Паспрабуйце гэта: 13 практыкаванняў на грудзі

Задаволены

• Што вы можаце зрабіць
• 1. Паза кобры
• 2. Падарожныя дошкі
• 3. Адцісканне
• 4. Насцілайце дошку
• 5. Гантель прэс для грудзей
• 6. Мяч устойлівасці гантэлей
• 7. Медыцынскі баль звышчалавека
• 8. Пуловер з гантэлямі
• 9. Кабельны кроссовер
• 10. Машынка для матылькоў
• 11. Нахіліце прэс з гантэлямі
• 12. Штанга для жым штангі
• 13. Кабель касой паваротам
• Рэчы для разгляду
• Сутнасць

Што вы можаце зрабіць

Сіські. Хочаце, каб вашы былі большымі? Перкіе? Фірма?

У той час як адзіны ўпэўнены спосаб зрабіць гэта - пайсці пад нож - альбо ўкладваць у сур'ёзна добры бюстгальтар для адціскання - вы можаце трэніраваць мышцы грудзей, каб павялічыць іх масу, што, у сваю чаргу, зробіць вашу грудзі выглядаць паўней.

Ніжэй мы падрыхтавалі 13 практыкаванняў на грудзях, зробленых з абсталяваннем і без яго, каб замацаваць грудзі і дапамагчы вашай верхняй палове выглядаць болей. Паспрабуйце спалучыць іх некалькі разоў на тыдзень, каб адчуць сябе больш ва-ва-нялюбым, чым калі-небудзь раней.

1. Паза кобры

Актыўны орган. Творчы розум.

Выдатная размінка для практыкаванняў на грудзях, пастава кобры актывізуе гэтыя мышцы.

Каб рухацца:

1. Пачніце з лежачы на ​​жываце з выцягнутымі нагамі, а верхнія ступні абапіраюцца на падлогу.
2. Пакладзіце рукі прама пад плечы, падцягнуўшы локці.
3. Пачніце прыўздымаць галаву і грудзі ад зямлі, адначасова адцягваючы плечы назад і трымаючы шыю нейтральнай. Выпраўце рукі столькі, колькі вам зручна.
4. Затрымайцеся ў позе 30 секунд і вярніцеся да пачатку. Паўтарыце тры разы.

2. Падарожныя дошкі

Актыўны орган. Творчы розум.

Мы ведаем, наколькі карысныя для вас дошкі. Дадайце да гэтага дынамічнае рух, і яны яшчэ лепш. Сапраўды засяродзьцеся на цягліцах грудзей, займаючыся гэтым практыкаваннем.

Каб рухацца:

1. Пачніце ў становішчы дошкі з нейтральнай галавой і шыяй, а рукі ўкладзены пад плечы. Пераканайцеся, што ніжняя частка спіны не правісае.
2. Трымаючы ядро ​​шчыльна, падніміце правую руку і правую нагу ад зямлі і зрабіце ступню направа. Гэта адна рэсп.
3. Зрабіце паўзу на секунду, скіньце і перанясіце іншую нагу направа. Прайдзіце 10 "крокаў" направа, а затым пераключыце бакі і зрабіце шлях назад да зыходнай крокі, ступіўшы левай рукой і левай нагой.
4. Паўтарыце тры падыходы.

3. Адцісканне

Актыўны орган. Творчы розум.

Адзін з лепшых практыкаванняў на вагу ўсяго цела, які вы можаце зрабіць, адцісканні таксама мэтанакіравана накіраваны на гэтыя грудныя мышцы. Калі стандартная адцісканне занадта складаная, паспрабуйце апусціцца на калені.

Каб рухацца:

1. Пачынайце ў становішчы дошкі з рукамі, размешчанымі крыху шырэй, чым плечы, галава і шыя нейтральныя, а ядро ​​шчыльна.
2. Сагніце локці і пачніце апускацца ўніз, пакуль грудзі не падыдуць бліжэй да падлогі, як толькі вы зможаце атрымаць яго. Пераканайцеся, што локці не нахілены пад вуглом 90 градусаў; яны павінны быць запраўлены бліжэй да вашага цела.
3. Пачніце выцягваць рукі і вяртайцеся ў зыходнае становішча. Прайдзіце тры набору столькі паўтораў, колькі вы можаце.

4. Насцілайце дошку

Актыўны орган. Творчы розум.

Яшчэ адна разнавіднасць традыцыйнай дошкі - цяганне дошкі дазваляе вам чаргаваць адну руку на працягу ўсёй вялікай задачы.

Каб рухацца:

• Пачынайце ў становішчы дошкі з рукамі пад плячыма, спіной нейтральнай, а аснову шчыльна.
• Падтрымлівайце становішча дошкі і, пачынаючы з правай рукі, падніміце руку ад зямлі і дакранайцеся левага калена.
• Вярніцеся ў становішча дошкі. Паўтарыце 10 паўтораў з правай рукой, затым пераключыцеся на левую руку і выканайце 10 паўтораў. Гэта адзін набор.
• Прайдзі тры камплекты.

