Хуткі метабалізм 101: што гэта такое і як яго атрымаць?

Задаволены

• Што такое абмен рэчываў?
• Фактары, якія спрыяюць
• Чаму існуюць рознагалоссі?
• Што такое галодны рэжым?
• Ці можаце вы паскорыць свой метабалізм, каб схуднець?
• 1. Рухайцеся сваім целам
• 2. Рабіце трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці
• 3. Трэнінг сілы
• 4. Ешце бялок
• 5. Не галадайце
• 6. Піце ваду
• 7. Піце напоі з кафеінам
• 8. Папраўляйся
• Ніжняя лінія

Ваш метабалізм - гэта хімічны рухавік, які падтрымлівае вас у жыцці.

Хуткасць, з якой ён працуе, залежыць ад чалавека. У людзей з павольным метабалізмам звычайна больш калорый, якія назапашваюцца ў выглядзе тлушчу.

З іншага боку, у людзей з хуткім метабалізмам спальваецца больш калорый і менш верагоднасць назапашваць шмат тлушчу.

У гэтым артыкуле разглядаецца, чаму ў некаторых людзей ёсць хуткі метабалізм і як вы можаце паскорыць свой метабалізм, каб спаліць больш калорый.

Што такое абмен рэчываў?

Метабалізм ставіцца да ўсіх хімічных працэсаў у вашым целе. Чым хутчэй ваш метабалізм, тым больш калорый мае патрэбу ў вашым целе.

Метабалізм з'яўляецца прычынай таго, што некаторыя людзі могуць шмат ёсць, не набіраючы вагу, а іншыя, здаецца, маюць патрэбу менш, каб назапасіць тлушч.

Хуткасць вашага метабалізму звычайна вядома як хуткасць метабалізму. Гэта колькасць калорый, якія вы спальваеце за пэўны час, таксама вядомы як расход калорый.

Хуткасць абмену рэчываў можна падзяліць на некалькі катэгорый:

• Асноўная хуткасць метабалізму (BMR): Ваш метабалізм падчас сну ці глыбокага спакою. Гэта мінімальная хуткасць метабалізму, неабходная для захавання лёгкіх, дыхання, напампоўвання сэрца, галаўнога мозгу і цяпла.
• Часта метабалізм адпачынку (RMR): Мінімальная хуткасць метабалізму, неабходная для падтрымання жыцця і жыцця ў спакоі. У сярэднім на яго долю прыпадае да 50–75% ад агульнага аб'ёму калорый (1).
• Цеплавое ўздзеянне ежы (ТЭФ): Колькасць спаленых калорый, калі ваша цела пераварвае і перапрацоўвае ежу. Звычайна TEF складае каля 10% ад агульных выдаткаў на энергію (2).
• Цеплавы эфект практыкаванняў (TEE): Павелічэнне калорый, спаленых падчас трэніроўкі.
• Тэрмагенез без трэніровак (NEAT): Колькасць калорый, неабходных для заняткаў, акрамя фізічных практыкаванняў. Гэта ўключае ў сябе перакручванне, змяненне паставы, стоячы і хады (3).

Рэзюмэ Каэфіцыент абмену рэчываў таксама вядомы як расход калорый. Гэта колькасць калорый, якое спажывае ваша цела за пэўную колькасць часу.

Фактары, якія спрыяюць

На хуткасць метабалізму ўплываюць мноства фактараў, у тым ліку:

• Узрост: Чым старэйшыя вы, тым павольней будзе хуткасць абмену рэчываў. Гэта адна з прычын таго, што людзі стараюцца набіраць вагу з узростам (4).
• Мышачная маса: Чым больш ваша цягліцавая маса, тым больш калорый вы спальваеце (5).
• Памер цела: Чым большы ты, тым больш калорый вы спальваеце (6).
• Тэмпература навакольнага асяроддзя: Калі ваша цела падвяргаецца холаду, яму трэба спальваць больш калорый, каб пазбегнуць падзення тэмпературы цела (7).
• Фізічная актыўнасць: Усе руху цела патрабуюць калорый. Чым актыўней вы, тым больш калорый вы будзеце спальваць. Ваш метабалізм адпаведна паскорыцца (8).
• Гарманальныя парушэнні: Сіндром Кушынга і гіпатэрыёз запавольваюць абмен рэчываў і павялічваюць рызыку павелічэння вагі (9).

Рэзюмэ Некалькі фактараў уплываюць на хуткасць абмену рэчываў або колькасць спаленых калорый. Сюды ўваходзяць узрост, мышачная маса, памер цела і фізічная актыўнасць.

Чаму існуюць рознагалоссі?

Хуткасць абмену рэчываў вар'іруецца ў залежнасці ад людзей ад нараджэння.

