Рэкамендацыя цела: губляйце тлушч і набірайце мышцы адначасова
Задаволены
- Што такое рэкамэндацыя цела?
- Рэкамендацыя цела больш, чым проста страта вагі
- Як працуе рэкампозицыя цела?
- Асновы рэкамендацыі для цела
- Як страціць тлушч
- Харчаванне і страта тлушчу
- Іншыя спосабы скарачэння тлушчавых крам
- Як набраць мышцы
- Важнасць бялку
- Лепшыя практыкаванні для набору мышцы
- Дабаўкі для папулярызацыі цела
- Ніжняя лінія
Большасць людзей, якія спрабуюць схуднець, хочуць аздабленне яшчэ падцягнутага цела.
Часта традыцыйныя праграмы па зніжэнні вагі сканцэнтраваны на скарачэнні тлушчавых адкладаў і напаўненні меншай колькасці на шкале, а не набранні цягліц.
Рэкамбінацыя цела - гэта падыход да пахудання, які падкрэслівае важнасць не толькі страты тлушчу, але і нарошчвання цягліц адначасова.
Акрамя падрэзкі тлушчу, выкарыстанне метадаў рэкампозицыі можа дапамагчы вам павялічыць сілу і павялічыць колькасць калорый, якія вы спальваеце на працягу дня.
У гэтым артыкуле вызначаюцца рэкампозицыі арганізма, а таксама разглядаюцца яго карысці для здароўя, а таксама як пачаць лячэнне.
Што такое рэкамэндацыя цела?
Склад цела ставіцца да колькасці тлушчавай і абястлушчанай масы (цягліц, костак і вады), якую ўтрымлівае ваша цела.
Аналіз складу цела дазваляе лепш зразумець стан здароўя, чым іншыя метады абследавання, якія ўлічваюць толькі вагу і рост, напрыклад, індэкс масы цела (ІМТ).
Гэта таму, што ваш працэнт тлушчу ў параўнанні з вашай мышачнай масай лепш адлюстроўвае ваша агульнае самаадчуванне, чым проста вага або ІМТ.
Такім чынам, рэкампозицыя цела засяроджваецца на складзе цела, а не на вазе.
У адрозненне ад звычайнай дыеты, рэкампозицыя цела - гэта лад жыцця, пры якім фітнес і метады харчавання прыводзяць да здаровых змен у суадносінах тлушчу і цягліц вашага цела.
Рэкамэндацыя азначае “сфармаваць нешта зноў ці па-іншаму”, адсюль і тэрмін “рэкамэнтацыя цела”.
І хоць спартоўцы і цяжкаатлеты цягам доўгага часу выкарыстоўваюць рэкампозицыі цела, яны толькі нядаўна набылі цягу да тых, хто проста спрабуе прыстасавацца і страціць тлушч.
Рэкамендацыя цела больш, чым проста страта вагі
Звычайна людзі выкарыстоўваюць шкалу для ацэнкі свайго прагрэсу пры спробе схуднець.
Калі колькасць па шкале падае ўніз, большасць тых, хто схуднеў, дамагліся поспеху.
Аднак праблема выкарыстання шкалы як адзінага метаду адсочвання вашага поспеху заключаецца ў тым, што большасць маштабаў не адрозніваюць страту тлушчу ад страты цягліц, што з'яўляецца важным фактарам вымярэння здароўя.
Занадта шмат тлушчу ў арганізме было звязана з масай праблем са здароўем і можа павялічыць рызыку ўзнікнення хранічных станаў, такіх як дыябет, рак і хваробы сэрца (1).
У адрозненне ад гэтага, здаровае стаўленне мышачнай масы да тлушчу можа палепшыць ваша здароўе, знізіўшы рызыку ўзнікнення вышэйпералічаных захворванняў (2, 3, 4).
Калі ўсё зроблена правільна, рэкампозицыя цела мяняе склад вашага цела, каб у вас было менш тлушчу і больш цягліц.
Цікава, што адданне карысці тэхніцы рэкампозицыі цела перад іншымі метадамі пахудання можа прывесці да значна павольнага пахудання альбо адсутнасці страты вагі з-за адначасовага павелічэння цягліц.
Аднак, насуперак распаўсюджанаму меркаванню, ваша стаўленне цягліц да тлушчу з'яўляецца лепшым паказчыкам агульнага здароўя і фізічнай формы, а не масы цела.
Акрамя таго, павелічэнне мышачнай масы павялічвае хуткасць метабалізму ў спакоі (RMR), гэта значыць, што вы будзеце спальваць больш калорый, знаходзячыся ў стане спакою (5, 6).
