5 Вітаміны і мінералы для павышэння метабалізму і садзейнічання пахуданню

Задаволены

• Ці варта прымаць вітаміны для пахудання?
• 1. Вітаміны групы В
• 2. Вітамін D
• 3. Жалеза
• 4. Магній
• 5. Экстракт зялёнага гарбаты
• Дабаўкі, якія не працуюць на страту вагі
• Калі трэба пагаварыць з лекарам
• Забірай

Ці варта прымаць вітаміны для пахудання?

Схуднець не так проста, як выпіць некалькі чароўных таблетак. Тым не менш, ёсць некалькі вітамінаў і мінералаў, якія вы можаце прыняць, каб забяспечыць ваша цела функцыянаваць як мага больш эфектыўна для пахудання.

Збалансаванае харчаванне можа задаволіць большасць вашых патрэбаў у пажыўных рэчывах. Але калі вы абмежаваныя на дыеце, даданне некалькіх бяспечных вітамінных дабавак можа даць вам дадатковы стымул, каб вы маглі сачыць за сваім здаровым рэжымам пахудання.

Калі гаворка ідзе пра пахуданне, не ўсе вітаміны і мінералы ствараюцца роўнымі. Чытайце далей, каб даведацца, якія з іх могуць дапамагчы вам скінуць лішнюю вагу і пазбавіцца ад яе.

1. Вітаміны групы В

Вітаміны групы В ўключаюць:

• тыямін (B-1)
• рыбафлавін (B-2)
• ніацін (B-3)
• пантатэнавая кіслата (B-5)
• пірыдаксін (B-6)
• біятын (B-7)
• фолат (B-9)
• кабаламін (B-12)

Гэтыя вітаміны неабходныя для паўнавартаснага абмену рэчываў. Асноўная функцыя вітамінаў групы В - дапамагчы арганізму засвойваць вугляводы, бялкі і тлушчы і выкарыстоўваць назапашаную энергію ў ежы.

Напрыклад, тыямін (В-1) дапамагае клеткам арганізма ператвараць вугляводы ў энергію. Іншымі словамі, нізкі ўзровень аднаго або некалькіх гэтых вітамінаў азначае, што ваш метабалізм будзе функцыянаваць не ў лепшым выпадку. Гэта робіць страту вагі яшчэ цяжэй.

Крыніцы харчавання: Вы можаце знайсці вітаміны групы В у розных прадуктах харчавання. Добрыя крыніцы:

• бабовыя
• сачавіца
• малако
• яйкі
• нятлустае мяса
• суцэльныя збожжа
• бульба
• бананы

Кабаламіна (B-12) не знойдзена ні ў адной расліннай прадукцыі, таму камусьці, прытрымліваючыся веганскай дыеты, цяжка атрымаць дастаткова.

Савет: Увогуле, Бады, якія змяшчаюць усе восем вітамінаў групы В, вядомыя як вітаміны групы В. Іх лёгка знайсці ў крамах альбо ў Інтэрнэце.

Паспрабуйце: Крама вітамінаў групы В.

2. Вітамін D

Вітамін D мае вырашальнае значэнне для здаровай імуннай сістэмы.

Ваша цела можа атрымліваць увесь вітамін D, які яму патрэбны ветлівасцю сонца. Але большасць людзей сёння праводзіць занадта шмат часу ў памяшканні, альбо яны жывуць у клімаце, дзе сонца не заўсёды свеціць.

Атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна D з ежы складана, таму дабаўкі часта рэкамендуюцца. Паводле некаторых даследаванняў, дастатковы ўзровень вітаміна D таксама можа дапамагчы прадухіліць дэпрэсію. Пазітыўнае стаўленне таксама мае важнае значэнне для эфектыўнай дыеты.

Даследчыкі заўважылі, што ўзровень вітаміна D у сыроватцы крыві ніжэй за норму ў людзей, якія пакутуюць атлусценнем. Дакладная роля вітаміна D у пахуданні да гэтага часу незразумелая.

У 2011 годзе даследаванне паказала, што дарослыя людзі з залішняй вагой і атлусценнем, якія прымаюць дабаўкі кальцыя і вітаміна D, страцілі значна больш страўнікавага тлушчу, чым людзі, якія не прымаюць ніякіх дабавак.

Крыніцы харчавання: Хоць сонца з'яўляецца лепшым крыніцай вітаміна D, вы можаце атрымаць гэты вітамін з ежы, асабліва з узбагачанай ежай.

