Калі лепш за ўсё браць бялок?

Задаволены

• Ёсць шмат відаў бялку
• Калі лепш за ўсё браць бялок?
• Пахуданне
• Нарошчванне мышцы
• Прадухіленне страты цягліц
• Выкананне практыкаванняў і аднаўленне
• Ці варта браць бялок перад сном?
• Ці занадта шмат бялку для вас?
• Ніжняя лінія

Бялковыя дабаўкі - адны з самых папулярных дабавак на планеце.

Людзі выкарыстоўваюць іх па розных прычынах, у тым ліку для нарошчвання цягліц, пахудання або проста паляпшэння агульнага самаадчування і самаадчування.

Тым не менш, многія людзі задаюцца пытаннем, як лепш прыняць іх.

У гэтым артыкуле тлумачыцца, калі лепшы час для прыёму бялку, гэта залежыць ад вашых мэтаў у галіне аховы здароўя.

Ёсць шмат відаў бялку

Калі гаворка ідзе пра неабходныя пажыўныя рэчывы, бялок знаходзіцца на вяршыні спісу.

Гэта джэк ўсіх прафесій з вялікай колькасцю роляў у целе. Бялок з'яўляецца крыніцай энергіі, можа дапамагчы аднавіць пашкоджаныя тканіны, неабходны для росту і гуляе ролю ў прадухіленні інфекцый і хвароб (1, 2).

Бялку, натуральна, багата ў такіх прадуктах, як мяса, рыба, яйкі, малочныя прадукты, збожжа, насенне і бабовыя культуры. Ён таксама даступны ў якасці харчовай дабаўкі, звычайна вядомай як бялковы парашок.

Вось некалькі найбольш вядомых бялковых парашкоў, якія вы можаце купіць.

• Сыроватачны бялок: Малочны бялок. Ён утрымлівае ўсе незаменныя амінакіслоты і хутка засвойваецца (3).
• Казеінавы бялок: Малочны бялок. Ён утрымлівае ўсе неабходныя амінакіслоты і павольна ўсмоктваецца, менавіта таму людзі часта прымаюць яго перад сном (4).
• Соевы бялок: Раслінны на аснове бялку, які змяшчае ўсе неабходныя амінакіслоты. Гэта таксама было звязана з некаторымі ўражлівымі перавагамі для здароўя (5).
• Гарохавы бялок: Раслінны на аснове бялку. Ён мае нізкі ўзровень неістотных амінакіслот цистеина і метионина (6).
• Рысавы бялок: Раслінны на аснове бялку з нізкім узроўнем лізіну незаменнай амінакіслоты (7).
• Каноплі бялок: Раслінны на аснове бялку, вырабленага з насення канопляў, які мае высокі ўзровень абалоніны і неабходных амега-3 і амега-6 тлушчаў. Канапляны бялок з нізкім утрыманнем амінакіслоты лізін (8).

Бялковыя парашкі - карысны спосаб павялічыць спажыванне бялку, калі вы заўсёды ў дарозе. Яны зручныя, партатыўныя і выпускаюцца ў розных густах.

Каб узяць бялковыя парашкі, проста змяшайце парашок з вадой ці іншай вадкасцю па вашаму выбару. Многія папулярныя маркі дабавак таксама прадаюць гатовыя да ўжывання пратэінавыя кактэйлі.

Рэзюмэ Бялок - важнае пажыўнае рэчыва, якое мае шмат роляў у арганізме. Ён натуральным чынам змяшчаецца ў прадуктах харчавання, а таксама даступны ў якасці харчовай дабаўкі пад назвай бялковы парашок.

Калі лепш за ўсё браць бялок?

Часта людзі задаюцца пытаннем, калі лепшы час узяць іх бялковы парашок.

Гэта залежыць ад вашага здароўя і фізічных мэтаў. Вы можаце спажываць яго ў пэўны час сутак, у залежнасці ад таго, ці хочаце вы схуднець, нарошчваць мышцы ці захаваць мышцы.

Вось лепшыя часы прымаць бялок з улікам вашых канкрэтных мэтаў.

Пахуданне

Бялок - адно з найважнейшых пажыўных рэчываў для страты тлушчу.

Ужыванне высокабялковай дыеты можа дапамагчы павысіць абмен рэчываў і знізіць апетыт (9).

Бялок дапамагае стрымліваць апетыт за кошт зніжэння ўзроўню гармону голаду грэлін, і адначасова павышае ўзровень гармонаў, якія зніжаюць апетыт, такія як глюкагона-падобны пептыд-1 (GLP-1), пептыд YY (PYY) і халецыстакінін (CCK) (10, 11 ).

Гэта азначае, што ўжыванне багатай бялком закускі паміж прыёмамі ежы можа прывесці да з'яўлення меншай колькасці калорый у гэты дзень (12, 13).

