Трэніроўкі, якія спальваюць 10 калорый (або больш!) За хвіліну

Задаволены

• Агляд для

1. Скакалка

Вазьміце скакалку і прыступайце да працы! Выкарыстоўвайце гэты партатыўны і суперэфектыўны кардыё-трэнажор для паходжання калорый і развіцця спрыту і каардынацыі-пры гэтым вы танізуеце ногі, попу, плечы і рукі.

Апісанне практыкаванняў

Кросовер: Скачайце як звычайна, а потым скрыжавайце рукі перад сабой, пакуль вяроўка знаходзіцца ў паветры. Гэта перанясе працу па павароце вяроўкі з біцэпсаў на плечы і перадплечча.

Лесвічная дрыль: Складзеце скакалку і правядзіце гарызантальную лінію на зямлі. Пачніце адразу за левым канцом лініі і хутка пераступіце (або пераскочыце) праз вяроўку, а затым зноў за яе, рухаючыся ўніз па вяроўцы зігзагападобна. Як толькі вы дойдзеце да канца, вяртайцеся ў іншы бок.

Скачок баксёра: Трымайце вага ў пятках і адначасова выскоквайце адной нагой перад сабой.

Наперад і назад: Круцячы вяроўку, пераскоквайце наперад і назад па ўяўнай лініі. Дадатковая праблема павялічвае пульс і прымушае вас падскочыць крыху вышэй.

Выпады са скакалкай: Зрабіце скачкі, як звычайна, але дадайце кручэнне вяроўкі, знаходзячыся ў паветры. Страх сутыкнуцца з вяроўкай трымае вашы скачкі высока і перашкаджае спачываць на лесвічнай пляцоўцы.

2. Гіра Quickie

Трэніроўкі з гірай могуць прывесці вас да таніравання ўсяго цела, павышэння сардэчна-сасудзістай падрыхтоўкі, умацавання ядра і паляпшэння паставы і раўнавагі-без вялікіх укладанняў часу. Фактычна, нядаўняе даследаванне Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях (ACE) паказала, што трэніроўкі з гірай могуць спаліць да 20 калорый у хвіліну!

Пстрыкніце тут, каб раздрукаваць PDF гэтага плана трэніровак.

Апісанне практыкаванняў

Махі гірамі: Устаньце, ногі шырэй плечаў і пакладзеце гіру паміж імі на зямлю. Прысядзьце і вазьміцеся за гіру правай рукой, далонь звернута да цела. Устаньце, выцягваючы сцягна наперад і прыцягваючы ягадзіцы, калі вы размахваеце гіру на вышыню грудзей, руку прамую. Адразу ж зноў прысядайце, апусціўшы гіру паміж ног, і паўтарыце.

Выпады стралкоў: Пачніце з нагамі разам, трымаючы гіру ў левай руцэ. Адступіце левай нагой, апусціцеся ў выпад і выканайце біцэпс скручванне (звон знізу ўніз). Неадкладна вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце.

Рататар прысяданняў: Устаньце разам, утрымліваючы гіры правай рукой у становішчы "стойка" (званочак павінен ляжаць на тыльным баку далоні з ручкай па дыяганалі праз далонь). Выйдзіце налева і апусціцеся ў прысяданне, прыціснуўшы званочак да столі і працягнуўшы левую руку паміж нагамі. Паспрабуйце стварыць прамую лінію паміж абедзвюма рукамі, а затым павольна вярнуцца ў зыходнае становішча.

Бэрпі з высокай цягай: Трымаеце гіру ў правай руцэ і ўстаньце, ногі ледзь шырэй шырыні сцёгнаў. Каб выканаць асноўнае высокае цягне, апусціцеся ў прысяданні, размахваючы звонам праз ногі, і, стоячы, адцягніце звон назад, сагнуўшы локаць так, каб ён паказваў у бок. Адразу апусціцеся ў прысяданні і выканайце бэрпі зверху на звон. Вярніцеся да пачатку і паўторыце.

Падняцце гіры нагамі: Зачапіце гіру за правую нагу, сагніце калена і падніміце правую нагу прама ўверх перад сабой, а затым адвядзіце ў бок. Рухайцеся павольна і з кантролем.

3. Суперспрынты

Збяры свае булачкі ўсяго за 10 хвілін з дапамогай гэтай хуткай праграмы бегу з інтэрвалам, якую можна рабіць без бегавой дарожкі, у памяшканні або на вуліцы!

Апісанне практыкаванняў

Удары па ядах: Падніміце пяткі ўверх да ягадзіц, прапампоўваючы рукі наперад і назад як мага хутчэй.

Прабег шыны: Устаньце, ступні шырэй шырыні сцёгнаў (як быццам вы стаіце ў цэнтры двух шын). Накачайце рукі і развядзіце калені ўверх і ў бакі, трымаючы ногі шырока, як мага хутчэй.

Высокія калені: Прывядзіце калені як мага вышэй да грудзей, рухаючы рукамі нагамі, як мага хутчэй.

4. 10-хвілінны HIIT

Інтэрвальныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю разлічаны на дні трэніровак. Паспрабуйце гэты 10-хвілінны каларыйнасць у любы час і ў любым месцы (ён ідэальна падыходзіць для нумароў у гатэлях!) Вам патрэбен хуткі прыём кардыё.

Пстрыкніце тут, каб раздрукаваць PDF гэтага плана трэніровак.

