Лепшыя 20-хвілінныя відэа трэніровак

Задаволены

• 20-хвілінная хатняя трэніроўка для пахудання з Рэйчал Ост
• Zumba Intense Cardio Toning Workout
• 20-хвілінная трэніроўка HIIT Tabata
• 20-хвілінная трэніроўка Tabata з нізкім уздзеяннем
• 20-хвілінная трэніроўка ветэранаў брытанскай арміі дома
• 20 хвілін, 20 рухаў
• Ранішняя трэніроўка для ўсяго цела
• 20-хвілінная скульптура Барэ і трэніроўка HIIT
• Кардыя трэніроўкі Tabata без абсталявання
• Трэніроўкі на поўным целе дома з Кэці Карыё
• Павышэнне метабалізму занятай ранішняй HIIT
• Трэніроўкі для цела ў бікіні
• Трэніроўка фігур "пясочныя гадзіны" ў рэжыме рэальнага часу
• Runtastic Fitness Cardio Burn
• 12-хвілінная трэніроўка ў кардыя-асноўнай вазе для спальвання тлушчу
• 17-хвілінная трэніроўка агульнага корпуса без абсталявання
• 15-хвілінная трэніроўка HIIT
• Трэніроўкі ног і бамжаў ModelFIT
• 12-хвілінны апёк з Карэнай!
• 5-хвілінная задача з Нікі Холендэр
• 15-хвілінная хатняя трэніроўка "Абс"
• Канчатковая трэніроўка загрузачнага лагера Сары
• Дванаццаць хвілін трэніроўкі вар'яцтва
• 10-хвілінная трэніроўка на плоскім жываце
• Трэніроўка ніжняга жывата
• 10 хвілін з Дзіна 2
• Кардыя, каб схуднець і вылепіць ваш настрой!

Мы ўважліва адабралі гэтыя відэа, таму што яны актыўна працуюць над адукацыяй, натхненнем і пашырэннем магчымасцей сваіх гледачоў асабістымі гісторыямі і якаснай інфармацыяй. Вылучыце сваё любімае відэа, адправіўшы нам ліст па адрасе [email protected]!

Распаўсюджана памылковае меркаванне, што для таго, каб дасягнуць сваіх фітнес-мэтаў, вам трэба праводзіць гадзіны ў трэнажорнай зале. Наадварот, практыкаванні на працягу невялікай колькасці часу могуць быць надзвычай эфектыўнымі.

Акрамя эканоміі часу, кароткія трэніроўкі, калі яны выконваюцца належнай інтэнсіўнасцю, прыносяць сур'ёзную карысць здароўю. Нядаўні выхад з Універсітэта Макмастэра выявіў, што асобы, якія ўдзельнічалі ў 10-хвілінных інтэрвальных трэніроўках - 20 секунд спрынту і 2 хвіліны аднаўлення больш павольным тэмпам, а таксама размінкай і перазарадкай - страцілі тую ж колькасць тлушчу ў арганізме, што і тыя, хто стабільна ездзіў на ровары. на працягу 45 хвілін, уключаючы размінку і перазарадку.

Іншымі словамі, нават невялікая колькасць высокаінтэнсіўных фізічных практыкаванняў можа змяніць сітуацыю.

Такім чынам, калі вы шукаеце трэніроўку, якая спальвае тлушч, выкарыстоўваючы толькі вагу вашага цела, ці вы аддаеце перавагу падбадзёрвацца сардэчным заняткам зумба, ёсць што-небудзь для ўсіх. Каб дапамагчы вам выбраць, мы сабралі лепшыя трэніроўкі менш за 20 хвілін. Што б вы ні вырашылі, пара рухацца!

20-хвілінная хатняя трэніроўка для пахудання з Рэйчал Ост

Рэйчел Ост - асоба, якая стаіць за Eat Run Lift, якая прапануе індывідуальныя трэніроўкі ў трэнажорнай зале альбо дома, а таксама трэніроўкі па харчаванні. Гэтая 20-хвілінная трэніроўка, у камплекце з размінкай і перазарадкай, інтэнсіўна факусуецца на нагах і жываце, каб за кароткі прамежак часу атрымаць вялікія вынікі. Усё, што вам спатрэбіцца для гэтай трэніроўкі з вагай цела, - гэта прастора, каб зрабіць гэта. Калі вы пачатковец, прапусціце гэтую працэдуру, каб зрабіць што-небудзь прасцей, а калі вы заўзяты трэнер па сіле, падыдзіце!