Рэзюмэ Замест таго, каб проста імкнуцца да пахудання, рэкампозицыя цела сканцэнтравана на памяншэнні тлушчу пры адначасовым павелічэнні мышачнай масы.Як працуе рэкампозицыя цела?
Паколькі рэкампозицыя цела больш стыль жыцця, чым дыета, не ўстаноўлены пратакол.
Замест гэтага, тыя, хто хоча набраць мышцы пры спальванні тлушчу, павінны здзейсніць змену сваёй дыеты і рэжымаў фізічных практыкаванняў спосабамі, якія палягчаюць рэкампозицыю арганізма.
Замест таго, каб адсочваць вагу па шкале, вам варта ацаніць вынікі, прымаючы вымярэнні акружнасці цела і вымяраючы тлушчавыя адклады з дапамогай такіх метадаў, як штангенцыркулі.
Асновы рэкамендацыі для цела
З дапамогай традыцыйных метадаў пахудання людзі могуць рэзка скараціць калорыі і павялічыць сардэчна-сасудзістыя практыкаванні, каб выдаткаваць больш энергіі.
Хоць гэта можа прывесці да пахудання, гэта, хутчэй за ўсё, падрэжа як тлушч, так і мышачную масу.
Прытрымліваючыся працэдуры перабудовы цела, важна адначасова захаваць і нарошчваць мышцы, адначасова губляючы тлушч.
Каб дасягнуць гэтай мэты, неабходна ўнесці змены ў практыкаванні і дыеце.
У той час як сардэчна-сасудзістыя практыкаванні важныя для пахудання і агульнага здароўя, для змянення складу цела неабходна сілавыя трэніроўкі.
Акрамя таго, дыета з высокім утрыманнем бялку спрыяе страце тлушчу, падтрымліваючы рост цягліц (7).
Метады рэкампозицыі цела могуць вар'іравацца ў залежнасці ад вашай канчатковай мэты.
Напрыклад, хударлявы бодзібілдар, які хоча набраць больш цягліц і скараціць тлушч, будзе мець розныя дыетычныя і фізічныя патрэбы, чым чалавек з залішняй вагой, які хоча скінуць тлушч пры таніраванні.
Добрай навіной з'яўляецца тое, што рэкампозицыя цела прыносіць карысць усім, незалежна ад колькасці тлушчу, які вы хочаце скінуць, або мышцы, якую вы хочаце набраць.
Ключом да эфектыўнага перабудовы цела з'яўляецца пошук правільнага балансу паміж дыетай і фізічнымі практыкаваннямі.
Рэзюмэ Тыя, хто хоча змяніць склад цела, павінны выкарыстоўваць метады павелічэння мышачнай масы і скарачэння тлушчу. Хаця прынцыпы рэкампозицыі цела могуць выкарыстоўваць любыя людзі, метады адрозніваюцца ў залежнасці ад мэты вашага складу цела.Як страціць тлушч
Ад павелічэння рызыкі ўзнікнення шматлікіх хранічных захворванняў да пашкоджання эмацыйнага самаадчування і іміджу цела лішак тлушчу можа шмат у чым адмоўна адбіцца на здароўе (8, 9).
Каб страціць тлушчавыя адклады, неабходна стварыць дэфіцыт калорый, які можна дасягнуць альбо спажываннем меншай колькасці калорый, альбо затратай больш энергіі.
Аднак, скарачаючы надзвычайную колькасць калорый дзякуючы вельмі нізкакаларыйнай дыеце альбо займаючыся гадзінамі сардэчна-сасудзістых практыкаванняў, не абавязкова захоўваць мышачную масу.
Каб губляць тлушч, падтрымліваючы або развіваючы целасклад, лепш умерана знізіць спажыванне калорый, уключыўшы ў свой звычай практыкаванні, якія ствараюць мышачную масу, напрыклад, трэніроўкі па сілах.
Харчаванне і страта тлушчу
Якасць дыеты таксама мае значэнне, калі справа даходзіць да страты тлушчу.
Ужыванне дыеты, багатай бялком, было паказана, што зніжае тлушч, захоўваючы пры гэтым нішчымную масу цела.
Даследаванне ў 88 дарослых з залішняй вагой паказала, што гіпакалорычная дыета, якая ўтрымлівала 0,64 грама бялку на фунт (1,4 г / кг) масы цела, была больш эфектыўнай для захавання мышачнай масы і зніжэння тлушчу, чым дыета, якая забяспечвала 0,36 грама на фунт (0,8 г / кг) бялку (10).
Даследаванні паказалі, што большае спажыванне бялку неабходна для спартсменаў, якія спрабуюць страціць тлушч, захоўваючы мышцы.
Агляд шасці даследаванняў паказаў, што спартсмены, якія страцілі найменшую колькасць мышачнай масы пры скарачэнні калорый, спажывалі найбольш бялку - 1,14–1,3 грама на фунт (2,5–2,6 г / кг) масы цела (11).
