План харчавання для бодзібілдынгу: што ёсць, чаго пазбягаць

Задаволены

• Асновы бодзібілдынгу
• Перавагі бодзібілдынгу
• Патрэбы ў калорыях і макраэлементах
• Колькі трэба калорый?
• Суадносіны макраэлементаў
• Харчаванне ў бодзібілдынгу: прадукты, якіх трэба ёсць і якіх трэба пазбягаць
• Прадукты, на якія трэба арыентавацца
• Абмежаваць прадукты
• Бодыбілдынг дабаўкі
• Тыднёвае ўзорнае меню
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Субота
• Нядзеля
• Рэчы, якія трэба мець на ўвазе
• Нізкі ўзровень тлушчу ў арганізме можа адмоўна паўплываць на сон і настрой
• Рызыкі выкарыстання анабалічных стэроідаў
• Ніжняя лінія

Бодыбілдынг сканцэнтраваны на нарошчванні цягліц цела з дапамогай цяжкай атлетыкі і харчавання.

Будзь то рэкрэацыйны альбо спаборніцкі, бодыбілдынг часта называюць стылем жыцця, паколькі ён уключае час, праведзены ў трэнажорнай зале і за яе межамі.

Для максімальнага атрымання вынікаў у трэнажорнай зале неабходна засяродзіцца на сваім рацыёне, бо ўжыванне няправільнай ежы можа нанесці шкоду вашым мэтам бодзібілдынгу.

У гэтым артыкуле растлумачана, чаго трэба есці і чаго пазбягаць на дыетах для бодзібілдынгу, а таксама прыведзена тыднёвае меню.

Асновы бодзібілдынгу

Бодыбілдынг адрозніваецца ад паўэрліфтынгу або алімпійскага ўздыму тым, што ён ацэньваецца па фізічным выглядзе суперніка, а не па фізічнай сіле.

Такім чынам, культурысты імкнуцца развіваць і падтрымліваць збалансаванае, стройнае і мускулістае целасклад.

Для гэтага многія культурысты пачынаюць з міжсезоння, за якім ідуць несезонныя прыёмы ежы - якія называюцца адпаведна фазамі напаўнення і рэзкі.

Падчас фазы аб'ёмнага напаўнення, якая можа доўжыцца ад некалькіх месяцаў да некалькіх гадоў, культурысты сілкуюцца высокакаларыйнай, багатай бялком дыетай і інтэнсіўна падымаюць цяжар з мэтай нарасціць як мага больш цягліц ().

Наступны этап рэзкі сканцэнтраваны на страце як мага большай колькасці тлушчу пры захаванні мышачнай масы, выпрацаванай падчас фазы напаўнення. Гэта дасягаецца шляхам пэўных зменаў у дыеце і фізічных практыкаваннях на працягу 12-26 тыдняў ().

Трэніроўкі і дыеты па бодзібілдынгу звычайна дзеляцца на два этапы: аб'ёмны і рэжучы. Мэтай фазы напаўнення з'яўляецца нарошчванне мышачнай масы, у той час як фаза рэзкі прысвечана захаванню цягліц пры страце тлушчу.

Перавагі бодзібілдынгу

З бодзібілдынгам звязана некалькі пераваг для здароўя.

Для падтрымання і нарошчвання мышачнай масы культурысты часта займаюцца спортам, выконваючы як супраціў, так і аэробныя трэніроўкі.

Навучанне супраціву павялічвае сілу і памер цягліц. Цягліцавая сіла моцна карэлюе з меншым рызыкай смерці ад раку, сардэчных і нырачных захворванняў, а таксама шэрагу іншых крытычных захворванняў ().

Аэробныя практыкаванні, якія культурысты рэгулярна ўжываюць для памяншэння тлушчу ў арганізме, паляпшаюць здароўе сэрца і значна зніжаюць рызыку развіцця або смерці ад хваробы сэрца - забойцы нумар адзін у Амерыцы (,).

Акрамя практыкаванняў, культурысты таксама засяроджваюцца на сваім харчаванні.

Пры ўважлівым планаванні культурысты могуць харчавацца такім чынам, каб не толькі падтрымліваць іх намаганні ў трэнажорнай зале, але і падтрымліваць іх здароўем.

