Як захаваць сваю функцыянальную трываласць, укрываючы месца

Задаволены

• Чым гэта адрозніваецца ад «нефункцыянальнага» навучання?
• Як максымізаваць навучанне
• Руціна для пачаткоўцаў
• Канатны мост
• Прысяданне
• Адцісканні
• Бакавы выпад
• Планка
• Прамежкавы рэжым
• Прыступка да плечавага націску
• Тупік
• Келіхавы кукіш
• Аднаногі шэраг гантэлей
• Дрывасек
• Пашыраны рэжым
• Аднаногая румынская цяга
• Пярэдні прысед
• Зваротны выпад з кручэннем
• Адступны шэраг
• Берпі да скачка ў шырыню
• Сутнасць

Функцыянальны трэнінг - гэта тэрмін, які выкарыстоўваецца для апісання практыкаванняў, якія дапамагаюць вам лягчэй выконваць дзейнасць у паўсядзённым жыцці.

Гэтыя практыкаванні звычайна выкарыстоўваюць усё цела - безумоўна, некалькі цягліц - і падкрэсліваюць асноўную сілу і стабільнасць.

Адлюстроўваючы рухі вашага паўсядзённага жыцця, такія як прысяданне, дасягненне ці нават нашэнне цяжкага прадмета, нарошчванне функцыянальнай трываласці можа дапамагчы павысіць якасць вашага жыцця і знізіць рызыку атрымаць траўму.

Чым гэта адрозніваецца ад «нефункцыянальнага» навучання?

Сілавыя трэніроўкі тыпу бодзібілдынгу - якія часта сканцэнтраваны толькі на адной групе цягліц - не даюць столькі пераваг у сферы функцыянальнай прыдатнасці.

Напрыклад, біцэпс-завіток накіраваны толькі на біцэпс, а біцэпс-завітак плюс зваротная камбінацыя выпадкаў аб'ядноўвае ўсё цела і правярае ваш баланс.

У залежнасці ад вашых мэтаў кожнае практыкаванне можа нейкім чынам быць функцыянальным, але мульты-цягліцавыя, шматсустаўныя руху, як правіла, забяспечваюць максімальны ўдар.

Як максымізаваць навучанне

Прытулак на месцы можа быць не ідэальным сцэнаром для трэніроўкі, але вы можаце лёгка захаваць сваю функцыянальную трываласць, захоўваючы паслядоўнасць.

Выкарыстоўвайце тое, што ёсць у вас дома - напрыклад, вялікія збаны для вады замест гантэлей - і не ўскладняйце справы.

Паспрабуйце нашы надзейныя працэдуры ніжэй, каб знайсці простае рашэнне.

Руціна для пачаткоўцаў

Калі вы пачатковец у сілавых трэніроўках альбо ўзялі трохі водгуку, пачніце тут з гэтага распарадку.

Такія практыкаванні, як прысяданні і адцісканні, сканцэнтруюцца на некаторых асновах, якія дапамогуць вам захаваць функцыянальную сілу.

Прапрацуйце гэтую схему з 5 практыкаванняў, выканаўшы 3 серыі па 12 паўтораў, перш чым пераходзіць да наступнага. Адпачніце ад 30 да 60 секунд паміж кожным сетам і ад 1 да 2 хвілін паміж кожным практыкаваннем.

Канатны мост

Ваш задні ланцуг - альбо задняя частка цела - поўны магутных цягліц, неабходных для паўсядзённых рухаў. Інтэгруйце ягадзічны мост, каб умацаваць яго.

Мышцы працавалі:

• ягадзічныя ягадзіцы
• падкаленныя сухажыллі
• жывата

Як:

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені, а ногі прыпадзеце на падлогу.
2. Пакладзеце рукі ў бакі, далоні ляжаць на падлозе.
3. Удыхніце і пачніце падымаць сцягна да столі, прасоўваючы падэшвы ног і залучаючы стрыжань, ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі.
4. Зрабіце паўзу ўверсе, а потым павольна вярніцеся, каб пачаць.

Прысяданне

Ад сядзення на крэсле да падбору прадуктаў - вы прысядаеце на працягу дня, нават не падазраючы пра гэта.

Даданне прысяданняў да трэніроўкі дапаможа вам захаваць свае функцыянальныя сілы, хаваючыся на месцы.

