9 лепшых дадаткаў кето

Задаволены

• 1. Магній
• 2. MCT алей
• 3. Амега-3 тлустыя кіслоты
• 4. Вітамін D
• 5. Стрававальныя ферменты
• 6. Экзагенныя кетоны
• 7. Зялёная пудра
• 8. Дабаўкі да электралітаў альбо багатыя мінераламі прадукты
• 9. Дабаўкі для павышэння спартыўных вынікаў
• Ніжняя лінія

Паколькі папулярнасць кетогенной дыеты працягвае расці, узрастае і цікавасць да таго, як аптымізаваць здароўе, выконваючы гэты план з высокім утрыманнем тлушчу і нізкім утрыманнем вугляводаў.

Паколькі кето-дыета выключае мноства варыянтаў харчавання, нядрэнна дадаваць пэўныя пажыўныя рэчывы.

Не кажучы ўжо пра тое, што некаторыя харчовыя дабаўкі могуць дапамагчы дыетам паменшыць негатыўныя наступствы кето-грыпу і нават павысіць спартыўныя вынікі падчас трэніровак на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Вось лепшыя дабаўкі для кето-дыеты.

1. Магній

Магній - гэта мінерал, які павышае энергію, рэгулюе ўзровень цукру ў крыві і падтрымлівае вашу імунную сістэму ().

Даследаванні паказваюць, што з-за лекаў, якія разбураюць магній, залежнасці ад апрацаваных прадуктаў харчавання і іншых фактараў, значная частка насельніцтва адчувае альбо адчувае рызыку развіцця дэфіцыту магнію ().

На кетогенной дыеце можа быць яшчэ больш складана задаволіць вашыя патрэбы ў магнію, паколькі ў многіх прадуктах, багатых магніем, такіх як фасоля і садавіна, таксама шмат вугляводаў.

Па гэтых прычынах прыём 200-400 мг магнію ў дзень можа быць карысным, калі вы сядзіце на кето-дыеце.

Дабаўкі з магніем могуць паменшыць цягліцавыя спазмы, цяжкасці са сном і раздражняльнасць - усе сімптомы, якія звычайна адчуваюць тыя, хто пераходзіць на кетогенную дыету (,,).

Некаторыя з найбольш рассмоктваюцца формаў магнію ўключаюць гліцынат магнію, глюконат магнію і цытрат магнію.

Калі вы хочаце павялічыць спажыванне магнію з дапамогай кето-дружалюбных прадуктаў, засяродзьцеся на ўключэнні гэтых варыянтаў з нізкім утрыманнем вугляводаў, багатых магніем:

• Шпінат
• Авакада
• Мангольд швейцарскі
• Гарбузовыя семечкі
• Скумбрыя

У тых, хто прытрымліваецца кетогенной дыеты, можа быць большы рызыка развіцця дэфіцыту магнію. Прыём дабаўкі магнію або ўжыванне прадуктаў, багатых магніем, з нізкім утрыманнем вугляводаў можа дапамагчы вам задаволіць вашыя штодзённыя патрэбы.

2. MCT алей

Трыгліцерыды сярэдняй ланцуга, альбо МСТ, з'яўляюцца папулярным дадаткам сярод кетодиетов.

Яны метаболізуюцца інакш, чым трыгліцерыды з доўгім ланцугом, найбольш распаўсюджаны тып тлушчу, які змяшчаецца ў ежы.

МСТ расшчапляюцца печанню і хутка трапляюць у кроў, дзе могуць быць выкарыстаны ў якасці крыніцы паліва для мозгу і цягліц.

Какосавае алей з'яўляецца адным з найбагацейшых прыродных крыніц MCT, прыблізна 17% яго тоўстых кіслот знаходзіцца ў форме MCT з патэнцыяльнымі метабалічнымі перавагамі ().

Аднак прыём алею МСТ (вырабленага шляхам вылучэння МСТ з какосавага або пальмавага алею) забяспечвае яшчэ больш канцэнтраваную дозу МСТ і можа быць карысным для тых, хто прытрымліваецца кетогенной дыеты.

Дабаўка алею МСТ можа дапамагчы кето-дыетам, паколькі можа хутка павялічыць спажыванне тлушчу, што павялічвае ўзровень кетонаў і дапамагае заставацца ў кетозе ().

Было таксама паказана, што спрыяе пахуданню і павышае пачуццё сытасці, што можа быць карысна для тых, хто выкарыстоўвае кетогенную дыету ў якасці інструмента для пахудання ().

MCT алей можна лёгка дадаваць у кактэйлі і кактэйлі альбо проста прымаць лыжкай для хуткага павелічэння тлушчу.

