Boutique Fitness Studios па-новаму вызначаюць, што значыць крос-цягнік

Задаволены

• Чаму працуе крос -трэнінг
• Як уключыць кросавае навучанне ў свае трэніроўкі
• Агляд для

Казіная ёга. Аквацыкл. Можа адчувацца, што фітнес -тэндэнцый больш, чым дзён у тыдзень, каб паспрабаваць іх. Але ёсць адна тэндэнцыя да фітнесу, якая сыходзіць каранямі ў асновы практыкаванняў старой школы. І, на шчасце, усё больш і больш студый па ўсёй краіне і вяртаюцца да асноў, каб па-новаму апрацаваць гэты апрабаваны стыль трэніровак.

Гэта крос -трэнінг. Так, гэта так проста. Гэта тое, што вы чулі раней, і, спадзяюся, што-то вы ўжо робіце. Але цяпер з такімі буцікавымі трэнажорнымі заламі, як Bootcamp Бары і Rumble Boxing, пераасэнсоўваючы, як можа выглядаць крос -трэніроўка, гэты традыцыйны стыль трэніровак атрымлівае штуршок новай энергіі. Гэта адна з тэндэнцый, якую вы хочаце ператварыць у звычку.

Чаму працуе крос -трэнінг

Кардыятрэніроўкі і сілавыя трэніроўкі - гэта сілавая пара ў свеце фітнесу. Кожны з іх выдатны сам па сабе, але разам яны ствараюць чароўныя, стройныя, падцягнутыя мышцы і забіяцкі ўзровень фізічнай падрыхтоўкі.

Скаканне на веласіпедзе Spin на працягу 45 хвілін запар, безумоўна, павысіць вашу цягавітасць, але на аснове гэтай трэніроўкі сілавыя трэніроўкі з рухаў з вагай або цяжкай атлетыкі павялічыць ваш агульны спальванне калорый, а таксама павысіць вашу сілу як спартсмена. Сапраўды гэтак жа, падняцце цяжкіх цяжараў без павелічэння частоты сардэчных скарачэнняў і цяжкіх праблем з сардэчна-сасудзістай сістэмай абмяжуе вашы вынікі як у цягліцавым тонусе, так і ў агульным стане здароўя сэрца.

Рашэнне лёгкае: змяшайце іх разам для трэніроўкі ўсяго цела, якая спальвае тлушч і нарошчвае мышцы падчас трэніроўкі і пасля яе.

Калі вы пераключаецеся паміж рознымі практыкаваннямі і абсталяваннем, звычайна бывае вельмі мала часу прастою, што робіць вашу трэніроўку максімальна эфектыўнай, кажа Рэбека Гахан, C.P.T., заснавальнік і ўладальнік Kick@55 Fitness у Чыкага. (Проста яшчэ адна прычына змяніць рэжым трэніровак і паспрабаваць нешта новае.) "Калі вы застаецеся на адным месцы на ровары Spin 45 хвілін, з цягам часу ваша цела пачынае адаптавацца да навакольнага асяроддзя і больш не шакавана", - кажа яна . Вось чаму Гахан распрацаваў занятак «Ровар і загарайце навучальны лагер», у якім кожныя 15 хвілін чаргуюцца веласіпедныя і вольныя практыкаванні, у агульнай складанасці чатыры разы за занятак.

Аб'яднанне кардионагрузок і сілавых рухаў рэзка павялічвае каларыйнасць і максімізуе трэніроўку. "Пастаяннае стан здзіўляе цела і выклікае цягліцы па-новаму паскарае зніжэнне вагі і спальванне тлушчу", а таксама дапамагае вам заставацца без траўмаў у паўсядзённым жыцці, кажа Гахан.

У той час як фітнес-класы ў буціках знаходзяць новыя спосабы вынаходзіць гэты метад трэніровак, каб ён упісаўся ў адзін потны, эфектыўны час, канцэпцыя не новая. Гахан кажа, што крос-трэніроўкі-гэта выпрабаваны спосаб пераадолець фітнес або страту вагі, таму што ваша цела пастаянна адаптуецца да новых задач.

Больш за тое, нарошчваючы мышцы, вы павялічваеце шчыльнасць касцяной тканіны, што можа знізіць рызыку развіцця астэапарозу ў далейшым жыцці, кажа Астрыд Свон, трэнер знакамітасцяў і інструктар у Bootcamp Бары ў Заходнім Галівудзе, Каліфорнія. Barry's, OG, калі справа даходзіць да крос-трэніроўкі, мае студыі ў гарадах па ўсёй краіне, дзе заняткі накіраваны на інтэграцыю інтэрвалаў на бегавой дарожцы з сілавымі трэніроўкамі на падлозе. Бег і хада, а таксама трэніроўкі з абцяжарваннямі даюць гэтыя перавагі для ўмацавання костак, кажа Сван.

Адносна новай студыяй, якая змяняе гульню для крос-трэніровак, з'яўляецца Rumble Boxing у Нью-Ёрку, і не памыліцеся, думаючы, што гэта толькі трэніроўкі для верхняй часткі цела. Тыповы клас ўключае кручэнне працы ў мяшку і сілавыя трэніроўкі з такімі рухамі, як прэс на плячах і прысяданні. (Звязаны: Гэты трэнер Rumble паказвае вам, як вы можаце выконваць практыкаванні HIIT, нават калі ў вас дрэнныя калені.)