Zumba Intense Cardio Toning Workout

Незалежна ад таго, Zumba - гэта ваша хуткасць ці не, гэтая гібрыдная кардыя-танізавальная працэдура прымусіць вас пацець. Выдатна падыходзіць для прамежкавых і прасунутых трэнажораў. Гэтая трэніроўка - гэта тое, што мы любім называць "зумба" на пазіцыі, метадалагічнай. Калі вы зробіце гэтую трэніроўку часткай свайго штотыднёвага рэжыму, вы ўзмоцніце кардыятрычную гульню і каардынацыю рухаў. А яшчэ лепш - для гэтага вам не спатрэбіцца абсталяванне - проста пустая прастора для перамяшчэння. Вазьміце аднаго, каб зрабіць гэтую руціну. Высокаэнергетычныя - і эндарфіны - заразныя!

20-хвілінная трэніроўка HIIT Tabata

20-хвілінная трэніроўка HIIT асабістага трэнера Эмі Вонг забяспечвае шмат спальвання калорый за менш часу, чым спатрэбіцца для прагляду вашага любімага шоу Netflix. HIIT неверагодна эфектыўны для страты калорый і вашага напружанага графіка - кароткі перыяд усеагульных намаганняў, яшчэ больш кароткі адпачынак, а потым вяртанне да яго - азначае, што вы зможаце ў самыя кароткія тэрміны прайсці сур'ёзна цяжкую трэніроўку. З трох схем, якія дзівяць асноўныя групы цягліц, рэжым Эмі выдатна падыходзіць для звычайных трэнажораў, якія не хапаюць часу.

20-хвілінная трэніроўка Tabata з нізкім уздзеяннем

Лепшы варыянт для пачаткоўцаў - гэта працэдура Tabata з невялікім уздзеяннем ад асабістага трэнера Молі, якая забяспечвае ўсе перавагі трэніроўкі HIIT без закліноўвання суставаў - і, такім чынам, памяншае верагоднасць траўмаў. Вам спатрэбіцца лёгкі набор гантэляў, каб выканаць звычайныя дзеянні Молі, але ўдзел могуць прыняць нават пачаткоўцы. Не саромейцеся прытармазіць да зручнага тэмпу, каб не парушыць форму і не змяняць любыя занадта цяжкія хады. Пачніце з выканання гэтай працэдуры некалькі разоў на тыдзень і сочыце за павышэннем вашай прадукцыйнасці.

20-хвілінная трэніроўка ветэранаў брытанскай арміі дома

Ветэран брытанскай арміі Люсі Уіндхэм-Рэд мае больш чым 25-гадовы досвед у фітнесе. Яе 20-хвілінная трэніроўка для ўсяго цела мае мадыфікацыі для пачаткоўцаў, прапаноўваючы больш прасунутыя руху для тых, хто хоча больш інтэнсіўнага апёку. Гэта таксама малаэфектыўна, таму не трэба турбавацца пра скачкі. Абсталяванне не патрабуецца, і спалучэнне практыкаванняў для кардыё і вагі на трэніроўках будзе працаваць як на сардэчна-сасудзістую, так і на цягліцавую цягавітасць. Закрыйце яго хуткім пацягваннем пад кіраўніцтвам Люсі, каб астыць.

20 хвілін, 20 рухаў

Джо з "Трэнера з цела" прымусіць вас здзівіцца, як хутка праляціць 20 хвілін, калі вы праводзіце час, робячы адзін ход у хвіліну, звальваючы нуду і чаканне. Вам спатрэбіцца інтэрвальны таймер - напрыклад, праз прыкладанне на вашым тэлефоне - для лёгкага выканання гэтай працэдуры, але без іншага абсталявання. Альпіністы, адцісканні, бакавыя перастаноўкі, скачкі і скачкі, - гэта смак таго, што вы атрымаеце падчас гэтай 20-хвіліннай працэдуры, і ўсе хады могуць быць лёгка зменены для пачаткоўцаў. Бонус? Аўстралійскі акцэнт Джо надзвычай чароўны.