Гэта добрая ідэя, каб пачаць з невялікай дозы (1 гарбатная лыжка або 5 мл) алею МСТ, каб убачыць, як рэагуе ваша цела, перш чым павялічваць прапанаваную дазоўку, паказаную на бутэльцы з дадаткам.

У некаторых людзей алей МСТ можа выклікаць такія сімптомы, як дыярэя і млоснасць.

MCT алей - гэта тып хутка засвойванага тлушчу, які можа быць выкарыстаны для дапамогі кетогенным дыетам павялічыць спажыванне тлушчу і заставацца ў кетозе.

3. Амега-3 тлустыя кіслоты

Дабаўкі тоўстых кіслот Амега-3, такія як рыбін алей крыля, багатыя эйкозапентаеновай кіслатой (EPA) і докозагексаенавай кіслатой (DHA) амега-3, якія шмат у чым карысныя для здароўя.

Устаноўлена, што EPA і DHA памяншаюць запаленне, зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў і прадухіляюць псіхічнае падзенне ().

Заходнія дыеты, як правіла, з большым утрыманнем амега-6 тоўстых кіслот (якія змяшчаюцца ў такіх прадуктах, як раслінныя алеі і апрацаваныя прадукты), і ніжэй у амега-3 (у тлустай рыбе).

Гэты дысбаланс можа спрыяць запаленню ў арганізме і звязаны з павелічэннем колькасці запаленчых захворванняў ().

Дабаўкі амега-3 могуць быць асабліва карыснымі для людзей, якія сядзяць на кетогенной дыеце, паколькі могуць садзейнічаць захаванню здаровага суадносін амега-3 і амега-6 пры выкананні дыеты з высокім утрыманнем тлушчу.

Больш за тое, амега-3 дабаўкі могуць максымізаваць уплыў кетогенной дыеты на агульны стан здароўя.

Адно даследаванне паказала, што ў людзей, якія прытрымліваюцца кетогенной дыеты і якія дапаўняюць амега-3 тоўстыя кіслоты з алею крыля, назіраецца большае зніжэнне ўзроўню трыгліцерыдаў, інсуліну і запаленчых маркераў, чым у тых, хто гэтага не рабіў (

Робячы пакупкі для дабавак амега-3, выбірайце салідную марку, якая забяспечвае, па меншай меры, 500 мг EPA і DHA на 1000 мг порцыі.

Людзям, якія лечаць прэпараты для разрэджвання крыві, неабходна пракансультавацца з лекарам, перш чым прымаць дабаўкі амега-3, бо яны могуць павялічыць рызыку крывацёку, дадаткова разрэджваючы кроў ().

Каб павялічыць спажыванне амега-3 тоўстых кіслот з дапамогай кето-дружалюбных прадуктаў, ешце больш ласося, сардзін і анчоўсаў.

Дабаўкі тлустых кіслот Амега-3 могуць паменшыць запаленне, знізіць фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў і дапамагчы забяспечыць здаровы баланс амега-3 да амега-6.

4. Вітамін D

Аптымальны ўзровень вітаміна D важны для здароўя кожнага чалавека, у тым ліку людзей, якія прытрымліваюцца кетогенной дыеты.

Кето-дыета не абавязкова падвяргае вас больш высокаму рызыцы развіцця дэфіцыту вітаміна D, але, паколькі дэфіцыт вітаміна D увогуле распаўсюджаны, дапаўненне гэтым вітамінам з'яўляецца добрай ідэяй ().

Вітамін D важны для многіх функцый арганізма, у тым ліку для палягчэння засваення кальцыя, пажыўнага рэчыва, якога не хапае на кетогенной дыеце, асабліва ў тых, хто не пераносіць лактозу ().

Вітамін D таксама адказвае за падтрымку вашай імуннай сістэмы, рэгуляванне росту клетак, умацаванне здароўя костак і зніжэнне запалення ў вашым целе ().

Паколькі нешматлікія прадукты з'яўляюцца добрымі крыніцамі гэтага важнага вітаміна, многія медыцынскія работнікі рэкамендуюць вітамін D, каб забяспечыць правільны прыём.

Ваш лекар можа правесці аналіз крыві, каб вызначыць, ці не хапае вам вітаміна D, і дапамагчы прызначыць правільную дазоўку ў залежнасці ад вашых патрэбаў.

Паколькі дэфіцыт вітаміна D часта сустракаецца, для людзей, якія прытрымліваюцца кетогенной дыеты, можа быць добрай ідэяй праверыць узровень вітаміна D і дапоўніць яго адпаведна.

5. Стрававальныя ферменты

Адна з галоўных скаргаў тых, хто ўпершыню прыйшоў на кетогенную дыету, заключаецца ў тым, што высокае ўтрыманне тлушчу ў такім рэжыме харчавання моцна ўплывае на іх стрававальную сістэму.

