Чаму людзі ў "Блакітных зонах" жывуць даўжэй, чым астатні свет

Задаволены

• Што такое сінія зоны?
• Людзі, якія жывуць у блакітных зонах, ядуць дыету, поўную цэлай расліннай ежы
• Яны хутка і выконваюць правіла 80%
• Яны ўжываюць алкаголь умерана
• Практыкаванне ўбудоўваецца ў паўсядзённае жыццё
• Яны высыпаюцца
• Іншыя рысы і звычкі, звязаныя з даўгалеццем
• Ніжняя лінія

Хранічныя захворванні становяцца ўсё больш распаўсюджанымі ў сталым узросце.

Хоць генетыка некалькі вызначае вашу працягласць жыцця і схільнасць да гэтых захворванняў, ваш стыль жыцця, верагодна, аказвае большае ўздзеянне.

Некалькі месцаў у свеце называюць "Сінія зоны". Тэрмін адносіцца да геаграфічных раёнаў, у якіх людзі маюць нізкі ўзровень хранічных захворванняў і жывуць даўжэй, чым дзе-небудзь яшчэ.

У гэтым артыкуле апісаны тыповыя рысы жыцця людзей у Сініх зонах, у тым ліку тое, чаму яны жывуць даўжэй.

Што такое сінія зоны?

"Блакітная зона" - ненавуковы тэрмін, дадзены геаграфічным рэгіёнам, у якіх пражываюць некаторыя найстарэйшыя людзі ў свеце.

Упершыню яго выкарыстаў аўтар Дэн Бюттнер, які вывучаў раёны свету, у якіх людзі жывуць выключна доўга.

Іх называюць Блакітнымі зонамі, таму што калі Беттнер і яго калегі шукалі гэтыя раёны, яны намалявалі вакол іх сінія кругі на карце.

У сваёй кнізе называецца Блакітныя зоны, Бюттнер апісаў пяць вядомых блакітных зон:

• Ікарыя (Грэцыя): Ікарыя - гэта востраў у Грэцыі, дзе людзі харчуюцца міжземнаморскай дыетай, багатай аліўкавым алеем, чырвоным віном і дамарослымі гароднінай.
• Ольястра, Сардзінія (Італія): У рэгіёне Альястра на Сардзініі пражываюць адны з найстарэйшых мужчын у свеце. Яны жывуць у горных рэгіёнах, дзе звычайна працуюць на фермах і п'юць шмат чырвонага віна.
• Акінава (Японія): У Акінаве жывуць самыя старыя жанчыны ў свеце, якія ядуць шмат ежы на аснове соі і практыкуюць тай-чы - медытатыўную форму практыкаванняў.
• Паўвостраў Нікойя (Коста-Рыка): Дыета Нікаян грунтуецца на фасолі і кукурузных аладках. Людзі гэтай вобласці рэгулярна выконваюць фізічныя працы да глыбокай старасці і маюць сэнс жыцця, вядомы як "план дэ віда".
• Адвентысты сёмага дня ў Лома-Лінда, штат Каліфорнія (ЗША): Адвентысты сёмага дня - вельмі рэлігійная група людзей. Яны строгія вегетарыянцы і жывуць у цесных супольнасцях.

Хоць гэта адзіныя вобласці, якія абмяркоўваюцца ў кнізе Бюттнера, у свеце могуць быць неапазнаныя вобласці, якія таксама могуць быць Сінія зоны.

Шэраг даследаванняў выявіў, што ў гэтых раёнах вельмі высокі ўзровень неангерыянцаў і стогадовых людзей, якія жывуць адпаведна 90 і 100 гадоў (,,).

Цікава, што генетыка, верагодна, складае толькі 20-30% доўгага жыцця. Такім чынам, уздзеянне навакольнага асяроддзя, у тым ліку дыета і лад жыцця, гуляюць велізарную ролю ў вызначэнні вашай працягласці жыцця (,,).

Ніжэй прыведзены некаторыя фактары харчавання і ладу жыцця, характэрныя для людзей, якія жывуць у Блакітных зонах.

Рэзюмэ: Блакітныя зоны - гэта вобласці свету, у якіх людзі жывуць выключна доўга. Даследаванні паказалі, што генетыка адыгрывае толькі 20-30% ролі ў доўгажыхарстве.

Людзі, якія жывуць у блакітных зонах, ядуць дыету, поўную цэлай расліннай ежы

Агульнае для Блакітных зонаў тое, што тыя, хто там жыве, у асноўным харчуюцца на 95% расліннай дыетай.

Хоць большасць груп не з'яўляюцца строгімі вегетарыянцамі, яны, як правіла, ядуць мяса толькі каля пяці разоў на месяц (,).