Па гэтай прычыне павелічэнне спажывання бялку як мінімум на 0,64 грама на фунт (1,4 г / кг) вагі можа палепшыць склад вашага цела.
Іншыя спосабы скарачэння тлушчавых крам
Акрамя паходу спажывання бялку і павелічэння расходаў калорый, вось іншыя правераныя метады страты тлушчу:
- Выражыце апрацаваныя прадукты: Высокае спажыванне апрацаваных харчовых прадуктаў, такіх як фаст-фуд, цукеркі, упакаваная выпечка і чыпсы, было звязана з лішкам тлушчу (12).
- Паменшыце вугляводы: Замена вугляводаў (асабліва салодкіх вугляводаў) прадуктамі з павышаным утрыманнем бялку, карысных тлушчаў і клятчаткі можа павялічыць паўнату і зніжэнне ўзроўню інсуліну, гармона, які спрыяе назапашванню тлушчу (13).
- Павялічце спажыванне валакна: Ужыванне ў ежу больш багатых абалонінай прадуктаў, такіх як гародніна і бабы, можа дапамагчы знізіць тлушчавыя адклады, асабліва ў вобласці жывата (14).
- Паспрабуйце прамежкавыя трэніроўкі: Інтэрвальныя трэніроўкі, якія спалучаюць у сабе інтэнсіўныя, кароткія парывы энергіі з кароткімі перыядамі аднаўлення, больш эфектыўныя для зніжэння тлушчу, чым пастаянныя трэніроўкі сярэдняй інтэнсіўнасці (15).
Як набраць мышцы
У той час як страта тлушчу важная, падтрыманне або набранне цягліц мае важнае значэнне для змены складу вашага цела.
Арыентацыя толькі на дыету і грэбаванне звычкамі практыкаванняў можа прывесці да страты мышачнай масы.
Важна спалучаць здаровую дыету, якая спрыяе масе цела і масы цела, з фітнесам, які падтрымлівае рост і падтрыманне цягліц.
Важнасць бялку
Калі вы спрабуеце нарасціць мышцы, правільная дыета мае вырашальнае значэнне.
Здаровае харчаванне, насычанае суцэльнымі прадуктамі, такімі як свежая прадукцыя, карысныя тлушчы, складаныя вугляводы і бялкі, лепш за ўсё падыходзіць для ўсіх, незалежна ад мэтаў фітнесу.
Людзям, якія спрабуюць рэфармаваць склад цела, можа спатрэбіцца засяродзіцца на павелічэнні спажывання бялку, бо даследаванні паказалі, што дыета з высокім утрыманнем бялку неабходна для стымулявання росту цягліц.
Напрыклад, у нядаўнім аглядзе зроблена выснова, што 0,73–1 грама бялку на фунт (1,6–2,2 г / кг) масы цела ў дзень з'яўляецца лепшым для максімальнага павелічэння цягліц і сілы (16).
У іншым аглядзе 49 даследаванняў было выяўлена, што нават калі ўдзельнікі спажывалі ў сярэднім 0,64 грама бялку на фунт (1,4 г / кг) масы цела ў дзень, дапаўненне 35 грамамі дадатковага бялку штодня прыводзіла да яшчэ большага павелічэння нятлустай масы цела (17 ).
У гэты агляд уваходзілі людзі, якія прайшлі навучанне ў праграмах супраціву.
Даследчыкі прыйшлі да высновы, што спажыванне рэкамендаванай сутачнай нормы (RDA) 0,36 грама на фунт (0,8 г / кг) "аказваецца недастатковым для тых, хто мае на мэце набраць вялікую трываласць і абястлушчаную масу пры трэніроўках на супраціў" (17).
Больш за тое, даследаванні Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання дазваляюць выказаць здагадку, што нават больш высокі прыём бялку ў памеры 1,1–1,4 грама на фунт (2,3–3,1 г / кг) у дзень можа спатрэбіцца для падтрымання стройнай масы цела ў трэніраваных да супраціву людзей, якія ідуць за нізкакаларыйныя дыеты (18).
Для людзей, якія губляюць больш тлушчу, зніжэнне калорый на 30–40% пры павелічэнні спажывання бялку да 0,55–1,4 грама на фунт (1,2–3,1 г / кг) можа максімальна павялічыць страту тлушчу, спрыяючы падтрыманню мышачнай масы (19).
Рэкамендуецца раўнамерна размяркоўваць крыніцы бялку на працягу дня, спажываючы прадукты, багатыя бялком, такія як яйкі, птушка, малочныя прадукты і бялковыя дабаўкі кожныя тры-чатыры гадзіны.
