Лепшыя трэніроўкі для перапоўненай трэнажорнай залы

Задаволены

• Займайцеся кардыё без трэнажораў
• Ёсць план рэзервовага капіявання
• Адрэгулюйце свае паўторы, каб выкарыстоўваць толькі адзін вага
• Вазьміце гіру
• Выберыце 2 руху і рухайцеся
• Інструкцыі па практыкаванні, частка 1
• Інструкцыі па практыкаванні, частка 2
• Больш на SHAPE.com:
• Агляд для

Для тых, хто ўжо любіць фітнес, студзень - гэта кашмар: натоўп навагодніх рэзалюцый перапоўніў ваш трэнажорная зала, звязваючы абсталяванне і прымушаючы 30-хвілінныя трэніроўкі цягнуцца больш за гадзіну. Яны знікнуць да лютага ... калі вы проста патрымаеце.

Адно з рашэнняў: Паспрабуйце бясплатны сеанс з трэнерам. «Яны змогуць арыентавацца ў натоўпе лепш, чым вы самі… і гэта адкрывае для вас новыя зоны трэнажорнай залы», — кажа Джарэд Мічем, дырэктар па фітнес-паслугах трэнажорных залаў Sky Fitness & Wellbeing. Вы таксама можаце паспрабаваць некалькі новых практыкаванняў або распрацаваць для вас новую праграму ўсяго за некалькі сеансаў. "Вы можаце накіраваць трэнера на распрацоўку праграмы, якая не адчувае абсталявання, так што вы можаце зрабіць гэта ў любы час сутак, не чакаючы ў чарзе".

Калі ваш трэнажорная зала не прапануе бясплатныя заняткі - або вы проста аддаеце перавагу займацца ў адзіночку - паспрабуйце гэтыя стратэгіі, каб стварыць студзеньскія трэніроўкі, якія пазбягаюць лінейкі, каб вы хутка і без расчаравання былі ў форме.

Займайцеся кардыё без трэнажораў

Лініі для бегавых дарожак, эліптычных веласіпедаў і веласіпедаў з'яўляюцца горшымі з усіх, і іх ачышчэнне можа заняць 30 хвілін і больш. Прыміце рашэнне пайсці без машыны і атрымаць больш эфектыўную кардыё-трэніроўку без кавалачкаў абсталявання.

«Самае простае — стварыць схему з двух-чатырох практыкаванняў», — кажа Майк Вунш, дырэктар па прадукцыйнасці ў Results Fitness у Санта-Кларыце, Каліфорнія. Вунш праходзіць сваіх кліентаў праз высокаінтэнсіўныя фінішыроўшчыкі круглы год для кардыё і кандыцыянавання. Ён рэкамендуе выконваць практыкаванне на працягу 20 секунд, імкнучыся зрабіць 1 паўтор у секунду. Адпачніце 20 секунд, а затым пераходзіце да наступнага практыкаванні.

«Паспрабуйце прысяданні, скачкі, адцісканні і прысяданні», — кажа ён. (Поўныя інструкцыі да ўсіх практыкаванняў у гэтым артыкуле прыведзены на апошняй старонцы.) Пачніце з трох -чатырох раундаў усіх практыкаванняў, прарабіўшы да 5 да 10 агульных раўндаў.

Ёсць план рэзервовага капіявання

Калі вы няўпэўненыя ў вагах або маеце план сілавых трэніровак, якога прытрымліваліся, вазьміце з сабой рэзервовы план - або два - для кожнага практыкаванні ў трэніроўцы, каб не замарудзіць вас, - кажа Крэйг Баллантайн, CSCS, уладальнік TurbulenceTraining.com.

"Калі ваша мэта - набраць мышцы і пазбавіцца ад тлушчу, вам сапраўды не трэба турбавацца аб дакладных практыкаваннях", - кажа толькі мадэль рухаў. Калі вы планавалі зрабіць жым лежачы, будзьце гатовыя памяняць жым гантэлей. Няма запасных швейцарскіх мячоў для пашырэння сцягна? Паспрабуйце практыкаванне адной нагой на лаўцы.

Балантайн кажа, што ёсць бонус: "Перавядзенне трэніроўкі на новыя практыкаванні можа прывесці да новых змен у вашым целе".

Адрэгулюйце свае паўторы, каб выкарыстоўваць толькі адзін вага

Лепшы спосаб пазбегнуць трэнажорнай залы - не перасоўвацца: замест таго, каб змагацца за розныя гантэлі, сплануйце трэніроўку, у якой вы выкарыстоўваеце аднолькавую вагу для ўсіх рухаў, - кажа Нік Тумінела, трэнер па сіле і кандыцыянавання з Фларыды і аўтар DVD-дыскаў. у тым ліку сілавыя трэніроўкі для страты тлушчу і кандыцыянавання.