Харчаванне з вітамінам D ўключае:

• алей печані траскі
• сардзіны
• тунца
• ласось
• яечны жаўток
• узмоцненае малако і кефір
• мацаваныя крупы

Савет: Вы можаце разгледзець пытанне аб прыёме дабаўкі з вітамінам D, калі вы праводзіце большую частку дзён у памяшканні. Па-ранейшаму важна выкарыстоўваць сонцаахоўны крэм.

Паспрабуйце: Крама вітамінаў D дабавак.

3. Жалеза

Жалеза гуляе ролю ў дапамозе арганізму ствараць энергію з пажыўных рэчываў. Жалеза дапамагае пераносіць кісларод ва ўсе клеткі вашага цела, уключаючы мышцы. Гэта, у сваю чаргу, дапамагае ім спальваць тлушч.

Занадта мала жалеза можа прывесці да анеміі з дэфіцытам жалеза, што з'яўляецца адным з самых распаўсюджаных харчовых дэфіцытаў у ЗША.

Сімптомы анеміі дэфіцыту жалеза ўключаюць:

• стомленасць
• слабасць
• нізкі ўзровень энергіі

Нізкі ўзровень жалеза таксама зніжае фізічную цягавітасць і спартыўныя характарыстыкі.

Жанчыны, якія перажываюць цяжкія менструацыі, і людзі, якія часта здаюць кроў, больш схільныя дэфіцыту жалеза.

Калі ў вас падвышаны рызыка дэфіцыту жалеза, парайцеся са сваім урачом пра прэпарат жалеза.

Крыніцы харчавання: Вы можаце вырасціць запасы жалеза ў сваім целе з наступнымі прадуктамі:

• нятлустае мяса
• малюскаў
• бабовыя
• шпінат

Ваша цела лепш засвойвае тып жалеза, які змяшчаецца ў мясе, чым жалеза, якое паступае з расліннай крыніцы. Не мясаед? У вас можа быць дэфіцыт жалеза, калі вы няправільна замянілі мяса іншым крыніцай жалеза.

Ужыванне ў ежу прадуктаў, багатых жалезам, а таксама крыніца вітаміна С, напрыклад, трускаўка ці памідоры, можа дапамагчы палепшыць паглынанне.

Савет: Прымайце прэпараты жалеза з ежай і дадайце дадатковую абалоніну ў свой рацыён, бо дабаўкі жалеза могуць заваляць.

Паспрабуйце: Крама харчовых дабавак.

4. Магній

Магній неабходны для вытворчасці энергіі ў арганізме. Гэты мінерал дзейнічае як кафактар ​​у больш чым 300 ферментных сістэмах. Гэтыя сістэмы адказваюць за шырокі спектр рэакцый у арганізме, у тым ліку:

• кантроль глюкозы ў крыві
• рэгуляванне артэрыяльнага ціску
• падтрыманне моцных костак
• падтрыманне бесперабойнай нервовай сістэмы

Дыетычныя даследаванні людзей у Злучаных Штатах рэгулярна паказваюць, што спажыванне магнію занадта нізкае. Дабаўка магнію можа гарантаваць, што вы атрымліваеце яго дастаткова.

Крыніцы харчавання: Лепшыя крыніцы магнію ўключаюць:

• арэхі
• насенне
• бабовыя
• зялёныя ліставыя гародніна, такія як шпінат

Вы можаце захаваць у руках некалькі арэхаў для хуткага павышэння энергіі, і таму падчас дыеты вы не будзеце зношвацца так лёгка, асабліва калі вы працуеце шмат. Толькі не пераядайце іх: арэхі каларыйныя.

Савет: Вельмі высокія дозы магнію з дабавак або лекаў часта прыводзяць да дыярэі.

Паспрабуйце: Крама дабавак магнію.

5. Экстракт зялёнага гарбаты

Гэта тэхнічна не вітамін ці мінерал, але экстракт зялёнага гарбаты - адна з нешматлікіх дабавак, якія прадаюцца. Лічыцца, што зялёны чай павялічыць выдаткі энергіі і акіслення тлушчу, а таксама знізіць выпрацоўку і паглынанне тлушчу.

Экстракт гэтага папулярнага напою, як вядома, утрымлівае магутныя флавоноідныя антыаксіданты, вядомыя як катэхіны. Зялёны чай таксама змяшчае здаровую дозу кафеіну.

Аналіз шасці кантраляваных клінічных выпрабаванняў выявіў, што адзін кафеін альбо ў спалучэнні з катэхінамі значна павялічваў выдаткі энергіі ў параўнанні з плацебо.

