Палепшыце сваё здароўе з дапамогай соку

Задаволены

• Агляд для

У большасці дзён вы робіце ўсё магчымае, каб уключыць у свой рацыён больш садавіны і агародніны: вы дадаеце ягады ў аўсянку, кладзеце шпінат на піцу і мяняеце фры на гарнір. Нягледзячы на ​​тое, што вас трэба віншаваць за вашыя намаганні, хутчэй за ўсё, вы, як і больш за 70 працэнтаў дарослых, не дасягаеце мэты USDA - дзевяць порцый прадукцыі (гэта чатыры порцыі садавіны і пяць паўшклянак гародніны) штодня . Вось тут і прыходзіць сок. «Для занятых жанчын можа быць цяжка спрабаваць атрымаць садавіну і гародніну, якія ім патрэбныя», — кажа Кэці Макманус, доктар навук, дырэктар дэпартамента харчавання ў Брыгам і жаночай бальніцы ў Бостане. "Піць 12 унцый у дзень можа быць зручным спосабам наблізіць дзве порцыі да вашай прадукцыі".

Сок таксама можа ўмацаваць ваша здароўе, бо пажыўныя рэчывы, якія звычайна змяшчаюцца ў гэтых напоях, прыпісваюць усё: ад засцярогі ад раку да прафілактыкі захворванняў, звязаных з узростам. Нядаўняе даследаванне, апублікаванае ў амерыканскім часопісе медыцыны, прыйшло да высновы, што людзі, якія пілі больш за тры порцыі сокаў з высокім утрыманнем поліфенолаў - антыаксідантаў, якія змяшчаюцца ў фіялетавым вінаградзе, грэйпфруце, журавінах і яблычным соку - мелі на 76 працэнтаў меншы рызыка развіцця хваробы Альцгеймера хвароба. Акрамя таго, некаторыя набытыя ў краме сокі на самай справе маюць больш пэўных пажыўных рэчываў, чым садавіна і гародніна, з якіх яны былі атрыманы (падрабязнасці гл. у скрынках у гэтай гісторыі).

Па словах Макмануса, галоўная задача - зрабіць сок дадаткам, а не заменай для ўсіх садавіны і гародніны ў вашым штодзённым рацыёне. Нягледзячы на ​​тое, што гэтыя напоі, як правіла, маюць больш цукру і калорый і менш клятчаткі, чым іх суцэльныя аналагі, даследаванні паказваюць, што спалучэнне гэтых двух напояў можа быць найбольш карысным для вашага здароўя ў цэлым. Гарвардскае даследаванне здароўя медсясцёр паказала, што дарослыя, якія спажывалі найбольшую колькасць прадуктаў у цвёрдым і вадкім выглядзе (прыкладна восем порцый у дзень), мелі на 30 працэнтаў менш шанцаў на сардэчны прыступ або інсульт, чым тыя, хто атрымаў 1,5 або менш. порцыі штодня. Акрамя таго, іх агульны рызыка развіцця любога тыпу хранічных захворванняў быў на 12 працэнтаў ніжэйшы, чым у тых, хто скушае садавіна і гародніна. Каб выціснуць больш пажыўных рэчываў з кожнага глытка, прытрымлівайцеся гэтай парады спецыяліста.

Змяшайце Шклянка OJ можа даставіць увесь неабходны вітамін С у дзень, але вызваліце ​​месца ў вашым халадзільніку для новага гатунку або экзатычнай сумесі, і вы атрымаеце яшчэ больш здаровы вынік. Гэта таму, што ўжыванне розных сокаў дапамагае вам максымізаваць колькасць вітамінаў і мінералаў, якія вы атрымліваеце. "Асобныя садавіна і гародніна могуць прапанаваць пэўную меру абароны ад хвароб і хранічных захворванняў", - кажа доктар філалагічных навук Джанет Новотні, даследчы цэнтр харчавання чалавека ў Белтсвіле ў Мэрылендзе. "Але каб атрымаць найбольшую прафілактычную карысць, вам варта разнастаіць від і колер прадукцыі, якую вы прымаеце". У даследаванні, апублікаваным у The Journal of Nutrition, жанчыны, якія елі з самых шырокіх батанічных груп (18 сямействаў раслін супраць 5), адчувалі найбольшую абарону ад акісляльнага пашкоджання або разбурэння клетак і тканак.

