Лепшыя практыкаванні гіры для прыкладу вашай мары

Задаволены

• Аднарукавыя арэлі з гірамі
• Перакрыжаваць хапун у зваротны вывал
• Малюнак 8 Хада Выпад
• Добрай раніцы Goblet Squat
• Турэцкі мост
• Станавая цяга з падцягваннем яда
• Шарнірная цяга
• Агляд для

Што ўсюды круглае, цвёрдае і моцнае? Прабачце, хітрае пытанне. Тут ёсць два адпаведныя адказы: гіра і ваша здабыча (у прыватнасці, ваша прыклад пасля таго, як вы скончыце гэта відэа трэніроўкі гіры).

Абцяжараныя практыкаванні на ягадзіцы з'яўляюцца аднымі з найлепшых спосабаў актывізаваць гэтыя часта цяжкія мышцы ягадзіц, і вы атрымаеце дадатковыя сардэчна-сасудзістыя трэніроўкі дзякуючы гэтаму павышанаму пульсу. (P.S. Гэта толькі адзін са спосабаў, як можна менш працаваць і атрымаць лепшыя вынікі.)

Тут Ханна Дэвіс, трэнер па сілах і падрыхтоўцы і стваральнік Body By Hannah, паказвае вам некаторыя з яе любімых практыкаванняў для прыкладаў з гірай, якія ўмацуюць самыя вялікія мышцы вашага цела-ягадзіцы. (Дарэчы, ёсць шмат прычын, чаму важна мець моцны зад, акрамя добрага выгляду.)

Дэвіс, безумоўна, ведае, як абыходзіцца з розным фітнес-абсталяваннем, так што вы можаце быць упэўненыя, што яна стварыла гэтую трэніроўку для папак з гірай. Але гэта не значыць, што яна не ведае, як пацець толькі з уласным вагой і наборам лесвіц.

Такім чынам, адпачніце ад стандартных (чытай: сумных) прысяданняў, вазьміцеся за вагу і прыступайце да гэтай трэніроўцы для прыкладаў. (Далей: гэтая цяжкая трэніроўка з гірамі дасць вам сур'ёзны прырост сілы)

Як гэта працуе: Выканайце кожнае практыкаванне для адведзенай колькасці паўтораў з кожнага боку, перш чым перайсці да наступнага практыкаванні. Пасля таго, як вы выканаеце ўсе практыкаванні, праходзьце серыю яшчэ двойчы, у агульнай складанасці трэніроўкі тры раунда.

Што вам спатрэбіцца: Сярэдняя і цяжкая гіра (ад 8 да 12 кг)

Аднарукавыя арэлі з гірамі

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, і гіру на падлозе прыкладна ў фут перад пальцамі ног. Перыяд сцягна, захоўваючы нейтральны пазваночнік, і нахіліцеся, каб правай рукой ухапіць гірку.

Б. Паход гіры назад і ўверх паміж нагамі.

C. Сціскаючы ягадзіцы, хутка ўстаньце і павярніце гіру наперад да ўзроўню вачэй. Вы можаце адначасова размахнуць левай рукой уверх для большага балансу.

Д. Паўтарайце схему рухаў да завяршэння ўсіх паўтораў. Бяспечна скідайце вагу, спыніўшыся ўнізе арэляў, калі гіра знаходзіцца побач з зыходным становішчам.

Зрабіце 15 паўтораў з кожнага боку, перш чым перайсці да наступнага практыкаванні.

Перакрыжаваць хапун у зваротны вывал

А. Устаньце, разставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, з гірай перад левай нагой.

Б. Навядзіце на сцягна, захоўваючы нейтральны пазваночнік, і вазьміцеся за ручку гіры правай рукой.

C. Сцісніце ягадзіцы, каб яны хутка ўсталі, калі вы плыўна перагортваеце гіру ўверх і над запясцем, каб абаперціся на перадплечча. Гэта невыразная пазіцыя.

Д. З стойкавага становішча адступіце правай нагой у зваротны выпад. Абедзве ногі павінны быць сагнуты пад 90 градусаў. Вы можаце дазволіць свабоднай левай руцэ плаваць у бок для дадатковага балансу.