"Злучыце комплекс. Гэта дазваляе пабудаваць усю схему трэніровак на аснове аднаго абсталявання", - кажа ён. "Звузьце сваё цела ў штурхальны рух, рух пацягвання, практыкаванне для ніжняй часткі цела і асноўны рух. Выберыце практыкаванне, якое бяжыць кожнае з адной парай гантэлей".

Напрыклад, Tumminello прапануе жым плячыма (штурхання), цягі гантэлей у нахіле (падцягванне), прысяданні (ногі) і адбіўкі гантэлей (ядро). Выберыце адзін вага для ўсіх чатырох рухаў.

«Калі ў вас ёсць пара гантэлей вагой 25 фунтаў, прысяданні будуць прасцей, чым адцісканні ад пляча - рабіце больш паўтораў для вашых моцных рухаў, напрыклад, прысяданняў, і менш пры слабых рухах», - кажа ён. Для кожнага практыкаванні рабіце не менш за шэсць-восем паўтораў за сет і не больш за 20-25.

"Не рабіце перапынкаў паміж практыкаваннямі", - кажа ён. Замест гэтага скончыце ўсе чатыры хады, а потым адпачніце ад 90 секунд да 3 хвілін. Паўтарыце ўсю паслядоўнасць як мага больш разоў на працягу 12 хвілін або выканайце 4 ці 5 раўндаў.

Пры распрацоўцы схемы для сябе выбірайце складаныя практыкаванні, у якіх з кожным паўторам выкарыстоўваюцца некалькі груп цягліц, - кажа Джэрэмі Фрыш, уладальнік і дырэктар трэніровачнай праграмы Achieve Performance Training у Клінтане, штат Масачусэт. націсніце або скруціцеся да гантэлі, напрыклад. Любімы комплекс Фрыша: па дзесяць паўтораў прысяданняў з гантэлямі, адцісканняў з гантэлямі, цягі на нахіле, выпадаў з гантэлямі і адцісканняў або адцісканняў з прыпадкамі.

Вазьміце гіру

Вось дзе можа спатрэбіцца бясплатная трэніроўка: папрасіце трэнера навучыць вас некалькім асновам гіры, і вы можаце трэніраваць сілу і кардыё разам з адным шарападобным цяжарам. Калі вы ўжо знаёмыя і ўпэўненыя ў сваёй форме гіры, Вунш кажа, што вы можаце выконваць інтэрвалы ўзмахаў гіры як поўную трэніроўку.

«Калі вы робіце 30 секунд махаў, затым 30 секунд адпачываеце і паўтараеце 10 хвілін, гэта будзе дзіўны вынік», - кажа ён.

Калі вы зацікаўлены ў тым, каб стварыць паўнавартасную трэніроўку, каб ісці з ёй, ён прапануе наступныя: махі з гіряй, прысяданні з кубкам, жым над галавой і цягу прысяданні.

Выберыце 2 руху і рухайцеся

Калі месца і абсталяванне абмежаваныя, не бойцеся, каб усё было проста, кажа Баллантайн. Вы можаце атрымаць выдатную трэніроўку, зрабіўшы некалькі камплектаў з некалькіх асноўных практыкаванняў замест таго, каб рабіць мноства розных рухаў.

«У мяне не было б ніякіх праблем пераходзіць паміж жымамі гантэлей ад грудзей і цягам гантэлей па 6 сэтаў у кожным, а потым завяршаць некаторымі адцісканнямі і адцісканнямі, перш чым рабіць гэта ў дзень», - кажа ён.

Пераключайцеся паміж двума супрацьлеглымі практыкаваннямі і рабіце мноства сэтаў для хуткай і эфектыўнай трэніроўкі. Іншыя пары, якія могуць зрабіць поўную трэніроўку: гантэлі прысяданні з націскам на плечы, гантэлі шэрагі з адцісканнямі, гантэлі выпады з націскам на грудзі.

Інструкцыі па практыкаванні, частка 1

Адцісканне:

Прыміце класічнае становішча адцісканняў: ногі прамыя, рукі пад плячыма. Трымаючы цела цвёрдым, апусціцеся, пакуль грудзі не дакранецца да падлогі. Адціскайцеся назад, пакуль не выцягнуцца рукі. Калі гэта занадта цяжка, паспрабуйце адціскацца на ўзвышшы, падняўшы рукі на прыступку або лаўку. Пстрыкніце тут, каб паглядзець відэа-інструкцыі.

Прысяданне цягі: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, а рукі па баках. Адцісніце сцягна назад, сагніце калені і апусціце цела як мага глыбей у прысяданні. Цяпер адкіньце ногі назад, каб вы апынуліся ў становішчы адціскання, а затым хутка прывядзіце ногі назад у прысяданне. Хутка ўстаньце і паўторыце ўвесь рух. Пстрыкніце тут, каб паглядзець відэа-інструкцыі.