Ранішняя трэніроўка для ўсяго цела

Уздымай і ззяй! Вы пачнеце свой выхадны дзень з вялікай усмешкі на твары, дзякуючы гэтай хуткай ранішняй трэніроўцы ў вазе ад мільянера Хоя. У звычайнай схеме вы працуеце 45 секунд і адпачываеце 15, з мноствам рухаў поўным целам, якія задзейнічаюць ваша ядро ​​са скачкамі. Відэа арыентавана на сярэдні ўзровень фізічнай формы, але для пачаткоўцаў, якія маюць патрэбу ў мадыфікацыях, даступны ўсплывальны экран. Хуткая размінка і перазахаванне паслядоўнасці трэніроўкі, і калі яна скончыцца, вы будзеце гатовыя прыняць свой дзень.

20-хвілінная скульптура Барэ і трэніроўка HIIT

Гэтая 20-хвілінная трэніроўка ў нумары Barre не патрабуе абсталявання, каб вы пацелі, спалучаючы сардэчныя інтэрвалы з раздзяўбаннем цела. Балерына ператварылася ў Laker Girl, якая стала інструктарам па фітнесе Action Jacquelyn, распрацавала гэтую трэніроўку, якую можна рабіць дзе заўгодна. Так што паспрабуйце, і вы атрымаеце прыемнае спалучэнне кардыё высокай інтэнсіўнасці і некалькі павольных, непрывабных скульптурных рухаў, такіх як дошка для шчупака і асноўныя ўздымы ног. Гэтая працэдура лепш за ўсё падыходзіць для тых, хто займаецца трэніроўкамі сярэдняга і прасунутага ўзроўню.

Кардыя трэніроўкі Tabata без абсталявання

Што лепш, чым адзін асабісты трэнер вас падбадзёрыць? Два, вядома! У гэтай трэніроўцы трэнер Козак і Клаўдыя па фітнесе сэрца і душы (HASfit) трымаюць вас матываванымі. Іх працэдура выконваецца ў стылі Табата - гэта азначае, што чатыры практыкаванні "спіна да спіны" выконваюцца на працягу 20 секунд, а потым 10 секунд адпачынку. Клаўдзія выконвае мадыфікаваныя версіі многіх практыкаванняў, выдатны варыянт для пачаткоўцаў. Але калі вам патрэбна складаная задача, ідзіце разам з трэнерам Козакам. Зручны таймер на экране дапамагае не адставаць, а натхняльныя словы пераканайцеся, што вы трымаецеся яго да канца.

Трэніроўкі на поўным целе дома з Кэці Карыё

Бодыбілдар і канкурэнтка Кэці Карыё дзеліцца класічнай трэніроўкай для ўсяго цела, якую можна выканаць у сябе на заднім двары. Ёсць адзін ход, які патрабуе дадатковай вагі, але Кэці праяўляе крэатыўнасць і хапаецца за крэсла звонку, каб завяршыць плечавыя прэсы. Майце на ўвазе, што вы бачыце на відэа толькі адзін ланцуг, і Кэці паказвае, каб выканаць яго яшчэ два разы ў агульнай складанасці тры раунды. Яна напэўна дазваляе лёгка выглядаць - паспрабуйце гэтую працэдуру, калі вы толькі прамежкавы альбо прасунуты трэнер.

Павышэнне метабалізму занятай ранішняй HIIT

Крысцін Салус абяцае сваім паслядоўнікам, што гэтая хуткая 20-хвілінная трэніроўка HIIT стане не толькі эфектыўнай трэніроўкай, але і павысіць ваш метабалізм з інтэрваламі HIIT, якія спальваюць калорыі нават пасля завяршэння трэніроўкі. Вам спатрэбіцца набор гантэлей, гіра (альбо больш цяжкая гантэля) і крэсла, каб працаваць разам з Крысцін, якая робіць спалучэнне кардыя-інтэрвалаў і сілавых рухаў з вагой. Вы ўбачыце такія руху, як адцісканні з нахілам (забойца!), Узважаныя выпады і любімы ход усіх: бурпеі. Крысцін толькі што абвясціла, што робіць перапынак у відэа YouTube з-за некаторых праблем са здароўем, таму праверце яе папярэднія паведамленні, каб даведацца больш.

