Практыкаванні, якія Бры Ларсан робіць, каб дасягнуць сваіх фітнес-мэтаў

Задаволены

• Фондавая праца Бры Ларсан
• Найвялікшы ў свеце ўчастак
• Глыбокае прысяданне
• Плечавы маятнік
• Знешняя ратацыя паласы
• Бакавая дошка
• Body Roll Flexion to Extension
• Аднаногі сцягна на лаўцы
• Палосныя эксцэнтрычныя прысяданні на адной назе
• Аднаногі самалёт
• Лыжная траса
• Расцягваецца
• Ізаметрычнае падцягванне
• Агляд для

Бры Ларсан рыхтавалася да сваёй будучай ролі Капітан марвел 2 і дзяліцца абнаўленнямі са сваімі прыхільнікамі па дарозе. Раней актрыса падзялілася сваёй штодзённай расцяжкай і паказала, што паставіла перад сабой мэту асвоіць падцягванне на адной руцэ. Цяпер яна працягвае расказваць пра свае заняткі фітнесом. (Па тэме: Бры Ларсан адкрыла пра ўпэўненасць у сабе, якую яна атрымала ад гульні ў ролі капітана Марвела)

Прыклад: У нядаўнім допісе ў Instagram Ларсан падзялілася відэа, на якім яна робіць прысяданні з мінамі з моцна загружанай планкай. Прыбіўшы шэсць паўтораў, яна ўрываецца ў святочны танец на відэа. Ларсан таксама падзялілася відэа, на якіх яна робіць статычныя выпады на Exxentric kBox, робіць адцісканні на адной руцэ і дасягае мэты падцягвання адной рукой.

Нягледзячы на ​​тое, што ўсё вышэйпералічанае вельмі ўражвае для назірання, Ларсан таксама падзялілася працай, якая дапамагла ёй дасягнуць таго месца, дзе яна знаходзіцца. У відэа на сваім канале YouTube Ларсан падзялілася кадрамі з віртуальнай трэніроўкі са сваім трэнерам Джэйсанам Уолшам. На працягу ўсяго відэа Уолш і Ларсан падкрэслівалі, што, нягледзячы на ​​тое, што гэтыя практыкаванні не могуць мець фактар ​​* вау * іншых рухаў, яны важныя для стварэння асновы для больш прасунутых практыкаванняў. (Па тэме: Першая трэніроўка Бры Ларсан на каранціне - самая рэлевантная рэч, якую вы калі -небудзь глядзелі)

У відэа Ларсан сказаў, што ў мінулым яна дзялілася са сваімі паслядоўнікамі толькі "найвялікшымі хітамі" трэніровак, а не усе практыкаванні, якія дапамаглі ёй прывыкнуць да гэтых эфектных рухаў. «Але яны не разумеюць, што мы насамрэч пачалі з усіх гэтых сапраўды фундаментальных, лёгкіх крокаў, перш чым дасягнулі гэтай кропкі, і гэта адна з прычын, чаму мы нарадзілі так вялікую ўстойлівасць, і вы змаглі не атрымаць траўму», — дадаў Уолш. .

Калі вы хочаце выкарыстоўваць некаторыя з асноватворных практыкаванняў Ларсана, працуючы над сваімі ўласнымі мэтамі, вось падрабязная інфармацыя аб тым, як рабіць кожнае з іх. (Па тэме: Бры Ларсан падзялілася сваімі любімымі спосабамі зняцця стрэсу, на выпадак, калі вы таксама адчуваеце сябе перагружанымі)

Фондавая праца Бры Ларсан

Як гэта працуе: Выконвайце кожнае практыкаванне, як паказана.

Вам спатрэбіцца: лёгкі набор гантэлей, вялікая паласа супраціву завес, блок ёгі 2 ", лаўка, машына SkiErg і падцягвальная планка.

Найвялікшы ў свеце ўчастак

А. Устаньце, расставіўшы ступні на шырыню сцёгнаў, і прыбярыце ў глыбокі выбег бегуна, падняўшы левую нагу наперад і сагнуўшы яе пад 90 градусаў, правую нагу прама з каленам ад падлогі.

