Практыкаванні для прэса, якія могуць дапамагчы вылечыць дыястаз прамых цягліц

Задаволены

• Як вылечыцца
• TVA Дыхае
• Масты
• Выцягванне рукі TheraBand
• Краны пальцамі ног
• Слізкі на абцасах
• Малюскі
• Агляд для

Падчас цяжарнасці ваша цела перажывае шмат змен. І нягледзячы на ​​тое, у што вас могуць пераканаць таблоіды знакамітасцяў, для маладых мам роды зусім не азначаюць, што ўсё вяртаецца ў нармальнае рэчышча. (Таксама нерэальна вярнуцца да вагі перад цяжарнасцю, як паказвае Эмілі Скай у гэтай двухсекунднай трансфармацыі.)

На самай справе, даследаванні паказваюць, што ад адной да дзвюх трацін жанчын пакутуюць ад агульнага стану пасля цяжарнасці, якое называецца дыястаз прамой кішкі, пры якім левая і правая мышцы жывата раздзяляюцца.

«Прамыя мышцы - гэта мышцы «рэмень», якія цягнуцца ўніз ад грудной клеткі да лабковай косткі», - тлумачыць Мэры Джэйн Мінкін, доктар медыцынскіх навук, клінічны прафесар акушэрства, гінекалогіі і рэпрадуктыўных навук у Ельскім універсітэце. "Яны дапамагаюць трымаць нас вертыкальна і ўтрымліваць жывот".

На жаль, пры цяжарнасці гэтыя мышцы даводзіцца даволі моцна расцягвацца. "У некаторых жанчын яны расцягваюцца больш, чым у іншых, і ствараецца прамежак. Змесціва жывата можа" вылузвацца "паміж цягліцамі, падобна кіле", - кажа яна.

Добрая навіна заключаецца ў тым, што ў адрозненне ад кілы, калі ваш кішачнік можа выходзіць у грыжевой мяшок і захрасаць, пры дыястазе гэтага не адбываецца, тлумачыць доктар Мінкін. Дыястаз звычайна не з'яўляецца хваравітым (хоць вы можаце адчуваць боль у паясніцы, калі мышцы жывата расцягваюцца і працуюць не так, як звычайна). Тым не менш, але калі вы пакутуеце, вы можаце з'явіцца цяжарнай нават праз некалькі месяцаў пасля нараджэння дзіцяці, што відавочна можа стаць забойцам упэўненасці для маладых мам.

Гэта менавіта тое, што здарылася з Крысцін Макгі, інструктарам па ёзе і пілатэсе ў Нью -Ёрку, пасля нараджэння хлопчыкаў -блізнят. «Праз некалькі месяцаў пасля родаў я страціла большую частку вагі, які набрала, але ў мяне ўсё яшчэ быў мяшок над пупком і я выглядала цяжарнай, асабліва да канца дня».

Доктар Мінкін адзначае, што жанчыны, якія выношваюць двайнят, могуць падвяргацца падвышанай рызыцы дыястазу прамых цягліц, бо мышцы могуць расцягвацца яшчэ больш.

Як вылечыцца

Добрая навіна? Незалежна ад вашай сітуацыі, вы можаце зрабіць пэўныя крокі-як да, так і пасля нараджэння дзіцяці, каб пазбегнуць (або справіцца з) дыястазу.

Па-першае, каб звесці расцяжку да мінімуму, паспрабуйце заставацца як мага бліжэй да ідэальнай масы цела перад цяжарнасцю і паспрабуйце заставацца ў межах дыяпазону павелічэння вагі, які рэкамендуе вам доктар падчас цяжарнасці, прапануе доктар Мінкін.

Калі вы ўсё яшчэ пакутуеце дыястазам праз год, доктар Мінкін адзначае, што вы таксама можаце падумаць аб аперацыі, каб сшыць мышцы, аднак яна адзначае, што гэта не на 100 працэнтаў неабходна. "Гэта не небяспекі для здароўя, таму ігнараванне не прыносіць істотнай шкоды. Гэта сапраўды зводзіцца да таго, наколькі гэта вас турбуе".

Фітнес таксама можа дапамагчы. Многія практыкаванні на прэс (да, падчас і пасля цяжарнасці) працуюць на ўмацаванне прамых цягліц, змагаючыся з магчымым расцяжэннем. Маючы правільны арсенал практыкаванняў, МакГі кажа, што змагла вылечыць дыястаз без аперацыі.

Вы проста павінны быць асцярожныя, каб засяродзіцца на рухах, якія дапамогуць умацаваць і вылечыць вас бяспечна спосаб. "Пакуль вы лечыце дыястаз, вы хочаце пазбягаць любых практыкаванняў, якія занадта моцна нагружаюць жывот і могуць выклікаць шышку або купал жывата", - кажа Макгі."Трэба пазбягаць храбусцення і дошак, пакуль вы не зможаце ўтрымаць жывот і пазбегнуць усякага вылузання". Вы таксама хочаце пазбегнуць паваротаў або чаго -небудзь, што можа выклікаць далейшае расцяжэнне жывата, адзначае яна.