Апісанне практыкаванняў

Лыжныя магнаты: Устаньце разам з нагамі, прысядзьце і развядзіце рукі за спіной. Скачыце ўверх і направа, размахваючы рукамі перад сабой, прызямляючыся ў зыходнае становішча. Працягвайце скакаць з боку ў бок як мага хутчэй.

Прысяданне заскоквае і выходзіць: Устаньце разам з нагамі. Апусціцеся ў прысяданні і адвядзіце рукі назад, а затым хутка падскочыце, размахваючы рукамі над галавой. Прыземляйцеся ў прысяданні, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, і замахніцеся рукамі назад, каб адразу зноў падскочыць. Паўтарыце як мага хутчэй, кожны раз заскокваючы нагамі і выходзячы.

лыжнік-нажніцы: Устаньце высока, ногі разам, рукі па баках. Падскочыце і выцягніце левую нагу наперад, а правую назад, калі падніміце правую руку, а левую - назад (далонямі ўнутр). Мякка прызямліцеся, а потым адразу зноў скочыце, перамяняючы ногі і рукі як мага хутчэй нажніцамі.

Бакавыя падстаўкі з дошкі: Пачніце ў становішчы прамой рукі з ступнямі разам. Ускочыць абедзве нагі, падцягнуўшы калені да вонкавага боку левага локця. Скачыце нагамі да поўнай планкі, а затым хутка паўтарыце з іншага боку. Гэта адна рэп. Паўтарайце як мага хутчэй, кожны раз чаргуючы бакі.

Ператасаваныя скачкі з боку ў бок: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, прысядзьце і дацягніцеся правай рукой да падлогі, па-за межамі правай нагі. Адштурхніцеся ад абедзвюх ног і падскочыце ўверх і налева, прызямліўшыся ў прысяданні, выцягнуўшы левую руку да вонкавага боку левай нагі. Паўтарыце як мага хутчэй, рухаючыся з боку ў бок.

Прысяданні дамкраты: Апусціцеся ў прысяданні і вывядзіце рукі перад сабой. Скачыце ногі разам, па -ранейшаму ўтрымліваючы становішча на кукішках, калі вы адмахваецеся рукамі назад у бакі, трымаючы локці сагнутымі. "Джэк" ногі і як мага хутчэй, не выходзячы з прысядання.

Асёл падскоквае: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, рукі па баках. Адцісніце сцягна назад і сагніце калені, каб апусціцца ў прысяданні і падрыхтавацца да ўдару асла, паклаўшы рукі пад плечы, трымаючы рукі прамымі. Перакладзеце вагу на рукі і падскоквайце нагамі, удараючы пяткамі блізка да прыклада. Прызямліцеся з нагі на шырыню сцёгнаў і скачыце прама ўверх, адціскаючы рукі за цела, пакуль вы скачаце. Прызямліцеся і адразу паўтарыце.

5. Кардыё натхнёнае CrossFit

Нават калі вы не можаце дабрацца да «каробкі» побач з вамі, гэты кардыятрэнір, натхнёны кроссфітам, кіне выклік усяму вашаму целе і прымусіць вас пацець. Гэта настолькі проста, што вам нават не трэба прытрымлівацца дыяграмы.

Як гэта працуе: Выканайце 2 падыходу ніжэйпрыведзенай схемы, выконваючы як мага больш паўтораў (AMRAP) за 1 хвіліну для кожнага практыкаванні.

Практыкаванні

1. Прысяданні: Устаньце высока, ногі на шырыні плячэй, рукі прама перад целам на ўзроўні плячэй. Апусціце корпус максімальна ўніз, адціснуўшы сцягна назад і сагнуўшы калені. Зрабіце паўзу, а затым павольна адцісніце назад у зыходнае становішча. Паўтарайце, пакуль не скончыцца 1 хвіліна, трымаючы вагу на пятках, а не на пальцах на працягу ўсяго руху.

2. Мядзведжы поўз: Укленчце на зямлі на карачках, затым падніміце калені. Утрымліваючы калені сагнутымі, рухайцеся левай нагой і рукой наперад, а затым рабіце правую нагу і руку, каб выканаць 1 крок.

3. Адцісканні: Рукі пастаўце на падлогу крыху шырэй і на адной лініі з плячыма, ступні на шырыні сцёгнаў. Павольна апускайце цела, пакуль грудзі амаль не дакранецца да зямлі. Зрабіце паўзу ўнізе, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча як мага хутчэй.

4. Прысяданні: Ляжце тварам уверх на падлогу з сагнутымі ў каленях і роўнымі ступнямі. Пакладзеце кончыкі пальцаў за вушы. Падніміце тулава ў сядзячае становішча. Руху павінны быць плыўнымі, а не рэзкімі. Павольна апусціце тулава назад у зыходнае становішча, трымаючы локці на адным узроўні з целам.

5. Адрыжкі: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, затым прысядзьце і пакладзеце рукі на падлогу перад нагамі. Скачыце нагамі назад, потым зноў наперад. Ускоквайце, падымаючы паветра і падымаючы рукі над галавой. Мякка прызямліцеся і адразу паўтарыце, апусціўшыся ў прысяданне. Працягвайце на працягу 1 хвіліны. (Дадайце адцісканне, пакуль вы ў позе дошкі, для большай складанасці.)

Спаленыя калорыі: 115, у залежнасці ад 140-кілаграмовай жанчыны, і можа змяняцца ў залежнасці ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі, вагі і складу цела.

Агляд для