6 лепшых бялковых парашкоў для мужчын

Задаволены

• 1. Сыроватачны бялок
• 2. Казеін бялок
• 3. Сыроватачна-казеінавая сумесь
• 4. Соевы бялок
• 5. Гарохавы бялок
• 6. Рысавы бялок
• Ніжняя лінія

Бялковыя парашкі доўгі час былі зручным і часта смачным спосабам павелічэння спажывання бялку для людзей.

Даследаванні паказваюць, што цяперашняя рэкамендаваная сутачная норма (RDA) для бялку недастаткова для аптымізацыі нарошчвання цягліц і страты тлушчу (1, 2).

Аднак не ўсе бялковыя парашкі падтрымліваюць гэтыя мэты аднолькава.

Вось 6 лепшых бялковых парашкоў для мужчын.

1. Сыроватачны бялок

Сыроватачны бялок - адзін з самых папулярных бялковых прадуктаў на рынку.

Гэта бялок на аснове малака, які хутка засвойваецца і лёгка засвойваецца вашым целам, што робіць яго ідэальным выбарам для трэніровак.

Сыроватачны пратэін лічыцца паўнавартасным бялком, бо ён утрымлівае ўсе дзевяць неабходных амінакіслот, неабходных для аптымальнага здароўя.

Ён асабліва высокі ў амінакіслоце лейцын, які ўключае працэсы ў вашым целе, якія ўдзельнічаюць у нарошчванні цягліц (3).

Дзякуючы высокаму ўтрыманню лейцыну і хуткаму страваванню, сыроваткавы бялок павялічвае сінтэз бялку ў цягліцах - працэс, дзякуючы якому мышцы растуць - больш, чым іншыя віды бялку, у прыватнасці казеін і соя (4).

Шэраг метааналізаў паказвае, што дабаўкі сыроватачна бялку значна павялічваюць памер і сілу цягліц у спалучэнні з трэніроўкамі супрацьстаяння (5, 6, 7, 8).

Сыроватачны бялок таксама спрыяе адчуванню сытасці, што можа дапамагчы вам страціць тлушч, еўшы менш на працягу дня (8, 9, 10).

Акрамя таго, сыроваткавы бялок пазбаўляе страты мышачнай масы пры абмежаванні калорый, асабліва ў спалучэнні з фізічнымі практыкаваннямі (10, 11).

Гэта важна, таму што ваша цела, як правіла, губляе худую мышачную масу разам з тлушчам (12, 13).

Dymatize Nutrition - гэта выдатны прадукт, які пакуе 25 грамаў якаснага бялку сыроваткі на савок.

Рэзюмэ Сыроватачны бялок хутка пераварваецца і лёгка засвойваецца вашым целам, што робіць яго ідэальным крыніцай бялку для трэніровак. Ён таксама дапамагае страты тлушчу, спрыяючы адчуванню паўнаты і памяншэнню страты мышачнай масы пры дыеце.

2. Казеін бялок

Як і сыроватка, казеін - гэта бялок на малочнай аснове, які змяшчае ўсе неабходныя амінакіслоты, неабходныя вашаму арганізму. Аднак ваш арганізм пераварвае бялок казеіну значна павольней, чым хутка пераварваецца сыроваткавы бялок.

Гэта таму, што казеін утварае тварог у вашым страўніку, калі ён трапляе ў страўнікавую кіслату. Гэтыя тварожыны не лёгка разбіваюцца і адымаюць ваша цела значна больш часу, каб пераварваць і засвойваць.

Але паколькі ваш арганізм павольней паглынае бялок казеіну, ён забяспечвае вашыя мышцы пастаянны запас амінакіслот на працягу больш доўгага перыяду - звычайна ад пяці да сямі гадзін (14).

У той час як бялок казеіну не павялічвае сінтэз бялку ў цягліцах у той жа ступені, што і сыроватка, пастаянная пастаўка амінакіслот дапамагае прадухіліць распад цягліц і даўжэй падтрымлівае сінтэз цягліцавага бялку (15).

Гэта робіць бялок казеіну асабліва карысным для стымулявання росту цягліц падчас галадання, напрыклад, перад сном або паміж прыёмамі ежы.

Даследаванні ў мужчын паказваюць, што спажыванне 20-30 грам бялку казеіну перад сном памяншае распад цягліцавага бялку і падтрымлівае нарошчванне цягліц (16, 17, 18, 19).

