8 лепшых спосабаў хуткага набыцця абсалютнага камплекта

Задаволены

• 1. Рабіце больш кардыё
• 2. Займайцеся цягліцамі жывата
• 3. Павялічце спажыванне бялку
• 4. Паспрабуйце высокаінтэнсіўны інтэрвальны трэнінг
• 5. Заставайцеся ўвільготненым
• 6. Спыніце ёсць перапрацаваную ежу
• 7. Скароціце рафінаваныя вугляводы
• 8. Запаўняем валакно
• Ніжняя лінія
• 3 Уважлівыя крокі для ўмацавання жывата

Калі вы імкнецеся дасягнуць сваіх фітнес-мэтаў ці проста хочаце добра выглядаць у купальніку, набыццё скульптурнага камплекта з шасціпакетных прэсаў - мэта, якую падзяляюць многія.

Атрыманне шасці пакетаў патрабуе самаадданасці і напружанай працы, але вам не трэба хадзіць у трэнажорную залу сем дзён на тыдзень альбо стаць прафесійным бодзібілдарам.

Замест гэтага можа быць дастаткова некалькіх мадыфікацый дыеты і ладу жыцця, каб атрымаць сур'ёзныя і доўгатэрміновыя вынікі.

Вось 8 простых спосабаў хутка і бяспечна дасягнуць шасціпакетных жывоцікаў.

1. Рабіце больш кардыё

Кардыё, якое таксама называюць аэробнымі практыкаваннямі, - гэта любы від практыкаванняў, які павялічвае пульс.

Рэгулярнае ўключэнне кардыя ў свой распарадак можа дапамагчы вам спаліць лішні тлушч і паскорыць ваш шлях да набору шасціпаласных прэса.

Даследаванні паказваюць, што кардыё асабліва эфектыўна, калі гаворка ідзе пра памяншэнне тлушчу на жываце, што можа зрабіць мышцы жывата больш прыкметнымі.

Адно невялікае даследаванне паказала, што пры выкананні кардыё практыкаванняў тры-чатыры разы на тыдзень значна зніжаецца тлушч на жываце ў 17 мужчын ().

Іншы агляд 16 даследаванняў паказаў, што чым больш людзей займаюцца кардыя-практыкаваннямі, тым большая колькасць тлушчу на жываце яны губляюць ().

Паспрабуйце займацца як мінімум 20-40 хвілінамі ўмеранай і энергічнай актыўнасці ў дзень альбо 150-300 хвілінамі ў тыдзень ().

Такія заняткі, як бег, хада, язда на ровары, плаванне альбо заняткі любімымі відамі спорту, - гэта толькі некалькі простых спосабаў уключыць кардыё ў свой дзень.

Даследаванні паказваюць, што кардыятрэніроўка можа паменшыць тлушч на жываце, што можа дапамагчы атрымаць абс. Адзін агляд паказаў, што чым больш рабілі людзі ў кардыё, тым больш тлушчу на жываце яны гублялі.

2. Займайцеся цягліцамі жывата

Прамая мышца жывата - гэта доўгая цягліца, якая цягнецца вертыкальна ўздоўж жывата.

Хоць найбольш вядомая як цягліца, якая стварае выгляд шасці пакетаў, яна таксама неабходная для дыхання, кашлю і апаражнення кішачніка.

Іншыя мышцы жывата ўключаюць унутраныя і знешнія касыя мышцы і папярочны жывот.

Практыкаванне гэтых цягліц з'яўляецца ключом да павелічэння мышачнай масы і дасягнення шасціпакетных прэса.

Аднак майце на ўвазе, што адныя практыкаванні на жываце наўрад ці паменшаць тлушч на жываце.

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што выкананне практыкаванняў для жывата пяць дзён на тыдзень на працягу шасці тыдняў не ўплывала на тлушч на жываце ў 24 жанчын ().

Замест гэтага, не забудзьцеся спалучыць практыкаванні для жывата са здаровай дыетай і звычайнымі кардыё, каб павялічыць спальванне тлушчу і максімальна павялічыць вынікі.

Хвараты ў жываце, масты і дошкі - гэта некалькі самых папулярных практыкаванняў, якія могуць умацаваць мышцы жывата і стварыць бачнасць шасцікутнікаў.

Практыкаванне цягліц, якія складаюць ваш жывот, можа дапамагчы павялічыць мышачную масу, каб дасягнуць шасціпакетных прэса. Спалучайце практыкаванні для жывата са здаровай дыетай і кардыё, каб аптымізаваць вынікі.

3. Павялічце спажыванне бялку

Павелічэнне спажывання прадуктаў з высокім утрыманнем бялку можа садзейнічаць зніжэнню вагі, барацьбе з тлушчам на жываце і падтрымцы росту мышачнай масы на шляху да шасціпакаранных прэса.

