9 горкіх прадуктаў, карысных для вас

Задаволены

• 1. Горкая дыня
• 2. Гародніна крыжакветныя
• 3. Зеляніна дзьмухаўца
• 4. Цытрусавая лупіна
• 5. Журавіны
• 6. Какава
• 7. Кава
• 8. Зялёная гарбата
• 9. Чырвонае віно
• Ніжняя лінія

Горкія стравы часам атрымліваюць дрэнны рэп у кулінарным свеце, бо іх моцныя смакавыя якасці могуць перашкаджаць пераборлівым едакам.

Аднак горкая ежа неверагодна пажыўная і ўтрымлівае шырокі спектр раслінных хімічных рэчываў, якія маюць значную карысць для здароўя.

Некаторыя з гэтых пераваг ўключаюць меншы рызыка многіх захворванняў - у тым ліку рак, сардэчныя захворванні і дыябет - і паляпшэнне здароўя кішачніка, вачэй і печані.

Вось 9 горкіх прадуктаў, карысных для вашага здароўя.

1. Горкая дыня

Горкая дыня - гэта зялёная, няроўная дыня ў форме агурка, якая мае надзвычай горкі смак.

Яго ядуць у азіяцкіх, афрыканскіх і карыбскіх краінах, але менш папулярны ў іншых раёнах.

Горкая дыня насычана такімі фітахімічнымі рэчывамі, як трыцерпеноіды, поліфенолы і флавоноіды, якія, як было паказана, запавольваюць рост розных відаў раку як у прабірцы, так і на даследаваннях на жывёл (,).

Ён таксама выкарыстоўваецца ў натуральнай медыцыне, каб дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві ў людзей, якія пакутуюць дыябетам.

Адно 4-тыднёвае даследаванне паказала, што ўжыванне 2000 мг высушанай горкай дыні ў сухім выглядзе ў парашку значна паніжае ўзровень цукру ў крыві ў людзей, якія пакутуюць дыябетам, - але не так моцна, як звычайны дыябетычны прэпарат ().

Большы агляд выявіў неадназначныя вынікі ў людзей і вызначыў, што доказаў недастаткова, каб рэкамендаваць дабаўкі з горкай дыні людзям, якія пакутуюць дыябетам ().

Як і большасць горкіх прадуктаў, горкая дыня багатая антыаксідантамі, якія дапамагаюць прадухіліць пашкоджанне клетак, выкліканае свабоднымі радыкаламі, і можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў і дыябету (,,).

Рэзюмэ Горкая дыня насычана натуральнымі хімічнымі рэчывамі на расліннай аснове, якія могуць дапамагчы прадухіліць рак, паменшыць акісляльны стрэс і знізіць узровень цукру ў крыві.

2. Гародніна крыжакветныя

Сямейства крыжакветных змяшчае шмат гародніны з горкім густам, уключаючы брокалі, брусэльскую капусту, капусту, капусту, рэдзьку і рукалу.

Гэтыя прадукты ўтрымліваюць злучэнні, званыя глюкозінолатамі, якія надаюць ім горкі густ і якія адказваюць за шмат карысных наступстваў для здароўя ().

Даследаванні ў прабірках і на жывёл паказалі, што глюкозінолаты могуць запавольваць рост і распаўсюджванне ракавых клетак, але гэтыя вынікі не паўтараліся ў даследаваннях на людзях (,,).

Хоць некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што людзі, якія ядуць больш крыжакветных гародніны, маюць меншы рызыка развіцця рака, не ўсе даследаванні пагаджаюцца (,).

Некаторыя даследчыкі мяркуюць, што гэта разыходжанне можа быць звязана з генетычнымі адрозненнямі паміж людзьмі, а таксама натуральнымі розніцамі ва ўзроўні глюкозінолата з-за ўмоў вырошчвання гародніны і спосабаў прыгатавання ежы. Неабходныя дадатковыя даследаванні (,).

У дадатак да сваіх патэнцыйных эфектаў барацьбы з ракам, глюкозінолаты ў крыжакветных гародніне дапамагаюць ферментам печані больш эфектыўна перапрацоўваць таксіны, памяншаючы іх негатыўны ўплыў на ваш арганізм ().