Шэраг даследаванняў, уключаючы адно з больш чым паўмільёна чалавек, паказалі, што пазбяганне мяса можа значна знізіць рызыку смерці ад хвароб сэрца, рака і шэрагу іншых розных прычын (,).

Замест гэтага дыеты ў Сініх зонах звычайна багатыя наступным:

• Гародніна: Яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай клятчаткі і мноства розных вітамінаў і мінералаў. Ужыванне больш за пяць порцый садавіны і агародніны ў дзень можа значна знізіць рызыку сардэчных захворванняў, рака і смерці ().
• Бабовыя: Бабовыя ўключаюць фасолю, гарох, сачавіцу і нут, і ўсе яны багатыя клятчаткай і бялком. Шэраг даследаванняў паказаў, што ўжыванне бабовых у ежу звязана з меншай смяротнасцю (,,).
• Суцэльнае збожжа: Суцэльнае збожжа таксама багата клятчаткай. Высокае спажыванне суцэльнага збожжа можа знізіць крывяны ціск і звязана са зніжэннем рака прамой кішкі і смерцю ад сардэчных захворванняў (,,).
• Арэхі: Арэхі з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі клятчаткі, бялкоў і поліненасычаных і монаненасычаных тлушчаў. У спалучэнні са здаровым харчаваннем яны звязаны са зніжэннем смяротнасці і нават могуць дапамагчы змяніць метабалічны сіндром (,,).

Ёсць некаторыя іншыя харчовыя фактары, якія вызначаюць кожную з блакітных зон.

Напрыклад, рыбу часта ядуць у Ікарыі і на Сардзініі. Гэта добрая крыніца амега-3 тлушчаў, якія важныя для здароўя сэрца і мозгу ().

Ужыванне рыбы ў ежу звязана з павольным зніжэннем мозгу ў сталым узросце і памяншэннем захворванняў сэрца (,,).

Рэзюмэ: Людзі ў блакітных зонах звычайна ядуць 95% раслінную дыету, багатую бабовымі, суцэльным збожжам, гароднінай і арэхамі, якія могуць дапамагчы знізіць рызыку смерці.

Яны хутка і выконваюць правіла 80%

Іншыя звычкі, агульныя для Блакітных паясоў, - гэта зніжэнне калорый і галаданне.

Абмежаванне калорый

Доўгатэрміновае абмежаванне калорый можа дапамагчы даўгалеццю.

Вялікае, 25-гадовае даследаванне на малпах паказала, што ўжыванне на 30% менш калорый, чым звычайна, прывяло да значна большага жыцця ().

Ужыванне меншай колькасці калорый можа спрыяць больш доўгаму жыццю ў некаторых Сініх зонах.

Напрыклад, даследаванні на Акінаве паказваюць, што да 1960-х гадоў яны адчувалі дэфіцыт калорый, гэта значыць, што яны елі менш калорый, чым патрабавалася, што можа спрыяць іх доўгаму жыццю ().

Акрамя таго, акіянаўцы, як правіла, прытрымліваюцца правілы 80%, якое яны называюць "hara hachi bu". Гэта азначае, што яны перастаюць ёсць, калі адчуваюць сябе сытымі на 80%, а не на 100%.

Гэта перашкаджае ім з'есці занадта шмат калорый, што можа прывесці да павелічэння вагі і хранічных захворванняў.

Шэраг даследаванняў таксама паказаў, што павольнае харчаванне можа паменшыць пачуццё голаду і павысіць пачуццё сытасці ў параўнанні з хуткім харчаваннем (,).

Гэта можа быць таму, што гармоны, дзякуючы якім вы адчуваеце сябе сытымі, дасягаюць максімальнага ўзроўню ў крыві толькі праз 20 хвілін пасля ежы ().

Такім чынам, павольна і толькі да таго часу, пакуль вы не адчуеце сябе сытым на 80%, вы можаце з'есці менш калорый і даўжэй адчуваць сябе сытым.

Пост

Акрамя пастаяннага памяншэння агульнага спажывання калорый, перыядычнае галаданне, здаецца, карысна для здароўя.

Напрыклад, ікарыйцы - гэта звычайна грэчаскія праваслаўныя хрысціяне - рэлігійная група, якая мае шмат перыядаў посту на рэлігійныя святы на працягу года.

Адно даследаванне паказала, што падчас гэтых рэлігійных святаў галаданне прыводзіла да зніжэння ўзроўню халестэрыну ў крыві і зніжэння індэкса масы цела (ІМТ) ().

Было таксама паказана, што многія іншыя віды галадання зніжаюць вагу, артэрыяльны ціск, узровень халестэрыну і многія іншыя фактары рызыкі развіцця хранічных захворванняў у чалавека (,,).

Сюды ўваходзіць перарывістае галаданне, якое ўключае ў сябе галаданне ў пэўныя гадзіны дня альбо ў пэўныя дні тыдня, і імітацыю посту, якое ўключае галаданне некалькі дзён запар у месяц.

