Кіраўніцтва для пачаткоўцаў па падрыхтоўцы і харчаванні бодыбілдынгу

Задаволены

• Асновы: харчаванне бодзібілдынгу
• Як вызначыць вашыя каларыйнасць і макра -мэты для падрыхтоўкі ежы бодыбілдынгу
• 1. Знайдзіце агульныя штодзённыя выдаткі энергіі.
• 2. Адрэгулюйце ў залежнасці ад таго, напаўняеце вы або рэжаце.
• 3. Высветліце свае макрасы.
• Пакрокавае кіраўніцтва па падрыхтоўцы ежы для бодзібілдынгу
• 1. Атрымайце свае інструменты.
• 2. Плануйце і купляйце ежу.
• 3. Прыгатуйце асноўную ежу.
• 4. Збярыце ежу.
• Дзень бодыбілдынгу ідэй для падрыхтоўкі ежы
• Паслугі па падрыхтоўцы ежы ў бодыбілдынгу
• Агляд для

Калі вы калі -небудзь сустракаліся з канкурэнтаздольным бодзібілдарам - ці эй, проста прагарталі іх стужку ў Instagram - вы, напэўна, не здзівіцеся, даведаўшыся, што яны забіваюць свае мускулістыя, стройныя целы з дапамогай камбінаваных фізічных практыкаванняў і харчавання.

Каб прытрымлівацца рэжымнай дыеты бодзібілдынгу, падрыхтоўка ежы мае ключавое значэнне. (Вы ведаеце, як гэта адбываецца: калі вы рыхтуеце здаровую ежу наперадзе, менш шанцаў наехаць на Chipotle па дарозе дадому або напасці на слоік з арахісавым маслам, калі вы галодныя пасля трэніроўкі.)

Калі вы медалёвы спартсмен, хочаце быць бодзібілдарам ці проста вуаерыст харчавання, гэта кіраўніцтва па падрыхтоўцы ежы для бодзібілдынгу можа быць карысным.Акрамя таго, некаторыя рэцэпты прыгатавання ежы для бодзібілдынгу прымусяць вас слінацёк. (Падказка: гэта не толькі курыца і рыс.)

Асновы: харчаванне бодзібілдынгу

Бодыбілдынг не мае адзінага плана харчавання, якога павінны прытрымлівацца спартсмены. Тым не менш, большасць праграм харчавання для бодыбілдынгу спалучаюць дыету з падлікам калорый з макрадыетай (таксама вядомай як дыета «Калі гэта адпавядае вашым макрасам» або «IFYM»), кажа Пэйдж Джонсан, дыетолаг па падрыхтоўцы да бодыбілдынгу з The Diet Doc з сертыфікатамі харчавання. ад Precision Nutrition і Нацыянальнай акадэміі метабалічных навук.

Падлік калорый патрабуе адсочвання калорый, каб вы ўважліва сачылі за тым, колькі вы ясце кожны дзень. Падлік макраэлементаў (скарочана макрасаў) заключаецца ў тым, каб пэўны працэнт агульнай колькасці калорый паступаў з кожнага з трох макраэлементаў: бялку, вугляводаў і тлушчаў.

«Дакладны працэнт макрасаў будзе адрознівацца ад чалавека да чалавека, але для большасці праграм патрабуецца высокі адсотак вугляводаў, умераны адсотак бялку і ад нізкага да ўмеранага адсотка тлушчу», — тлумачыць Эван Ітан, эксперт па харчаванню з Nutrishop у Бока-Ратоне. , Фларыда.

Гучыць складана? Вось чаму большасць спартсменаў наймаюць трэнера або дыетолага, які дапаможа ім высветліць, якая колькасць калорый і расклад макраэлементаў - і які план іх падрыхтоўкі да ежы для бодзібілдынгу - павінны быць на ўсіх этапах падрыхтоўкі, кажа бодзібілдар Наталі Мэцьюз, заснавальніца IFBB Bikini Pro. Fit Vegan Chef.