Б. Пакладзеце правую руку на падлогу ў адпаведнасці з левай пяткай.

C. Павярніце тулава налева і пацягніцеся левай рукой да неба. Ўтрымлівайце каля 5 секунд.

Д. Апусціце левую руку ўнутр левай галёнкі, апусціўшы локаць да падлогі; затрымацца там на 5 секунд. Адкрыйце і зноў пацягніцеся да неба, каб пачаць наступны паўтор.

Зрабіце 15 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Глыбокае прысяданне

А. Выканайце ногі шырэй, чым на шырыню сцёгнаў, выцягваючы пальцы ног і абцасы.

Б. Павольна апусціцеся ў нізкае прысяданне з паднятымі далонямі на сэрцы і грудзьмі. Выкарыстоўвайце локці, каб акуратна выпхнуць калені.

Удыхніце тут не менш трох глыбокіх удыхаў.

Плечавы маятнік

А. Устаньце, развядучы ногі на шырыні сцёгнаў, трымаючы ў кожнай руцэ лёгкую гантэлю, рукі прама па баках, далоні глядзяць ўнутр. Калені злёгку сагнутыя, шарнір плоскі тулавам наперад ад сцёгнаў. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Трымаючы тулава нерухома, а рукі прамыя, падымайце вага над галавой, пакуль біцэпс не абдыме вушы. Павольна апусціцеся ў зыходнае становішча.

Зрабіце 1-2 падыходу па 30 паўтораў.

Знешняя ратацыя паласы

А. Вазьміце два канцы стужкі супраціву, працягваючы яе перад целам.

Б. Трымаючы рукі прама, максімальна пацягніце стужку, сціскаючы лапаткі разам. Зрабіце паўзу, затым паслабце напружанне, каб вярнуцца да пачатку.

Працягвайце адкрываць і адпускаць паласу на 60 секунд.Зрабіце 3 падыходу.

Бакавая дошка

А.Ляжце на левы бок з прамымі каленямі, левы локаць ляжыць на блоку ёгі.

Б.Абапрыце цела на левы локаць і перадплечча, правая ступня перад левай.

C.Падымайце сцягна, пакуль цела не ўтворыць прамую лінію ад лодыжак да плячэй.

Д.Падцягніце пресс і глыбока дыхайце на працягу практыкаванні планка.

Трымаеце ад 30 секунд да 1 хвіліны.

Body Roll Flexion to Extension

А. Ляжце тварам уверх на падлогу, выпрастаўшы ногі і рукі. Трымаеце рукі прама над галавой. Падніміце ногі з падлогі і павольна хрусціце тулавам уверх так, каб толькі паясніца і прыклад датыкаліся з падлогай, ствараючы становішча "полая фіксацыя". Трымайце ногі, прыклад і жывот шчыльна і моцна, пупок уцягнуты.

Б. З гэтага становішча павольна перакаціцеся на бок, не даючы рукам або нагам дакранацца падлогі. Утрымлівайце, затым працягвайце на жывот, пакуль не дасягнеце пазіцыі "звышчалавек" тварам уніз.

C. Утрымлівайце, а затым перавярнуцца ў зыходнае становішча "полае ўтрыманне", не дазваляючы нагам або тулаву дакранацца зямлі.

10 разоў з правага боку перакаціцеся з дупла ў становішча звышчалавека, а затым паўтарыце 10 разоў злева.

Аднаногі сцягна на лаўцы

А. Уперціся локцямі ў лаўку. Выстаўляйце ногі, пакуль калені не сагнутыя прыкладна на 90 градусаў, а ступні не будуць размешчаны непасрэдна пад каленамі. Падніміце сцягна так, каб цела ўтварыла прамую лінію ад каленяў да плячэй.

Б. Трымаючы правае калена сагнутым на 90 градусаў, падніміце правую нагу ўверх, каб падвесці правае калена вышэй сцягна. Трымаючы правую нагу паднятай, апусціце сцягна да падлогі, а затым праштурхніце левую пятку, каб сціснуць сцягна назад. Гэта адна рэп.