А паколькі старэнне звязана са стратай мышачнай масы, мужчыны сталага ўзросту могуць атрымаць асаблівую карысць ад уздзеяння цягліц на бялок (19).

Вось якасны парашок казеіну ад Optimum Nutrition, які таксама забяспечвае 60% вашых штодзённых патрэбаў у кальцыі.

Рэзюмэ Казеін - гэта поўны бялок, які паступае з малака. Вашаму арганізму патрабуецца значна больш часу, каб пераварваць і засвойваць казеін, чым сыроватка. Гэта робіць казеін карысным для падтрымкі росту цягліц у перыяды галадання.

3. Сыроватачна-казеінавая сумесь

Сыроватачна-казеінавыя пратэінавыя сумесі спалучаюць хутка- і павольна пераварваюцца ўласцівасці бялку сыроваткі і казеіну.

З дапамогай сыроватачна-казеінавай сумесі вы атрымліваеце лепшае з абодвух светаў: шып сінтэзу цягліцавага бялку з хутка ўсмоктванай сыроваткі і працяглы зніжэнне разбурэння цягліц ад павольна паглынаецца казеіну (20).

У адным з даследаванняў 16 мужчын у стане спакою выпілі 20 г сумесі сыроватачных бялкоў або 20 грам сумесі бялку сыроваткі-казеіну (21).

Даследчыкі бралі мышачныя пробы ў мужчын за дзве гадзіны да і некалькі гадзін пасля спажывання і не выявілі розніцы паміж двума групамі ў сінтэзе бялкоў цягліц, мяркуючы, што сумесь гэтак жа эфектыўная, як і сыроваткавы бялок у адпачынку.

Аднак незразумела, ці сапраўды бялковыя сумесі эфектыўныя, як сыроваткавы бялок для павышэння сінтэзу цягліцавага бялку вакол фізічных практыкаванняў.

У дзесяцітыднёвым даследаванні 68 мужчын атрымлівалі сыроватачна-казеінавую бялковую сумесь або роўную колькасць бялку казеіну, праходзячы трэніроўкі па зніжэнні цела.

Вынікі паказалі, што тыя, хто спажываў сыроватачна-казеінавую сумесь, адчувалі меншую стомленасць цягліц у параўнанні з групай казеіну. Тым не менш, ніякіх адрозненняў у велічыні і трываласці цягліц паміж гэтымі групамі не выяўлена.

Працэнт бялку з сыроваткі і казеіну вар'іруецца ў залежнасці ад прадуктаў на рынку. Часцей за ўсё сыроватачна-казеінавыя сумесі ўтрымліваюць больш сыроваткі, чым казеін.

Напрыклад, у гэтай сыроватачна-казеінавай сумесі Dymatize Nutrition ёсць 75% сыроваткі і 25% бялку казеіну на савок, у той час як гэты прадукт кампаніі EAS Sports Nutrition не пералічвае працэнт.

Рэзюмэ Сыроватачна-казеінавыя бялковыя сумесі ўтрымліваюць як сыроватку, так і казеін. Даследаванні паказваюць, што яны маюць тыя ж ўласцівасці нарошчвання цягліц, што і толькі сыроватачна або казеінавы бялок.

4. Соевы бялок

Соевы бялок - адзін з самых распаўсюджаных раслінных бялковых парашкоў на рынку.

Хоць гэта поўны бялок, яго мала ў некалькіх ключавых амінакіслотах, неабходных для нарошчвання мышачнай масы.

Шэраг даследаванняў у мужчын параўноўвалі ўплыў соевага бялку з сыроваткай або казеінам для павелічэння сінтэзу цягліцавага бялку.

Хоць сыроватка і казеін пераважаюць, соя ўсё яшчэ можа стымуляваць сінтэз бялку ў цягліцах, што робіць яе добрай альтэрнатывай на расліннай глебе для мужчын, якія прытрымліваюцца веганскай дыеты альбо не ўжываюць малочныя прадукты (23, 24, 25, 26).

Аднак соевы бялок змяшчае злучэнні, званыя фітаэстрагены.

Лічыцца, што гэтыя злучэнні зніжаюць узровень тэстастэрону, што прымушае многіх мужчын пазбягаць соевага бялку, асцерагаючыся, што гэта скампраметуе іх напружаную працу ў трэнажорнай зале.

Нягледзячы на ​​гэта, большасць дадзеных сведчыць аб тым, што мужчыны могуць спакойна спажываць соевы бялок у меру, не зніжаючы ўзровень тэстастэрону (27, 28).