Іншымі словамі, некаторыя людзі нараджаюцца з больш хуткім метабалізмам, чым іншыя.

Хоць генетыка можа садзейнічаць гэтым адрозненням, навукоўцы не згаджаюцца ў тым, наколькі яны ўплываюць на хуткасць метабалізму, павелічэнне вагі і атлусценне (10, 11).

Цікава, што большасць даследаванняў паказваюць, што ў людзей з атлусценнем назіраецца больш высокая агульная хуткасць і хуткасць метабалізму ў спакоі ў параўнанні з людзьмі нармальнай вагі (12, 13, 14, 15).

Даследчыкі адзначаюць, што гэта збольшага таму, што ў поўных людзей ёсць вялікая колькасць цягліц, якія дапамагаюць падтрымліваць іх лішнюю вагу (15, 16, 17).

Тым не менш, даследаванні паказваюць, што ў людзей з атлусценнем высокая хуткасць метабалізму незалежна ад іх мышачнай масы (18, 19).

У адрозненне ад гэтага, іншыя даследаванні паказваюць, што ў людзей, якія пакутуюць атлусценнем, у сярэднім на 3–8% менш, чым у тых, хто ніколі не пакутуе атлусценнем (10, 20).

Ясна адно - не кожны чалавек ствараецца роўным, калі гаворка ідзе пра хуткасць метабалізму.

Большасць гэтых варыяцый звязана з узростам людзей, а таксама іх асяроддзем і паводзінамі. Аднак роля генетыкі ў гэтых індывідуальных адрозненнях неабходна яшчэ вывучыць.

Рэзюмэ Хуткасць абмену рэчываў вар'іруецца ў залежнасці ад індывідуальных асаблівасцей, нават сярод немаўлятаў. Аднак незразумела, колькі гэтай разнавіднасці звязана з генетыкай.

Што такое галодны рэжым?

Метабалічная адаптацыя, таксама вядомая як адаптыўны тэрмагенез альбо "рэжым галадання", таксама можа гуляць важную ролю ў развіцці атлусцення.

Рэжым голаду - гэта рэакцыя вашага арганізма на дэфіцыт калорый. Калі ваш арганізм не атрымлівае дастатковую колькасць ежы, ён спрабуе папоўніць яго метабалізмам і колькасцю калорый, якія ён спальвае.

Ступень паніжэння абмену рэчываў пры абмежаванні калорый і страты вагі моцна вар'іруецца паміж асобнымі людзьмі (21, 22, 23, 24).

Гэта запаволенне абмену рэчываў больш выяўлена ў некаторых людзей, асабліва ў людзей, якія пакутуюць атлусценнем. Чым больш запаволенне, тым складаней схуднець пры захаванні дыеты ці галадання (21, 25, 26).

На рэжым голаду, верагодна, часткова ўплывае генетыка, але папярэднія спробы пахудання або фізічная падрыхтоўка таксама могуць гуляць ролю (27, 28).

Рэзюмэ Метабалічная адаптацыя або рэжым голаду - гэта калі хуткасць метабалізму запавольваецца падчас паніжанай каларыйнасці дыеты або хутка. Ён вар'іруецца паміж людзьмі і, як правіла, больш выяўлены сярод поўных людзей.

Ці можаце вы паскорыць свой метабалізм, каб схуднець?

Страта вагі звязана не толькі з тым, каб з'есці менш калорый. Эфектыўныя праграмы пахудання таксама ўключаюць стратэгіі паскарэння абмену рэчываў.

Вось восем простых метадаў.

1. Рухайцеся сваім целам

Увесь рух цела патрабуе калорый. Чым актыўней вы, тым вышэй ваш метабалізм.

Нават самая асноўная дзейнасць, напрыклад, рэгулярна стоячы, хадзіць ці выконваць хатнія задачы, у канчатковым рахунку істотна мяняе.

Гэты стымул хуткасці метабалізму тэхнічна вядомы як тэрмагенез без трэніровак (NEAT).

У асоб, якія пакутуюць ад атлусцення, якія пакутуюць атлусценнем, NEAT можа складаць значную частку штодзённых выдаткаў калорый з-за лішняга вагі, які яны маюць на сабе (3, 29).

Ёсць некалькі спосабаў павышэння ўзроўню. Калі вы праводзіце шмат часу сядзячы, вось некалькі стратэгій:

• Рэгулярна ўставайце і хадзіце
• Па магчымасці падымайцеся па лесвіцы
• Рабіце хатнія заданні
• Непаседы адскокваючы па нагах альбо пастукваючы пальцамі
• Жаваць гумку без калорый (30)
• Выкарыстоўвайце сталы стол (31)

Калі вы працуеце за сталом, выкарыстанне стаячага стала можа павялічыць колькасць спаленых калорый на 16% (32).

