Кавун 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вугляводы
• Валакна
• Як рэзаць: кавун
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя злучэнні раслін
• Цытрулін
• Лікапен
• Карысць для здароўя кавуноў
• Зніжэнне артэрыяльнага ціску
• Зніжаная рэзістэнтнасць да інсуліну
• Зніжэнне хваравітасці цягліц пасля практыкаванняў
• Неспрыяльныя эфекты
• Алергія
• FODMAPs
• Ніжняя лінія

Кавун (Citrullus lanatus) - буйны салодкі фрукт, які паходзіць з поўдня Афрыкі. Гэта звязана з дынямі, шынкамі, гарбузом і агурком.

Кавун насычаны вадой і пажыўнымі рэчывамі, змяшчае вельмі мала калорый і надзвычай асвяжае.

Больш за тое, гэта добрая дыетычная крыніца цытруліну і лікапіну - двух магутных раслінных злучэнняў.

Гэтая сакавітая дыня можа мець некалькі пераваг для здароўя, у тым ліку зніжэнне артэрыяльнага ціску, паляпшэнне адчувальнасці да інсуліну і памяншэнне хваравітасці цягліц.

Хоць кавуны ядуць пераважна свежымі, іх можна замарозіць, зрабіць з іх сок альбо дадаць у смузі.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра кавун.

Факты харчавання

Кавун складаецца ў асноўным з вады (91%) і вугляводаў (7,5%). Ён практычна не ўтрымлівае бялку і тлушчу і вельмі нізкакаларыйны.

Пажыўныя рэчывы ў 2/3 шклянкі (100 грам) сырога кавуна ():

• Калорыі: 30
• Вада: 91%
• Бялок: 0,6 грама
• Вугляводы: 7,6 грама
• Цукар: 6,2 грама
• Валакно: 0,4 грама
• Тлушч: 0,2 грама

Вугляводы

Кавун змяшчае 12 грам вугляводаў на шклянку (152 грама).

Вугляводы - гэта ў асноўным простыя цукру, такія як глюкоза, фруктоза і цукроза. Кавун таксама забяспечвае невялікая колькасць клятчаткі.

Глікемічны індэкс (ГІ) - паказчык таго, як хутка прадукты павышаюць узровень цукру ў крыві пасля ежы - кавуноў складае ад 72 да 80, што з'яўляецца высокім (2).

Аднак у кожнай порцыі кавуна адносна мала вугляводаў, таму ўжыванне яго ў ежу не павінна істотна ўплываць на ўзровень цукру ў крыві.

Валакна

Кавун з'яўляецца дрэннай крыніцай клятчаткі, забяспечваючы толькі 0,4 грама на 2/3 шклянкі (100 грамаў).

Аднак, з-за ўтрымання фруктозы, ён лічыцца высокім утрыманнем FODMAP альбо вугляводаў з кароткай ланцугом, якія паддаюцца ферментацыі ().

Ужыванне вялікай колькасці фруктозы можа выклікаць непрыемныя стрававальныя сімптомы ў асоб, якія не могуць іх цалкам засвоіць, напрыклад, у тых, хто парушае ўсмоктванне фруктозы ().

Кавун мае нізкую каларыйнасць і клятчатку і складаецца ў асноўным з вады і простых цукроў. Ён таксама змяшчае FODMAP, якія выклікаюць праблемы з страваваннем у некаторых людзей.

Як рэзаць: кавун

Вітаміны і мінералы

Кавун з'яўляецца добрай крыніцай вітаміна С і прыстойнай крыніцай некалькіх іншых вітамінаў і мінералаў.

• Вітамін С. Гэты антыаксідант неабходны для здароўя скуры і імуннай функцыі (,).
• Калій. Гэты мінерал важны для кантролю крывянага ціску і здароўя сэрца ().
• Медзь. Гэтага мінерала найбольш шмат у расліннай ежы, і яго часта не хапае ў заходняй дыеце ().
• Вітамін В5. Таксама вядомы як пантатэнавая кіслата, гэты вітамін у той ці іншай ступені ўтрымліваецца практычна ва ўсіх прадуктах.
• Вітамін А. Кавун змяшчае бэта-каратын, які ваш арганізм можа ператварыць у вітамін А.

Кавун з'яўляецца добрай крыніцай вітаміна С і змяшчае прыстойныя колькасці калія, медзі, вітаміна В5 і вітаміна А (з бэта-каратыну).

Іншыя злучэнні раслін

Кавун з'яўляецца дрэннай крыніцай антыаксідантаў у параўнанні з іншымі садавінай ().

Тым не менш, ён багаты амінакіслатой цытрулін і антыаксідантам лікапінам, якія прыносяць шмат карысці для здароўя (10).

Цытрулін

Кавун - найбагацейшая вядомая дыетычная крыніца амінакіслоты цытрулін. Найбольшая колькасць змяшчаецца ў белай скарынцы, якая акружае плоць (,, 12).

У вашым целе цытрулін ператвараецца ў незаменную амінакіслату аргінін.

І цытрулін, і аргінін гуляюць важную ролю ў сінтэзе аксіду азоту, які дапамагае знізіць крывяны ціск, пашыраючы і расслабляючы вашыя сасуды ().

Аргінін таксама важны для многіх органаў, такіх як лёгкія, ныркі, печань, імунная і рэпрадуктыўная сістэмы, і, як было паказана, спрыяе гаенню ран (,,).