Мышцы працавалі:

• квадрацыклах
• падкаленныя сухажыллі
• ягадзічныя ягадзіцы
• жывата

Як:

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, пакінуўшы рукі прама ў баках.
2. Замацуеце стрыжань і пачніце адсоўваць сцягна назад, згінаючы калені, быццам збіраецеся сесці на крэсла.
3. Пераканайцеся, што калені не сагнуліся і грудзі застаецца ганарлівай. Зрабіце паўзу, калі сцягна дасягаюць паралелі падлозе.
4. Раўнамерна адцісніцеся ўсю ступню назад у зыходнае становішча.

Адцісканні

Адно з самых асноватворных практыкаванняў для ўсяго цела, якое можна выканаць, адцісканне з'яўляецца ключом да сілы верхняй часткі цела.

Мышцы працавалі:

• грудныя
• пярэднія дэльтоіды
• трыцэпс

Як:

1. Займіцеся ў становішчы з высокай планкай, некалькі шырэй, чым плечы.
2. Ваша цела павінна ўтвараць прамую лінію з галавы да ног, а погляд павінен быць злёгку наперадзе.
3. Скаціце плечы ўніз і назад.
4. Сагніце локці і апусціцеся ўніз, трымаючы іх пад вуглом 45 градусаў, пакуль грудзі не дакранецца зямлі.
5. Адпраўцеся назад, каб пачаць, забяспечваючы, каб паясніца заставалася моцнай.

Бакавы выпад

У паўсядзённым жыцці мы рухаемся спераду назад - хадзім, падымаемся па лесвіцы, нават спускаемся, каб захапіць што-небудзь перад сабой.

Рух у бакі або ў бакі не так распаўсюджаны, але ўсё роўна гэта важны элемент любой функцыянальнай руціны.

Мышцы працавалі:

• ягадзічныя ягадзіцы
• квадрацыклах
• аддуктары сцягна

Як:

1. Пачніце стаяць, зблізіўшы ногі і апусціўшы рукі побач.
2. Зрабіце вялікую ступень у бок правай нагой, сагнуўшы калена і седзячы назад у сцягне. На працягу ўсяго руху трымайце левую нагу прама, а грудзі ўверх.
3. Працягніцеся правай нагой і вярніцеся, каб пачаць.
4. Паўтарыце тыя ж дзеянні з іншага боку.

Планка

Планк працуе на ўсё цела, але большую частку сваёй увагі ён удзяляе ядру. Трываласць асновы - гэта здаровае паўсядзённае жыццё, таму выбівайце сябе з ладу!

Мышцы працавалі:

• дэльтападобныя
• грудныя
• эрэктар спіны
• ромбападобныя
• пільчаты пярэдні
• квадрацыклах
• жывата

Як:

1. Станьце ў становішчы дошкі на перадплеччах і пальцах ног.
2. Закаціце плечы ўніз і назад і сочыце, каб сцягна не сутыкаліся і не правісалі.
3. Ваша цела павінна ўтвараць прамую лінію ад галавы да пят.
4. Дыхайце тут, утрымліваючы ад 30 секунд да хвіліны. Паўтарыце 2-3 разы.

Прамежкавы рэжым

Як толькі вы адчуваеце сябе ўпэўнена ў руціне вагі - і можаце лёгка выканаць жаданыя 12 паўтораў - пераходзіце да сярэдняй працэдуры.

Для гэтай схемы вам спатрэбяцца гантэлі ад лёгкага да ўмеранага вагі. Зноў жа, нацэліцеся на 3 падходы кожнага практыкаванні і 10-12 паўтораў.

Апошнія некалькі паўтораў вашага набору павінны быць складанымі, але вы ўсё роўна зможаце скончыць іх з добрай формай - адкарэктуйце вагу, каб дабрацца сюды.

Прыступка да плечавага націску

Складаныя рухі, такія як прыцісканне да плечавага прэса, забяспечваюць большае ўзрушэнне, адначасова адлюстроўваючы некалькі дзеянняў, якія вы выконваеце ў паўсядзённым жыцці.

Мышцы працавалі:

• ягадзічныя ягадзіцы
• квадрацыклах
• цяляты
• жывата
• дэльтападобныя
• трыцэпс

Як:

1. Устаньце за лаўку альбо падвышаную паверхню з гантэлямі ў кожнай руцэ на ўзроўні плячэй.
2. Падымайцеся правай нагой, прасоўваючы пятку і націскаючы гантэлі ўверх.
3. Вярніце гантэлі на ўзровень плячэй і адступіце ўніз, спачатку левай нагой.
4. Паўтарыце, вядучы другой нагой.