Рэзюмэ: Абмежаванне калорый і перыядычнае галаданне часта сустракаюцца ў блакітных зонах. Абедзве гэтыя практыкі могуць значна паменшыць фактары рызыкі некаторых захворванняў і падоўжыць здаровае жыццё.

Яны ўжываюць алкаголь умерана

Іншым дыетычным фактарам, агульным для многіх сініх зон, з'яўляецца ўмеранае ўжыванне алкаголю.

Існуюць неадназначныя дадзеныя пра тое, ці памяншае ўмеранае ўжыванне алкаголю рызыку смерці.

Шмат якія даследаванні паказалі, што ўжыванне аднаго-двух алкагольных напояў у дзень можа значна знізіць смяротнасць, асабліва ад сардэчных захворванняў ().

Аднак зусім нядаўняе даследаванне паказала, што рэальнага эфекту няма, калі прыняць да ўвагі іншыя фактары ладу жыцця ().

Карысны эфект умеранага ўжывання алкаголю можа залежаць ад віду алкаголю. Чырвонае віно можа быць лепшым відам алкаголю, улічваючы, што яно ўтрымлівае шэраг антыаксідантаў з вінаграда.

Спажыванне аднаго-двух куфляў чырвонага віна ў дзень асабліва распаўсюджана ў Ікарыйскай і Сардзінскай блакітных зонах.

На самай справе, віно Сардзініі Канонаў, якое вырабляецца з вінаграду Грэнаш, мае надзвычай высокі ўзровень антыаксідантаў у параўнанні з іншымі вінамі ().

Антыаксіданты дапамагаюць прадухіліць пашкоджанне ДНК, якое можа спрыяць старэнню. Такім чынам, антыаксіданты могуць быць важнымі для даўгалецця ().

Некалькі даследаванняў паказалі, што ўжыванне чырвонага віна ў ўмераных колькасцях звязана з некалькі больш працяглым жыццём ().

Аднак, як і ў іншых даследаваннях па ўжыванні алкаголю, незразумела, ці звязаны гэты эфект з-за таго, што аматары віна таксама маюць больш здаровы лад жыцця ().

Іншыя даследаванні паказалі, што ў людзей, якія выпівалі шклянку віна 5 унцый (150 мл) кожны дзень на працягу паўгода-двух гадоў, значна паніжаўся артэрыяльны ціск, зніжаўся ўзровень цукру ў крыві, больш "добрага" халестэрыну і паляпшалася якасць сну (,) .

Важна адзначыць, што гэтыя перавагі назіраюцца толькі пры ўмераным ужыванні алкаголю. Кожнае з гэтых даследаванняў таксама паказала, што больш высокі ўзровень спажывання фактычна павялічвае рызыку смерці ().

Рэзюмэ: Людзі ў некаторых Сініх зонах выпіваюць ад аднаго да двух шклянак чырвонага віна ў дзень, што можа дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца і знізіць рызыку смерці.

Практыкаванне ўбудоўваецца ў паўсядзённае жыццё

Акрамя дыеты, практыкаванні - яшчэ адзін надзвычай важны фактар ​​старэння ().

У Сініх зонах людзі не займаюцца мэтанакіравана, наведваючы трэнажорную залу. Замест гэтага ён убудоўваецца ў іх паўсядзённае жыццё праз садоўніцтва, прагулкі, гатаванне ежы і іншыя паўсядзённыя справы.

Даследаванне мужчын у Сардзінскай блакітнай зоне паказала, што іх больш доўгае жыццё было звязана з вырошчваннем сельскагаспадарчых жывёл, пражываннем на больш стромкіх схілах у гарах і хадой на вялікія адлегласці да працы ().

Карысць ад гэтай звыклай дзейнасці была паказана раней у даследаванні, у якім удзельнічалі больш за 13 000 мужчын. Колькасць адлегласці, якую яны праходзілі, альбо гісторыі па лесвіцы, па якіх яны паднімаліся кожны дзень, прадказвалі, як доўга яны будуць жыць ().

Іншыя даследаванні паказалі карысць фізічных практыкаванняў у зніжэнні рызыкі развіцця рака, сардэчных захворванняў і агульнай смерці.

Сучасныя рэкамендацыі, прысвечаныя амерыканскім рэкамендацыям па фізічнай актыўнасці, мяркуюць мінімум 75 энергічных альбо 150 хвілін аэробнай актыўнасці ўмеранай інтэнсіўнасці ў тыдзень.

Буйнае даследаванне, якое ўключала больш за 600 000 чалавек, паказала, што тыя, хто займаецца рэкамендаванай колькасцю практыкаванняў, мелі на 20% меншы рызыка смерці, чым тыя, хто не займаўся фізічнай актыўнасцю ().

