Як правільна зрабіць балгарскі спліт на кукішках

Задаволены

• У чым справа?
• Чым ён адрозніваецца ад прысядання на адной назе?
• Ці існуюць розныя віды балгарскіх спліт-прысяданняў?
• Як вы гэта робіце?
• Як вы можаце дадаць гэта да сваёй звычайнай працы?
• На якія найбольш распаўсюджаныя памылкі трэба сачыць?
• Ваша пярэдняя нага знаходзіцца не ў зручным становішчы
• Ваша тулава не нахілена
• Якія варыяцыі можна паспрабаваць?
• Штанга
• Гантэлі або гіра
• Машына Сміта
• Спартыўны мяч
• Паласа супраціву
• Сутнасць

Ці мацнейшыя ногі ў вашым спісе пажаданняў? Вынікі ўключэння балгарскіх раздзяляльных прысяданняў у вашу звычайную жыццё могуць стаць марай - патрэбна роўнасць поту!

Тып прысядання на адной назе, балгарскі прысед, напэўна, прынясе вялікую карысць ніжняй частцы цела.

З адной нагой ззаду і прыпаднятай ад зямлі, гэта практыкаванне накіравана на многія тыя ж мышцы, што і ў традыцыйным прысяданні, але з упорам на квадрацыклах.

У чым справа?

Пераваг балгарскага раздзеленага прысядання шмат.

Як практыкаванне для ніжняй часткі цела, яно ўмацоўвае мышцы ног, уключаючы чатырохкутніка, падкаленныя сухажыллі, ягадзіцы і галёнкі.

Акрамя таго, як практыкаванне на адну нагу, ваш стрыжань вымушаны працаваць звышдарожным рухам, каб падтрымліваць раўнавагу.

І хоць балгарскі раздзелены прысяданне працуе з тымі ж цягліцамі, што і традыцыйны прысед, для некаторых гэта пераважнае практыкаванне.

Традыцыйны прысяданне прыводзіць да значнай нагрузкі на паясніцу - магчыма, прычыняючы траўму, - але балгарскі раздзелены прысяданне ў значнай ступені выдаляе паясніцу з раўнання, робячы акцэнт на нагах.

Калі ў вас праблемы са спіной - ці нават калі ў вас іх няма! - гэты крок можа стаць выдатным варыянтам для вас.

Чым ён адрозніваецца ад прысядання на адной назе?

Нягледзячы на ​​тое, што балгарскі раздзелены прысяданне і прысяданне на адной назе сканцэнтраваны на квадрацыклах і патрабуюць раўнавагі, ёсць некаторыя тонкія адрозненні.

У прысяданні з адной нагой ваша стабілізуючая нага выходзіць перад вамі. У балгарскім раздзеленым прысяданні ваша стабілізуючая нага знаходзіцца ззаду вас на падвышанай паверхні.

Балгарскі раздзелены прысяданне таксама дазваляе дасягнуць большай глыбіні, чым прысяданне на адной назе, што патрабуе гнуткасці сцёгнаў.

Ці існуюць розныя віды балгарскіх спліт-прысяданняў?

Ёсць два варыянты балгарскага раздзеленага прысяданні - адзін з чатырохдамінантным і той, які дамінуе на ягадзіцах.

Гэта вызначае ваша становішча ног. Калі ваша ступня знаходзіцца далей ад узвышанай паверхні, вы будзеце больш акцэнтаваць увагу на ягадзіцах і падкаленных сухажыллях; калі ён бліжэй да падвышанай паверхні, вы будзеце больш біць па сваіх квадрацыклах.

Абедзве варыяцыі карысныя! У канчатковым рахунку, гэта залежыць ад вашых асабістых пераваг, а таксама ад таго, што адчувае сябе больш натуральна на аснове вашай гнуткасці і мабільнасці.

Гульня з кожнай разнавіднасцю можа дапамагчы вам вызначыць, які падыходзіць вам лепш за ўсё.

Як вы гэта робіце?

Каб рухацца:

1. Пачніце з таго, што стаіце каля 2 футаў перад лаўкай на ўзроўні калена альбо прыступкай.
2. Падніміце правую нагу ззаду і пастаўце верх лапы на лаву. Вашы ногі па-ранейшаму павінны быць прыблізна на шырыні плячэй, а правая нага павінна быць дастаткова далёка перад лаўкай, дзе можна зручна кінуцца - скакаць трохі, каб знайсці патрэбнае месца. Калі больш блізкае становішча ступні працуе, проста пераканайцеся, што пры апусканні ўніз ваша левае калена не апускаецца па лініі пальцаў ног.
3. Займаючыся стрыжнем, адвядзіце плечы назад і злёгку нахіліцеся наперад у паясніцы, пачынаючы апускацца на левую нагу, згінаючы калена.
4. Завяршаючы чатырохдамінантны балгарскі спліт-прысед, спыніцеся перад тым, як калена апусціцца на пальцы ног. Калі завяршаеце раздзяленне прысяданняў у балгарскай мясцовасці з глутаном, спыніцеся, калі левае сцягно паралельна зямлі.
5. Адцісніцеся левай нагой, выкарыстоўваючы сілу чатырохкутнікаў і падкаленных сухажыл, каб вярнуцца ў становішча.
6. Паўтарыце патрэбную колькасць паўтораў на гэтай назе, затым пераключыцеся, паставіўшы левую нагу на лаву.