Зрабіце 3 падыходу па 12 да 15 паўтораў з кожнага боку.

Палосныя эксцэнтрычныя прысяданні на адной назе

А. Устаньце прыкладна на даўжыню нагі ад лавы, звернутай убок, з замацаванай на правай назе стужкай супраціву. Выцягніце левую нагу назад, каб верхняя частка ступні легла на лаву.

Б. Павольна апускайцеся ўніз, пакуль задняе калена не завісіць крыху над падлогай. Трымайцеся ўнізе на 3 секунды. Едзьце да вяршыні за адзін рахунак.

Зрабіце ад 6 да 8 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Аднаногі самалёт

А. Звернуўшыся да лаўкі, устаньце на левую нагу з паднятай правай нагой, правае калена сагніце пад вуглом 90 градусаў. Злёгку размягчыце левае калена, каб разгарнуць мышцы ног, задзейнічайце ягадзіцу левай нагі, каб стабілізаваць, і выраўноўвайце сцягна з падлогай.

Б. Нахіліцеся наперад у сцёгнах, калі вы выцягваеце правую нагу ззаду, задзейнічаючы правае сцягно і ягадзіцу і згінаючы правую нагу.

C. Пры жаданні пакладзеце рукі на лаву для дадатковай устойлівасці. Павярніце тулава направа, каб адкрыць правае сцягно. Выцягніце правую руку прама ўверх і паглядзіце ўверх да кончыкаў пальцаў. Затрымаецеся ад 3 да 5 удыхаў.

Д. Апусціце правую руку ўніз і павярніце тулава налева, падымаючы левую руку ўверх да столі і гледзячы ўверх на кончыкі пальцаў левага боку.

Затрымаецеся на 5 удыхаў. Паўтарыце позу на супрацьлеглым баку.

Лыжная траса

А. Трымайце ў кожнай руцэ па адной ручцы машыны SkiErg. Шарнір тулава наперад з невялікім згінам у каленях і нейтральнай спіной і шыяй.

Б. Трымаеце плечы вышэй, чым сцёгны, а сцягна вышэй, чым калені, і цягніце ручкі ўніз і назад. Адпусціце, каб вярнуць ручкі над галавой.

Выберыце адлегласць паміж 500 м і 750 м і зрабіце 5-8 кругоў, адпачываючы па 1-2 хвіліны паміж кожным кругам.

Расцягваецца

А. Пачніце з каленяў з досыць шырокімі каленямі, каб размясціць тулава паміж сцёгнамі. Паўзце рукамі наперад і апусціце грудзі ў позу дзіцяці, трымаючы рукі доўгімі і дазваляючы галаве і шыі расслабіцца. Затрымаецеся тут на 5-10 глыбокіх удыхаў.

Б. Перавярнуцца, каб легчы на ​​спіну з выцягнутымі нагамі. Падніміце правую нагу, сагніце правае калена і абхапіце правую нагу рукамі ў грудзі на 5 секунд.

C. Падніміце левую нагу прамую ўверх да столі (або як мага вышэй), сагніце правае калена вонкі і пастаўце правую шчыкалатку да левага квадрата. Перавядзіце руку за левую нагу і падцягніце левую нагу да цела. Ўтрымлівайце 15 секунд.

Д. Выпрастайце абедзве нагі, затым сагніце правае калена вонкі і перакрыжоўвайце правую шчыкалатку да вонкавага боку левага калена. Трымаючы правае плячо на зямлі, галёнкі налева да зямлі. Патрымаеце 15 секунд, затым паўторыце крокі B – D на супрацьлеглым баку.

Ізаметрычнае падцягванне

А. Вазьміцеся за штангу для падцягвання нейтральным хватам (далоні павернуты адзін да аднаго) і прыміце пазіцыю «мёртвага вісу», цалкам выцягваючы рукі.

Б. Сагніце калені да грудзей. Сцісніце латы, згінаючы рукі, каб выцягнуць цела ўверх над планкай, трымаючы локці блізка да бакоў. Навядзіце падбародак на штангу і затрымайцеся адну хвіліну, затым павольна апусціцеся ў зыходнае становішча.

Агляд для