Паводле аднаго з даследаванняў, ужыванне ежы з высокім утрыманнем бялку дапамагло павысіць пачуццё сытасці і павысіць апетыт у 27 мужчын з залішняй вагой і атлусценнем ().

Іншае даследаванне паказала, што людзі, якія павялічылі спажыванне бялку ўсяго на 15%, паменшылі спажыванне калорый і заўважылі значнае зніжэнне масы цела і тлушчу ().

Спажыванне бялку пасля трэніроўкі таксама можа дапамагчы аднавіць і аднавіць цягліцавыя тканіны, а таксама дапамагчы ў аднаўленні цягліц (,).

Акрамя таго, адно даследаванне нават паказала, што дыета з высокім утрыманнем бялку дапамагае захаваць метабалізм і мышачную масу падчас пахудання ().

Мяса, птушка, яйкі, морапрадукты, малочныя прадукты, бабовыя, арэхі і насенне - гэта толькі некалькі прыкладаў здаровай ежы з высокім утрыманнем бялку, якую вы можаце дадаць у свой рацыён.

Бялок можа дапамагчы паменшыць спажыванне калорый, а таксама паменшыць масу цела і тлушч. Гэта таксама можа дапамагчы аднавіць і аднавіць цягліцавыя тканіны і захаваць мышачную масу падчас пахудання.

4. Паспрабуйце высокаінтэнсіўны інтэрвальны трэнінг

Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) - гэта форма практыкаванняў, якая ўключае чаргаванне інтэнсіўных парываў актыўнасці і кароткіх перыядаў аднаўлення. HIIT падтрымлівае пульс і павялічвае спальванне тлушчу.

Даданне HIIT у вашу руціну можа павялічыць страту вагі і зрабіць яго яшчэ прасцей атрымаць прэсы з шасці пакетаў.

Адно даследаванне паказала, што маладыя мужчыны, якія праводзілі трэніроўкі HIIT па 20 хвілін тры разы на тыдзень, у сярэднім гублялі 2 кг і страчвалі тлушч на жываце на 17% за 12 тыдняў ().

Падобным чынам, іншае даследаванне паказала, што ў 17 жанчын, якія рабілі HIIT два разы на тыдзень на працягу 16 тыдняў, агульны тлушч на жываце скараціўся на 8% ().

Адзін з самых простых спосабаў паспрабаваць HIIT дома - гэта пераключацца паміж хадой і спрынтам на 20-30 секунд за раз.

Вы таксама можаце паспрабаваць чаргаваць высокаінтэнсіўныя практыкаванні, такія як скачкі з дамкратаў, альпіністаў і бурпе, з невялікім перапынкам паміж імі.

Інтэрвальныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю могуць дапамагчы павялічыць спальванне тлушчу і могуць быць асабліва карыснымі для памяншэння тлушчу на жываце і дасягнення шасцікурсных прэса.

5. Заставайцеся ўвільготненым

Вада вельмі важная для практычна ўсіх аспектаў здароўя. Ён гуляе ролю ва ўсім - ад вывазу адходаў да рэгулявання тэмпературы.

Захоўваючы добрае ўвільгатненне можа таксама дапамагчы ўзмацніць ваш метабалізм, спаліць лішні тлушч на жываце і палегчыць атрыманне набору шасціпакетных прэса.

На самай справе, адно даследаванне паказала, што ўжыванне 500 мілілітраў вады часова павялічвае выдаткі энергіі на 24% на працягу 60 хвілін пасля ежы ().

Іншыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне вады таксама можа паменшыць апетыт і павялічыць страту вагі.

Адно даследаванне з 48 дарослымі людзей сярэдняга і старэйшага ўзросту паказала, што людзі, якія пілі ваду перад кожным прыёмам ежы, страцілі на 44% больш вагі за 12-тыднёвы перыяд, чым тыя, хто гэтага не рабіў ().

Патрабаванні да вады могуць вар'іравацца ў залежнасці ад мноства фактараў, уключаючы ўзрост, масу цела і ўзровень актыўнасці.

Аднак большасць даследаванняў рэкамендуе выпіваць каля 1-2 літраў вады ў дзень, каб добра ўвільгатняць.

Даследаванні паказваюць, што пітная вада можа часова павялічыць абмен рэчываў, паменшыць апетыт і павялічыць страту вагі, каб дапамагчы пазбавіцца ўпартага тлушчу на жываце.

6. Спыніце ёсць перапрацаваную ежу

Прадукты, якія моцна апрацоўваюцца, такія як чыпсы, печыва, сухарыкі і харчовыя прадукты, як правіла, з высокім утрыманнем калорый, вугляводаў, тлушчу і натрыю.

Мала таго, у гэтых прадуктах звычайна мала такіх асноўных пажыўных рэчываў, як клятчатка, бялок, вітаміны і мінералы.

