Што такое булгурская пшаніца? Усё, што трэба ведаць

Задаволены

• Што такое булгурская пшаніца?
• Змест пажыўных рэчываў
• Можа мець карысць для здароўя
• Умацоўвае здароўе сэрца
• Падтрымлівае здаровы кантроль цукру ў крыві
• Падтрымлівае страваванне і здароўе кішачніка
• Спрыяе пахуданню
• Лёгка рыхтаваць і рыхтаваць
• Некаторыя людзі могуць гэтага пазбегнуць альбо абмежаваць
• Ніжняя лінія

Пшаніца булгур - папулярны інгрэдыент многіх традыцыйных страў Блізкага Усходу - і гэта нездарма.

Гэта пажыўнае збожжавае збожжа простае ў падрыхтоўцы і мае некалькі патэнцыяльных пераваг для здароўя.

У гэтым артыкуле расказваецца пра ўсё, што вам трэба ведаць пра булгурную пшаніцу, у тым ліку пра яе карысныя рэчывы, карысць і пра тое, як з ёй рыхтаваць.

Што такое булгурская пшаніца?

Булгур - гэта харчовае збожжавае збожжа, вырабленае з высушанай трэснутай пшаніцы - часцей за ўсё цвёрдай пшаніцы, але таксама іншых відаў пшаніцы.

Яе рыхтуюць у паўабразіве альбо рыхтуюць часткова, каб можна было прыгатаваць адносна хутка. У вараным выглядзе ён мае кансістэнцыю, падобную на кус-кус або кіноа.

Булгур лічыцца суцэльным збожжам, гэта значыць, што ядуць усё ядро ​​пшаніцы, уключаючы зародкі, эндасперм і вотруб'е.

Булгур узнік у Міжземным моры і можа быць прасочаны тысячагоддзямі. На сённяшні дзень гэта асноўны інгрэдыент многіх страў Блізкага Усходу і Міжземнамор'я.

Булгур - гэта ядомыя збожжавыя збожжа, вырабленыя з сыраватай трэснутай пшаніцы. Па сваёй кансістэнцыі падобная на кіноа або кускус.

Змест пажыўных рэчываў

Булгур не толькі смачны і хуткі ў падрыхтоўцы, але і вельмі пажыўны.

Паколькі гэта мінімальна апрацаванае збожжа, яно захоўвае большую харчовую каштоўнасць, чым больш вычышчаныя прадукты з пшаніцы.

Булгур змяшчае мноства вітамінаў і мінералаў, а таксама значную колькасць клятчаткі. На самай справе адна порцыя забяспечвае больш за 30% эталоннага штодзённага паступлення (RDI) для такім чынам пажыўных рэчываў (1, 2).

Булгур з'яўляецца асабліва добрай крыніцай марганца, магнію і жалеза, а таксама крыху менш калорый, чым іншыя супастаўныя суцэльныя збожжа, напрыклад, карычневы рыс або кіноа (2, 3, 4).

1-шклянка (182-грамовая) порцыя прыгатаванага булгура прапаноўвае (2):

• Калорыі: 151
• Вугляводы: 34 грама
• Бялок: 6 грам
• Тлушч: 0 грам
• Валакно: 8 грам
• Фолат: 8% ад RDI
• Вітамін В6: 8% ад RDI
• Ніацін: 9% ад RDI
• Марганец: 55% ад RDI
• Магній: 15% ад RDI
• Жалеза: 10% ад RDI

Пшаніца булгур забяспечвае розныя пажыўныя рэчывы і з'яўляецца асабліва добрай крыніцай марганца, магнію, жалеза і клятчаткі.

Можа мець карысць для здароўя

Звычайнае ўжыванне багатых клятчаткай суцэльных збожжавых культур, такіх як булгур, звязана з мноствам пераваг для здароўя, уключаючы прафілактыку захворванняў і паляпшэнне стрававання.

Умацоўвае здароўе сэрца

Адэкватнае ўжыванне багатай клятчаткай ежы - напрыклад, суцэльнага збожжа, садавіны і агародніны - можа спрыяць здароўю сэрца.

Адзін агляд паказаў, што ў людзей, якія спажывалі 3-7,5 порцый (90-225 грамаў) суцэльных збожжавых у дзень, рызыка сардэчных захворванняў на працягу ўсяго жыцця зніжаецца на 20% ().

Такім чынам, ужыванне суцэльных збожжавых культур, такіх як булгур, можа прынесці карысную карысць для сэрца.

Падтрымлівае здаровы кантроль цукру ў крыві

У параўнанні з рафінаваным збожжам, суцэльнае збожжа звязана са зніжэннем рэакцыі цукру ў крыві і зніжэннем ўзроўню інсуліну. Некаторыя даследаванні паказваюць, што суцэльнае збожжа можа таксама палепшыць агульную адчувальнасць да інсуліну ().

Хоць валакна часта лічаць адказнымі за гэтыя эфекты, раслінныя злучэнні ў суцэльным збожжы таксама могуць гуляць важную ролю ().

Пшаніца булгур - гэта багатая крыніца клятчаткі і фітонцідаў, якая можа палепшыць кантроль цукру ў крыві ().

Падтрымлівае страваванне і здароўе кішачніка

Рэгулярнае ўжыванне суцэльных збожжавых культур, такіх як булгур, можа спрыяць росту здаровых бактэрый у кішачніку ().

Гэтыя бактэрыі выпрацоўваюць кароткія ланцугі тоўстых кіслот, якія падтрымліваюць здароўе кішачніка і належную функцыю стрававання ().