Тупік

Адзін з каралёў сілавых практыкаванняў, становая цяга нацэлена на ўвесь ваш задні ланцуг - плюс ваша ядро ​​- і дае асноўныя перавагі ў сіле.

Асноўныя прапрацаваныя мышцы ўключаюць:

• пасткі
• ромбападобныя
• эрэктар спіны
• квадрацыклах
• ягадзічныя ягадзіцы
• падкаленныя сухажыллі
• жывата

Як:

1. Пастаўце штангу або гантэлі на зямлю і станьце прама за імі, ногі на шырыні плячэй.
2. Захоўваючы прамую спіну, шарнір на станы, злёгку сагніце калені і вазьміцеся за штангу або гантэлі. Ваш погляд павінен быць наперадзе.
3. Скаціце плечы ўніз і назад, удыхніце і выпрастайце ногі.
4. Адцягніце штангу альбо гантэлі ад зямлі.
5. Калі ногі прамыя, і вы падцягнулі цяжар да цела, сядзьце назад у сцягна і сагніце калені.
6. Вярніце цяжар на зямлю.

Келіхавы кукіш

У той час як ўзважаныя прысяданні могуць прывесці вялікую нагрузку на ніжнюю частку спіны, келіхавыя прысяданні арыентуюцца на квадрацыклы і ягадзіцы без дадатковага напружання.

Гэта азначае, што вы атрымаеце ўсе перавагі сілы ног без удзелу ў паясніцы.

Мышцы працавалі:

• квадрацыклах
• ягадзічныя ягадзіцы
• цяляты
• жывата

Як:

1. Для наладкі вазьміце гантэлю вертыкальна абедзвюма рукамі пад верхняй часткай гіры.
2. Размесціце гантэлю на грудзях і падтрымлівайце кантакт з целам на працягу ўсяго руху.
3. Устаньце, ступні трохі шырэй, чым на шырыні плячэй, і пальцы ног трохі выцягнуты.
4. Удыхніце і пачніце прысядаць, седзячы назад у сцёгнах, сагнуўшы калені і трымаючы стрыжань ушчыльную.
5. Дазвольце локцям прасочвацца паміж каленаў, спыняючыся, калі вашыя сцягна паралельныя зямлі.
6. Адцісніцеся праз пяткі назад у зыходнае становішча.

Аднаногі шэраг гантэлей

Даданне раўнавагі на адну нагу да любога практыкаванні на верхнюю частку цела робіць яго бясконца больш складаным, правяраючы баланс па-новаму.

Мышцы працавалі:

• жывата
• квадрацыклах
• лат
• біцэпсы

Як:

1. Трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ далонямі да цела.
2. Злёгку завядзіце наперад па пояс і падніміце адну нагу за сабой, дазваляючы рукам звісаць.
3. Захоўваючы раўнавагу, пацягніце локці ўверх-назад і сцісніце лапаткі, дасягнуўшы верху.
4. Адпусціце рукі назад, каб пачаць.

Дрывасек

Трываласць стрыжня з'яўляецца асновай функцыянальнай трываласці, і вальшчык забяспечыць менавіта гэта.

Мышцы працавалі:

• дэльтападобныя
• жывата

Як:

1. Вазьміце па гантэлі за кожны канец з правага боку цела.
2. Злёгку прысядзьце, круцячы тулавам направа.
3. Пачніце ўставаць і, трымаючы рукі выцягнутымі, давядзіце гантэлю ўверх і папярок цела, круцячы тулавам.
4. Дазвольце правай назе круціцца падчас руху. Гантэля павінна апынуцца праз левае плячо.
5. Скруціце тулава назад і вярніце гантэлю ў зыходнае становішча.

Пашыраны рэжым

Пераходзіце да прасунутай руціны, калі адчуваеце сябе моцным у прамежкавай руціне.

Для гэтай схемы вам спатрэбіцца штанга або 2 гантэлі, і зноў выканайце 3 серыі па 10-12 паўтораў.

Аднаногая румынская цяга

Кіньце выклік раўнавазе - і сіле - падняўшы вагу са становішча на адну нагу.