"Вы займаецеся боксам ад дуг у нагах да цягліц на шыі", - кажа трэнер Рамбл Кары Флорэс. "Ён уключае ў трэніроўкі самыя розныя метады, каб гарантаваць, што кожная цягліца падрыхтавана да аптымальнага ўдару і часу рэакцыі". Бокс прапануе трэніроўкі і для вашага мозгу, бо Флорэс кажа, што кожны клас выклікае вас новымі камбінацыямі, ударамі і ўдарамі, якія трэба памятаць паслядоўна.

Бонус у тым, што вы праходзіце заняткі замест крос -трэніровак самастойна, заключаецца ў тым, што практыкаванні будуць спецыяльна распрацаваны, каб зрабіць вас лепшым спартсменам. Напрыклад, Флорэс кажа: "Рускі паварот - гэта дынамічнае асноўнае і касое практыкаванне, якое мы часта выкарыстоўваем на занятках, бо яно дапамагае ўмацаваць і паскорыць кручэнне тулава для гаплікаў і аперкотаў". Геніяльна!

Нягледзячы на ​​тое, што фарматы адрозніваюцца ў залежнасці ад класа і абсталявання, канцэпцыя па сутнасці аднолькавая: кардыё-інтэрвалы і схемы сілавых трэніровак для трэніроўкі ўсяго цела.

Як уключыць кросавае навучанне ў свае трэніроўкі

Веласпорт у памяшканні + AMRAP

Гахан кажа, што ў яе класе "Веласіпед і апёк" шмат увагі надаецца AMRAP, або "як мага больш паўтораў або раўндаў". Такая трэніроўка прызначана для максімальнага падаткаабкладання цягліц на кароткі прамежак часу, таму вы вымушаныя моцна ісці. "Калі вы кідаеце выклік свайму арганізму пэўнай колькасцю паўтораў за канечны перыяд часу, вы можаце падпаліць абмен рэчываў і даць усё ад сябе", - кажа яна.

Паспрабуйце самі. Саскочыце з ровара Spin (падыдзе любы стацыянарны веласіпед), усталюйце таймер на 4 хвіліны і выканайце як мага больш раундаў з наступных: 10 барэляў у бок (гл.: Барэль з скачкоў з бакавой кропкі), 20 лыжністаў ( пачніце ў становішчы высокай планкі, затым скачыце абедзвюма нагамі разам уверх да вонкавага боку правай рукі; адскочыце назад і паўтарыце на левым баку) і 30 скачкоў. «Асноўная ўвага засяроджана на хуткасці, спрыту і напружанні вашага цела да максімальнай кардыё-ліміту», - кажа Гаан.

Пасля гэтых цяжкіх хвілін вы вернецеся на ровар для актыўнага кардыё-аднаўлення. Язда на ровары дасць вашым цягліцам і суставам некаторы палягчэнне, пры гэтым па -ранейшаму захоўваючы частату пульсу, каб цела заставалася ў працоўным рэжыме.

Інтэрвалы бегавой дарожкі + гантэлі

Далей паспрабуйце папрацаваць на бегавой дарожцы. Лебедзь кажа, што ёй падабаецца ўключаць інтэрвалы ў свае заняткі. Спрынты з ветрам, асабісты фаварыт, патрабуюць ад вас максімальна хуткай хуткасці, каб "намотаць", кажа яна. "Заняткі спрынтам, напрыклад 30 секунд з 30 секундамі адпачынку, будуць спальваць тлушч для паліва", - кажа яна. "Вы можаце перавесці дыханне, але не спыняйцеся занадта доўга".

Для сілавога кампанента паспрабуйце шэраг адступнікаў з адцісканнем. У становішчы з высокімі дошкамі з гантэлямі ў абедзвюх руках, правай гантэлі ўверх з локцем, накіраваным да столі, і вагой каля цела. Апусціцеся ўніз, выканайце адцісканні (можна змяніць на каленях), затым грэбце на левым баку. Іншы варыянт: рэверанс з разгінаннем трыцэпсаў над галавой у верхняй частцы паміж бакамі.

Баксёрская сумка + узмацняльнік сілавых трэніровак

Выкарыстанне хуткіх удараў сапраўды можа павысіць частату сардэчных скарачэнняў для гэтага выбуху кардыё, кажа Флорэс. Яна кажа, што класы Rumble часта выкарыстоўваюць гэты від удару ў трэніроўках і спрынтах як хуткі стрэл з прамой рукі. "Гэта добры спосаб аспрэчыць сваю форму імклівым рухам",-кажа яна.

Каб яшчэ больш павысіць гэтую інтэнсіўнасць, аб'яднайце кардыё і сілавыя трэніроўкі адным рухам. Флорэс прапануе выкарыстоўваць вагу ад 1 да 3 фунтаў у кожнай руцэ, калі вы кідаеце ўдары, гэтак жа, як вы гэта робіце, калі сутыкаецеся з мяшком. Гэта дае магчымасць перасекчы трэніроўкі разам у адзін камбінаваны ход-вы нарошчваеце сілу з дадатковым супрацівам вагі, што, у сваю чаргу, павялічвае выдадзеную магутнасць (у дадзеным выпадку, наколькі моцна і хутка вы можаце ўдарыць), каб вы маглі паказаць гэтай сумцы, хто галоўны.

Агляд для