Іншае даследаванне, праведзенае на 10 чалавек, паказала, што, правёўшы ў другой палове дня стоячы, спалілі лішнія 174 калорыі ў параўнанні з седзячы (33).

Нават нязначная дзейнасць, напрыклад, набору тэксту, можа павялічыць метабалізм на 8% у параўнанні з тым, што нічога не рабіць (32).

Такім жа чынам непаседка можа істотна змяніцца (34).

Адно з даследаванняў паказала, што людзі, якія сядзелі нерухома на працягу 20 хвілін, часова павялічылі выдаткі на калорыі на 4% у параўнанні з тым, калі яны ляжалі нерухома.

У адрозненне ад гэтага, пераседжваючы пры сядзенні, выдаткі на каларыйнасць павялічваюцца на 54% (35).

Рэгулярныя заняткі спортам вельмі рэкамендуюцца ўсім, хто хоча схуднець або палепшыць здароўе. Але нават лёгкія заняткі, такія як прагулкі вакол сябе, выкананне бытавых задач або перакручванне, могуць даць вам перавага ў перспектыве.

2. Рабіце трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці

Адной з найбольш эфектыўных формаў практыкаванняў з'яўляецца трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці, таксама вядомыя як інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT).

HIIT - гэта калі практыкаванне ўключае ў сябе хуткія і вельмі інтэнсіўныя прыступы актыўнасці, такія як спрынты або хуткія адцісканні.

Гэта значна паскарае ваш метабалізм, нават пасля таго, як трэніроўка скончана - эфект атрымаў назву "пасля апёку" (36, 37, 38).

3. Трэнінг сілы

Яшчэ адзін выдатны спосаб паскорыць хуткасць метабалізму - сілавы трэнінг (39, 40).

Акрамя непасрэднага эфекту ад саміх практыкаванняў, сілавыя практыкаванні спрыяюць росту мышачнай масы.

Колькасць цягліц у вас непасрэдна звязана з хуткасцю абмену рэчываў. У адрозненне ад тлушчавай масы, мышачная маса значна павялічвае колькасць калорый, якія вы спальваеце ў стане спакою (5, 41).

Адно з даследаванняў паказала, што выкананне сілавых практыкаванняў па 11 хвілін у дзень тры разы на тыдзень прывяло да сярэдняга павелічэння нормы метабалізму ў спакоі на 7,4% праз паўгода - і дадаткова спалена 125 калорый у дзень (40).

Старасць звычайна звязана з стратай цягліц і падзеннем хуткасці метабалізму, але рэгулярныя фізічныя нагрузкі могуць часткова процідзейнічаць гэтаму неспрыяльнаму эфекту (42, 43).

Сапраўды гэтак жа дыета з паніжанай каларыйнасцю страты вагі часта прыводзіць да страты мышачнай масы і хуткасці метабалізму. Зноў жа, сілавыя трэніроўкі могуць дапамагчы прадухіліць гэты спад (44, 45).

На самай справе, даследаванне жанчын з залішняй вагой паказала, што выкананне штодзённых фізічных практыкаванняў на 800-каларыйнай дыеце прадухіліла зніжэнне мышачнай масы і хуткасці абмену рэчываў у параўнанні з тымі, хто не займаўся ці займаўся толькі аэробікай (46).

4. Ешце бялок

Ужыванне дастатковай колькасці бялку мае важнае значэнне, калі вы хочаце стварыць ці падтрымліваць сваю мышачную масу. Але дыетычны бялок мае і іншыя важныя якасці.

Уся ежа прыводзіць да часовага павелічэння хуткасці метабалізму, вядомага як тэрмічны эфект ежы (ТЭФ). Аднак гэты эфект значна мацней пасля ўжывання бялку ў параўнанні з вугляводамі і тлушчамі (47).

На самай справе бялок можа павялічваць хуткасць метабалізму на 20–30%, а вугляводы і тлушчы выклікаюць павелічэнне на 3–10% ці менш (48).

Гэта павелічэнне каларыйнасці можа дапамагчы спрыяць пахуданню або прадухіліць аднаўленне вагі пасля дыеты для пахудання (49, 50, 51).

ТЭФ самы высокі раніцай альбо на працягу першых некалькіх гадзін пасля таго, як вы прачынаецеся. Па гэтай прычыне, з'ядаючы вялікую долю сваіх дзённых калорый у пачатку дня, можна атрымаць максімальны эфект (52, 53).

Ужыванне вялікай колькасці бялку таксама можа дапамагчы процідзейнічаць страце мышачнай масы і хуткасці метабалізму, звязанай са стратай вагі (54, 55, 56).