Мышцы працавалі:

• квадрацыклах
• падкаленныя сухажыллі
• ягадзічныя ягадзіцы
• лат

Як:

1. Трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ, размяшчаючы іх перад сцёгнамі.
2. Укладзіце вагу ў правую нагу і пачніце шарніравацца на станы.
3. Дазвольце левай назе рухацца ўверх і назад, а рукам звісаць.
4. Правае калена сачыце за мяккасцю, спіну прама і позіркам наперад, каб сцягна заставаліся прылеглымі да зямлі.
5. Калі ваша левая нага сягне паралельна зямлі, вярніцеся да старту і паўторыце.

Пярэдні прысед

Пярэднія прысяданні можна завяршыць штангай або гантэлямі, што б у вас не было. Перамяшчэнне нагрузкі на пярэднюю частку цела па-новаму аспрэчвае ваша ядро ​​і ногі.

Мышцы працавалі:

• квадрацыклах
• ягадзічныя ягадзіцы
• жывата
• верхняя частка спіны

Як:

1. Бяспечна загружайце цяжар на пярэдні бок. Упірайцеся штангай у пярэднюю частку плячэй або ўпірайцеся адным бокам кожнай гантэлі ў пярэднюю частку плячэй.
2. Адсуньце локці ўверх, незалежна ад экіпіроўкі.
3. Пачніце прысядаць, ініцыюючы рух у сцёгнах і згінаючы калені.
4. Супраціўцеся пацягванню, каб упасці наперад, трымаючы грудзі ўверх і калені.
5. Для пачатку адцісніцеся назад праз пяткі.

Зваротны выпад з кручэннем

Даданне павароту да выпаду кідае выклік вашаму балансу - вы адчуваеце тэндэнцыю? - і прымусіць рукі згарэць.

Мышцы працавалі:

• ягадзічныя ягадзіцы
• квадрацыклах
• падкаленныя сухажыллі
• жывата
• дэльтападобныя
• грудныя

Як:

1. Вазьміце па гантэлі за кожны канец на ўзроўні грудзей.
2. Адступіце правай нагой.
3. Калі вы знаходзіцеся ў становішчы выпаду, выцягніце рукі і скруціце тулава над левым сцягно.
4. Пачніце ўставаць назад, сагнуўшы рукі, каб вярнуць гантэлю ў цэнтр.
5. Паўтарыце на другой назе.

Адступны шэраг

Аб'яднайце дошку з шэрагам, каб атрымаць выклік у сіле і раўнавазе.

Мышцы працавалі:

• жывата
• лат
• ромбападобныя
• біцэпсы
• квадрацыклах

Як:

1. Устаньце ў становішча з высокай планкай, узяўшы кожную з рук па гантэлі.
2. Цела павінна ўтвараць прамую лінію ад галавы да пальцаў ног.
3. Трымаючы аснову моцнай, веславайце правай рукой, падцягваючы локаць і цягнучы яго да неба.
4. Спыніцеся, перш чым пачаць раскрывацца ў грудзях, і пераканайцеся, што вашы сцягна застаюцца роўнымі да зямлі на працягу ўсяго руху.
5. Вярніце гантэлю на зямлю і паўтарыце з левай рукой.

Берпі да скачка ў шырыню

Функцыянальныя працэдуры сілы могуць уключаць і сардэчна-сасудзістыя элементы. Праца над сілай гэтак жа важная, як і сіла, асабліва для прасунутых трэнажораў.

Мышцы працавалі:

• ягадзічныя ягадзіцы
• квадрацыклах
• падкаленныя сухажыллі
• цяляты
• грудныя
• дэльтападобныя
• лат

Як:

1. Пачніце з лопуху, апусціўшыся да жывата і грудзей, а потым падскочыўшы на ногі.
2. Адразу пасля таго, як вы ўстанеце на ногі, выканайце шырокі скачок, рухаючыся наперад на дзве нагі, наколькі можаце.
3. Апусціцеся назад у лопуху, затым паўтарыце.

Сутнасць

Захаваць сваю функцыянальную трываласць, укрыўшыся на месцы, немагчыма. З мінімальным абсталяваннем, прасторай для працы і некаторай паслядоўнасцю вы вернецеся ў трэнажорную залу, не прапусціўшы ніводнага разу.

Ніколь Дэвіс - пісьменніца з горада Мэдысан, штат Вісконсін, асабісты трэнер і інструктар па групавым фітнесе, мэта якой - дапамагчы жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Калі яна не трэніруецца з мужам ці не ганяецца за маленькай дачкой, яна глядзіць крымінальныя тэлешоу альбо рыхтуе квашаны хлеб з нуля. Знайдзіце яе ў Instagram, каб даведацца пра фітнес, #momlife і многае іншае.