Апусканне крэсла: Пакладзеце рукі ззаду на край лаўкі або крэсла, а ногі - на падлогу за некалькі футаў перад сабой. Апусціце цела, пакуль вашы плечы не стануць амаль паралельныя падлозе. Прыпыніцеся, а затым націсніце назад у зыходнае становішча. Націсніце тут, каб паглядзець відэа-інструктаж.

Разгінанне сцёгнаў адной нагі: Ляжце на спіну, левая пятка ляжыць на лаўцы, а правая нага - прама ўверх. Падніміце сцягна ад падлогі, уціскаючы левую пятку ў лаву; ваша цела павінна ўтвараць прамую лінію ад плячэй да каленяў. Апусціце цела і паўтарыце. Пстрыкніце тут, каб паглядзець відэа-інструкцыі.

Плечавы прэс з гантэлямі: Трымаеце пару гантэлей непасрэдна за плячыма, сагнуўшы рукі і далоні глядзіце адзін на аднаго. Пастаўце ногі на шырыню плячэй і трохі сагніце калені. Націскайце цяжару ўверх, пакуль вашы рукі не стануць цалкам прамымі. Павольна апусціце гантэлі назад у зыходнае становішча. Пстрыкніце тут, каб паглядзець відэа-інструкцыі.

Нахіленая радка з гантэлямі: Устаньце з гантэлямі ў кожнай руцэ, ногі на шырыні сцёгнаў. Сагніце калені, адсоўваючы сцягна назад, пакуль спіна не стане раўналежнай падлозе, рукі звісаюць на адной лініі з плячыма, далоні ўнутр. Сагніце локці, падцягваючы гантэлі да бакоў тулава. Вярніце рукі ў вісіць і паўтарыце. Пстрыкніце тут, каб паглядзець відэа-інструкцыі.

Прысяданне з гантэлямі: Трымаеце пару гантэлей па баках, далоні ўнутр. Адхіліце сцягна назад і апусціце цела, сагнуўшы калені. Адцісніце ў зыходнае становішча. Націсніце тут, каб убачыць відэа з інструкцыямі.

Вярніцеся да пачатку

Інструкцыі па практыкаванні, частка 2

Раздзел гантэлей:

Трымайце ўзважаны мяч або гантэлі абедзвюма рукамі перад грудзьмі, выцягнуўшы рукі, і ўстаньце з шырокімі нагамі. Сагніце абодва калені і павярніце ступні налева, апускаючы мяч (або гантэлі) да левай галёнкі. Адразу ж выпрастайце ногі, падніміце цяжар над галавой і павярніцеся направа. Паўтарыце для ўсіх паўтораў, затым памяняйце бок (паварочвайцеся ў процілеглым кірунку).

Арэлі гіры: Устаньце, расставіўшы ногі больш чым на шырыню плячэй. Трымайце гіру абедзвюма рукамі, рукі звісаюць перад сабой. Адсуньце сцягна назад і апусціце цяжар паміж ног, пакуль ён не апынецца пад ядаю. Вярніцеся ў становішча стоячы і падніміце цяжар на вышыню грудзей, трымаючы рукі прамымі. Пераходзьце прама да наступнага паўтору і працягвайце ў хуткім тэмпе. Націсніце тут, каб убачыць відэа з інструкцыямі.

Прысяданне з гірамі: Стаўце гантэлі або гіры перад вашымі грудзьмі, локці разам. Адцягніце сцягна назад і сагніце калені, каб прысесці, трымаючы цяжар цела на пятках. Націсніце праз пяткі ў зыходнае становішча і паўтарыце.

Нагрузны націск гіры: Трымаеце гіру непасрэдна за плячом, руку сагніце, далонь глядзіце ўнутр. Пастаўце ногі на шырыню плячэй і злёгку сагніце калені. Націсніце гіру ўверх, пакуль рука не стане прамой.

Кропка з прэсам: Устаньце тварам да прыступкі або лавы, трымаючы гантэлі ля плячэй. Пастаўце адну нагу на прыступку і націсніце праз пятку ўніз, каб падняць другую нагу да прыступкі. У верхняй частцы ходу націсніце гантэлі прама над галавой. Вярніце рукі да плячэй і апусціцеся ў зыходнае становішча. Скончыце паўторы адной нагой, перш чым памяняць нагу і паўтарыць практыкаванне.

Выпад з прэсай: Трымаючы гантэлі за плячыма ў становішчы стоячы, зрабіце вялікі крок наперад адной нагой. Калі пярэдняе сцягно паралельна падлозе, а задняе калена адхілена ад падлогі, націсніце на вагу. Вярніце гіры на плечы і адступіце ў зыходнае становішча. Паўтарыце з другой нагой.

Вярніцеся да пачатку

Больш на SHAPE.com:

12 трэндаў фітнесу, на якія варта звярнуць увагу ў 2012 годзе

10 рухаў без крызісу для забойцаў

Лепшыя відэа трэніровак на YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Вярніцеся да пачатку

Агляд для