У адным з даследаванняў знайшлі людзі, якія елі закуску з высокім утрыманнем бялку, у другой палове дня з'елі на вячэру 100 менш калорый, у параўнанні з тымі, хто еў крекеры ці шакалад у якасці падвячорак. У ёгуртах, сухарах і шакаладзе пры ўмове аднолькавая колькасць калорый (13).

Каб атрымаць найбольшую карысць для пахудання, імкніцеся есці шмат прадуктаў, багатых бялком на працягу дня.

Рэзюмэ Спажыванне багатых бялком закусак паміж прыёмамі ежы ідэальна падыходзіць для страты тлушчу. Гэта можа дапамагчы ўтаймаваць голад, што можа прывесці да з'яўлення менш калорый пазней за дзень.

Нарошчванне мышцы

Бялок важны для нарошчвання цягліц.

Для нарошчвання мышачнай сілы і сілы вам трэба спажываць больш бялку, чым ваша цела натуральна расшчапляецца падчас трэніровак па супраціве або ўздыму цяжараў (14, 15).

Лепшы час спажываць бялок для аптымальнага росту цягліц - гэта спрэчная тэма.

Аматары фітнесу часта рэкамендуюць прымаць бялковую дабаўку праз 15–60 хвілін пасля трэніроўкі. Гэты прамежак часу вядомы як "анабалічнае акно", і, як мяркуюць, гэта ідэальны час для атрымання максімальнай карысці ад такіх пажыўных рэчываў, як бялок (16).

Аднак нядаўнія даследаванні паказалі, што гэта акно значна большае, чым лічылася раней.

Паводле Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання, спажыванне бялку ў любы час да двух гадзін пасля трэніроўкі ідэальна падыходзіць для нарошчвання мышачнай масы (17).

Для звычайнага чалавека практыкаванні на супраціў і спажыванне дастатковай колькасці бялку важней, чым тэрміны спажывання бялку (18).

З улікам гэтага, людзі, якія трэніруюцца ў рэжым галадання, як і перад сняданкам, могуць скарыстацца прыёмам бялку неўзабаве пасля трэніроўкі, бо яны не спажывалі бялок некаторы час (19).

Рэзюмэ Каб пабудаваць мышцы, імкніцеся спажываць бялок на працягу двух гадзін пасля трэніроўкі. Людзі, якія трэніруюцца ў галодны стан, як перад сняданкам, у ідэале павінны прымаць бялок адразу пасля трэніроўкі.

Прадухіленне страты цягліц

Падтрыманне мышачнай масы асабліва важна, як вы старэеце.

Даследаванні паказваюць, што людзі губляюць прыкладна 3–8% сваёй мышачнай масы кожнае дзесяцігоддзе пасля 30 гадоў. На жаль, страта цягліц звязана з вялікім рызыкай пераломаў і меншым тэрмінам жыцця (20, 21).

Навукоўцы рэкамендуюць раўнамерна распаўсюджваць спажыванне бялку на працягу дня, каб дапамагчы прадухіліць страту цягліц з узростам. Гэта азначае, што ядуць прыблізна 25–30 грамаў бялку за адзін прыём ежы (22).

Большасць амерыканцаў ядуць пры абедзе каля трох разоў больш бялку, чым сняданак. Гэта робіць спажыванне больш бялку на сняданак ідэальным спосабам раўнамерна размеркаваць спажыванне бялку (23).

Рэзюмэ Каб прадухіліць страту цягліц, імкніцеся ўжываць 25–30 грамаў бялку за адзін прыём ежы. Прыём бялковай дабаўкі падчас ежы, падчас якой вы спажываеце менш бялку, напрыклад, на сняданак, можа дапамагчы размеркаваць спажыванне на працягу дня.

Выкананне практыкаванняў і аднаўленне

Спартсмены часта задаюцца пытаннем, калі яны павінны браць бялок для працаздольнасці і аднаўлення.

Для трэніровак на цягавітасць, спалучэнне бялку з крыніцамі вугляводаў падчас і пасля трэніроўкі можа палепшыць працаздольнасць і выздараўленне і паменшыць хваравітасць (24).

Напрыклад, даследаванне 11 веласіпедыстаў паказала, што прыём бялковага і вугляводнага напояў падчас трэніровак паляпшаў выздараўленне і зніжаў хваравітасць цягліц у параўнанні з плацебо (25).

Для трэніровак супрацьдзеяння, бялок можа дапамагчы палепшыць працаздольнасць і аднаўленне, спажываеце яго з вугляводамі ці не (24, 26).

Для большасці людзей, спажыванне дастатковай колькасці бялку важней, чым своечасова спажыванне бялку. Аднак спартсмены, якія ўдзельнічаюць у трэніроўках супрацьдзеяння, могуць скарыстацца прыёмам бялку альбо непасрэдна перад трэніроўкай, альбо пасля яго (24).