ICYDK, большасць бодзібілдараў прытрымліваюцца сезонаў «нарошчвання» і «рэзкі», падчас якіх яны больш сканцэнтраваны на нарошчванні мышачнай масы (і звычайна спажыванні дадатковых калорый) або страце тлушчу (звычайна скарачэнні калорый). Некаторыя трэнеры таксама рэкамендуюць час пажыўных рэчываў, калі вы стратэгічна спажываеце вугляводы, каб дапамагчы актывізаваць перад трэніроўкай або папоўніць запасы глікагену пасля трэніроўкі. (Да ведама, гэта лепшыя прадукты да і пасля трэніроўкі.)

Сказанае, гэтаёсць можна зрабіць сваімі рукамі. Так што, калі вы хочаце самастойна прыгатаваць ежу і харчавацца ў бодыбілдынгу, будзьце гатовыя закасаць рукавы.

Як вызначыць вашыя каларыйнасць і макра -мэты для падрыхтоўкі ежы бодыбілдынгу

1. Знайдзіце агульныя штодзённыя выдаткі энергіі.

Першы крок - гэта высветліць вашы агульныя сутачныя расходы энергіі (TDEE), - кажа Энтані Балдузі, NMD, заснавальнік праекта The Fit Father: "Гэта дакладная ацэнка колькасці калорый, якія вы спальваеце кожны дзень на аснове вашага росту, вагі , узрост і ўзровень актыўнасці ", - тлумачыць ён. Каб даведацца гэта значэнне, скарыстайцеся онлайн -калькулятарам накшталт гэтага ці гэтага. (Тут: 10 рэчаў, якія вы не ведалі пра калорыі).

2. Адрэгулюйце ў залежнасці ад таго, напаўняеце вы або рэжаце.

Калі ваша мэта - схуднець і скараціць тлушч (скарачэнне), вам трэба будзе з'есці менш калорый, чым ваш нумар TDEE, тлумачыць доктар Балдуцці. "Але калі вы хочаце набраць вагу або павялічыць мышачную масу, вам трэба з'есці крыху больш калорый", - кажа ён. Дадайце або адніміце 250 да 500 калорый у/з вашага TDEE, каб знайсці сутачную мэтавую норму калорый (DTCI). (Хочаце падняць мышцы на новы ўзровень? Гэта кіраўніцтва па аб'ёмнай масай дапаможа вам дасягнуць пастаўленых мэтаў.)

3. Высветліце свае макрасы.

Вы можаце зрабіць кучу матэматыкі, каб дакладна высветліць, колькі грамаў вугляводаў, бялкоў і тлушчаў вы павінны з'ядаць кожны дзень (гэта кіраўніцтва пакажа вам, як гэта зрабіць) - або вы можаце проста падключыць яго да макра-калькулятара . Паспрабуйце адно з наступных:

• Katy Hearn Fit Macro Calculator
• IIFYM Макракалькулятар
• BodyBuilding.com Макракалькулятар

Пакрокавае кіраўніцтва па падрыхтоўцы ежы для бодзібілдынгу

Перадумова плана харчавання для бодзібілдынгу заключаецца ў тым, што вы можаце ёсць любую ежу, якую хочаце, пакуль вы не перавышаеце адведзеныя калорыі і не дасягаеце правільнага суадносін трох макрасаў. (P.S. гэты стыль харчавання таксама можна назваць «гнуткай дыетай».)

Падрыхтоўка ежы можа значна дапамагчы вам прытрымлівацца дыеты для бодзібілдынгу. «Калі вы не прыгатуеце ежу, нашмат лягчэй збіцца з шляху і зрабіць дрэнны выбар ежы», — тлумачыць Ітан. Вось чаму яны з Джонсанам рэкамендуюць вылучыць адзін раз на працягу тыдня для падрыхтоўкі ежы для бодзібілдынгу.

1. Атрымайце свае інструменты.