Гэты прадукт NOW Sports змяшчае 25 грам соевага бялку з духмянай ваніллю на савок. GNC робіць несалодкі соевы бялковы прадукт ідэальным для выпякання або дадання ў смузи.

Рэзюмэ Соевы бялок - гэта добрая раслінная альтэрнатыва малочным бялкам для павышэння сінтэзу цягліцавых бялкоў. У ўмераных колькасцях соевы бялок, як уяўляецца, не зніжае ўзровень тэстастэрону ў мужчын.

5. Гарохавы бялок

Як і малочныя вавёркі, гарохавы бялок змяшчае ўсе незаменныя амінакіслоты, што робіць яго паўнавартасным бялком.

Аднак малочныя вавёркі маюць значна лепшы амінакіслотны профіль для павелічэння памеру і сілы цягліц у параўнанні з гарохавым бялком (29).

Нягледзячы на ​​гэта, гарохавы пратэінавы парашок з'яўляецца адной з лепшых раслінных альтэрнатыў для мужчын, якія з'яўляюцца веганскімі альбо маюць непераноснасць або адчувальнасць да малочных бялкоў.

Адно 12-тыднёвае даследаванне ў 161 мужчыны, якія праходзілі трэніроўкі верхняй часткі цела тры разы на тыдзень, у дзень адпачынку паміж кожным сеансам выявіла, што бялок гароху прыводзіць да аналагічнага павелічэння памераў і сілы цягліц, што і сыроватачна бялку (29).

Гэтыя вынікі дазваляюць выказаць здагадку, што гарохавы бялок - добрая раслінная альтэрнатыва вавёркам на малочнай аснове для нарошчвання памераў і сілы цягліц.

Голыя харчаванне і спорт зараз прапануюць высокабялковы бялок з гарохам з бялком.

Рэзюмэ Для мужчын, якія прытрымліваюцца веганскай дыеты або не пераносяць малочныя вавёркі, гарохавы бялок - добрая альтэрнатыва для павелічэння памеру і сілы цягліц.

6. Рысавы бялок

Рысавы бялок - яшчэ адна раслінная альтэрнатыва бялку на малочнай аснове.

Нягледзячы на ​​недахоп некалькіх неабходных амінакіслот, рысавы бялок усё яшчэ можа дапамагчы вам нарасціць мышцы.

У ходзе даследавання, праведзенага 24 мужчынамі, навукоўцы даследавалі ўплыў рысавага бялку або сыроваткі і бялку на аднаўленне цягліц і склад цела (30).

Мужчыны праходзілі трэніроўкі на целе тры разы на тыдзень на працягу васьмі тыдняў. Пасля кожнай трэніроўкі мужчыны адразу ж ўжывалі альбо рысавы, альбо сыроватковы бялковы напой.

У канцы даследавання мужчыны, якія ўжывалі суроваткі бялковага напою, набралі 7,04 фунта (3,2 кг) поснай масы цела, а мужчыны, якія пілі рысавы бялок, атрымалі 5,5 фунта (2,5 кг).

Група бялкоў сыроваткі таксама павялічыла сваю сілу больш, чым група рысавага бялку.

Хоць у гэтым даследаванні не было плацебо-групы, яно дазваляе выказаць здагадку, што, хоць і не пераўзыходзіць сыроватачны бялок, рысавы бялок усё яшчэ можа дапамагчы вам набраць мышцы і памер.

Падобны на гарохавы пратэінавы парашок, Naked Nutrition і NOW Sports ствараюць якасны рысавы бялок.

Рэзюмэ Рысавы бялок мае мала эфірных амінакіслот, але ўсё яшчэ можа дапамагчы вам набраць мышцы і памер.

Ніжняя лінія

З багаццем пратэінавых парашкоў на рынку, вам можа быць цікава, які з іх падыходзіць вам лепш.

Калі вы можаце пераносіць малочныя, сыроваткавыя, казеінавыя і сыроватачна-казеінавыя сумесі, гэта лепшыя варыянты страты тлушчу і набору цягліц.

Аднак, калі вы не можаце мірыцца з малочнымі прадуктамі ці вы прытрымліваецеся веганскай дыеты, раслінныя бялкі, такія як соя, гарох і рыс, з'яўляюцца лепшымі крыніцамі бялку.

Для дасягнення найлепшых вынікаў абавязкова спажывайце дастатковую колькасць бялку на працягу дня і займайцеся спортам як мінімум тры разы на тыдзень.