Даследаванні адзначаюць, што кавуновы сок з'яўляецца добрай крыніцай цытруліну і можа значна павысіць узровень цытруліну і аргініна ў крыві (,, 18).

Нягледзячы на ​​тое, што кавун з'яўляецца адной з лепшых дыетычных крыніц цытруліну, вам давядзецца ўжываць каля 15 кубкаў (2,3 кг) адначасова, каб адпавядаць эталоннаму сутачнаму спажыванню (RDI) для аргініна ().

Лікапен

Кавун - гэта самая вядомая свежая крыніца лікапіну, магутнага антыаксіданта, які адказвае за яго чырвоны колер (,,, 23).

На самай справе свежы кавун з'яўляецца лепшай крыніцай лікапіну, чым памідоры ().

Даследаванні, праведзеныя на людзях, паказваюць, што свежы кавуновы сок эфектыўна павышае ўзровень лікопіна і бэта-каратыну ў крыві ().

Ваш арганізм у некаторай ступені выкарыстоўвае лікапін для адукацыі бэта-каратыну, які потым ператвараецца ў вітамін А.

Кавун з'яўляецца добрай крыніцай амінакіслоты цытрулін і антыаксіданта лікапіну, якія гуляюць важную ролю ў вашым целе.

Карысць для здароўя кавуноў

Кавуны і іх сок звязаны з некалькімі карысцямі для здароўя.

Зніжэнне артэрыяльнага ціску

Высокае крывяны ціск з'яўляецца галоўным фактарам рызыкі развіцця хранічных захворванняў і заўчаснай смерці ().

Кавун - гэта добрая крыніца цытруліну, які ў вашым целе ператвараецца ў аргінін. Абедзве гэтыя амінакіслоты дапамагаюць выпрацоўцы аксіду азоту.

Аксід азоту - гэта малекула газу, якая выклікае расслабленне і пашырэнне малюсенькіх цягліц вакол сасудаў. Гэта прыводзіць да зніжэння артэрыяльнага ціску ().

Прыём кавуна ці яго соку можа паменшыць артэрыяльны ціск і калянасць артэрый у людзей з высокім крывяным ціскам (,,,).

Зніжаная рэзістэнтнасць да інсуліну

Інсулін з'яўляецца жыццёва важным гармонам у вашым целе і ўдзельнічае ў кантролі ўзроўню цукру ў крыві.

Рэзістэнтнасць да інсуліну - гэта стан, пры якім вашы клеткі становяцца ўстойлівымі да ўздзеяння інсуліну. Гэта можа прывесці да павышанага ўзроўню цукру ў крыві і звязана з метабалічным сіндромам і дыябетам 2 тыпу.

У некаторых даследаваннях кавуновы сок і прыём аргініна звязаны са зніжэннем рэзістэнтнасці да інсуліну (,,).

Зніжэнне хваравітасці цягліц пасля практыкаванняў

Хваравітасць цягліц - добра вядомы пабочны эфект напружаных фізічных нагрузак.

Адно даследаванне паказала, што кавуновы сок эфектыўна зніжае хваравітасць цягліц пасля практыкаванняў ().

Даследаванне кавуновага соку (ці цытруліну) і практыкаванні даюць неадназначныя вынікі. Адно даследаванне не выявіла ніякага эфекту, у той час як іншае адзначыла паляпшэнне паказчыкаў працы ў непадрыхтаваных, але недастаткова падрыхтаваных асоб (,).

Кавун можа знізіць крывяны ціск і ўстойлівасць да інсуліну ў некаторых людзей. Гэта таксама звязана са зніжэннем хваравітасці цягліц пасля трэніровак.

Неспрыяльныя эфекты

Большасць людзей добра пераносіць кавун.

Аднак у некаторых людзей гэта можа выклікаць алергічныя рэакцыі альбо праблемы з страваваннем.

Алергія

Алергія на кавун рэдка сустракаецца і звычайна звязана з аральным алергічным сіндромам у людзей, якія адчувальныя да пылка (,).

Сімптомы ўключаюць сверб у роце і горле, а таксама ацёк вуснаў, рота, мовы, горла і / або вушэй (39).

FODMAPs

Кавун змяшчае адносна вялікую колькасць фруктозы - тыпу FODMAP, які некаторыя людзі не засвойваюць цалкам.

FODMAP, такія як фруктоза, могуць выклікаць непрыемныя сімптомы стрававання, такія як ўздуцце жывата, газаўтварэнне, спазмы ў страўніку, дыярэя і завала.

Людзям, якія адчувальныя да FODMAP, напрыклад, тым, хто пакутуе сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК), варта пазбягаць кавуноў.

Алергія на кавуны сустракаецца рэдка, але існуе. Гэты фрукт таксама змяшчае FODMAP, якія могуць выклікаць непрыемныя сімптомы стрававання.

Ніжняя лінія

Кавун - выключна здаровы фрукт.

Ён загружаецца цытрулінам і лікапінам, двума магутнымі расліннымі злучэннямі, звязанымі з паніжэннем крывянага ціску, паляпшэннем метабалічнага здароўя і зніжэннем хваравітасці цягліц пасля трэніровак.

Больш за тое, ён салодкі, смачны і напоўнены вадой, дзякуючы чаму выдатна падтрымлівае ўвільгатненне.

Для пераважнай большасці людзей кавун з'яўляецца ідэальным дадаткам да здаровага харчавання.