Хоць афіцыйных рэкамендацый не было ўстаноўлена, некаторыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне ў ежу мінімум пяці порцый крыжакветных агароднін у тыдзень дае вялікую карысць для здароўя ().

Рэзюмэ Крыжакветныя гародніна, такія як брокалі і капуста, утрымліваюць магутныя злучэння, якія змагаюцца з ракам, і могуць палепшыць здольнасць печані перапрацоўваць таксіны.

3. Зеляніна дзьмухаўца

Вы можаце падумаць, што дзьмухаўцы - гэта проста садовы пустазелле, але іх лісце ядомыя і вельмі пажыўныя.

Зеляніна дзьмухаўца - гэта сярэднія, жыва-зялёныя лісце з няправільнымі бакамі. Іх можна ёсць у сырам выглядзе ў салатах, абсмажыць у якасці гарніру альбо ўключыць у супы і макароны.

Паколькі яны вельмі горкія, зеляніна дзьмухаўца часта збалансавана з іншымі водарамі, такімі як часнык або лімон.

Хоць мала даследаванняў наконт спецыфічнай карысці зеляніны дзьмухаўца, яна багатая мноствам вітамінаў і мінералаў, уключаючы кальцый, марганец, жалеза і вітаміны A, C і K (15).

Яны таксама ўтрымліваюць кароціноіды лютэін і зеаксанцін, якія абараняюць вочы ад катаракты і дэгенерацыі жоўтай плямы ().

Больш за тое, зеляніна дзьмухаўца з'яўляецца выдатнай крыніцай прэбіётыкаў інуліну і алігафруктозы, якія спрыяюць росту здаровых бактэрый кішачніка ().

Рэзюмэ Зеляніна дзьмухаўца багатая вітамінамі і мінераламі, утрымлівае кароціноіды, якія прыносяць карысць здароўю вачэй і з'яўляюцца крыніцай прэбіётыкаў, якія стымулююць рост здаровых бактэрый у кішачніку.

4. Цытрусавая лупіна

У той час як мякаць і сок цытрусавых садавіны, такіх як лімоны, апельсіны і грэйпфруты, маюць салодкі ці даўкі густ, знешняя лупіна і белая костачка даволі горкія.

Гэта звязана з наяўнасцю флаваноідаў, якія абараняюць плён ад з'ядання шкоднікамі, але прыносяць шмат карысці для здароўя чалавека.

На самай справе цытрусавыя скарынкі ўтрымліваюць больш высокую канцэнтрацыю флаваноідаў, чым любая іншая частка садавіны ().

Два найбольш распаўсюджаныя цытрусавыя флавоноіды - гэта гесперыдын і нарынгін - абодва яны з'яўляюцца магутнымі антыаксідантамі (19).

Даследаванні прабіркі і жывёл паказваюць, што флавоноіды цытрусавых могуць дапамагчы змагацца з ракам, памяншаючы запаленне, паляпшаючы дэтоксікацыю і запавольваючы рост і распаўсюджванне ракавых клетак, але неабходныя даследаванні чалавека ().

Калі вы хочаце ўключыць у свой рацыён цэдру цытрусавых, яе можна нацерці на тарцы і атрымліваць асалоду ад цэдры, сушыць і выкарыстоўваць у прыправах для сумесяў ці нават цукатам і дадаваць у дэсерты.

Рэзюмэ Скарынка цытрусавых мае горкі густ дзякуючы высокай канцэнтрацыі флаваноідаў. Гэтыя магутныя антыаксіданты могуць паменшыць запаленне і дапамагчы абараніць ад раку.

5. Журавіны

Журавіны - гэта даўкія, горкія чырвоныя ягады, якія можна ўжываць у волкім, вараным, сушаным або сокавым выглядзе.

Яны ўтрымліваюць тып поліфенолаў, вядомы як проантоціанідзіны тыпу А, які можа прадухіліць прыліпанне бактэрый да паверхняў, напрыклад, да цялесных тканін.