І калі ў вас дыястаз, засяродзьцеся на тым, каб сабраць жывот нават падчас штодзённых заняткаў (і будзьце асцярожныя, калі вы заўважылі, што пэўныя рухі вас турбуюць), кажа Макгі. Але атрымаўшы зялёнае святло ад акушэркі (звычайна прыкладна праз чатыры-шэсць тыдняў пасля нараджэння дзіцяці), большасць жанчын могуць пачаць рабіць мяккія тазасцегнавыя масты, і гэтыя крокі ад McGee накіраваны на ўмацаванне сярэдняга аддзела і лячэнне дыястазу ў просты, эфектыўны спосаб.

TVA Дыхае

Як гэта зрабіць: Сядзьце або ляжце і ўдыхніце носам у задняе цела і па бакі паясніцы. На выдыху адкрывайце рот і выдыхайце гук "га" зноў і зноў, засяроджваючыся на тым, каб рэбры цягнуліся адзін да аднаго і звужаліся таліі.

Чаму гэта працуе: "Гэта надзвычай важна, таму што дыханне так звязана з асяродак, і пасля нараджэння дзіцяці рэбры расплюшчваюцца, ствараючы месца", - кажа Макгі. (Паўторнае навучанне дыханню з дапамогай дыяфрагмы) дазваляе вобласці аднаўляцца разам, адзначае яна.

Масты

Як гэта зрабіць: Ляжце тварам уверх, сагнуўшы калені, на шырыні сцёгнаў, сагніце ступні (падцягніце пальцы да галёнак і адрывайцеся ад падлогі), а рукі ў бакі. Падцягніце пресс і націсніце ўніз праз пяткі, каб падняць сцягна ўверх (пазбягайце нагіба спіны), сціскаючы ягадзіцы. Пакладзеце мяч паміж сцёгнамі і сцісніце, каб павялічыць складанасць.

Чаму гэта працуе: «У мастах вельмі лёгка падцягнуць пупок да хрыбетніка і знайсці нейтральны таз», — кажа МакГі. Гэты рух таксама умацоўвае сцягна і ягадзіцы, што можа дапамагчы падтрымаць усю нашу асноўную вобласць.

Выцягванне рукі TheraBand

Як гэта зрабіць: Трымайце TheraBand перад целам на вышыні плячэй і расцягвайце паласу, адначасова зачэрпваючы жывот ўнутр і ўверх і збліжаючы рэбры. Прынясіце групу над галавой, затым вярніцеся да ўзроўню плячэй і паўторыце.

Чаму гэта працуе: «Выкарыстанне гурта дапамагае нам па-сапраўднаму задзейнічаць і адчуваць свой жывот», — адзначае МакГі.

Краны пальцамі ног

Як гэта зрабіць: Лежачы на ​​спіне, падніміце ногі ў становішча стальніцы з выгібам у каленях на 90 градусаў. Пастукайце пальцамі аб зямлю, чаргуючы ногі.

Чаму гэта працуе: «Часта мы падымаем ногі ад згінальнікаў сцягна або квадрацыклаў, — кажа МакГі. «Гэты крок дапамагае нам задзейнічаць глыбокае ядро, каб адчуць гэтую сувязь, каб мы заставаліся моцнымі ў сваім стрыжы, рухаючы канечнасцямі».

Слізкі на абцасах

Як гэта зрабіць: Лежачы на ​​спіне з сагнутымі нагамі, павольна падоўжце адну нагу наперад на дыванку, наводячы яе над падлогай, пры гэтым сцягна трымаеце нерухома, а жывот уцягваецца і падымаецца. Сагніце нагу назад і паўтарыце з іншага боку.

Чаму гэта працуе: «Калі мы робім гэта, мы пачынаем адчуваць даўжыню нашых канечнасцяў, застаючыся злучанымі з нашым ядром», - кажа МакГі.

Малюскі

Як гэта зрабіць: Ляжце на бок, сцягна і калені сагнутыя пад 45 градусаў, ногі складзеныя. Утрымліваючы ступні ў кантакце адзін з адным, падніміце верхняе калена як мага вышэй, не рухаючы тазам. Не дазваляйце ніжняй назе адрывацца ад падлогі. Зрабіце паўзу, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце. Для павелічэння складанасці пакладзеце паласу вакол абедзвюх ног крыху ніжэй каленяў.

Чаму гэта працуе: «Праца, ляжачая на баку, як малюскі, выкарыстоўвае касыя мышцы і ўмацоўвае знешнюю частку сцёгнаў і сцёгнаў», - кажа МакГі.

Агляд для