Акрамя таго, паўнавартаснае ўжыванне прадуктаў, багатых клятчаткай, такіх як булгур, таксама можа быць эфектыўным для лячэння і прафілактыкі такіх праблем з страваваннем, як завала ().

Спрыяе пахуданню

Нягледзячы на ​​тое, што на вагу ўплываюць розныя фактары, шматлікія даследаванні звязваюць больш высокае спажыванне клятчаткі са зніжэннем вагі і памяншэннем тэндэнцыі да павелічэння вагі ().

У цэлым да гэтага часу незразумела, як харчовыя валакна ўплываюць на вагу. Для некаторых людзей ужыванне клятчаткі прыводзіць да павелічэння паўнавартаснасці і, такім чынам, зніжэння спажывання калорый, але гэта таксама можа адыграць ролю ў зніжэнні агульнай колькасці энергіі, якая паглынаецца з ежай ().

Уключэнне булгура разам з іншымі прадуктамі, багатымі на клятчатку, як частка збалансаванага харчавання можа падтрымаць здаровы вага.

Паколькі булгур - гэта цэласнае зерне, багатае клятчаткай, яно можа станоўча адбіцца на здароўе сэрца, страце вагі, кантролі за цукрам у крыві і здароўе стрававальнай сістэмы.

Лёгка рыхтаваць і рыхтаваць

Пшаніца булгур вельмі простая ў падрыхтоўцы.

Ён даступны ў дробных, сярэдніх або грубых гатунках і рыхтуецца ў залежнасці ад тыпу 3-20 хвілін. Чым зерне больш грубае, тым даўжэй час прыгатавання.

Працэс прыгатавання падобны на рысавы або кус-кус, паколькі кіпень выкарыстоўваецца для размякчэння зерня. На кожную частку булгура звычайна трэба каля двух частак вады.

Міжземнаморскае паходжанне, булгур застаецца адным з асноўных прадуктаў у блізкаўсходняй кухні.

Ён часта выкарыстоўваецца ў салатах, такіх як табуле - альбо ў пловах, разам з зелянінай, гароднінай, спецыямі і часам іншымі відамі збожжа.

Ён можа быць выкарыстаны ў якасці асновы для каш па-сняданкаму з аўсом, альбо ў супах, рагу і чылі.

Вы таксама можаце выкарыстоўваць яго практычна ў любым рэцэпце, дзе патрабуецца рыс, кус-кус ці падобнае зерне.

Булгур даволі лёгка знайсці ў любым буйным прадуктовым краме і адносна нядорага. Верагодна, вы можаце знайсці яго ў раздзеле насыпных тавараў альбо з іншымі відамі цельнозерновых прадуктаў. Ён таксама можа быць пастаўлены на паліцу разам з іншымі прадметамі Блізкага Усходу.

Булгур хутка рыхтуецца і ўніверсальны. Выдатна падыходзіць для салат, супаў і плову, яго таксама можна выкарыстоўваць у якасці замены рысу ці куссу практычна ў любых рэцэптах.

Некаторыя людзі могуць гэтага пазбегнуць альбо абмежаваць

Хоць булгур карысны для многіх людзей, ён, магчыма, не лепшы выбар для ўсіх.

Паколькі булгур - гэта прадукт з пшаніцы, той, хто пакутуе алергіяй на пшаніцу або глютен, не павінен яго ўжываць.

Некаторыя людзі з хранічнымі засмучэннямі кішачніка, такімі як запаленчыя захворванні кішачніка (ВЗК) альбо сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК), могуць не пераносіць булгур з-за ўтрымання ў ім нерастваральнай абалоніны. Калі вы не ўпэўненыя, пачніце з невялікай колькасці, каб паглядзець, як рэагуе ваша цела (,).

Сапраўды гэтак жа, калі ў вас узнікаюць якія-небудзь вострыя страўнікава-кішачныя сімптомы з-за інфекцыі ці хваробы, лепш пачакаць, пакуль вашы сімптомы палепшацца, перш чым уводзіць прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, такія як булгур, каб пазбегнуць абвастрэння хваробы ().

І, нарэшце, калі вы ясьце шмат клятчаткі і вы заўважылі дрэнную пераноснасць прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны, гэта можа дапамагчы паменшыць і ўводзіць гэтыя прадукты павольна і ў меншых колькасцях, пакуль ваша талерантнасць не палепшыцца.

Некаторыя людзі, напрыклад, людзі, якія пакутуюць алергіяй на прадукты з пшаніцы, не павінны ўжываць булгур. Іншыя могуць адчуваць дрэнную пераноснасць першапачаткова і павінны пазбягаць гэтага альбо проста паменшыць спажыванне.

Ніжняя лінія

Булгур - гэта суцэльнае збожжа, якое вырабляецца з патрэсканай пшаніцы. Ён насычаны вітамінамі, мінераламі і клятчаткай.

Багатыя валокнамі прадукты, такія як булгур, могуць знізіць рызыку хранічных захворванняў, садзейнічаць страце вагі і палепшыць страваванне і здароўе кішачніка.

Яго лёгка прыгатаваць, і яго можна дадаваць у мноства страў, уключаючы салаты, рагу і хлеб.

Калі вы зацікаўлены паспрабаваць булгурную пшаніцу, не забудзьцеся спажываць яе як частку здаровай збалансаванай дыеты, каб гарантаваць, што вы атрымліваеце ўсе неабходныя арганізму пажыўныя рэчывы.