Гэта можа быць карысна для памяншэння бактэрыяльнага карыесу і зніжэння рызыкі ўзнікнення H. pylori інфекцыі ў страўніку і нават прафілактыка Кішачная палачка інфекцыі ў кішачніку і мочэвыводзяшчіх шляхах (,,,).

У той час як многія з гэтых даследаванняў праводзіліся ў прабірках альбо на жывёл, вынікі даследаванняў, праведзеных на людзях, з'яўляюцца шматспадзеўнымі.

Адно 90-дзённае даследаванне паказала, што ўжыванне каля дзвюх кубкаў (500 мл) журавінавага соку кожны дзень дапамагло ліквідаваць H. pylori страўнікавыя інфекцыі ў тры разы больш эфектыўныя, чым плацебо ().

Іншыя даследаванні паказалі, што сутачная доза журавінавых таблетак, якія змяшчаюць не менш за 36 мг проантоцианидинов, можа значна знізіць частату інфекцый мочэвыводзяшчіх шляхоў (ІМП), асабліва ў жанчын (,,,).

Акрамя антыбактэрыйных уласцівасцяў журавіны неверагодна багаты антыаксідантамі. На самай справе яны ўтрымліваюць самую высокую канцэнтрацыю з 24 найбольш часта ўжываных садавіны ().

Гэта можа растлумачыць, чаму рэгулярнае ўжыванне журавінавага соку звязана з паляпшэннем здароўя сэрца, у тым ліку са зніжэннем запалення, узроўнем цукру ў крыві, крывяным ціскам і ўзроўнем трыгліцерыдаў ().

Рэзюмэ Журавіны багатая поліфеноламі і антыаксідантамі, якія дапамагаюць прадухіліць розныя віды бактэрыяльных інфекцый і могуць палепшыць здароўе сэрца.

6. Какава

Какава-парашок вырабляецца з бабоў расліны какава, а на смак ён надзвычай горкі, калі ён несалодкі.

Часта выкарыстоўваецца ў розных дэсертах, яго таксама змешваюць з какава-алеем, какава-лікёрам, ваніллю і цукрам, каб зрабіць шакалад.

Даследаванні паказалі, што людзі, якія ядуць шакалад мінімум пяць разоў на тыдзень, маюць на 56% меншы рызыка сардэчных захворванняў у параўнанні з тымі, хто наогул не ўжывае шакалад ().

Верагодна, гэта звязана з поліфеноламі і антыаксідантамі, якія змяшчаюцца ў какава, якія могуць пашырыць сасуды і паменшыць запаленне, абараняючы ваша сэрца ().

Какава таксама з'яўляецца добрай крыніцай некалькіх мікраэлементаў, уключаючы медзь, марганец, магній і жалеза (33).

Несалодкі какава-парашок, какава-крупы і экстра цёмны шакалад ўтрымліваюць найбольшую колькасць антыаксідантаў і найменшую колькасць цукру. Такім чынам, яны ўносяць карысныя дапаўненні ў ваш рацыён ().

Рэзюмэ Какава багата поліфеноламі, антыаксідантамі і мікраэлементамі, і рэгулярнае ўжыванне можа абараніць ад хвароб сэрца.

7. Кава

Кава - адзін з найбольш ужывальных напояў ва ўсім свеце і галоўная крыніца антыаксідантаў у амерыканскай дыеце ().

Як і большасць горкіх прадуктаў, кава насычана поліфеноламі, якія надаюць бразе непаўторны густ.

Адзін з самых распаўсюджаных поліфенолаў у каве - хлорагенавая кіслата, моцны антыаксідант, які, верагодна, адказвае за карысць кавы для здароўя, уключаючы зніжэнне акісляльных пашкоджанняў і меншы рызыка сардэчных захворванняў і дыябету (,,).

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне 3-4 кубкаў кавы ў дзень можа знізіць рызыку смерці, рака і сардэчных захворванняў на 17%, 15% і 18% адпаведна ў параўнанні з адсутнасцю ўжывання кавы наогул ().

Асобны аналіз паказаў, што кожная выпітая ў дзень кубак кавы зніжае рызыку дыябету 2 тыпу на 7% ().