Лепшыя практыкаванні для набору мышцы
Нароўні з высокім утрыманнем бялкоў, дыетамі з цэлай ежай, уключэнне практыкаванняў па сілавых трэніроўках у вашу звычайную жыццёва важную ролю.
Сілавыя трэніроўкі ўключаюць выкарыстанне практыкаванняў на супраціў для нарошчвання сілы і мышачнай масы. Прыкладам сілавых трэніровак з'яўляецца ўзняцце цяжараў.
Калі нарошчванне цягліц і зніжэнне тлушчу ваша мэта, спецыялісты рэкамендуюць пратакол трэніроўкі па меншай меры, два дні трэніроўкі супраціву ў тыдзень.
Агляд 10 даследаванняў прадэманстраваў, што трэніроўкі супраціву два разы на тыдзень былі больш эфектыўнымі для максімальнага росту цягліц, чым трэніроўкі толькі адзін раз у тыдзень (20).
Спалучэнне практыкаванняў сілавых трэніровак, такіх як прысяданні, жым лежачы, адцісканні і іншыя практыкаванні на нарошчванне цягліц на працягу двух-трох дзён на тыдзень, а таксама ад аднаго да двух дзён у тыдзень, інтэрвальныя трэніроўкі могуць стаць ідэальнай камбінацыяй.
Даследаванні паказваюць, што спалучэнне высокай інтэнсіўнасці трэніровак з трэніроўкамі супраціву прыводзіць да страты тлушчу, а таксама да павелічэння мышачнай масы і сілы (21, 22).
Рэзюмэ Для нарошчвання мышачнай масы павялічце спажыванне бялку як мінімум на 0,73 грама на фунт (1,6 г / кг) масы цела ў дзень і выконвайце практыкаванні па сілавым трэніроўцы як мінімум два разы на тыдзень.Дабаўкі для папулярызацыі цела
Даследаванні паказваюць, што спажыванне цэлых, поўных крыніц бялку на працягу дня з'яўляецца лепшым спосабам набору мышачнай масы.
Аднак карыстацца бялковымі дадаткамі цалкам бяспечна, каб дасягнуць рэкамендаванага спажывання 0,73 грама на фунт (1,6 г / кг) вагі цела, праводзячы трэніроўкі супрацьдзеяння.
Напрыклад, спажыванне высакаякасных крыніц бялку - у тым ліку бялковых дабавак - да двух гадзін пасля трэніроўкі стымулюе сінтэз бялку ў цягліцах (23).
Крыніцы бялку, якія ўтрымліваюць вялікую колькасць незаменных амінакіслот (EAA), асабліва лейцын амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом, з'яўляюцца найбольш эфектыўнымі для стымулявання росту цягліц.
Сыроватачны бялок - гэта тып бялковага парашка, які багаты ЭАА і робіць зручным крыніцай бялку пасля трэніроўкі.
Акрамя таго, было паказана, што дабаўкі да сыроватачнаму бялку павышаюць рост цягліц у спалучэнні з трэніровачнымі праграмамі (24).
Дабаўкі, уключаючы сыроватку, гарохавы бялок, казеін і парашок канопляў, з'яўляюцца практычным спосабам павялічыць спажыванне бялку і могуць быць асабліва карыснымі для тых, хто займаецца строгімі трэніроўкамі ўстойлівасці.
Аднак цалкам можна спажываць рэкамендаваную колькасць гэтага пажыўнага рэчыва падчас ежы і перакусаў.
Даданне крыніц бялку, такіх як яйкі, курыца, рыба, арэхі, арэхавыя алеі, бабовыя і ёгурты, да кожнага прыёму ежы і перакусу з'яўляецца лепшым спосабам задавальнення вашых патрэбаў.
Рэзюмэ Бялковыя дабаўкі, такія як парашок бялковай сыроваткі, могуць павялічыць спажыванне бялку і стымуляваць рост цягліц. Аднак даследаванні паказваюць, што найбольш эфектыўны спосаб задавальнення патрэбаў у бялку - гэта спажыванне цэлых крыніц ежы на працягу дня.Ніжняя лінія
Рэкампозицыя цела падкрэслівае важнасць набору цягліц пры страты тлушчу, што можа знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў і актывізаваць абмен рэчываў.
Паспрабуйце павялічыць спажыванне бялку як мінімум на 0,73 грама на фунт (1,6 г / кг) масы цела ў дзень, і завяршыце сілавыя трэніроўкі па меншай меры два разы на тыдзень.
Метады рэкампозицыі цела могуць выкарыстоўваць усе: ад элітных спартсменаў да тых, хто проста шукае здаровы спосаб увайсці ў форму.
Стаў Сёння
Незвычайныя лекі ад вясновай мігрэні