Выключэнне гэтых нездаровых нездаровых прадуктаў са свайго рацыёну і замена іх на суцэльныя прадукты можа павялічыць страту вагі, паменшыць тлушч на жываце і дапамагчы дасягнуць мноства прэса.

Гэта таму, што для засваення суцэльных прадуктаў, багатых бялком і клятчаткай, патрабуецца больш энергіі, якая можа спаліць больш калорый і падтрымаць метабалізм ().

Пажыўныя рэчывы, якія ўваходзяць у суцэльныя прадукты, такія як бялок і клятчатка, таксама дазваляюць паменшыць пачуццё цягі і дапамагчы ў пахуданні (,).

Садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа і бабовыя - гэта пажыўныя альтэрнатывы расфасаваным прадуктам, такім як замарожаныя стравы, хлебабулачныя вырабы і салёныя закускі.

У апрацаваных прадуктах шмат калорый, вугляводаў, тлушчу і натрыю. Гэтыя прадукты патрабуюць менш энергіі для пераварвання, а таксама не маюць важных пажыўных рэчываў, такіх як бялок і абалоніна, якія могуць дапамагчы ў страце вагі.

7. Скароціце рафінаваныя вугляводы

Скарачэнне спажывання рафінаваных вугляводаў можа дапамагчы пазбавіцца ад лішняга тлушчу і набраць шэсць пакетаў прэса.

Рафінаваныя вугляводы падчас перапрацоўкі губляюць большую частку вітамінаў, мінеральных рэчываў і клятчаткі, у выніку чаго атрымліваецца канчатковы прадукт з нізкай харчовай каштоўнасцю.

Ужыванне вялікай колькасці рафінаваных вугляводаў можа прывесці да скокаў і падзення ўзроўню цукру ў крыві, што можа прывесці да павелічэння голаду і спажывання ежы ().

Ужыванне вялікай колькасці суцэльнага збожжа, з іншага боку, звязана з памяншэннем акружнасці таліі і меншай масай цела ().

На самай справе, адно даследаванне паказала, што людзі, якія елі вялікую колькасць рафінаваных зерняў, звычайна мелі большае колькасць тлушчу на жываце ў параўнанні з тымі, хто еў больш суцэльных збожжа ().

Заменіце рафінаваныя вугляводы з такіх прадуктаў, як выпечка, макаронныя вырабы і апрацаваныя прадукты, а замест гэтага атрымлівайце асалоду ад суцэльных збожжавых культур, такіх як карычневы рыс, ячмень, булгур і кус-кус, каб дапамагчы насыціць і спаліць тлушч на жываце.

Рафінаваныя вугляводы маюць мала пажыўных рэчываў і могуць павялічыць узровень голаду. Высокае спажыванне рафінаваных збожжа звязана з павелічэннем тлушчу на жываце.

8. Запаўняем валакно

Даданне ў рацыён больш прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны - адзін з самых простых метадаў для павелічэння страты вагі і дасягнення шасцікурсных прэса.

Растваральная абалоніна рухаецца па страўнікава-кішачным тракце непераваранай і можа дапамагчы запаволіць апаражненне страўніка, каб даўжэй адчуваць сябе сытым ().

На самай справе, адзін агляд паказаў, што павелічэнне спажывання клятчаткі на 14 грамаў у дзень звязана са зніжэннем спажывання калорый на 10% і стратай вагі на 4,9 фунта (1,9 кг).

Даследаванні паказваюць, што ўтрыманне дастатковай колькасці клятчаткі ў рацыёне можа таксама прадухіліць павелічэнне вагі і назапашванне тлушчу.

Адно даследаванне паказала, што з кожным павелічэннем растваральнай абалоніны на 10 грам штодня ўдзельнікі гублялі 3,7% тлушчу на жываце на працягу пяці гадоў, не ўносячы ніякіх іншых мадыфікацый у плане дыеты і фізічных практыкаванняў ().

Садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа, арэхі і насенне - гэта толькі некалькі здаровых прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны, якія вы можаце дадаць у свой рацыён, каб дапамагчы спальваць тлушч на жываце.

Ужыванне клятчаткі можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытым і можа дапамагчы абараніцца ад павелічэння вагі і назапашвання тлушчу.

Ніжняя лінія

Ёсць шмат больш, чым атрымаць шасціпакетныя прэсы, чым проста рабіць некалькі храбусцення або дошак кожны дзень.

Замест гэтага патрабуецца прытрымлівацца здаровага харчавання і падтрымліваць актыўны лад жыцця, каб дапамагчы дасягнуць пастаўленых мэтаў.

Зрабіўшы некалькі простых пераключэнняў у паўсядзённым жыцці, вы зможаце адначасова набраць набор з шасці спакусаваных крыніц і палепшыць сваё здароўе.

3 Уважлівыя крокі для ўмацавання жывата