Я. Прасуньцеся праз пярэднюю пятку, каб стаць на ногі. Паўтарайце, пакуль не будуць завершаны ўсе паўторы, затым памяняйце бок.

Зрабіце па 15 паўтораў на кожны бок, перш чым перайсці да наступнага практыкаванні.

Малюнак 8 Хада Выпад

А.Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, з гірай у правай руцэ збоку.

Б. Адступіце правай нагой, уступаючы ў зваротны выпад, адначасова апускаючы гіру пад пярэднюю нагу, каб левай рукой ухапіцца за ручку. Сцягна могуць зводзіцца злёгку наперад.

C. З гірай у левай руцэ прасуніцеся праз пярэднюю пятку, каб устаць. Паўтарыце ўзор рухаў з процілеглага боку, пераступіўшы ў адваротны выпад левай нагой і падняўшы вага пад правую.

Зрабіце 15 паўтораў з кожнага боку, перш чым перайсці да наступнага практыкаванні.

Добрай раніцы Goblet Squat

А. Устаньце, ступні шырэй шырыні плячэй, пальцы злёгку выцягнутыя. Трымаеце гіру за рогі (там, дзе ручка сустракаецца са звонам) на вышыні грудзей з локцямі, накіраванымі ўніз.

Б. Завесьце сцягна і трымайце грудзі прыпаднятай. Прыпыніцеся тут, перш чым падвярнуць таз і апусціцца ў прысяданне на келіх; гіра ўсё яшчэ знаходзіцца на вышыні грудзей.

C. Зваротны рух, прасоўванне праз пяткі, каб падняць прыклад назад. Затым сцісніце ягадзіцы, каб вярнуцца да стаяння.

Перад пераходам да наступнага практыкаванні зрабіце 15 паўтораў.

Турэцкі мост

А.Сядзьце, выцягніўшы правую нагу прама перад сабой, левую нагу сагніце, а ступня пакладзена на зямлю, правая рука выцягнута злёгку за межы сярэдняй лініі і ззаду для раўнавагі, а гіра ляжыць побач з левым сцягном на падлозе.

Б. Вазьміце гіру левай рукой за ручку і пастаўце ў стойку са звонам на вонкавым боку левага перадплечча. Пацягніце вагу прама над сабой, увесь час сочыце за званком.

C. Праціскаючы левую пятку (і выкарыстоўваючы правую руку і нагу, каб дапамагчы балансаваць), падніміце сцягна ў прыпаднятае становішча моста.

Д. З дапамогай кіравання апусціцеся ў зыходнае становішча. Паўтарайце, пакуль не будуць выкананы ўсе паўторы, потым пераключыцеся на бок. (Psst: асвоіце турэцкую падрыхтоўку з дапамогай гэтага пакрокавага навучальнага відэа.)

Зрабіце 15 паўтораў з кожнага боку, перш чым перайсці да наступнага практыкаванні.

Станавая цяга з падцягваннем яда

А.Устаньце, разставіўшы ногі на шырыні плячэй, а гіру на падлозе паміж нагамі. Устаньце на сцёгнах, захоўваючы нейтральны хрыбетнік, і нахіліцеся, каб захапіць абедзвюма рукамі ручку гіры.

Б. Працісніце пяткі і сцісніце ягадзіцы, каб падняць. Падтрымлівайце лёгкі ўхіл таза, каб не выгнуцца назад і не прыйсці ў поўнае становішча стоячы. Зваротны рух, пастукванне гірай па падлозе, каб пачаць зноў.

Перад пераходам да наступнага практыкаванні зрабіце 15 паўтораў.

Шарнірная цяга

А. Устаньце, адвёўшы правую нагу назад, пярэдняя частка ступні на зямлю, а гіра перад сабой на падлогу.

Б. Петлі ў сцёгнах, каб працягнуць руку ўніз і вазьміцеся за ручку гіры правай рукой.

C. Сцісніце ягадзіцы, каб яны стаялі. Вы можаце выцягнуць свабодную левую руку ў бакі для дадатковага балансу. Паўтарайце, пакуль не будуць выкананы ўсе паўторы, потым пераключыцеся на бок.

Зрабіце па 15 паўтораў на кожны бок, перш чым перайсці да наступнага практыкаванні.

Агляд для