Яшчэ больш практыкаванняў дазваляе знізіць рызыку смерці да 39%.

Іншае буйное даследаванне паказала, што энергічная актыўнасць прыводзіць да меншага рызыкі смерці, чым сярэдняя актыўнасць ().

Рэзюмэ: Умераныя фізічныя практыкаванні, убудаваныя ў паўсядзённае жыццё, такія як хада і ўздым па лесвіцы, могуць дапамагчы падоўжыць жыццё.

Яны высыпаюцца

У дадатак да фізічных практыкаванняў, паўнавартасны адпачынак і паўнавартасны сон таксама вельмі важныя для доўгага і здаровага жыцця.

Людзі ў блакітных зонах высыпаюцца, а таксама часта дрэмлюць.

Шэраг даследаванняў выявіў, што недасыпанне альбо занадта шмат сну можа значна павялічыць рызыку смерці, у тым ліку ад сардэчных захворванняў альбо інсульту (,).

Вялікі аналіз 35 даследаванняў паказаў, што сем гадзін - гэта аптымальная працягласць сну. Сон нашмат менш ці значна больш, чым гэта было звязана з павышаным рызыкай смерці ().

У Сініх зонах людзі, як правіла, не ідуць спаць, прачынацца і не ідуць на працу ў вызначаны час. Яны проста спяць столькі, колькі ім падказвае цела.

У некаторых Блакітных зонах, такіх як Ікарыя і Сардзінія, дзённы сон таксама распаўсюджаны.

Шэраг даследаванняў паказалі, што дзённыя дрымоты, вядомыя ў многіх краінах Міжземнамор'я як "сіесты", не аказваюць негатыўнага ўплыву на рызыку сардэчных захворванняў і смерці і нават могуць знізіць гэтыя рызыкі ().

Аднак даўжыня дзённага сну вельмі важная. Дрыманне 30 хвілін і менш можа быць карысным, але ўсё, што больш за 30 хвілін, звязана з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў і смерці ().

Рэзюмэ: Людзі ў блакітных зонах высыпаюцца. Сем гадзін начнога сну і дзённага сну не больш за 30 хвілін могуць дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў і смерці.

Іншыя рысы і звычкі, звязаныя з даўгалеццем

Акрамя дыеты, фізічных практыкаванняў і адпачынку, шэраг іншых сацыяльных фактараў і фактараў жыцця з'яўляюцца агульнымі для "Блакітных зон", і яны могуць спрыяць даўгалеццю людзей, якія там жывуць.

Сюды ўваходзяць:

• Будучы рэлігійным альбо духоўным: Блакітныя зоны, як правіла, рэлігійныя абшчыны. Шэраг даследаванняў паказаў, што веравызнанне звязана з меншым рызыкай смерці. Гэта можа быць звязана з сацыяльнай падтрымкай і зніжэннем дэпрэсіі ().
• Мець жыццёвую мэту: Людзі ў блакітных зонах, як правіла, маюць мэту жыцця, вядомую як "ікігаі" на Акінаве або "план дэ віда" ў Нікойі. Гэта звязана са зніжэннем рызыкі смерці, магчыма, дзякуючы псіхалагічнаму самаадчуванню (,,).
• Пажылыя і маладыя людзі, якія жывуць разам: У многіх Сініх зонах бабулі і дзядулі часта жывуць са сваімі сем'ямі. Даследаванні паказалі, што бабулі і дзядулі, якія даглядаюць унукаў, маюць меншы рызыка смерці (57).
• Здаровая сацыяльная сетка: Ваша сацыяльная сетка, якая называецца "моаі" на Акінаве, можа паўплываць на ваша здароўе. Напрыклад, калі вашы сябры пакутуюць атлусценнем, у вас вялікая рызыка захварэць атлусценнем, магчыма, праз сацыяльнае прызнанне павелічэння вагі ().

Рэзюмэ: Іншыя фактары, акрамя дыеты і фізічных практыкаванняў, гуляюць важную ролю ў даўгалецце. Рэлігія, жыццёвыя мэты, сям'я і сацыяльныя сеткі таксама могуць паўплываць на тое, як доўга вы жывяце.

Ніжняя лінія

У рэгіёнах Блакітнай зоны жывуць адны з самых старых і здаровых людзей у свеце.

Нягледзячы на ​​тое, што лад жыцця нязначна адрозніваецца, яны ў асноўным сілкуюцца расліннай дыетай, рэгулярна займаюцца спортам, ужываюць умераную колькасць алкаголю, высыпаюцца і маюць добрыя духоўныя, сямейныя і сацыяльныя сеткі.

Даказана, што кожны з гэтых фактараў ладу жыцця звязаны з больш працяглым жыццём.

Уключыўшы іх у свой лад жыцця, магчыма, вы зможаце дадаць некалькі гадоў да свайго жыцця.