Прытрымліванне рэжыму здаровага харчавання, уключаючы ў адпаведных колькасцях прадукты з пажыўнымі рэчывамі з усіх груп прадуктаў, можа значна знізіць рызыку развіцця хранічных захворванняў ().

Бодыбілдэры рэгулярна займаюцца спортам і могуць харчавацца добра спланаванай і пажыўнай дыетай, і тое, і іншае прыносіць шмат карысці для здароўя.

Патрэбы ў калорыях і макраэлементах

Мэтай канкурэнтаздольных бодзібілдараў з'яўляецца павелічэнне мышачнай масы ў фазе напаўнення і памяншэнне тлушчу ў фазе рэзкі. Такім чынам, вы спажываеце больш калорый у фазе напаўнення, чым у фазе рэзкі.

Колькі трэба калорый?

Самы просты спосаб вызначыць, колькі калорый вам трэба, гэта ўзважыць сябе мінімум тры разы на тыдзень і запісаць, што вы ясьце, з дапамогай прыкладання для адсочвання калорый.

Калі ваш вага застаецца ранейшым, штодзённая колькасць з'едзеных калорый - гэта колькасць калорый для падтрымання - іншымі словамі, вы не губляеце і не набіраеце вагу, а падтрымліваеце яго.

Падчас фазы напаўнення рэкамендуецца павялічыць спажыванне калорый на 15%. Напрыклад, калі ваша калорыя на абслугоўванне складае 3000 у дзень, вы павінны з'ядаць 3450 калорый у дзень (3000 х 0,15 = 450) падчас фазы напаўнення ().

Пры пераходзе ад грувасткай фазы да фазы рэзкі вы замест гэтага зменшыце калорыі на 15%, што азначае, што вы з'ясце 2550 калорый у дзень замест 3450.

Калі вы набіраеце вагу ў фазе напаўняльніка альбо худнееце ў фазе рэзкі, вам трэба будзе рэгуляваць спажыванне калорый як мінімум штомесяц, каб улічыць змены ў вазе.

Павялічвайце колькасць калорый, калі вы набіраеце вагу ў фазе напаўняльніка, і памяншайце калорыі, калі вы худнееце ў фазе рэзкі для далейшага прагрэсавання.

На працягу любой фазы рэкамендуецца не губляць і не набіраць больш за 0,5-1% масы цела на тыдзень. Гэта гарантуе, што вы не страціце занадта шмат цягліц падчас фазы рэзкі і не набярэце занадта шмат тлушчу падчас фазы напаўняльніка ().

Суадносіны макраэлементаў

Пасля таго, як вы ўсталюеце патрэбную колькасць калорый, вы можаце вызначыць суадносіны макраэлементаў, якое ўяўляе сабой суадносіны паміж ужываннем бялкоў, вугляводаў і тлушчаў.

У адрозненне ад розніцы ў патрэбнасці ў калорыях паміж фазамі напаўнення і рэзкі, суадносіны макраэлементаў не мяняецца.

Бялок і вугляводы ўтрымліваюць чатыры калорыі на грам, а тлушч - дзевяць.

Рэкамендуецца атрымаць (,):

• 30–35% калорый з бялку
• 55–60% калорый ад вугляводаў
• 15–20% калорый ад тлушчу

Вось прыклад суадносін як для фазы напаўнення, так і для рэзкі:

Гэта агульныя рэкамендацыі, таму лепш параіцца з зарэгістраваным дыетолагам, каб вызначыць вашыя індывідуальныя патрэбы ў залежнасці ад вашых мэтаў, каб пераканацца, што ваш рацыён харчавання адпавядае.

Рэкамендуемае спажыванне калорый, але не ваша суадносіны макраэлементаў, адрозніваюцца паміж фазамі напаўнення і рэзкі. Каб улічыць змены вагі, рэгулюйце спажыванне калорый кожны месяц.

Харчаванне ў бодзібілдынгу: прадукты, якіх трэба ёсць і якіх трэба пазбягаць

Як і трэніроўкі, дыета з'яўляецца жыццёва важнай часткай бодзібілдынгу.

Ужыванне правільных прадуктаў у адпаведных колькасцях забяспечвае вашыя мышцы неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, каб аднавіцца пасля трэніровак і стаць больш і мацней.

