Калі лепш за ўсё піць каву?

Задаволены

• Кортызол і кава
• Кава можа павысіць эфектыўнасць практыкаванняў
• Неспакой і праблемы са сном
• Наколькі кава бяспечная?
• Сутнасць

Кава - адзін з самых папулярных напояў у свеце. Ён змяшчае вельмі папулярны стымулятар, які называецца кафеін.

Шмат хто цягнецца да кубку гэтага напою з кафеінам адразу пасля таго, як падняўся, у той час як іншыя лічаць, што больш карысна затрымаць на некалькі гадзін.

У гэтым артыкуле тлумачыцца, калі лепш за ўсё піць каву, каб максымізаваць яе карысць і мінімізаваць пабочныя эфекты.

Кортызол і кава

Шмат хто атрымлівае асалоду ад кубкі кавы - альбо трох - пры падняцці альбо неўзабаве пасля гэтага.

Аднак лічыцца, што занадта хуткае ўжыванне кавы пасля ўздыму памяншае яе энергетычнае ўздзеянне, бо ў гэты час гартыс стрэсу кортізол знаходзіцца на самым высокім узроўні.

Кортызол - гэта гармон, які можа павысіць пільнасць і ўвагу. Ён таксама рэгулюе ваш метабалізм, рэакцыю імуннай сістэмы і крывяны ціск ().

Гармон прытрымліваецца рытму, характэрнага для вашага цыкла сну і няспання, з высокім узроўнем, які дасягае 30-45 хвілін пасля ўздыму і павольна зніжаецца на працягу астатняй часткі дня ().

Тым не менш, мяркуецца, што лепшы час для ўжывання кавы - з сярэдзіны да позняй раніцы, калі ўзровень кортізола ніжэйшы.

Для большасці людзей, якія ўстаюць каля 6:30 раніцы, гэты час паміж 9:30 і 11:30.

Хоць у гэтым і ёсць доля праўды, да гэтага часу ні ў адным даследаванні не адзначана цудоўных узбуджальных эфектаў пры затрымцы ранішняй кавы ў параўнанні з ужываннем яе адразу пасля падняцця.

Яшчэ адна прычына, па якой мяркуюць пераносіць ранішнюю каву, заключаецца ў тым, што кафеін з кавы можа павялічыць узровень кортізола.

Ужыванне кавы, калі ўзровень кортізола на піку, можа яшчэ больш павялічыць узровень гэтага гармона. Павышаны ўзровень кортізола на працягу доўгага перыяду можа пагоршыць вашу імунную сістэму і выклікаць праблемы са здароўем ().

Тым не менш, доўгатэрміновых даследаванняў, якія тычацца ўздзеяння павышанага ўзроўню кортізола на ўжыванне кавы, не было.

Больш за тое, выкліканае кафеінам павелічэнне кортізола, як правіла, памяншаецца ў людзей, якія рэгулярна ўжываюць кафеін ().

Тым не менш, верагодна, няма шкоды, калі вы аддаеце перавагу піць каву пасля ўздыму, а не праз некалькі гадзін.

Але калі вы гатовыя змяніць свой рытуал ранішняй кавы, вы можаце выявіць, што адцягванне прыёму кавы на некалькі гадзін можа даць вам больш энергіі.

Лічыцца, што лепшым часам піць каву з'яўляецца 9:30 - 11:30, калі ўзровень кортізола ў большасці людзей ніжэйшы. Ці праўда гэта, яшчэ трэба высветліць. Кафеін можа павысіць узровень кортізола, але доўгатэрміновыя наступствы для здароўя гэтага невядомыя.

Кава можа павысіць эфектыўнасць практыкаванняў

Кава вядомы сваёй здольнасцю спрыяць няспанню і павышэнню пільнасці, але напой таксама з'яўляецца эфектыўным узмацняльнікам фізічных нагрузак дзякуючы ўтрыманню кафеіну.

Акрамя таго, кава можа стаць значна таннейшай альтэрнатывай кафеінзмяшчальным дадаткам, такім як парашкі перад трэніроўкай.

Некалькі даследаванняў прадэманстравалі, што кафеін можа затрымаць стомленасць пры фізічных нагрузках і палепшыць мышачную сілу і сілу (,).

