Як доўга вы павінны адпачываць паміж падыходамі?

Задаволены

• Калі вы хочаце прывесці ў тонус, схуднець або павысіць цягавітасць...
• Калі вы хочаце нарасціць сілу ...
• Калі вы хочаце большыя мышцы ...
• Калі вы хочаце асвоіць форму...
• Калі вы пачатковец у сілавых трэніроўках ...
• Агляд для

На працягу многіх гадоў мы чуем эмпірычнае правіла сілавых трэніровак, што чым больш вагі вы падымаеце, тым даўжэй вам трэба адпачываць паміж сетамі. Але ці сапраўды гэта жорсткая ісціна? І ці служаць доўгія адпачынкі паміж падыходамі вашым канкрэтным мэтам здароўя і фітнесу? (У рэшце рэшт, некаторыя даследаванні паказваюць, што * актыўнае аднаўленне * пераўзыходзіць пасіўны выгляд.)

Вось што вам трэба ведаць аб інтэрвалах адпачынку, зыходзячы з вынікаў, якія вы шукаеце.

Калі вы хочаце прывесці ў тонус, схуднець або павысіць цягавітасць...

Адпачынак для: Ад 20 да 60 секунд паміж сетамі

Калі ваша мэта - палепшыць форму, палепшыўшы цягліцавую падрыхтоўку або павысіўшы цягліцавую цягавітасць, мінімізаваць перыяды адпачынку - гэта лепшы спосаб, - кажа Раян Роджэрс, сертыфікаваны спецыяліст па сілавых і кандыцыйных падрыхтоўках у Fitness Quest 10 у Сан. Дыега, Каліфорнія (PS: Вось як часта вы павінны выконваць цяжкія сілавыя трэніроўкі ў першую чаргу.) «Для большасці людзей, якія імкнуцца падтрымліваць форму і крыху схуднець, я рэкамендую звесці да мінімуму адпачынак, проста працягваючы рухацца падчас трэніровак. »

Каб даць цягліцам крыху перадыхнуць і пры гэтым павялічыць пульс, Роджэрс звычайна прапануе сваім кліентам поўныя кругавыя трэніроўкі, падчас якіх адзіны адпачынак - падчас пераходу ад аднаго руху да іншага - звычайна менш за 30 секунд. «Гэты падыход дапамагае спальваць больш калорый, чым цалкам адпачываць паміж сетамі, і пры гэтым дазваляе цягліцам крыху аднавіцца, каб яны маглі націснуць крыху больш вагі», - кажа ён. (Па тэме: Чаму некаторым людзям лягчэй таніраваць мышцы)

Калі вы хочаце нарасціць сілу ...

Адпачынак для: Ад 2 да 5 хвілін паміж сетамі

Гэта дазваляе цягліцам папоўніць неабходную для скарачэння энергію і дазволіць нервовай сістэме аднавіцца, кажа Піт МакКол, C.S.C.S., сертыфікаваны ACE трэнер з Сан-Дыега, штат Каліфорнія. "Пры ўзняцці цяжкіх цяжараў, калі вы выконваеце 10 паўтораў або менш, адпаведны адпачынак і аднаўленне маюць важнае значэнне для актывацыі цягліцавых валокнаў, што ў канчатковым выніку прыводзіць да рэакцыі гармонаў, якія адказваюць за рост цягліц. Па сутнасці, цяжкая атлетыка стварае механічныя пашкоджанні, а гармоны дапамагаюць аднавіць пашкоджаную тканіну і пачаць рост ".

Калі вы хочаце большыя мышцы ...

Адпачынак для: 1 хвіліна паміж сетамі

Калі ваша галоўная мэта - гіпертрафія - гэта значыць павелічэнне памеру папярочнага сячэння цягліц - гэта ідэальны перыяд адпачынку. "Прыпыненне значна даўжэй 60 секунд пагоршыла б метабалічны стрэсавы аспект трэніроўкі і знізіла б патэнцыял росту цягліц, але адпачынак менш за 60 секунд не дазваляе дастатковаму аднаўленню цягліц добра працаваць у наступным сеце", - кажа Сабрэна Джо, дырэктар навукова -даследчага зместу ACE. (Па тэме: У чым розніца паміж цягліцавай цягавітасцю і мышачнай сілай?)

Калі вы хочаце асвоіць форму...

Адпачынак для: 3 хвіліны паміж сетамі

Чаму тры хвіліны? Паводле даследавання, апублікаванага ў Часопіс даследаванняў трываласці і кандыцыянавання, Вы аднавіцеся хутчэй, чым калі б адпачылі толькі дзве хвіліны паміж сетамі. Акрамя таго, у вас будзе больш часу і энергіі, каб больш поўна засяродзіцца на авалоданні рухам, над якім вы працуеце.

Калі вы пачатковец у сілавых трэніроўках ...

Адпачынак для: даўжэй, чым вам здаецца

Даволі новы для сілавых трэніровак? "Вы атрымаеце большы адпачынак паміж сэтамі, каб не даводзіць сябе да млоснасці, - кажа Роджэрс, - у той час як той, хто знаходзіцца ў вельмі добрай форме, можа менш адпачываць без асаблівых праблем". (Таксама: Не прапусціце гэтую сілавую трэніроўку, ідэальную для пачаткоўцаў.)

Для пачаткоўцаў больш часу на аднаўленне (не дазваляючы пульсу і тэмпературы цела цалкам вярнуцца да ўзроўню спакою) таксама дае некаторыя дадатковыя перавагі, адзначае Фабіа Комана, выкладчык Школы практыкаванняў і пажыўных навук штата Сан -Дыега. "Для больш неспрактыкаваных трэніровак больш доўгія аднаўленні могуць спрыяць самаэфектыўнасці",-кажа ён. Іншымі словамі, калі дадатковая хвіліна-дзве адпачынку паміж наборамі дазваляе вам выбіць гэтыя апошнія намаганні, вы будзеце мець больш упэўненасці, каб прытрымлівацца трэніроўкі ў доўгатэрміновай перспектыве-што, вядома, лепшы спосаб убачыць вынікі , незалежна ад таго, якая ваша мэта. (Па тэме: Агульныя пытанні па ўзняцці цяжараў для пачаткоўцаў, якія гатовыя падымаць цяжкую)

Агляд для