5. Гантель прэс для грудзей

Актыўны орган. Творчы розум.

Хоць жым лежачы з'яўляецца традыцыйным практыкаваннем на грудзях, выкарыстанне гантэлей дазваляе атрымаць большы дыяпазон руху. Гэта прапануе яшчэ больш грошай на ваш долар. Пачніце з гантэляў сярэдняй вагі, як 10 ці 15 фунтаў.

Каб рухацца:

1. З гантэлямі ў кожнай руцэ пачніце, седзячы на ​​канцы лаўкі.
2. Апусціцеся ўніз, каб спіна была роўнай на лаве, калені сагнутыя, а ногі плоскія на падлозе.
3. Каб наладзіць жым лежачы, выцягніце рукі ў баку, паралельна падлозе, і сагніце локці так, каб гіры былі паралельныя вашым галін.
4. Атрымаўшы асноўную аснову, пачніце выцягваць рукі і адштурхоўваць гантэлі ад падлогі ўверх да сярэдняй лініі вашага цела, арыентуючыся на мышцы грудзей, якія вы адчуваеце, што працуеце.
5. Калі рукі цалкам выцягнутыя, зрабіце паўзу і пачніце апускаць цяжары назад у зыходнае становішча. Гэта адна рэсп.
6. Паўтарыце тры падыходы па 12 паўтораў.

6. Мяч устойлівасці гантэлей

Актыўны орган. Творчы розум.

Грудная муха спецыяльна нацэлена на грудныя мышцы для ізаляванага руху з вялікімі прыбыткамі. Бонус: Выканайце гэты крок на ўстойлівасці, каб задзейнічаць ваша ядро ​​больш, чым на стандартнай ляжачай лаве. Пачніце з лёгкіх гантэляў, 5 фунтаў і менш, каб павесіць рух.

Каб рухацца:

1. Устаньце ў зыходнае становішча, абапіраючыся верхнюю частку цела на ўстойлівы шар і ўтварыўшы кут на 90 градусаў з астатняй часткай цела - тулава і верхнія ногі прамыя, калені сагнутыя, а ногі плоскія на зямлі. У вас павінна быць па адной гантэлі ў кожнай руцэ.
2. Трымаючы ядро ​​шчыльна, выцягніце рукі далонямі ўверх і злёгку сагніце ў локці. Рукі павінны быць паралельныя падлозе для пачатку.
3. Адначасова пачніце падымаць абедзве гантэлі да вашай сярэдняй лініі, адчуваючы, як вашыя грудныя мышцы працуюць, каб дабрацца да іх. Дабраўшыся да цэнтра, павольна апусціцеся назад уніз крыху міма зыходнага становішча, пакуль не адчуеце расцяжэння ў грудзях. Гэта адна рэсп.
4. Прайдзіце тры падыходу па 12 паўтораў.

7. Медыцынскі баль звышчалавека

Актыўны орган. Творчы розум.

Для асноўнай працы і праблемы з грудзьмі дадайце лекі.

Каб рухацца:

1. Пачніце з лежачы на ​​жываце, рукі выцягнуты перад вамі, з шарыкам лекаў у руках. Ваша галава і шыя павінны быць нейтральнымі.
2. Для выканання выкарыстоўвайце ядро ​​і грудзі, каб падняць ногі і верхнюю частку цела, а лекі ад зямлі.
3. Падніміцеся так высока, не напружваючы шыю, і зрабіце паўзу ўверсе.
4. Вярнуцца да пачатку. Прайдзіце тры падыходу па 12 паўтораў.

8. Пуловер з гантэлямі

Актыўны орган. Творчы розум.

Выкарыстоўвайце мячык для ўстойлівасці або лаўку, каб выканаць гантэлі, які ўразіць мноства маленькіх цягліц, якіх вы яшчэ не ведалі.

Каб рухацца:

1. Каб наладзіць, сядзьце на мяч стабільнасці або ў канцы лаўкі і патрымаеце адзін гантэль сярэдняй вагі або два больш лёгкія гантэлі.
2. Ляжце назад і выцягвайце ногі, пакуль калені не ўтвораць кут у 90 градусаў. Трымайце гантэлі абедзвюма рукамі, каб яна была перпендыкулярна зямлі і прама над грудзьмі.
3. З выцягнутымі рукамі апусціце гантэлю за галаву ў дугу, пакуль не адчуеце цягу ў грудзях. Ваша ядро ​​павінна быць шчыльным падчас гэтага руху. Паўза, а затым вярнуцца ў зыходнае становішча. Не дазваляйце вазе вагацца ззаду, бо гэта можа пашкодзіць шыю.
4. Прайдзіце 3 падыходу па 12 паўтораў.

9. Кабельны кроссовер

Актыўны орган. Творчы розум.

Ударыўшыся ў грудныя мышцы пад іншым вуглом, як у кабельным кроссоверы, гарантуе, што кожная частка будзе працаваць добра для круглявага выгляду.

