Што такое практыкаванне для птушак? Акрамя таго, яго асноўныя перавагі і як гэта зрабіць

Задаволены

• Як рабіць практыкаванні для птушак
• Правільная тэхніка і парады па выраўноўванні
• Варыяцыі практыкаванняў для птушак
• Узважаны птушыны сабака
• Становішча адцісканняў
• Мышцы, арыентаваныя на практыкаванні птушынага сабакі
• Альтэрнатыўныя практыкаванні, накіраваныя на адны і тыя ж мышцы
• Качанне назад расцяжэнне паясніцы
• Маставая поза
• Тазавыя нахілы
• Асёл нагамі
• Забірай

Птушыная сабака - гэта простае асноўнае практыкаванне, якое паляпшае стабільнасць, стымулюе нейтральны стан пазваночніка і здымае боль у паясніцы. Гэта умацоўвае асноўныя мышцы, сцёгны і мышцы спіны. Гэта таксама спрыяе правільнай паставе і павялічвае дыяпазон рухаў.

Гэта практыкаванне падыходзіць людзям усіх узроўняў, уключаючы пажылых людзей, і можа выкарыстоўвацца для прадухілення траўмаў, выраўноўвання пазваночніка і аднаўлення болю ў паясніцы.

Працягвайце чытаць, каб праверыць перавагі і варыяцыі практыкаванняў для птушак і даведацца некалькі дадатковых практыкаванняў, накіраваных на адны і тыя ж мышцы.

Як рабіць практыкаванні для птушак

Для гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца кілімок для практыкаванняў. Пакладзеце пад калені плоскую падушку альбо складзенае ручнік для дадатковай амартызацыі. Для праверкі выраўноўвання можна выкарыстоўваць люстэрка.

1. Пачніце на карачках у становішчы стальніцы.
2. Пакладзеце калені пад сцягна, а рукі пад плечы.
3. Падтрымлівайце нейтральны пазваночнік, задзейнічаючы мышцы жывата.
4. Намалюйце лапаткі разам.
5. Падніміце правую руку і левую нагу, трымаючы плечы і сцёгны паралельна падлозе.
6. Пацягніце патыліцу і падвяжыце падбародак да грудзей, каб зірнуць у падлогу.
7. Затрымаецеся ў гэтым становішчы некалькі секунд, а затым апусціцеся назад у зыходнае становішча.
8. Падніміце левую руку і правую нагу, утрымліваючы гэта становішча на некалькі секунд.
9. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Гэта адзін раўнд.
10. Зрабіце 2-3 падходы па 8-12 паўтораў.

Правільная тэхніка і парады па выраўноўванні

Каб пераканацца, што вы атрымліваеце максімальную карысць ад практыкаванняў для птушак, вам трэба будзе правільна выраўнаваць цела і выкарыстоўваць правільныя прыёмы.

Наступныя парады могуць падацца вам важнымі, калі вы робіце гэта практыкаванне ўпершыню. Паспрабуйце сканцэнтравацца на некалькіх з гэтых паказальнікаў адначасова, замест таго, каб спрабаваць даведацца іх адразу.

• Трымаеце сцягна роўнымі і не круціце тазам.
• Пазбягайце занадта высокага ўзняцця ногі альбо дазволу пазваночніку выгінацца міма свайго натуральнага становішча.
• Адчуйце лінію энергіі ад кончыкаў пальцаў па ўсім целе і па пальцах ног.
• Трымайце пазваночнік у нейтральным становішчы і займайцеся стрыжнем, каб пазбегнуць правісання спіны.
• Не дазваляйце грудзям апускацца ўніз да падлогі.
• Намалюйце лапаткі назад, уніз і далей ад вушэй.
• Трымайце патыліцу на адной лініі з хрыбетнікам.
• Рухайцеся павольна і з кантролем.
• Падтрымлівайце плаўнае і роўнае дыханне.

Варыяцыі практыкаванняў для птушак

Ёсць некалькі варыянтаў практыкаванняў для птушак, якія вы можаце зрабіць, калі хочаце змяшаць свой распарадак дня. Вось некалькі, якія трэба паспрабаваць:

Узважаны птушыны сабака

1. Падвядзіце локаць да калена пасля кожнага разгінання.
2. Выкручваць верхнюю частку цела кожны раз, калі вы выцягваеце руку і нагу.
3. Каб паслабіць суставы, павярніце пашыранае запясце і шчыкалатку.
4. Для павышэння супраціву выкарыстоўвайце шчыкалатку або свабодныя цяжары.
5. Выкарыстоўвайце стужку супраціву вакол нагі ці рукі.
6. Пульс выцягнуць руку і нагу. Затым зрабіце невялікія кругі ў абодва бакі.