Трэніроўкі для цела ў бікіні

Калі вы імкнецеся атрымаць "гатовы да пляжу" бод ці не, гэтая трэніроўка з масай цела ўсё роўна дапаможа вам адчуваць сябе добра ў скуры. Гэтая працэдура GymRa уключае ў сябе руху ўсяго цела, падобныя на прысяданні і ўдары рукой, каб адначасова нацэльваць некалькі груп цягліц, асабліва ваша ядро. Пераканайцеся, што вы актыўна займаецеся гэтымі цягліцамі для дасягнення найлепшых вынікаў. Засяроджанасць трэніроўкі на кардыё павышае вашу цягавітасць - пераканайцеся, што вы загадзя разагрэліся, калі трэнер атрымае права працаваць.

Трэніроўка фігур "пясочныя гадзіны" ў рэжыме рэальнага часу

Маючы больш за 2 мільёны падпісчыкаў у Instagram, можна сказаць, што трэнер Лізавета Лопес ведае што-небудзь пра фітнес. А з крывымі, якія не спыняюцца, яна таксама натхняе многіх жанчын па ўсім свеце. Яе 20-хвілінная трэніроўка сканцэнтравана на рухах па нарошчванні сілы, такіх як адцісканні і інтэрвалы кардыё, і, вядома, шмат працы на здабычы, каб дасягнуць гэтай лічбы пясочных гадзін. Для дасведчаных трэнажораў павінны быць даступныя скакалка і гіра - пачаткоўцам добра без абсталявання. Тры круга з 8 практыкаванняў з апавяданнем і кіраўніцтвам Лізаветы прымусяць вас выглядаць і адчуваць сябе выдатна ў самыя кароткія тэрміны.

Runtastic Fitness Cardio Burn

Дзесяць кардыя-практыкаванняў па адной мінуце, паўтараюцца двойчы. Нічога не можа быць прасцей, так? І нягледзячы на ​​назву, Runtastic Fitness прызначаны не толькі для бегуноў - ён прызначаны для тых, хто хоча спаліць некалькі калорый на працягу дня. Але калі вам хочацца стукнуць аб брук у недалёкай будучыні, гэтая трэніроўка, безумоўна, дапаможа вам павысіць цягавітасць і запаліць некалькі калорый. Пачаткоўцы маглі лёгка змяніць трэніроўку трэнера Лундэна, а хардкорныя наведвальнікі трэнажорнай залы маглі дадаць вагу для дадатковай задачы.

12-хвілінная трэніроўка ў кардыя-асноўнай вазе для спальвання тлушчу

Калі вы шукаеце хуткае спальванне тлушчу, якое спалучае ў сабе кардыё і ўмацаванне стрыжня, ​​гэта відэа ад Fit Bottomed Girls - гэта для вас. Гэта трэніроўка з удзелам Шона Вігуэ ўключае ў сябе класічныя хады, такія як дошкі, прысяданні і варыяцыі situp, натхнёныя пілатэсам. Мы спыталі ў каманды Fit Bottomed Girls, што ім больш за ўсё спадабалася ў трэніроўках, якія доўжацца 20 хвілін і менш, і яны адказалі: "Мы любім, што яны адносна кароткія і лёгка ўпісваюцца ў ваш дзень, але таксама, калі вы падтрымліваеце высокую інтэнсіўнасць , яны могуць прынесці вам вялікія вынікі! "

17-хвілінная трэніроўка агульнага корпуса без абсталявання

Джэсіка Сміт вядомая сваёй шасцітыднёвай праграмай для пахудання Walk Strong, і гэтая кароткая працэдура выдатна дапаўняе яе. Калі вас чакае час альбо вы ў дарозе, гэтая трэніроўка на тэлевізары Джэсікі Сміт дае вам вопыт кругавой трэніроўкі ўсяго цела за 17 хвілін - абсталяванне не патрэбна. Выдатна падыходзіць для пачаткоўцаў, у звычайным рэжыме Джэсікі шмат асноўнай працы і кардыя-рухаў з невялікім уздзеяннем. Узмацніце яго, дадаўшы скачок альбо ўтрымліваючы гантэлю падчас выбраных хадоў. Паглядзіце іншыя відэа Джэсікі, каб атрымаць яшчэ больш простыя трэніроўкі дома.