Хоць можа не мець значнай розніцы, ці вы вырашыце атрымліваць асалоду ад кавы пры падняцці альбо праз некалькі гадзін, уплыў кафеіну ад кавы на эфектыўнасць практыкаванняў залежыць ад часу.

Калі вы хочаце аптымізаваць дабратворны ўплыў кавы на эфектыўнасць практыкаванняў, лепш ужываць напой за 30-60 хвілін да трэніроўкі ці спартыўнага мерапрыемства ().

Гэта час, які патрабуе ўзроўню кафеіну, каб дасягнуць максімуму ў вашым целе ().

Эфектыўная доза кафеіну для паляпшэння фізічных нагрузак складае 1,4-2,7 мг на фунт (3-6 мг на кг) масы цела ().

Для 68-кілаграмовага чалавека гэта складае прыблізна 200-400 мг кафеіну альбо 2–4 кубкі (475–950 мл) кавы ().

Перавагі кафеіну з кавы ў выкананні практыкаванняў можна адчуць на працягу 30-60 хвілін пасля ўжывання напою.

Неспакой і праблемы са сном

Кафеін у каве можа спрыяць няспанню і павышэнню фізічных нагрузак, але ў некаторых людзей ён можа выклікаць праблемы са сном і непакой.

Стымулюючае ўздзеянне кафеіну ад кавы доўжыцца 3-5 гадзін, і ў залежнасці ад індывідуальных адрозненняў прыблізна палова ўсяго спажыванага кафеіну застаецца ў вашым арганізме праз 5 гадзін ().

Ужыванне кавы занадта блізка да сну, напрыклад, падчас вячэры, можа выклікаць праблемы са сном.

Каб пазбегнуць разбуральнага ўздзеяння кафеіну на сон, рэкамендуецца пазбягаць спажывання кафеіну мінімум за 6 гадзін да сну ().

У дадатак да праблем са сном, кафеін можа ўзмацніць трывожнасць у некаторых людзей ().

Калі ў вас ёсць трывога, вы можаце выявіць, што ўжыванне кавы пагаршае стан, у гэтым выпадку вам можа спатрэбіцца ўжываць менш альбо пазбягаць напою цалкам.

Вы таксама можаце паспрабаваць перайсці на зялёны чай, які змяшчае траціну кафеіну ў каве ().

Напой таксама забяспечвае амінакіслату L-теанін, якая валодае расслабляльнымі і заспакаяльнымі ўласцівасцямі ().

Кафеін можа выклікаць праблемы са сном, калі яго ўжываць занадта блізка да сну. Стымулятар можа таксама павялічыць трывожнасць у некаторых людзей.

Наколькі кава бяспечная?

Здаровыя людзі могуць штодня ўжываць да 400 мг кафеіну - эквівалент каля 4 кубкаў (950 мл) кавы ().

Рэкамендацыя цяжарным і якія кормяць жанчынам складае 300 мг кафеіну ў дзень, некаторыя даследаванні паказваюць, што бяспечная верхняя мяжа складае 200 мг у дзень (,).

Гэтыя рэкамендацыі па бяспечным ужыванні кафеіну ўключаюць кафеін з усіх крыніц.

Іншыя распаўсюджаныя крыніцы кафеіну - гарбата, безалкагольныя напоі, энергетычныя напоі і нават цёмны шакалад.

Здаровыя дарослыя могуць спажываць да 400 мг кафеіну ў дзень, тады як цяжарныя і кормяць жанчыны могуць спакойна ўжываць да 300 мг у дзень, некаторыя даследаванні паказваюць, што 200 мг - гэта бяспечная мяжа.

Сутнасць

Кава - папулярны напой, які падабаецца ва ўсім свеце.

Было выказана меркаванне, што лепш за ўсё піць каву з сярэдзіны да позняй раніцы, калі ўзровень кортізола ніжэйшы, але даследаванняў на гэтую тэму не хапае.

Ужыванне кавы за 30–60 хвілін да трэніроўкі ці спартыўнага мерапрыемства можа дапамагчы пазбавіцца ад стомленасці і павялічыць мышачную сілу і сілу.

Майце на ўвазе, што стымулюючае ўздзеянне кафеіну ад кавы можа выклікаць праблемы са сном пры ўжыванні занадта блізка да сну, а таксама ўзмацніць трывожнасць у некаторых людзей.