Паколькі кето-дыета можа складацца да 75% тлушчу, тыя, хто прывык ўжываць дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу, могуць адчуваць непрыемныя страўнікава-кішачныя сімптомы, такія як млоснасць і дыярэя.

Акрамя таго, нягледзячы на ​​тое, што кетогенная дыета ўтрымлівае толькі бялок, яна можа быць большай, чым прывыклі некаторыя людзі, што таксама можа выклікаць пабочныя эфекты стрававання.

Калі ў вас узнікаюць праблемы з страваваннем, такія як млоснасць, дыярэя і ўздуцце жывата пры пераходзе на кетогенную дыету, сумесь стрававальных ферментаў, якая змяшчае ферменты, якія расшчапляюць тлушчы (ліпазы) і бялкі (пратэазы), можа дапамагчы аптымізаваць страваванне.

Больш за тое, паказана, што пратэялітычныя ферменты, якія дапамагаюць расшчапляць і пераварваць бялок, памяншаюць хваравітасць пасля трэніровак, што можа стаць бонусам для аматараў трэніровак на кето-дыеце (,).

Прыём стрававальнай дабаўкі, якая змяшчае ферменты пратэазы і ліпазы, якія расшчапляюць бялок і тлушч адпаведна, можа дапамагчы палегчыць стрававальныя сімптомы, звязаныя з пераходам на кето-дыету.

6. Экзагенныя кетоны

Экзагенныя кетоны - гэта кетоны, якія пастаўляюцца з вонкавай крыніцы, у той час як эндагенныя кетоны - гэта тып, які выпрацоўваецца вашым арганізмам натуральным шляхам у працэсе, званым кетогенезом.

Экзагенныя кетонавыя дабаўкі звычайна выкарыстоўваюцца тымі, хто прытрымліваецца кетогенной дыеты, каб павысіць узровень кетонаў у крыві.

Акрамя таго, што патэнцыйна дапамагаюць хутчэй дасягнуць кетозу, экзагенныя кетонавыя дабаўкі звязаны і з іншымі перавагамі.

Напрыклад, яны паказалі, што яны павялічваюць спартыўныя вынікі, паскараюць аднаўленне цягліц і зніжаюць апетыт (,).

Аднак даследаванні экзагенных кетонаў абмежаваныя, і многія эксперты сцвярджаюць, што гэтыя дадаткі не патрэбныя для тых, хто сілкуецца з кето.

Акрамя таго, у большасці даследаванняў па экзагенных кетонах выкарыстоўваўся больш магутны тып экзагенных кетонаў, які называецца кетонавыя эфіры, а не кетонавыя солі, што з'яўляецца найбольш распаўсюджанай формай у дадатках, даступных для спажыўцоў.

Хоць некаторыя людзі могуць знайсці гэтыя дадаткі карыснымі, неабходныя дадатковыя даследаванні, каб усталяваць іх патэнцыйныя перавагі і рызыкі.

Экзагенныя кетоны могуць дапамагчы павысіць узровень кетонаў, знізіць апетыт і павысіць спартыўныя вынікі. Аднак для ўстанаўлення эфектыўнасці гэтых дадаткаў неабходныя дадатковыя даследаванні.

7. Зялёная пудра

Павелічэнне спажывання гародніны - гэта тое, на што варта арыентавацца кожнаму.

Гародніна ўтрымлівае мноства вітамінаў, мінералаў і магутных раслінных злучэнняў, якія могуць змагацца з запаленнем, зніжаць рызыку захворвання і дапамагаць вашаму арганізму функцыянаваць на аптымальным узроўні.

Хоць не ўсім, хто прытрымліваецца кето-дыеты, не хапае спажывання гародніны, гэты план харчавання ўскладняе ўжыванне дастатковай колькасці расліннай ежы.

Хуткі і просты спосаб павялічыць спажыванне гародніны - дадаць зеляніну ў парашок.

Большасць зеляніны ў парашках ўтрымлівае сумесь парашкападобных раслін, такіх як шпінат, спіруліна, хларэла, капуста, брокалі, пырнік і многае іншае.

Зялёныя парашкі можна дадаваць у напоі, кактэйлі і смузі, што робіць іх зручным спосабам павялічыць спажыванне карысных прадуктаў.

Тыя, хто прытрымліваецца кетогенных дыет, таксама могуць сканцэнтравацца на даданні ў ежу і закускі больш гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Хоць ён не павінен выкарыстоўвацца ў якасці замены свежым прадуктам, добра збалансаваны зялёны парашок з'яўляецца выдатным і простым спосабам для кето-тых, хто сядзіць на дыеце, каб дадаць пажыўнае рэчыва да свайго плана харчавання.