15-хвілінная трэніроўка HIIT

Калі вы прагнеце інтэнсіўнасці, 15-хвілінная трэніроўка HIIT Fitness Blender для вас. Вы выканаеце два наборы з 12 практыкаванняў - 20 секунд уключэння, 10 секунд перапынку - з размінкай і перазарадкай. Абсталяванне не патрабуецца. Падчас відэа трэнер Дэніэл Сегарс нагадвае вам, што «Выкананне HIIT - гэта не проста забойства сябе. Гаворка ідзе пра тое, каб паспрабаваць зрабіць кожны з іх максімальна чыстым і жорсткім ". А такімі выбухнымі рухамі, як бурпі і скачкі зоркі, вы напэўна спаліце ​​калорыі і пацееце.

Трэніроўкі ног і бамжаў ModelFIT

Раней у гэтым годзе заснавальніца modelFIT Ванеса Пэкер аб'ядналася з брэндам фітнес-моды Sweaty Betty, каб стварыць дзве эксклюзіўныя трэніроўкі для сайта моды. Адна з трэніровак - гэта магутная 20-хвілінная трэніроўка ног і прыклада. Замест буйных выбуховых рухаў, такіх як бурпінг альбо скачкі на кукішках, метад modelFIT разбівае руху на больш дробныя, больш ізаляваныя руху. Рэкамендуемае абсталяванне ўключае ў сябе 3-фунтовыя гіры для шчыкалаткі і 2-кілаграмовыя гіры для рук. Выдатна падыходзіць для пачаткоўцаў, але зманліва цяжка нават для спрактыкаваных трэнажораў.

12-хвілінны апёк з Карэнай!

Калі вы хочаце падцягнуць зад, гэтая 12-хвілінная сілавая трэніроўка заснавальніка Tone It Up, Карэны Світанак, лепіць вашу здабычу з дапамогай трэнажора і кілімка. Што датычыцца трэніроўкі, Світанак кажа: "Гэта, безумоўна, апёк здабычы!" Вы будзеце арыентавацца на прыклад з розных бакоў, калі будзеце прысядаць, рабіць выпадкі і падымаць шлях да дасягнення пастаўленых мэтаў. Зрабіце гэта больш-менш складаным, адрэгуляваўшы адпаведна напружанне палос.

5-хвілінная задача з Нікі Холендэр

У 5-хвіліннай задачы LIVESTRONG.COM на здабычу трэнер знакамітасцяў і былы прафесійны футбаліст Нікі Холендэр не губляе часу, паказваючы, як падцягнуць і падцягнуць ягадзіцы, выкарыстоўваючы толькі вагу цела. Гэта відэа з'яўляецца выдатным варыянтам, каб таніраваць калашыну, калі ў вас вельмі мала часу, і ўключае ў сябе такія руху, як мост на ягадзіцы і пад'ём здабычы на ​​адной назе. Некалькі разоў на тыдзень уключайце гэтую кароткую паслядоўнасць у трэніроўку альбо спалучайцеся з кардыё для варыянтаў мнагабор'я. Прыгатуйцеся да ўзняцця!

15-хвілінная хатняя трэніроўка "Абс"

Яшчэ адна бясплатная руціна ад мільянера Хоя, гэтая кароткая 15-хвілінная трэніроўка ідэальна падыходзіць адразу пасля трэніроўкі, калі вы хочаце нацэліць прэсы. На працягу гэтай асноўнай трэніроўкі дома Хой прапануе інструкцыі па павелічэнні або памяншэнні інтэнсіўнасці ў залежнасці ад вашага бягучага ўзроўню фізічнай формы, таму ён выдатна падыходзіць для ўсіх. Для атрымання апёку гэтым абсталяваннем не патрабуецца ніякага абсталявання, а карысныя рэплікі ўнізе экрана паказваюць, што будзе далей, каб вы маглі разумова падрыхтавацца.

Канчатковая трэніроўка загрузачнага лагера Сары

У гэтым 12-хвілінным відэа сертыфікаваны персанальны трэнер і трэнер па цэласным ахове здароўя Сара Дзюсо прапануе новыя трэніроўкі ў стылі загрузачнага лагера, не патрабуючы абсталявання. Яна пачынае з аднаго практыкаванні і працуе да шасці запар для інтэнсіўнага апёку здабычы. Дзюсо прапануе гэты савет, каб скараціць час трэніровак: «Кароткія трэніроўкі эфектыўныя, на мой погляд, толькі калі вы шмат працуеце. Яны могуць быць больш эфектыўнымі, чым больш працяглыя трэніроўкі - трэба проста даць усё магчымае! "