Калі вы пачатковец у балгарскім раздзеленым прысяданні, пачніце з 2-х падходаў ад 6 да 8 паўтораў на кожную нагу, пакуль вы не адаптуецеся да руху і не набярэцеся сіл.

Калі вы зможаце камфортна выканаць 3 серыі па 12 паўтораў на кожную нагу, падумайце аб даданні лёгкай гантэлі ў кожную руку для дадатковага супраціву.

Як вы можаце дадаць гэта да сваёй звычайнай працы?

Дадайце балгарскі раздзелены прысяданне ў свой звычайны дзень у ніжняй частцы цела, каб умацаваць сілу ног, альбо дадайце яго да трэніроўкі для ўсяго цела, каб змяшаць рэчы.

У спалучэнні з 3 да 5 дадатковымі сілавымі практыкаваннямі вы ў самы кароткі час паедзеце да больш моцнага стрыжня і ног.

Як і ва ўсіх сілавых трэніроўках, пераканайцеся, што вы загадзя правільна разагрэліся 5 - 10 хвілінамі кардыё нізкай і сярэдняй інтэнсіўнасці з наступным дынамічным расцяжэннем або пракаткай пенай.

На якія найбольш распаўсюджаныя памылкі трэба сачыць?

Хоць рухацца балгарскім раздзеленым прысяданнем лягчэй, чым традыцыйным прысяданнем, ёсць некалькі рэчаў, на якія трэба звярнуць увагу.

Ваша пярэдняя нага знаходзіцца не ў зручным становішчы

Калі ваша пярэдняя нага размешчана няправільна, вы будзеце шмат часу скакаць, спрабуючы знайсці салодкае месца.

Памятаеце, што вы не хочаце, каб ваша нага была так блізка да лаўкі, каб калена апускалася на пальцы, але вы таксама не хочаце, каб яна выходзіла занадта далёка.

Пасля таго, як вы знайшлі правільнае размяшчэнне, адзначце падлогу гантэляй або невялікай талеркай, так у вас атрымаецца кіраўніцтва для будучых гарнітураў.

Ваша тулава не нахілена

Нягледзячы на ​​тое, што агульнай сігналам для сілавых практыкаванняў з'яўляецца падтрыманне грудзей, вы на самой справе хочаце, каб ваш тулава было злёгку нахілена наперад для гэтага руху.

Вы будзеце абмяжоўваць дыяпазон руху, калі застанецеся ў цалкам вертыкальным становішчы, прымушаючы калена выскачыць, перш чым дасягнуць аптымальнай глыбіні.

Калі вы заўважылі, што гэта адбываецца, сагніце талію, пакуль тулава не дасягне кута 30 градусаў, а потым паспрабуйце яшчэ раз.

Якія варыяцыі можна паспрабаваць?

Пасля таго, як вы авалодаеце балгарскім раздзельным прысяданнем на лаве, паспрабуйце дадаць супраціў альбо іншы рэквізіт.

Штанга

Нагрузіце штангу на пасткі і плечы і выканайце тое ж самае.

Будзьце асцярожныя, ставячы нагу за сабой, гарантуючы, што вы не страціце раўнавагу пры даданні вагі.

Гантэлі або гіра

Трымаеце ў кожнай руцэ па гантэлі або гіры, выконваючы балгарскі раздзелены прысяданне.

Гэты ўзважаны варыянт будзе лягчэй выканаць, чым разнавіднасць штангі, хаця вы будзеце абмежаваныя сілай вашага захопу.

Машына Сміта

Таксама вядомы як дапаможны прысед, машына Smith дазваляе вам бяспечна праверыць свае сілы ў балгарскім раздзеленым прысяданні.

Размесціце планку на вышыні плячэй, падніміцеся і адчапіце яе, а затым завяршыце рух.

Спартыўны мяч

Даданне няўстойлівай паверхні, падобнай на мяч для трэнажорнай залы (таксама вядомы як ёга або мяч для практыкаванняў), у балгарскі спліт-сквот стварае дадатковы выклік.

Выкарыстоўвайце мяч замест лаўкі - вам трэба будзе больш працаваць, каб утрымліваць раўнавагу і стабілізаваць сябе, прысядаючы на ​​кукішкі.

Паласа супраціву

Размясціце палоску супраціву пад пярэдняй нагой, сагнуўшы локці і узяўшы ручкі за плечы.

Прысядайце, захоўваючы становішча ручкамі супраціву.

Сутнасць

Балгарскія раздзеленыя прысяданні могуць прынесці вялікую карысць вашым нагам і стрыжню.

Акрамя таго, пры меншай неабходнасці паясніцы гэта практыкаванне можа быць пераважным перад традыцыйным прысяданнем для дадання сілы ніжняй часткі цела.

Авалодайце правільнай формай, і вы будзеце на шляху да дадатковай сілы.

Ніколь Дэвіс - пісьменніца з горада Мэдысан, штат Вісконсін, асабісты трэнер і інструктар па групавым фітнесе, мэта якой - дапамагчы жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Калі яна не трэніруецца з мужам ці не ганяецца за маленькай дачкой, яна глядзіць крымінальныя тэлешоу альбо рыхтуе квашаны хлеб з нуля. Знайдзіце яе на Instagram для фітнесу, # momlife і шмат іншага.