не зробіце захады для атрымання падтрымкі.

Вызначце неадкладныя змены, якія вы можаце ўнесці

Вы можаце распазнаць некалькі спосабаў, каб палегчыць нагрузку адразу.

Тры розныя працаёмкія праекты, якія прымушаюць працаваць доўгія гадзіны, тыдзень за тыднем?

"Тыя, хто мае вялікія амбіцыі дасягнуць поспеху ў кар'еры, спакушаюцца зрабіць усё", - кажа Суэскінд. Але гэта можа выклікаць узгаранне, калі ў вас нічога не атрымліваецца.

Замест гэтага паспрабуйце прыняць, што рабіць усё гэта не рэальна, і папрасіце кіраўніка перапрызначыць адзін праект альбо дадаць каго-небудзь іншага ў вашу каманду.

Забіты працай і асабістымі абавязацельствамі, але ўсё яшчэ не можаце прымусіць сябе адмаўляць просьбы блізкіх?

"Тыя, хто мае прыхільнасць да людзей, часта бяруць на сябе занадта шмат, каб не падвесці каго-небудзь", - кажа Суэскінд.

Калі вам ужо не хапае гадзін у дзень для рэчаў, якія вам сапраўды трэба зрабіць, даданне дадатковых задач толькі павялічыць расчараванне і стрэс.

Ацаніце існуючыя абавязацельствы і падумайце пра адмену або перапланіроўку некалькіх. Неадкладнае палягчэнне, якое гэта прыносіць, можа вас здзівіць.

Пагаварыце з людзьмі, якім вы давяраеце

Калі вы не ведаеце, як пачаць сартаваць прычыны выгарання і шукаеце спосабы палегчыць стрэс, гэта нармальна.

Выгаранне можа стаць настолькі непераадольным, што вызначэнне таго, як яго вырашыць, усё яшчэ здаецца знясіленнем. Таксама цяжка вызначыць патэнцыйныя рашэнні, калі адчуваеш сябе цалкам выдаткаваным.

Прыцягненне даверанага каханага чалавека можа дапамагчы вам адчуць падтрымку і менш у адзіноце. Сябры, члены сям'і і партнёры могуць дапамагчы вам зрабіць мазгавы штурм магчымых рашэнняў.

Яны досыць блізкія да вашага жыцця, каб зразумець, што для вас працуе, але ўсё ж маюць дастаткова адлегласці, каб разгледзець сітуацыю з нейкай яснасцю.

Адкрыццё людзям пра пакуты, якія вы перажываеце, можа запатрабаваць адвагі, асабліва калі вы перажываеце, што яны зробяць вас няздольнымі або лянівымі.

Але барацьба праз выгаранне самастойна можа зрабіць яе пераадоленне больш складаным.

І вы ніколі не ведаеце, што вашы блізкія, магчыма, самі перажылі выгаранне і маглі б падзяліцца каштоўным разуменнем.

Вывучыце свае варыянты

На жаль, вырашэнне праблемы з выгараннем не заўсёды просты. Але гэта не павінна азначаць, што ён будзе ўтрымліваць вас назаўсёды.

Магчыма, вы не бачыце лёгкай дарогі да аднаўлення, але невялікае даследаванне можа раскапаць нейкі шлях.

Можа, ваш начальнік працягвае складаць працу, нягледзячы на ​​вашыя просьбы аб дапамозе ад супрацоўнікаў або час, каб скончыць бягучыя праекты спачатку.

Магчыма, прыйшоў час пачаць шукаць новую працу, якая адпавядае вашым магчымасцям.

Калі вы адчуваеце выгарэнне з-за складанасцей у адносінах, кансультант можа прапанаваць падтрымку, калі вы ўважліва паглядзіце на свае адносіны і на тое, ці служыць ён вашым інтарэсам.

Карацей кажучы, калі вы аддаеце ўсё, што ў вас ёсць, і гэтага яшчэ недастаткова, вы можаце зрабіць яшчэ больш, чым рухацца далей - дзеля сябе.

Часам, толькі ведаючы, што існуюць іншыя маршруты, можна аднавіць надзею і дапамагчы вам успомніць, што ў вас ёсць сілы ўносіць змены, нават калі гэтыя змены не адбываюцца адразу.

Вазьміце назад кантроль

Выгаранне можа прымусіць вас адчуваць сябе бяссільнымі. Вы можаце адчуваць сябе так, быццам ваша жыццё імчыць міма, і вы не можаце ісці ў нагу.

Калі знешнія фактары спрыялі выгаранню, вы можаце вінаваціць у гэтых абставінах і дрэнна бачыць, што вы можаце зрабіць, каб змяніць сітуацыю.

Магчыма, вы не мелі кантролю над тым, што адбылося, каб давесці вас да гэтага моманту, але вы рабіць ёсць сіла ўзяць назад кіраванне і пачаць падзараджацца.

Для пачатку паспрабуйце наступныя парады:

• Вызначце прыярытэты. Некаторыя рэчы трэба проста зрабіць, але іншыя могуць пачакаць, пакуль у вас будзе больш часу і энергіі. Вызначце, якія задачы менш важныя, і адстаўце іх.
• Дэлегат. Вы не можаце зрабіць усё самастойна, таму калі больш задач, чым вы можаце справіцца, патрабуюць неадкладнага ўвагі, перадайце іх таму, каму вы давяраеце.
• Пакіньце працу. Частка аднаўлення выгарання - гэта навучыць расстаўляць прыярытэты паміж балансам паміж працай і жыццём. Пасля выхаду з працы засяродзьцеся на адпачынку і падзарадцы на наступны дзень.
• Будзьце цвёрдыя ў сваіх патрэбах. Пагаворыце з іншымі ўдзельнікамі і паведаміце ім, што адбываецца. Растлумачце, што вам патрэбна пэўная падтрымка, каб клапаціцца пра сваё здароўе і прадуктыўна кіраваць працай.

Усталюйце межы

Усталяванне абмежаванняў на час, якое вы даяце іншым, можа дапамагчы вам кіраваць стрэсам, аднаўляючыся пасля выгарання.

"Прыняцце занадта шмат абавязацельстваў можа выклікаць пераважнасць", - тлумачыць Суэскінд.

Перш чым пагадзіцца дапамагчы каму-небудзь альбо прыняць запрашэнне, яна рэкамендуе наступнае:

• Націсніце кнопку паўзы.
• Знайдзіце хвіліну, каб прайсціся праз усё, што ад вас спатрэбіцца, калі вы згодныя.
• Спытаеце сябе, ці сапраўды ў вас ёсць час і энергія.
• Падумайце, ці дае вам гэта каштоўнасць.

Частка ўстаноўкі мяжы таксама ўключае ў сябе навучанне казаць "не".

"Вы не гультаяватыя, эгаістычныя і скупыя, каб адмовіцца ад запыту на ваш каштоўны час", - падкрэслівае Суэскінд. "Будзьце выбарчымі адносна прыняцця абавязацельстваў - гэта галоўнае, каб клапаціцца пра ваша псіхічнае здароўе, выконваць сапраўды важныя абавязацельствы і актыўна прадухіляць выгаранне".

Практыкуйце самаадчуванне

Дасягненне пункту выгарання можа выклікаць пачуццё няўдачы і страты мэты або жыццёвага кірунку. Вы можаце адчуваць сябе так, быццам вы нічога не можаце зрабіць належным чынам альбо ніколі не дасягнеце сваіх мэтаў.

Калі вы дасягаеце пункту выгарання, вы, верагодна, націснулі сябе на тое, на што большасць людзей на працягу пэўнага часу маглі б рэалістычна сябе лічыць.

Што б вы сказалі сябру ў вашай сітуацыі? Хутчэй за ўсё, вы прапануеце суперажыванне і добразычлівасць, а не расказваць ім, як яны цалкам праваліліся.

Дайце сабе такую ​​ж любоў і падтрымку. Нагадайце, што вам не трэба быць дасканалымі, і трэба добра адпачыць.

Так што, магчыма, вы не можаце дапоўніць тры прапановы адначасова. Хто сапраўды можа? І што, калі ты не прайшоў туз на апошнім іспыце? Вы па-ранейшаму атрымалі годны бал.

У рэшце рэшт, усё, што вы можаце зрабіць, гэта з усіх сіл, якія вы маеце. Але вам будзе лягчэй выкарыстаць гэтыя моцныя бакі, калі вы не бяжыце на пустым.

Звярніце ўвагу на вашыя патрэбы

Прымаючы адказнасць за сваё фізічнае і эмацыянальнае здароўе, гэта ключ да выздараўлення.

У ідэальным свеце дасягненне месца выгарання будзе азначаць, што вы адразу ж вызваліце ​​час, расчысціце свой графік і прысвяціце свае дні адпачынку і адпачынку.

Але большасць людзей проста не можа гэтага зрабіць.

Калі ў вас ёсць рахункі па аплаце і дзеці, якія павінны клапаціцца, выхад можа здацца немагчымым, пакуль у вас няма іншых перспектыў.

Калі вы клапоціцеся пра хворага члена сям'і, у якога няма іншых сваякоў, магчыма, вам не давядзецца звярнуцца па дапамогу.

Практыка добрага самааховы можа палегчыць падзарадку лягчэй, калі вы паспрабуеце іншыя стратэгіі скінуць.

Паспрабуйце наступныя парады:

• Зрабіце дастаткова часу для спакойнага сну.
• Прысвячайце час з каханым, але не перашчыруйце - важны і час.
• Паспрабуйце заняцца фізічнай нагрузкай кожны дзень.
• Ешце пажыўныя стравы і будзьце ўвільготненымі.
• Паспрабуйце медытацыю, ёгу ці іншыя практыкі ўважлівасці для паляпшэння рэлаксацыі.

Памятайце, што робіць вас шчаслівымі

Моцнае выгаранне можа сціснуць вас і не ўзгадаць тое, чым вы карысталіся.

Магчыма, вы страцілі захапленне кар'ерай, якую вы калі-небудзь любілі і адчуваеце гнеў і крыўду, калі працуеце кожны дзень.

Магчыма, вас больш не хвалююць любімыя захапленні, альбо вы перасталі адказваць на тэксты сяброў, бо вам не хапае энергіі на размову.

Вы нават можаце вечна раздражняцца і хапаць свайго партнёра ці сям'ю, не маючы на ​​гэтым сэнсу.

Каб супрацьстаяць гэтым пачуццям, стварыце спіс рэчаў, якія прыносяць вам радасць. Гэта можа ўключаць у сябе такія рэчы, як:

• доўгія прагулкі з вашым лепшым сябрам
• выводзячы дзіцяці ў парк
• чытанне кнігі ў ванне

Зрабіце час на гэтыя заняткі кожны тыдзень, і працягвайце гэтую звычку нават пасля таго, як вы адчуваеце сябе больш падобным на сябе.

Пагаварыце з тэрапеўтам

Супрацьстаяць выгаранню няпроста, асабліва калі ўжо ўздзейнічаюць на асабістыя адносіны і якасць жыцця.

Тэрапеўт можа прапанаваць прафесійнае кіраўніцтва, дапамагаючы выявіць прычыны, вывучыць магчымыя метады барацьбы і арыентавацца ў любых жыццёвых праблемах, якія спрыяюць выгаранню.

Выгаранне можа справакаваць пачуцці бездапаможнасці, а таксама можа згуляць ролю ў дэпрэсіі, таму асабліва важна пагаварыць з тэрапеўтам, калі вы:

• адчуваць сябе безнадзейна
• мець настойлівы нізкі настрой
• выпрабаваць думкі пра шкоду сабе ці іншым

Скід сябе пасля выгарання можа быць працяглым працэсам, але, абраўшы яго вырашыць, вы ўжо зрабілі першы крок.

Раней Crystal Raypole працаваў аўтарам і рэдактарам GoodTherapy. Яе вобласці цікавяць: азіяцкія мовы і літаратура, японскі пераклад, кулінарыя, прыродазнаўчыя навукі, сэксуальная пазітыўнасць і псіхічнае здароўе. У прыватнасці, яна імкнецца дапамагчы знізіць стыгму вакол псіхічнага здароўя.