І наадварот, ужыванне няправільнай ежы альбо недастатковае ўжыванне правільнай ежы прывядзе да нязначных вынікаў.

Вось прадукты, на якія вы павінны арыентавацца, і тыя, якія трэба абмежаваць альбо пазбягаць:

Прадукты, на якія трэба арыентавацца

Ежа, якую вы ясьце, не павінна адрознівацца паміж фазамі напаўнення і разразання - звычайна гэта колькасць.

Прадукты харчавання ўключаюць ():

• Мяса, птушка і рыба: Стейк з філе, ялавічны фарш, свіная выразка, дзічына, курыная грудка, ласось, тылапія і трэска.
• Малочныя прадукты: Ёгурт, тварог, нятлустае малако і сыр.
• Збожжа: Хлеб, крупы, сухары, аўсяныя шматкі, кіноа, папкорн і рыс.
• Садавіна: Апельсіны, яблыкі, бананы, вінаград, грушы, персікі, кавун і ягады.
• Крухмалістыя гародніна: Бульба, кукуруза, зялёны гарошак, зялёная фасоля Ліма і маніёка.
• Гародніна: Брокалі, шпінат, ліставая зеляніна салаты, памідоры, зялёная фасолю, агуркі, шынкі, спаржа, перац і грыбы.
• Насенне і арэхі: Міндаль, грэцкія арэхі, насенне сланечніка, насенне Чыа і насенне лёну.
• Фасолю і бабовыя: Нут, сачавіца, фасолю, чорная фасолю і бабы.
• Масла: Аліўкавы алей, ільняны алей і алей авакада.

Абмежаваць прадукты

Хоць вы павінны ўключаць у свой рацыён розныя прадукты, ёсць некаторыя, якія вы павінны абмежаваць.

Сюды ўваходзяць:

• Алкаголь: Алкаголь можа негатыўна паўплываць на вашу здольнасць нарошчваць мышцы і губляць тлушч, асабліва калі вы ўжываеце яго ў лішку ().
• Дададзены цукар: Яны прапануюць шмат калорый, але мала пажыўных рэчываў. Прадукты з высокім утрыманнем цукру ўключаюць цукеркі, печыва, пончыкі, марожанае, пірожныя і падсалоджаныя цукрам напоі, такія як газіроўка і спартыўныя напоі ().
• Смажаная ежа: Яны могуць спрыяць запаленню і - пры ўжыванні ў лішку - хваробы. Прыклады ўключаюць смажаную рыбу, бульбу фры, цыбульныя кольцы, курыныя палоскі і тварог ().

Акрамя таго, каб абмежаваць іх, вы таксама можаце пазбягаць некаторых прадуктаў перад паходам у трэнажорную залу, якія могуць запаволіць страваванне і выклікаць засмучэнне страўніка падчас трэніроўкі.

Сюды ўваходзяць:

• Ежа з высокім утрыманнем тлушчу: Мяса з высокім утрыманнем тлушчу, здобная ежа і цяжкія соусы ці крэмы.
• Ежа з высокім утрыманнем абалоніны: Фасолю і крыжакветныя гародніна, такія як брокалі або каляровая капуста.
• Газаваныя напоі: Газаваная вада альбо дыетычная сода.

Бодыбілдынг дабаўкі

Многія культурысты прымаюць біялагічна актыўныя дабаўкі, некаторыя з якіх карысныя, а іншыя - (,).

Лепшыя дадаткі для бодзібілдынгу ўключаюць у сябе:

• Сыроватачны бялок: Спажыванне парашка сыроватачна бялку - просты і зручны спосаб павялічыць спажыванне бялку.
• Крэацін: Крэацін забяспечвае вашыя мышцы энергіяй, неабходнай для выканання дадатковых паўтораў. Хоць ёсць шмат марак крэацін, звярніце ўвагу на крэацін моногідрат, бо ён найбольш эфектыўны ().
• Кафеін: Кафеін памяншае стомленасць і дазваляе больш працаваць. Ён змяшчаецца ў дадатках перад трэніроўкай, каве ці гарбаце ().

Шматвітамінныя і мінеральныя дабаўкі могуць быць карысныя, калі вы абмяжоўваеце спажыванне калорый, імкнучыся паменшыць тлушч у арганізме падчас фазы рэзкі.