Каб рухацца:

1. Размесціце кожны шкіў над галавой і схапіце за ручкі. Каб аднавіць зыходнае становішча, ступіце наперад, спусціце ручкі ўніз перад вамі з выцягнутымі рукамі і злёгку сагніце ў паясніцы.
2. Пакладзіце невялікі выгін у локці і, кантраляваным рухам, дайце рукам падымацца і выходзіць, пакуль не адчуеце расцяжэння ў грудзях.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча, зрабіце паўзу і паўторыце.
4. Прайдзіце тры падыходу па 12 паўтораў.

10. Машынка для матылькоў

Актыўны орган. Творчы розум.

Паколькі машына дапамагае вам стабілізаваць сваё цела, вы павінны быць у стане стаць дастаткова цяжкім падчас гэтага перамяшчэння ў параўнанні з іншымі, пералічанымі тут. Пасля гэтага грудзі будуць крычаць!

Каб рухацца:

1. Адрэгулюйце сядзенне машыны на адпаведнай вышыні. Сядзьце спіной да спіны і пакладзеце перадплечча да падушачак, прыціскаючы ручкі. Проста схапіце за ручкі, калі на вашай машыне няма падушачак.
2. Пачніце націскаць рукі разам, выкарыстоўваючы мышцы грудзей для перамяшчэння вагі.
3. Як толькі вы дасягнеце сярэдзіны, вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце для трох падыходаў па 12 паўтораў у кожным.

11. Нахіліце прэс з гантэлямі

Актыўны орган. Творчы розум.

Кут гэтага практыкаванні сапраўды дзівіць верхнія грудныя мышцы.

Каб рухацца:

1. Размесціце лаўку ў нахільным становішчы.
2. Сядзьце на лаўцы з гантэлямі ў руках. Ляжце назад і падвядзіце гантэлі да грудзей, сагнутыя локці, а рукі выйшлі паралельна зямлі.
3. Націсніце прама ўверх, каб выцягнуць рукі і прывесці гантэлі над вамі. Прыпыніцеся, а потым апусціцеся назад, каб рукі былі крыху паралельныя. Паўтарыце.
4. Прайдзіце тры падыходу па 12 паўтораў.

12. Штанга для жым штангі

Актыўны орган. Творчы розум.

Класічнае практыкаванне на грудзях, жым штангі - ключавое значэнне для стварэння сілы.

Каб рухацца:

1. Размясціцеся на лаўцы, якая ляжыць роўна на спіне, ногі плоскія на падлозе, і штанга - пры падтрымцы рук - абапіраючыся на грудзі. Размясціце рукі крыху шырэй, чым шырыня плячэй на турніку.
2. Падцягваючы аснову, выцягніце рукі і націсніце штангу прама ўверх. Прыпыніцеся і апусціцеся назад уніз да грудзей.Засяродзьцеся на наборы цягліц грудзей для выканання гэтага руху.
3. Паўтарыце тры падыходы па 12 паўтораў.

13. Кабель касой паваротам

Актыўны орган. Творчы розум.

Асноўны крок з дадатковымі перавагамі для грудзей, паварот кабеля выдатна падыходзіць для агульнага ўзбівання.

Каб рухацца:

1. З дапамогай адной вяроўкі або мацавання ручкі размясціце шкіў на ўзроўні плячэй.
2. Устаньце з правага боку машыны і вазьміце мацаванне абедзвюма рукамі на шырыню плячэй. Рукі павінны быць выцягнуты, а ваша становішча павінна быць зручным і на шырыню плячэй, з невялікім выгібам у калене.
3. Выкарыстоўваючы ядро ​​і грудзі, пачніце круціць верхнюю частку цела налева, пакуль галава не апынецца левай часткай пакоя. Паўза і павольна вяртайцеся ў цэнтр.
4. Выканайце 10 паўтораў на гэтым баку, затым паўтарыце на другім баку. Прайдзі тры камплекты.

Рэчы для разгляду

Уключыце тры-чатыры з гэтых практыкаванняў два разы на тыдзень, каб пачаць заўважаць розніцу, і паварочвайце да канца. Тут галоўнае - сапраўды засяродзіцца на сувязі паміж цягліцамі і розумам - гэта дазволіць набраць мышцы грудзей самым эфектыўным спосабам.

Каб атрымаць максімальную карысць ад дадатковых практыкаванняў на грудзях, пераканайцеся, што вы ясьце збалансаваную дыету, каб захаваць тлушчавыя адклады на здаровым узроўні.

Сутнасць

Калі вы застанецеся адданыя сваёй паўсядзённым жыцці, на працягу некалькіх месяцаў вы пачнеце заўважаць узмацненне сілы і ажыўленне грудзей.

Ніколь Дэвіс - пісьменнік з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны АСЕ, і аматар здароўя, які дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія заключаецца ў тым, каб прыняць вашы крывыя і стварыць сваю форму - што б там ні было! У чэрвені 2016 года яе паказалі ў часопісе "Будучыня фітнесу" ў часопісе Oxygen. Сачыце за ёй у Instagram.