Дванаццаць хвілін трэніроўкі вар'яцтва

Вы выпрацуеце адзін пот поту з дапамогай гэтай трэніровачнай трэніроўкі HIIT, якая раздражняе калорыі, ласкава ад BodyRock. Дванаццаць хадоў за 12 хвілін без абсталявання. У яго будзе сэрца перапампоўвацца, а мышцы гараць. Сачыце за завяршэннямі паўтораў і паспрабуйце перамагчы лепшае пры наступным абыходзе. Ліза-Мары Збозен, вядучая BodyRock.TV, распавядае нам: «Нашыя трэніроўкі - гэта на самай справе 12 хвілін трэніровак супраціву, унушаных HIIT. За 12 хвілін вы можаце атрымаць інтэнсіўную трэніроўку для ўсяго цела, якая ідэальна падыходзіць для страты тлушчу і агульнага кандыцыянавання ".

10-хвілінная трэніроўка на плоскім жываце

Трэніроўкі могуць быць складанай задачай, але 10 хвілін цалкам магчыма! Гэтая аптымістычная трэніроўка Рэбекі Барукі з BexLife мае 40-секундныя трэніровачныя інтэрвалы з наступным адпачынкам 20 секунд. Борукі дае вам парады аб правільнай форме, тэхніцы і дыханні ў розных пазіцыях цела. І вам не спатрэбіцца абсталяванне. «Калі вы адчуваеце, як моцна б'ецца сэрца, гэта цудоўна! Гэта азначае, што вы атрымліваеце кардыё, а таксама сілу ", - кажа яна. Дадайце гэта да канца кардыя- або сілавых заняткаў, а яшчэ лепш - максімальна выкарыстайце час перад тэлевізарам і пацейце.

Трэніроўка ніжняга жывата

Для многіх людзей танізаваць ніз жывата найбольш складана. Гэта пакрокавая 8-хвілінная трэніроўка SteadyHealth дапаможа вам на некалькі разоў наблізіцца да мэтаў па падрыхтоўцы і пахуданні. У спалучэнні са здаровым, збалансаваным рэжымам харчавання і фізічных практыкаванняў гэтая кароткая працэдура можа дапамагчы вам разраўнаваць вобласць ніжняй частцы жывата. Відэа змяшчае карысныя параметры колькасці паўтораў, якія вы павінны выканаць у залежнасці ад узроўню вашых здольнасцей, і паказвае, на якія мышцы будзе накіравана тое ці іншае практыкаванне.Дадайце яго ў канец трэніроўкі, каб атрымаць максімум грошай.

10 хвілін з Дзіна 2

Натхнёны падарожжамі да блуканняў, barre3 стварыў гэтую суперзарадную 10-хвілінную трэніроўку без абсталявання. Калі вы падарожнічаеце па справах ці дзеля задавальнення, вам не трэба ісці на шкоду сваім фітнес-мэтам, выкарыстоўваючы пот для поўнага цела з удзелам Дзіна Малвоне, дырэктара студыі barre3 West Village. Змяшаўшы заняткі ёгай, пілатэсам, кардыё і сілавымі практыкаваннямі, barre3 мае некалькі трэніровак па 20 хвілін і менш. "Яны хуткія, эфектыўныя, і вы можаце рабіць іх дзе заўгодна - на вашым стале, у лаўцы ў парку, у гасцінічным нумары", - кажа Малвон. Пачаткоўцам гэта будзе складана, але вопытныя трэнажоры павінны знайсці руціну як след.

Кардыя, каб схуднець і вылепіць ваш настрой!

У гэтым відэа пра CosmoBody Астрыд Лебедзь правядзе вас праз 11-хвілінную дынамічную кардыятрыну. Калі вы аматар бурпі, гэтая трэніроўка для вас - яна ўтрымлівае некалькі практыкаванняў, каб прымусіць кроў перапампоўваць і калорый. Лебедзь выступае за гэтыя больш кароткія трэніроўкі, таму што яны зручнейшыя і часта больш эфектыўныя, чым больш працяглыя, дзе ваша інтэнсіўнасць можа паменшыцца па меры стомленасці. Вам не спатрэбіцца абсталяванне, але вам абавязкова спатрэбіцца ваша рашучасць!