Адно з даследаванняў у 2012 годзе паказала, што дабаўкі да зялёнага гарбаты зніжаюць масу цела ў атлусценні ў сярэднім амаль на 2 фунты ў параўнанні з плацебо.

Савет: Экстракт зялёнага гарбаты лічыцца бяспечным, але клініцысты раяць людзям прымаць экстракт разам з ежай, каб мінімізаваць любыя магчымыя рызыкі.

Паспрабуйце: Крама экстракта зялёнага гарбаты.

Дабаўкі, якія не працуюць на страту вагі

Пералік дабавак, якія сцвярджаюць аб павышэнні метабалізму тлушчу, даволі працяглы. Праўда, не існуе дастатковых даследаванняў, каб падмацаваць прэтэнзіі да большасці гэтых дабавак.

Гэта далёка не поўны спіс. Аднак на дадзены момант няма дастатковых доказаў таго, што наступныя дабаўкі дапамагаюць спрыяць пахуданню або бяспечна павялічыць худую масу цела:

• горкі апельсін (сінефрын)
• карніцін
• кан'югаваная лінолевая кіслата (CLA)
• форсколін
• пиколинат хрому
• фукоксантин
• гарцынія камбоджыя

Калі трэба пагаварыць з лекарам

Калі вы плануеце прымаць вітамін або дабаўкі для пахудання, парайцеся са сваім урачом. Яны могуць абмеркаваць патэнцыйныя выгады і рызыкі кожнага прадукту.

Асабліва гэта тычыцца людзей, якія цяжарныя, якія кормяць грудзьмі ці якія маюць асноўныя медыцынскія захворванні, такія як высокае крывяны ціск, дыябет ці хваробы сэрца.

Не забудзьцеся папрасіць лекара аб магчымых узаемадзеяннях з любымі лекамі, якія вы можаце прымаць. Калі ў вас паўсталі пабочныя эфекты пасля прыёму дабаўкі, спыніце прыём і звярніцеся да лекара.

І, нарэшце, калі вы спрабуеце павысіць энергію, таму што пастаянна адчуваеце сябе ў стане надвор'я ці стомленасці, звярніцеся да ўрача. Гэта можа быць сімптомам большай праблемы, якую вітаміны не могуць выправіць.

Забірай

Вітамінна-мінеральныя дабаўкі могуць дапамагчы забяспечыць вам энергію, неабходную для барацьбы са стрэсам, захаваць пазітыўны настрой і знізіць стомленасць. Усё гэта складаецца з дыеты, якая, хутчэй за ўсё, будзе паспяховай.

Аднак вы не збіраецеся схуднець, не змяняючы, колькі вы трэніруецеся і колькі калорый вы ясьце кожны дзень.

Эксперты сыходзяцца ў меркаванні, што асновай доўгатэрміновай страты вагі з'яўляецца наступны агульны рэжым здаровага харчавання, зніжэнне спажывання калорый і ўдзел у фізічных нагрузках.

Большасць неабходных вітамінаў, мінералаў і іншых пажыўных рэчываў павінна паступаць з ежы. Дабаўкі могуць дапамагчы запоўніць прабелы ў вашым рацыёне, якія звязаны з абмежаваннем спажывання калорый.

Не забудзьцеся ўважліва прачытаць этыкетку, каб праверыць яе дзеючыя рэчывы і зразумець правільную дазоўку. Можна перадэзінаваць некаторыя вітаміны, калі вы не будзеце асцярожныя. Майце на ўвазе, што прыём дадатковых або мегадозой вітамінавых або мінеральных дабавак не дапаможа вам.

Таксама адзначце тэрмін прыдатнасці да прыёму дапаўненні. Вітаміны з цягам часу губляюць патэнцыю. Вы павінны адмовіцца ад любых дабавак, якія прайшлі тэрмін прыдатнасці.

Жаклін была пісьменніцай і аналітыкай у галіне аховы здароўя і фармацэўтыкі з таго часу, як скончыла ўніверсітэт Карнел па біялогіі. Ураджэнка Лонг-Айленда, штат Нью-Ёрк, яна пераехала ў Сан-Францыска пасля каледжа, а потым заняла кароткі перапынак, каб падарожнічаць па свеце. У 2015 годзе Жаклін пераехала з сонечнай Каліфорніі ў сонечны Гейнсвіл, штат Фларыда, дзе ёй належыць 7 гектараў і 58 пладовых дрэў. Яна любіць шакалад, піцу, паходы, ёгу, футбол і бразільскую капейру.