Пераключыцеся з соку белага грэйпфрута на лалава -чырвоны варыянт (больш цёмны фрукт можа быць больш эфектыўным пры зніжэнні халестэрыну) або паспрабуйце сумесь з асаі, багатай антыаксідантамі бразільскай ягадай.

Вывучыце лінга У некаторых крамах купленыя сокі "напоі", якія таксама называюць "кактэйлямі" або "пуншамі", утрымліваюць усяго пяць працэнтаў соку. Што вы знойдзеце: вада, шмат цукру і штучныя араматызатары. Праверце этыкетку, каб даведацца, што вы атрымліваеце. «Ваш напой павінен быць 100-працэнтным фруктовым сокам, прыгатаваным без дадання цукру або кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы», — кажа Феліцыя Столер, доктар навук, дыетолаг з Холмдэла, штат Нью-Джэрсі. "Але дадатковыя вітаміны, мінералы і абалоніна могуць стаць здаровым бонусам".

Прытрымвайцеся максімуму за два напоі Нягледзячы на ​​тое, што патэнцыял соку ў барацьбе з хваробамі можа быць значным, гэта не павінна быць запрашэннем працягваць напаўняць свой келіх. «Большасць фруктовых сокаў не толькі больш каларыйныя і натуральныя цукру - да 38 грамаў на шклянку 8 унцый - але і займаюць менш часу, чым увесь фрукт, - кажа Столер. Тут няма лупіны або нарэзкі, і ў адрозненне ад суцэльных прадуктаў, энергія ў напоях не дапаможа вам насыціцца, што можа прывесці да павелічэння вагі, калі вы не будзеце асцярожныя.Адно даследаванне, апублікаванае ў Міжнародным часопісе атлусцення, паказала, што калі людзям давалі цвёрдую або вадкую версію некаторых прадуктаў (кавун у параўнанні з кавуновым сокам, сыр у параўнанні з малаком і какосавае мяса ў параўнанні з какосавым малаком), тыя, хто піў вадкасць, спажываную да На 20 працэнтаў больш калорый на працягу ўсяго дня.

"Большасць сокаў з нізкім утрыманнем абалоніны - пажыўнага рэчыва, якое дапамагае затрымаць апаражненне страўніка", - кажа Столер. «І ў адрозненне ад суцэльных садавіны і гародніны, для расшчаплення якіх у арганізме патрабуецца час, сок рухаецца па вашай сістэме амаль гэтак жа хутка, як і вада». Каб зрабіць сок добрай для таліі часткай вашага рацыёну, яна рэкамендуе абмежаваць спажыванне не больш за 200 калорый у дзень. Гэта 16 унцый большасці гатункаў садавіны (напрыклад, яблычнага, апельсінавага і грэйпфрутавага), прыкладна 8 - 12 унцый больш цукрыстых сокаў (напрыклад, вінаграднага і гранатавага) і 24 унцыі большасці агароднінных сокаў.

Не турбуйцеся сокамі Магчыма, вы чулі, што гэтая экстрэмальная дыета - ужыванне ўсяго толькі соку на працягу некалькіх дзён ці тыдняў запар - можа дапамагчы вам схуднець або «ачысціць» ваш арганізм ад шкодных таксінаў, але Макманус папярэджвае, каб не падвяргацца ажыятажу. "Проста няма ніякіх навуковых доказаў, якія б пацвярджалі, што існаванне соку дапамагае выгнаць адходы з вашай сістэмы", - кажа яна. «Вы проста будзеце адмаўляць вашаму арганізму неабходныя пажыўныя рэчывы з прадуктаў, якія вы не ясце, такіх як посныя бялкі, здаровыя тлушчы і суцэльныя збожжа».

Паколькі вы атрымліваеце так мала калорый (часта менш за 1000 у дзень), вы можаце адчуваць млявасць, галавакружэнне або раздражненне - не кажучы ўжо пра галодны. Некаторыя людзі нават адзначаюць непрыемны пах з рота, прарывы ​​і заложенность пазух. Нават калі вы зможаце з усім гэтым мірыцца, вы, верагодна, не адчуеце працяглай страты вагі. "Вы можаце скінуць некалькі фунтаў", - дадае Макманус, "Але яны вернуцца, як толькі вы зноў пачнеце ёсць сапраўдную ежу".

