Расцяжка: 9 пераваг, плюс парады па бяспецы і як пачаць

Задаволены

• Ці добра для вас расцяжка?
• 9 Перавагі расцяжэння
• 1. Павялічвае вашу гнуткасць
• 2. Павялічвае дыяпазон вашых рухаў
• 3. Палепшыць працу ў фізічных нагрузках
• 4. Павялічвае прыток крыві да цягліц
• 5. Паляпшае выправу
• 6. Дапамагае вылечыць і прадухіліць боль у спіне
• 7. Выдатна падыходзіць для зняцця стрэсу
• 8. