Што рабіць, каб змагацца з мышачнай стомленасцю

Задаволены

• Што такое стомленасць цягліц і чаму гэта адбываецца
• 7 саветаў для барацьбы з стомленасцю цягліц
• Што ёсць, каб змагацца з стомленасцю цягліц

Для барацьбы з стомленасцю цягліц адразу пасля трэніроўкі вы можаце скарыстацца ўласцівасцямі ледзяная вада і прыняць халодны душ, застацца ў ванне ці басейне з халоднай вадой ці нават пайсці ў мора, прабыўшы там мінімум 20 хвілін. Халодная тэмпература паменшыць дыяметр сасудаў і будзе змагацца з ацёкам, спрыяючы вянознаму вяртанню, паляпшаючы тым самым скарачэнне цягліц і змагаючыся з стомленасцю.

Але калі вы трэніраваліся больш за 24 гадзіны, вы можаце выбраць гарачыя кампрэсы ў месцы болю, прыняць ванну з гарачай вадой і зрабіць масаж, каб паслабіць мышцы, напрыклад. Акрамя таго, важна прыняць некаторыя меры засцярогі, напрыклад, размінку перад трэніроўкай і адпачынак мінімум 1 дзень паміж кожнай трэніроўкай, каб цела і мышцы паспелі аднавіцца.

Глядзіце іншыя прыклады, якія тлумачаць, калі лепш выкарыстоўваць лёд ці гарачую ваду ў гэтым відэа:

Што такое стомленасць цягліц і чаму гэта адбываецца

Цягліцавая стомленасць характарызуецца цягліцавай стомленасцю пасля інтэнсіўных фізічных высілкаў, асабліва без дапамогі настаўніка ў трэнажорнай зале альбо калі недастаткова адпачынку пасля трэніровак. Акрамя таго, недахоп вугляводаў перад трэніроўкай можа выклікаць цягліцавую стомленасць, бо цягліцам не хапае энергіі падчас фізічных намаганняў, што перашкаджае чалавеку эфектыўна трэніравацца.

Цягліцавая стомленасць пасля трэніровак з'яўляецца нармальнай і азначае, што арганізм адаптуецца да фізічных нагрузак. Аднак стомленасць цягліц можа прывесці да пашкоджання цягліц, калі фізічныя намаганні настолькі інтэнсіўныя, што выклікаюць, напрыклад, распад цягліц.

7 саветаў для барацьбы з стомленасцю цягліц

Пасля трэніроўкі нармальна адчуваць цягліцавую стомленасць, так як цягліца стамляецца пры прыкладзеных намаганнях падчас практыкаванняў. Каб палегчыць боль у цягліцах, якая можа з'явіцца праз 24 альбо 48 гадзін пасля трэніроўкі, вы можаце:

1. Для падрыхтоўкі гарачага кампрэсу выкарыстоўвайце термосумку: прымушае крывяносныя пасудзіны пашырацца, павялічваючы прыток крыві ў гэтым рэгіёне і расслабляючы мышцы, памяншаючы боль;
2. Прыміце гарачы душ: цяпло дапамагае расслабіць мышцы, здымаючы боль у цягліцах;
3. Атрымаеце масаж з маззю альбо спрэем, напрыклад, гелол або гелем Салонпас: масаж спрыяе паслабленню цягліц і, як следства, палягчэнню цягліцавага болю. Мазі абязбольвальныя і супрацьзапаленчыя, памяншаюць боль і, паколькі ў іх ёсць ментол, выклікаюць адчуванне свежасці і палёгкі;
4. Адпачынак 1 дзень паміж кожнай трэніроўкай: дапамагае цягліцам і целе аднавіцца пасля трэніровак;
5. Заўсёды рабіце размінкавыя практыкаванні ў пачатку трэніроўкі: размінкавыя практыкаванні рыхтуюць мышцы да трэніровак, памяншаючы рызыку траўмаў цягліц;
6. Заўсёды цягніцеся ў канцы трэніроўкі: расцяжкі дапамагаюць паменшыць боль пасля трэніровак і паскорыць аднаўленне цягліц. Вы таксама можаце выбраць самамасаж пенапластам. Вось як выкарыстоўваць гэты ролік у сваіх інтарэсах.
7. Чаргавайце практыкаванні ў кожнай трэніроўцы: напрыклад, калі сёння трэніроўка ўключала толькі практыкаванні для рук, наступная трэніроўка павінна ўключаць практыкаванні для ног. Гэта дазваляе аднавіць мышцы, спрыяе росту цягліц і прадухіляе рызыку траўмаў.

У дадатак да гэтых мер засцярогі важна, каб практыкаванні кіраваліся настаўнікам у трэнажорнай зале, каб гіпертрафія цягліц адбывалася за больш кароткі прамежак часу.

Што ёсць, каб змагацца з стомленасцю цягліц

Ежа вельмі важная да і пасля трэніроўкі, бо перад трэніроўкай яна забяспечвае цягліцам неабходную энергію для фізічных практыкаванняў, а пасля трэніроўкі дапамагае ў аднаўленні цягліц і росце цягліц.

Перад трэнінгам

Прымайце вугляводы, такія як сок з любых садавіны альбо вітамін з соевым малаком або рысам, за 20-30 хвілін да трэніроўкі, каб забяспечыць мышцы энергіяй.

Пасля трэніроўкі

Ужывайце такія вавёркі, як ёгурт, хлеб і сыр, салата з тунца, напрыклад, максімум да 30 хвілін пасля трэніроўкі, каб дапамагчы аднавіць і павялічыць цягліцы.

Важна таксама піць ваду падчас трэніровак, каб замяніць колькасць вады, страчанай падчас трэніроўкі, і палепшыць скарачэнне цягліц, прадухіляючы курчы. Даведайцеся больш пра здаровае харчаванне для фізічнай актыўнасці.