Некаторыя даследаванні таксама мяркуюць, што кава з утрыманнем кафеіну можа дапамагчы прадухіліць неўралагічныя засмучэнні, уключаючы хваробу Альцгеймера і Паркінсана, але неабходныя дадатковыя даследаванні, каб зразумець, чаму (,).

Рэзюмэ Кава з'яўляецца багатай крыніцай антыаксідантаў і поліфенолаў. Ужыванне 3-4 кубкаў у дзень можа знізіць рызыку смерці, сардэчных захворванняў, дыябету і неўралагічных расстройстваў.

8. Зялёная гарбата

Зялёны чай - яшчэ адзін папулярны напой, які ўжываюць ва ўсім свеце.

Ён мае прыродны горкі густ дзякуючы ўтрыманню кацехіну і поліфенола.

Самы вядомы з гэтых кацехінаў называецца эпігалакатэхінгалат, альбо EGCG.

Даследаванні ў прабірках і на жывёл паказваюць, што EGCG можа запаволіць рост ракавых клетак, але незразумела, ці аказвае ён такі ж эфект на чалавека (,).

Хоць некаторыя даследаванні паказваюць, што звычайныя алкаголікі маюць меншы рызыка развіцця некаторых відаў раку, але не ўсе даследаванні паказалі карысць ().

Зялёны чай таксама ўтрымлівае мноства поліфенолаў, якія дзейнічаюць як антыаксіданты і супрацьзапаленчыя рэчывы. Разам гэтыя злучэнні памяншаюць шкоду ад свабодных радыкалаў і памяншаюць запаленне, што можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў (,,).

На самай справе, выпіваючы толькі адну кубак зялёнага гарбаты штодня, рызыка сардэчнага прыступу зніжаецца амаль на 20% ().

Для максімальнай дозы антыаксідантаў выбірайце зялёны чай замест чорных ці белых гатункаў (, 50).

Рэзюмэ Зялёны чай змяшчае кацехіны і поліфенолы, якія забяспечваюць мноства пераваг для здароўя, уключаючы магчымую абарону ад раку і меншы рызыка сардэчных захворванняў.

9. Чырвонае віно

Чырвонае віно змяшчае два асноўныя віды поліфенолаў - проантоціанідзіны і дубільныя рэчывы, якія надаюць віну глыбокі колер і горкі густ.

Спалучэнне алкаголю і гэтых поліфенолаў можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў, памяншаючы акісленне халестэрыну, памяншаючы згусальнасць крыві і пашыраючы крывяносныя пасудзіны ().

Некаторыя новыя даследаванні таксама паказалі, што чырвонае віно можа быць карысным для вашага кішачніка.

Адно невялікае даследаванне паказала, што ўжыванне двух шклянак чырвонага віна штодня на працягу аднаго месяца павялічвала колькасць здаровых бактэрый у кішачніку ().

Больш за тое, гэтыя змены ў бактэрыях кішачніка былі непасрэдна звязаны з больш нізкім узроўнем халестэрыну і памяншэннем запалення.

Іншыя перавагі ўжывання чырвонага віна ўключаюць даўгалецце і меншы рызыка дыябету і астэапарозу ().

Улічвайце, што ўжыванне алкаголю ў лішку можа прывесці да пашкоджання печані і іншых праблем са здароўем, таму ўмеранасць вельмі важная.

Рэзюмэ Чырвонае віно змяшчае поліфенолы, звязаныя з паляпшэннем здароўя сэрца і кішачніка. Ужыванне чырвонага віна можа таксама павялічыць даўгалецце і знізіць рызыку дыябету і астэапарозу.

Ніжняя лінія

Прадукты горкага густу маюць унікальныя перавагі для здароўя, уключаючы абарону ад раку, сардэчных захворванняў і дыябету, а таксама памяншаюць запаленне і акісляльны стрэс.

Большая частка гэтых пераваг прыходзіць ад шырокага спектру поліфенолаў, якія дзейнічаюць як антыаксіданты, супрацьзапаленчыя сродкі і нават прэбіётыкі.

Паколькі на выбар так шмат відаў горкай ежы, лёгка ўключыць у свой рацыён хаця б некаторыя з іх, каб атрымаць мноства карысці для здароўя.