Зялёныя парашкі ўтрымліваюць парашковыя формы здаровых раслін, такіх як шпінат, спіруліна і капуста. Яны могуць забяспечыць зручную крыніцу пажыўных рэчываў для тых, хто прытрымліваецца кетогенной дыеты.

8. Дабаўкі да электралітаў альбо багатыя мінераламі прадукты

Засяроджанасць на даданні мінеральных рэчываў з дапамогай дыеты важна для людзей, якія прытрымліваюцца кетогенной дыеты, асабліва пры першым пераходзе на такі спосаб харчавання.

Першыя тыдні могуць быць складанымі, бо арганізм адаптуецца да вельмі малой колькасці спажываных вугляводаў.

Пераход на кетогенную дыету прыводзіць да павелічэння страты вады з арганізма ().

Таксама могуць зніжацца ўзроўні натрыю, калія і магнію, што прыводзіць да сімптомаў кето-грыпу, такіх як галаўны боль, цягліцавыя курчы і стомленасць ().

Акрамя таго, спартсмены, якія выконваюць кето-дыету, могуць адчуваць яшчэ большыя страты вадкасці і электралітаў пры потаадлучэнні ().

Даданне натрыю праз дыету - лепшая стратэгія. Простае саленне прадуктаў альбо пацягванне булёна, прыгатаванага з булённымі кубікамі, павінна пакрыць павышаную патрэбу большасці людзей у натрыі.

Павелічэнне спажывання прадуктаў, багатых каліем і магніем, таксама можа супрацьстаяць стратам гэтых важных мінералаў.

Цёмна-ліставая зеляніна, арэхі, авакада і насенне - гэта ўсё для кето-дружалюбных прадуктаў з высокім утрыманнем магнію і калія.

Даступныя таксама дабаўкі электралітаў, якія змяшчаюць натрый, калій і магній.

Людзі, якія прытрымліваюцца кетогенной дыеты, павінны засяродзіцца на павелічэнні спажывання натрыю, калія і магнію, каб прадухіліць непрыемныя сімптомы, такія як галаўны боль, цягліцавыя курчы і стомленасць.

9. Дабаўкі для павышэння спартыўных вынікаў

Спартсмены, якія жадаюць павысіць прадукцыйнасць падчас кетогенной дыеты, могуць атрымаць карысць ад прыёму наступных дадаткаў:

• Крэацін моногідрат: Крэацін моногідрат - гэта шырока даследаваная біялагічна актыўная дабаўка, якая, як было паказана, спрыяе павелічэнню мышачнай масы, павышэнню эфектыўнасці практыкаванняў і павелічэнню сілы (,).
• Кафеін: Дадатковая кубак кавы ці зялёнага гарбаты можа палепшыць спартыўныя вынікі і павысіць узровень энергіі, асабліва ў спартсменаў, якія пераходзяць на кето-дыету ().
• Амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (ВСАА): Было ўстаноўлена, што амінакіслотныя дабаўкі з разгалінаванай ланцугом памяншаюць пашкоджанне цягліц, звязанае з фізічнай нагрузкай, хваравітасць і стомленасць цягліц падчас трэніровак (,,).
• HMB (бэта-гідраксі бэта-метылбутырат): HMB можа дапамагчы паменшыць мышачную страту і павялічыць мышачную масу, асабліва ў тых, хто толькі пачынае праграму практыкаванняў альбо павялічвае інтэнсіўнасць трэніровак (,).
• Бэта-аланін: Дабаўкі амінакіслоты бэта-аланін могуць дапамагчы прадухіліць стомленасць і выгаранне цягліц пры выкананні кетогенной дыеты (,).

Спартсмены, якія выконваюць кетогенную дыету, могуць атрымаць выгаду з некаторых дадаткаў, якія захоўваюць мышачную масу, павялічваюць працаздольнасць і прадухіляюць стомленасць.

Ніжняя лінія

Кетогенная дыета з высокім утрыманнем тлушчу і нізкім утрыманнем вугляводаў выконваецца па розных прычынах - ад садзейнічання зніжэнню вагі да павышэння спартыўных вынікаў.

Некаторыя дадаткі могуць палегчыць пераход да такога спосабу харчавання і паменшыць сімптомы кето-грыпу.

Больш за тое, многія дадаткі могуць палепшыць харчовую каштоўнасць плана кетогенной дыеты і нават павысіць спартыўныя вынікі.

Прыём гэтых дадаткаў можа дапамагчы аптымізаваць харчаванне і дазволіць вам развівацца, знаходзячыся на кето-дыеце.