Дадатак для адсочвання, як MyFitnessPal і Lose It! дазваляе лёгка выбіраць і адсочваць прадукты, паколькі яны падлічваюць калорыі і макрасы ў кожным з вашых пунктаў падрыхтоўкі да бодзібілдынгу. Акрамя таго, яны дапамогуць вам даведацца, якія прадукты ўтрымліваюць вугляводы, бялкі і тлушчы. (Па тэме: Лепшыя прыкладанні для пахудання, якія цалкам бясплатныя).

Вам таксама можа спатрэбіцца кухонная вага (якая дапаможа вам больш дакладна вымераць ежу ў параўнанні з памерамі порцый, якія проста глядзяць) і некалькі ёмістасцяў для падрыхтоўкі ежы для захоўвання ежы.

2. Плануйце і купляйце ежу.

Далей у спісе спраў па падрыхтоўцы ежы ў бодыбілдынгу: пакупкі прадуктаў. «У кожнай з катэгорый — вавёркі, вугляводы і тлушчы — сплануйце тры-пяць асноўных прадуктаў, якія вы збіраецеся з'ядаць на працягу тыдня. Затым складзіце спіс гародніны, — кажа Бальдуцы. Ён называе гэтыя прадукты «пераходнымі», і яны складуць ільвіную долю вашай ежы на тыдзень наперад. (Калі вы рыхтуеце ежу ўпершыню, прачытайце гэтыя памылкі падрыхтоўкі да ежы, каб пазбегнуць.)

Збіраючы гародніну, "пераканайцеся, што колер разнастайны, таму што колеры ўяўляюць сабой вітаміны і мінералы", - кажа Мэцьюс. "Гэта дапаможа вам пазбегнуць дэфіцыту пажыўных рэчываў і не дасць вам сумаваць". (P.S. так, вы можаце быць веганскі культурыстам.)

Выкарыстоўвайце некаторыя з прыведзеных ніжэй прыкладаў, каб зрабіць спіс прадуктаў для падрыхтоўкі ежы ў бодыбілдынгу.

• Усяедныя вавёркі: курыца, індычка, ялавічына, ласось, яйкі, кансерваваны тунец або сардзіны
• Раслінныя вавёркі: киноа, фасолю, тофу, тэкстураваны раслінны бялок, тэмпэ, бабы, веганскі пратэінавыя парашок
• Карысныя тлушчы: авакада, какосавае масла, арэхі, грэцкі ёгурт, сыр, насенне
• Здаровыя вугляводы: кіноа, рыс, змешаныя ягады, аўсянка, салодкая бульба, хлеб Езэкііль, кускус
• Гародніна: капуста, перац, шпінат, памідоры, агуркі, салатны мікс
• Спецыі/прыправы: востры соус, базілік, бальзамічны вінегрэт, харчовыя дрожджы, часнык, соль, перац, цытрына

3. Прыгатуйце асноўную ежу.

Падрыхтоўка ежы па бодзібілдынгу можа дапамагчы вам заставацца ў курсе, але толькі калі вы ясьце тое, што на самой справе прыгатавалі. Увядзіце: разнастайнасць. Замест таго, каб рабіць такія прадукты, як тушанае мяса, кары і бульбу-фры, якія запатрабуюць ад вас ужываць адно і тое ж на працягу пяці дзён запар, падрыхтоўчыя прадукты, якія можна спалучаць па-рознаму, кажа Моніка Аўсландэр Марэна, MS, RD, LDN, харчаванне кансультант RSP Nutrition. (Па тэме: 20 думак, якія вы, безумоўна, маеце падчас падрыхтоўкі ежы)

Ваш план дзеянняў: пастаўце ў духоўку ваш звычайны бялок (зверху пасыпаны спецыямі) і дайце запякаць. "Запякайце гародніну адначасова", - кажа Балдуцці. Затым выкарыстоўвайце рысаварку або пліту, каб прыгатаваць вугляводы з дапамогай некалькіх націскаў кнопак. Адначасова прыгатаваць на пару ўсе гародніна, якія вы хочаце мець пад рукой, і адварыць яйкі.