Уключыце ў свой рацыён разнастайную ежу, багатую на пажыўныя рэчывы, унутры ўсіх груп прадуктаў. Пазбягайце або абмяжоўвайце алкаголь, прадукты з даданнем цукру і смажаную ежу. У дадатак да вашай дыеты карыснымі дадаткамі могуць быць бялок малочнай сыроваткі, крэацін і кафеін.

Тыднёвае ўзорнае меню

Рацыёны культурыст звычайна апісваюць як абмежавальныя, паўтаральныя і сумныя.

Традыцыйныя дыеты для бодзібілдынгу звычайна ўтрымліваюць абмежаваны выбар ежы і мала разнастайнасці сярод груп прадуктаў і ўнутры іх, што можа прывесці да недастатковага спажывання неабходных мінералаў і вітамінаў ().

Па гэтай прычыне важна ўключыць разнастайнасць у свой рацыён, каб забяспечыць свае харчовыя патрэбы, асабліва падчас фазы скарачэння, калі вы ясьце абмежавана.

Кожны прыём ежы і закускі павінны ўтрымліваць 20-30 грамаў бялку для аптымальнай падтрымкі нарошчвання мышачнай масы ().

Калі вы знаходзіцеся ў фазе навалы, ваша ежа будзе значна вышэйшай, чым у фазе рэзкі.

У фазе нарэзкі вы можаце атрымліваць асалоду ад тых жа прадуктаў, што і пры напаўненні - меншымі порцыямі.

Вось прыклад тыднёвага меню бодзібілдынгу:

Панядзелак

• Сняданак: Яечня з грыбамі і аўсянкай.
• Перакус: Нятлусты тварог з чарніцай.
• Абед: Бургер з аленіны, белы рыс і брокалі.
• Перакус: Бялковы кактэйль і банан.
• Вячэра: Ласось, кіноа і спаржа.

Аўторак

• Сняданак: Бялковыя аладкі з лёгкім сіропам, арахісавым маслам і малінай.
• Перакус: Яйкі ўкрутую і яблык.
• Абед: Біфштэкс з філе, салата з бульбы і шпінату з вінегрэтам.
• Перакус: Бялковы кактэйль і грэцкія арэхі.
• Вячэра: Молатая індычка і соус марынара над макаронамі.

Серада

• Сняданак: Курыная каўбаса з яйкам і смажанай бульбай.
• Перакус: Грэчаскі ёгурт і міндаль.
• Абед: Турцыя грудка, рыс басматы і грыбы.
• Перакус: Бялковы кактэйль і вінаград.
• Вячэра: Скумбрыя, карычневы рыс і лісце салаты з вінегрэтам.

Чацвер

• Сняданак: Молатая індычка, яйка, сыр і сальса ў цельнозерновые аладцы.
• Перакус: Ёгурт з гранолай.
• Абед: Курыная грудка, печаная бульба, смятана і брокалі.
• Перакус: Бялковы кактэйль і змешаныя ягады.
• Вячэра: Абсмажце з курыцай, яйкам, карычневым рысам, брокалі, гарохам і морквай.

Пятніца

• Сняданак: Чарніца, клубніцы і ванільны грэцкі ёгурт на авёсе на ноч.
• Перакус: Адрывістыя і змешаныя арэхі.
• Абед: Філе тылапіі з сокам лайма, чорнай фасоллю і фасоллю і сезоннай гароднінай.
• Перакус: Бялковы кактэйль і кавун.
• Вячэра: Ялавічны фарш з кукурузай, карычневым рысам, зялёным гарошкам і зялёнай фасоллю.

Субота

• Сняданак: Молатая індычка і яйка з кукурузай, балгарскім перцам, сырам і сальсай.
• Перакус: Банка з тунцом з сухарамі.
• Абед: Філе тылапіі, бульбяныя клінкі і балгарскі перац.
• Перакус: Бялковы кактэйль і груша.
• Вячэра: Нарэзаная кубікамі ялавічына з рысам, чорнай фасоллю, балгарскім перцам, сырам і піка дэ гало.