Атрымаць свежае Адна з найбольш эфектыўных стратэгій кантролю за калорыямі, максімальнага разнастайнасці і павышэння пажыўнай каштоўнасці кожнай шклянкі - гэта стварэнне ўласнай свежай сумесі дома. Гэта таму, што вы можаце выбраць уручную тыя віды садавіны і гародніны (якія амаль заўсёды ўтрымліваюць менш калорый). І калі час падрыхтоўкі перашкаджае вам перакусваць прадуктамі, выцісканне соку літаральна дазваляе вам зрэзаць вуглы: большасць прадуктаў можна вытачыць цалкам у сокавыціскалку (лупіну, скурку і ўсё) або нарэзаць на вялікія кавалкі, каб змясціць кармушку.

Нягледзячы на ​​​​тое, што існуе тры тыпу сокавыціскалак - жавальная, расціральная і цэнтрабежная, - апошні з'яўляецца самым простым у выкарыстанні і самым даступным. Звычайна па кошце ад 100 да 200 долараў "цэнтрабежны тып працуе, спачатку нацёршы або дробна нарэзаўшы прадукт, а потым прадзе яго з высокімі абарачэннямі [абаротаў у хвіліну], каб прыціснуць мякаць да нацяжнага экрана", - кажа Чэры Калбом, аўтарка Juicing для жыцця. "Пры пакупках шукайце мадэль з магутнасцю ад 600 да 1000 Вт і здымнымі часткамі, якія можна выкарыстоўваць у посудамыйнай машыне".

Патрэбна дадатковая інструкцыя? Пакажыўшы некалькі папулярных экстрактараў, гэтыя тры зарабілі самыя высокія агульныя адзнакі за хуткасць, прастату выкарыстання і хуткую ачыстку.

• Лепшае кошт: Juiceman Junior Model JM400 (70 долараў; у Wal -Mart) Гэты храмаваны экстрактар, створаны для працы на дзвюх хуткасцях, досыць стыльны для адлюстравання на стальніцы паміж выкарыстаннем.


• Самая простая ачыстка: кампактны фантан для соку Breville ($100; brevilleusa .com) Гэтая спрошчаная мадэль займае менш месца на стойцы, чым іншыя сокавыціскалкі, і была распрацавана са здымнымі дэталямі, якія можна мыць у посудамыйнай машыне. Дадатковыя функцыі, такія як крышка, абароненая ад пырскаў, і ўстойлівая да ўздзеяння ўтулка, робяць гэтую выцяжку такой жа разумнай, як і кампактнай.


• Ідэальна падыходзіць для вялікіх сем'яў: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Дзякуючы свайму памеру выбаркі і велізарнай падаючай трубцы, вы будзеце рабіць вельмі мала нарэзкі перад даданнем садавіны і гародніны ў гэты экстрактар ​​з нержавеючай сталі. Націскны элемент дазваляе захоўваць мякаць, багатую абалонінай, для выкарыстання ў супах, сальсах, кексах і іншых рэцэптах.

Эксперыментуйце з вялікай колькасцю інгрэдыентаў Вы можаце павялічыць разнастайнасць пажыўных рэчываў, якія вы атрымліваеце, памяншаючы агульнае ўтрыманне цукру, дадаўшы ў сумесь хаця б адзін гародніна. &quo;Чырвоны і жоўты перац поўны кароціноідаў, у той час як агуркі могуць дадаваць калій", - кажа Калбом. "І калі вы адчуваеце сябе авантурным, не саромейцеся дадаць трохі лісця шпінату або зеляніны буракоў, якія з'яўляюцца добрымі крыніцамі жалеза . "

Грушы, зялёныя яблыкі і ягады маюць высокае ўтрыманне вады, таму яны падсалоджваюць густ вашага напою, не павялічваючы калорый. Calbom рэкамендуе мыць садавіну і гародніну перад тым, як кідаць іх у сокавыціскалку, каб выдаліць бруд, цвіль або паверхневыя пестыцыды.

Агляд для