«Калі ўсё будзе прыгатавана, захоўвайце кожны інгрэдыент у асобных ёмістасцях, з якіх вы зможаце браць на працягу тыдня», — прапануе Бальдуцы.

4. Збярыце ежу.

Цяпер, калі ўсе вашы прадукты прыгатаваныя, а халадзільнік укамплектаваны, усё, што вам трэба зрабіць, гэта выняць гэтыя ёмістасці і па -рознаму злучыць прадукты падчас прыёму ежы.

«Будзьце простым, запоўніўшы прыблізна палову талеркі любымі гароднінай, адну чвэрць талеркі напоўніце бялком, а апошнюю частку — здаровымі вугляводамі», — кажа Бальдуцы. "Калі вашы макрасы будуць адрознівацца, часткі зменіцца, але гэта добрае месца для пачатку".

Больш карысных саветаў і ідэй для падрыхтоўкі ежы па бодыбілдынгу:

• 7 вегетарыянскіх страў з 10 інгрэдыентаў
• Як падабраць ідэальны рэцэпт прыгатавання ежы
• Штотыднёвы план міжземнаморскай дыеты
• Парады па падрыхтоўцы страў і падрыхтоўцы ежы ў гэтым годзе
• 30-дзённая задача па падрыхтоўцы ежы

Дзень бодыбілдынгу ідэй для падрыхтоўкі ежы

Паўтаруся: нічый план харчавання не будзе выглядаць аднолькава. Ніжэй прыведзеныя ідэі падрыхтоўкі ежы для бодзібілдынгу ад Moreno і Balduzzi, магчыма, не падыдуць з вашым планам, але яны могуць быць добрым спосабам, каб вашыя творчыя кулінарныя сокі струменіліся.

Сняданак:Зрабіце на ноч авёс з маслам кешью, молатым ільняным насеннем, арэхавым або малочным малаком і насеннем ЧыаАБОбліны з міндальнай мукі, арэхавага малака або малочнага малака, аліўкавага алею, пюрэ з садавіны/шпінату, разрыхляльніка і карыцы (для дадатковага бялку можна дадаць лыжку бялковага парашка).

абед:Кіньце адзін з сваіх бялкоў на гарнір з кубікаў агурка, памідораў, авакада, лімона цытрыны, солі і воцату, а затым злучыце з вугляводамі, падобнымі на салодкую бульбу, АБО злучыце кансерваваны ласось з авакада, грэцкі ёгурт, і авакада майонез для імгненнай ежы з высокім утрыманнем бялку без выпечкі і дадайце ў ложак шпінату. (Хочаце больш ідэй? Выкарыстоўвайце гэтыя ідэі падрыхтоўкі ежы, якія не сумныя з курыцай і рысам.)

вячэра:Змяшайце вялікі салата з адной кубкам арганічнай лебеды, авакада і пакладзеце на яго тофу, тэмпе або курыцуАБО аб'яднаць падобныя інгрэдыенты ў буррито, бутэрброд або дэканструяваны бурито, каб змяніць яго. (Вы таксама можаце паспрабаваць гэтую Цілапію з фісташкамі, гэтую ласось з міса-лайма з кускус, брокалі і перцам, або гэты бургер з шпінату з індычкі.)

Паслугі па падрыхтоўцы ежы ў бодыбілдынгу

Спрабаваў рыхтаваць ежу ў бодзібілдынгу і проста не можаш яе хэшаваць кожны тыдзень? На шчасце, з ростам паслуг па дастаўцы набораў ежы, такіх як Блакітны фартух і HelloFresh, таксама з'явіліся кампаніі па падрыхтоўцы ежы для бодзібілдынгу. Прыведзеныя ніжэй могуць даставіць прыгатаваныя і прыгатаваныя стравы - з улікам вашых мэтаў і рацыёну - прама да вашай дзверы.

• Кухня Kettlebell
• Значкі стравы
• Харчаванне FlexPro
• MealPro
• Еш чысты братан
• Магутныя макрасы
• Цягліцавае харчаванне 2 Go
• Паліўныя стравы

Агляд для