5. Не галадайце

У той час як есць менш - гэта асноўны метад страты вагі, ежа занадта мала, як правіла, у доўгатэрміновай перспектыве контрпрадуктыўная.

Усё таму, што абмежаванне калорый выклікае зніжэнне хуткасці метабалізму.

Гэты эфект вядомы як рэжым галадання альбо метабалічная адаптацыя. Гэта спосаб вашага цела пазбавіць ад голаду і смерці.

Даследаванні паказваюць, што паслядоўнае ўжыванне ў ежу менш за 1000 калорый штодня прыводзіць да значнага зніжэння хуткасці абмену рэчываў, якое прытрымліваецца нават пасля таго, як вы спыніце дыету (57, 58, 59).

Даследаванні на людзей, якія пакутуюць атлусценнем, дазваляюць выказаць здагадку, што рэакцыя на голад можа значна паменшыць колькасць спаленых калорый. Напрыклад, адно даследаванне паказвае, што гэта запаволенне хуткасці метабалізму прыносіць да 504 калорый у дзень (60, 61).

Цікава, што перарывістае галаданне, здаецца, мінімізуе гэты эфект (62, 63).

6. Піце ваду

Часова павышэнне хуткасці метабалізму не павінна быць складаным. Гэта так проста, як шпацыраваць ці выпіць шклянку халоднай вады.

Шматлікія даследаванні паказваюць, што пітная вада прыводзіць да павелічэння колькасці спаленых калорый, эфект, вядомы як індукаваны вадой тэрмагенез (64, 65, 66).

Пітво халоднай вады аказвае яшчэ большае ўздзеянне, чым цёплая вада, бо для гэтага ваша цела павінна разагрэць яго да тэмпературы цела.

Даследаванні гэтай з'явы даюць розныя вынікі. Каля 16 унцый (500 мл) халоднай вады можа выклікаць на 5–30% павелічэнне колькасці спаленых калорый на 60–90 хвілін пасля гэтага (64, 66, 67, 68).

Здаецца, павелічэнне спажывання вады таксама выгадна для вашай таліі. Шэраг даследаванняў паказвае, што піць 34–50 унцый (1–1,5 літра) вады штодня можа прывесці да значнай страты вагі з цягам часу (64, 69).

Вы можаце максімальна выкарыстоўваць гэтыя перавагі, запіваючы вадой перад ежай, бо яна таксама напаўняе і памяншае спажыванне калорый (70).

7. Піце напоі з кафеінам

Хоць звычайная вада сама па сабе добрая, карысныя таксама кафеіны, нізкакаларыйныя напоі, такія як кава ці зялёны чай.

Кантрольныя даследаванні паказваюць, што ўжыванне напояў з кафеінам можа часова паскорыць хуткасць метабалізму на 3–11% (71, 72, 73, 74).

Аднак гэты эфект менш у людзей з атлусценнем, а таксама ў дарослых людзей. Да таго ж, бывалыя аматары ўжывання кавы маглі стварыць устойлівасць да яго ўздзеяння (75, 76).

Для пахудання лепш за ўсё ўжываць напоі без цукру, як звычайная, чорная кава. Як і вада, халодная кава можа быць яшчэ больш выгаднай.

8. Папраўляйся

Недастатковы сон не толькі дрэнна ўплывае на ваша агульнае самаадчуванне, але можа таксама запаволіць хуткасць метабалізму і павялічыць рызыку павелічэння вагі (77, 78).

Адно з даследаванняў паказала, што хуткасць метабалізму знізілася на 2,6%, калі здаровыя дарослыя спалі ўсяго чатыры гадзіны за ноч пяць дзён запар (77).

Іншае пяцітыднёвае даследаванне вызначыла, што ўстойлівае парушэнне сну, разам з нерэгулярным сном, у сярэднім зніжае хуткасць метабалізму ў спакоі на 8% (78).

Адпаведна, недахоп сну звязаны з павышаным рызыкай павелічэння вагі і атлусцення (79, 80, 81, 82).

Рэзюмэ Ёсць некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб павысіць свой метабалізм. Сюды можна аднесці піць халодную ваду, пацягваць каву, больш спаць, займацца спортам і ёсць бялок.

Ніжняя лінія

Хоць ваша базальная хуткасць метабалізму ў значнай ступені не падкантрольная вам, існуюць розныя спосабы павелічэння колькасці спаленых калорый.

Стратэгіі, згаданыя ў гэтым артыкуле, могуць дапамагчы вам павялічыць метабалізм.

Аднак метабалізм - гэта не ўсё, што тычыцца пахудання. Таксама важна харчавацца здаровай, збалансаванай дыетай.