Рэзюмэ Спартсмены на цягавітасць могуць палепшыць працаздольнасць і аднаўленне пасля прыёму бялку з крыніцамі вугляводаў падчас і пасля трэніроўкі. Спартсмены-трэніроўкі супрацьдзеяння могуць атрымаць выгаду ад прыёму бялку альбо непасрэдна перад трэніроўкай, альбо пасля яе.

Ці варта браць бялок перад сном?

Пажылыя людзі, а таксама людзі, якія імкнуцца нарошчваць мышцы, павышаюць сілу і паляпшаюць працаздольнасць і аднаўленне, могуць атрымаць выгаду ад прыёму бялку перад сном (24).

У аглядзе даследаванняў навукоўцы прыйшлі да высновы, што прыём бялку перад сном з'яўляецца эфектыўнай стратэгіяй для садзейнічання нарошчванню цягліц і дапамозе ім адаптавацца да фізічных нагрузак (27).

Гэта таму, што бялок, спажываны перад сном, эфектыўна засвойваецца і засвойваецца, павялічваючы наяўнасць бялку ў цягліцах для аднаўлення на працягу ночы.

Навукоўцы гэтага даследавання рэкамендуюць ўжываць 40 грам бялку перад сном, каб максімальна павялічыць цягліцавы рост і адаптацыю (27).

У іншым даследаванні 16 здаровых мужчын пажылога ўзросту палова ўдзельнікаў спажывала казеінавы бялок перад сном, а другая палова спажывала плацебо. Даследаванне паказала, што спажыванне бялку казеіну перад сном спрыяе росту цягліц нават у менш актыўных пажылых людзей (28).

Калі вы хочаце прыняць бялок перад сном, вы можаце разгледзець пытанне аб прыняцці формы бялку казеіну. Казеін пераварваецца павольна, а значыць, ён можа забяспечваць арганізм пастаянным запасам бялку на працягу ночы (29).

Вы таксама можаце атрымаць перавагі бялку казеіну з рэальных прадуктаў замест дабавак. Малочныя прадукты, такія як тварог і грэцкі ёгурт, маюць вялікую колькасць казеіну.

Рэзюмэ Прыём бялку перад сном можа стаць эфектыўнай стратэгіяй для нарошчвання цягліц, павелічэння сілы і паляпшэння фізічнай нагрузкі і аднаўлення. Пажылыя людзі, якія імкнуцца захаваць мышачную масу, таксама могуць скарыстацца прыёмам бялку перад сном.

Ці занадта шмат бялку для вас?

Існуе распаўсюджаны міф пра тое, што спажыванне занадта шмат бялку шкодна для вашага здароўя.

Некаторыя лічаць, што спажыванне занадта шмат бялку можа пашкодзіць ныркі і печань і выклікаць астэапароз, стан, пры якім у людзей развіваюцца полыя, кіпрыя косці (24).

Аднак гэтыя праблемы ў значнай ступені перабольшаныя і не пацвярджаюцца доказамі.

На самай справе, значна больш даследаванняў паказвае, што вы можаце спакойна ёсць шмат бялку без рызыкі шкодных пабочных эфектаў (2, 24, 30).

Напрыклад, падрабязны агляд больш за 74 даследаванняў прыйшоў да высновы, што здаровым дарослым не трэба турбавацца пра тое, колькі бялку яны ядуць (31).

Большасць дарослых могуць скарыстацца спажываннем 0,6–0,9 грама бялку на фунт (1,4–2,0 грама на кг) масы цела (24).

Людзі, якія хочуць прадухіліць страту цягліц, могуць заставацца на ніжняй частцы гэтай шкалы, у той час як тыя, хто хоча схуднець або нарошчваць мышцы, могуць есці ў верхняй частцы.

Рэзюмэ Міф пра тое, што бялок дрэнна для вас, у значнай ступені перакрыты. Шмат доказаў дазваляе выказаць здагадку, што здаровыя дарослыя могуць ўжываць вялікую колькасць бялку, не адчуваючы шкодных пабочных эфектаў.

Ніжняя лінія

Бялок - неверагодна універсальнае пажыўнае рэчыва.

Дастатковую спажыванне бялку можа дапамагчы страты тлушчу, пабудаваць і захаваць мышцы, а таксама палепшыць працаздольнасць і аднаўленне.

Больш за тое, прыняцце яго ў патрэбны час можа яшчэ больш дапамагчы вам дасягнуць пастаўленых мэт.

Напрыклад, спажыванне бялку паміж прыёмамі ежы можа дапамагчы спыніць голад і знізіць спажыванне калорый пазней за дзень.

Выконваючы некаторыя вышэйпералічаныя стратэгіі, вы можаце больш эфектыўна выкарыстоўваць бялок у паўсядзённым жыцці, дапамагаючы дасягнуць і падтрымліваць свае здароўе і фізічныя мэты.