Становішча адцісканняў

Вы таксама можаце паспрабаваць зрабіць практыкаванне для птушынага сабакі ў становішчы адцісканняў.

Калі вам складана адначасова падняць руку і нагу, рабіце практыкаванне адначасова толькі адной канечнасцю.

Праверце сваю стабільнасць, паставіўшы на таз пусты альбо поўны вады папяровы шкляначку. Старайцеся, каб кубак не падаў і не разліўся. Калі ён упадзе або разліецца, уключыце ніжнія прэсы, каб стабілізаваць цела.

Вы таксама можаце змясціць лёгкі брусок або пенапласт на вашых плячах, каб пераканацца, што яны паралельныя падлозе.

Каб стабілізаваць таз і пераканацца, што паясніца не перанапружваецца, рабіце гэта практыкаванне на нізкай лаве альбо мячы для ўстойлівасці. Павялічце сваю цягавітасць, выконваючы больш паўтораў з меншым адпачынкам паміж сетамі.

Мышцы, арыентаваныя на практыкаванні птушынага сабакі

Практыкаванне для сабак для птушак працуе на эрэктар спіны, прамой мышцы жывата і ягадзіц. Гэта дазваляе правільна рухаць, кантраляваць і ўстойлівасць усяго цела.

Гэта ідэальнае практыкаванне для людзей з праблемамі паясніцы, уключаючы гіпермабільнасць, і можа дапамагчы развіць добры баланс і выправу.

Робячы практыкаванне, сканцэнтруйцеся на руху цела ў цэлым, а не на ізаляцыі цягліц або рухаў.

Птушыны сабака вучыць зацягваць жывот і стабілізаваць паясніцу, рухаючы канечнасцямі. Гэта дазваляе атрымаць вялікую лёгкасць і рухомасць у многіх вашых штодзённых і спартыўных рухах.

Альтэрнатыўныя практыкаванні, накіраваныя на адны і тыя ж мышцы

Ёсць некалькі практыкаванняў, накіраваных на тыя ж мышцы, што і практыкаванні птушынага сабакі. Вы можаце рабіць гэтыя практыкаванні ў дадатак да птушынай сабакі ці замест яе. Вось некалькі для пачатку.

Качанне назад расцяжэнне паясніцы

Зрабіце гэта практыкаванне, якое таксама называюць хісткай расцяжкай паясніцы назад, каб палегчыць напружанне і боль у паясніцы і сцёгнах. Гэта дапамагае аслабіць цела перад больш складанымі ўчасткамі.

Маставая поза

Зрабіце гэта асноўнае практыкаванне для ўмацавання і мабілізацыі паясніцы. Трымайце ступні ў адным шэрагу са сцёгнамі, пальцы павінны быць накіраваны наперад. Зрабіўшы дынамічныя спінальныя рулоны, пастаўце блок пад паясніцу. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 3-5 хвілін.

Тазавыя нахілы

Гэта практыкаванне падтрымлівае паясніцу, ягадзічныя мышцы і жывот. Пакладзіце падушку пад галаву або плечы для дадатковай падтрымкі. Трымайце цела расслабленым і выкарыстоўвайце рух, каб мякка памасіраваць спіну.

Асёл нагамі

Гэта практыкаванне дапамагае забяспечыць раўнавагу і ўстойлівасць, умацоўвае ягадзічныя мышцы, жывот і сцёгны. Раўнамерна размяркуеце сваю вагу і не падымайце нагу вышэй, чым сцягно.

Праверце некалькі варыянтаў асліных удараў, каб змяніць свой распарадак дня.

Забірай

Сабака-птушка - эфектыўнае практыкаванне, падыходнае для большасці людзей. Пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам заняткаў фітнесам, калі ў вас ёсць якія-небудзь медыцынскія праблемы або прыём якіх-небудзь лекаў.

Рабіце птушынага сабаку самастойна па некалькі хвілін у дзень альбо дадавайце яго ў сваю бягучую фітнес-праграму.

Пераканайцеся, што вы выкарыстоўваеце правільную форму, тэхніку і дыханне. Не саромейцеся змяніць практыкаванне для разнастайнасці альбо зрабіць яго больш складаным.

Практыкаванне для птушак нарошчвае сілы і памяншае боль у паясніцы. Добра рабіць расцяжкі, калі вы адчуваеце боль, пакуль вы мяккі і не надта націскаеце на сябе.

Калі падчас практыкаванні або пасля яго ўзнікае боль альбо дыскамфорт, спыніце практыку і пагаворыце з лекарам.