Нядзеля

• Сняданак: Яйкі сонечнай бокам уверх і тосты з авакада.
• Перакус: Бялковыя шарыкі і міндальнае масла.
• Абед: Кавалачкі свіной выразкі з смажаным часнаком і зялёнай фасоллю.
• Перакус: Бялковы кактэйль і клубніцы.
• Вячэра: Катлеты з індычкі, соус марынара і сыр пармезан над макаронамі.

Змяняйце тып ежы ў сваім рацыёне і ўжывайце 20-30 грамаў бялку з кожным прыёмам ежы і закускай.

Рэчы, якія трэба мець на ўвазе

Па большай частцы бодзібілдынг - гэта стыль жыцця, звязаны з некалькімі карысцямі для здароўя, але перад заняткамі бодзібілдынгам трэба ведаць некаторыя рэчы.

Нізкі ўзровень тлушчу ў арганізме можа адмоўна паўплываць на сон і настрой

Каб падрыхтавацца да спаборніцтваў па бодзібілдынгу, канкурэнты дасягаюць надзвычай нізкага ўзроўню тлушчу ў арганізме, прычым мужчыны і жанчыны звычайна дасягаюць 5-10% і 10-15% адпаведна тлушчу ў арганізме (,).

Даказана, што гэты нізкі ўзровень тлушчу ў спалучэнні з нізкім утрыманнем калорый зніжае якасць сну, негатыўна ўплывае на настрой і саслабляе імунную сістэму на працягу некалькіх тыдняў, якія прывялі да спаборніцтваў, і нават праз некалькі тыдняў пасля (,,,).

Такім чынам, гэта можа паменшыць вашу здольнасць працаваць кожны дзень, негатыўна ўплываць на навакольных і рабіць вас больш успрымальнымі да хвароб.

Рызыкі выкарыстання анабалічных стэроідаў

Многія, але не ўсе, дадаткі для нарошчвання мышачнай масы рэкламуюцца культурыстамі, якія выкарыстоўваюць прэпараты для павышэння прадукцыйнасці, такія як анабалічныя стэроіды.

Гэта ўводзіць у зман многіх культурыстаў, мяркуючы, што яны могуць дасягнуць аднолькавага мускулістага выгляду, прымаючы рэкламуемы дадатак.

У сваю чаргу ў многіх культурыстаў, асабліва ў пачатку іх падарожжа, узнікаюць нерэальныя чаканні таго, што можна зрабіць натуральным шляхам, што можа прывесці да нездаволенасці арганізма і, у рэшце рэшт, да спробы паспрабаваць анабалічныя стэроіды (,).

Аднак анабалічныя стэроіды вельмі шкодныя для здароўя і звязаны з некалькімі рызыкамі і пабочнымі эфектамі.

Акрамя таго, што незаконнае валоданне ў ЗША без рэцэпту, выкарыстанне анабалічных стэроідаў можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў, знізіць фертыльнасць і прывесці да псіхічных і паводніцкіх расстройстваў, такіх як дэпрэсія (,,,)

Рыхтуючыся да спаборніцтваў, пераканайцеся, што вы ведаеце пра магчымыя пабочныя эфекты. Акрамя таго, трэба разумець, што фігуры, якую вы бачыце ў рэкламных дадатках, рэальна не дасягнуць без выкарыстання анабалічных стэроідаў, якія вельмі шкодныя для здароўя.

Ніжняя лінія

Бодыбілдынг ацэньваецца хутчэй па мускулістасці і стройнасці, чым па спартыўных выніках.

Для дасягнення жаданага выгляду культурыста патрабуюцца рэгулярныя фізічныя практыкаванні і асаблівая ўвага да рацыёну.

Дыеты для бодыбілдынгу звычайна дзеляцца на фазы напаўняльніка і скарачэння, падчас якіх ваша спажыванне калорый зменіцца, а суадносіны макраэлементаў застанецца ранейшым.

У вашым рацыёне павінна быць ежа, багатая на пажыўныя рэчывы, 20-30 грамаў бялку з кожным прыёмам ежы і закускай, а таксама трэба абмежаваць алкаголь і смажаную ў фрыцюры ежу з высокім утрыманнем цукру.

Гэта гарантуе, што вы атрымліваеце ўсе важныя пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму для нарошчвання мышачнай масы і здароўя ў цэлым.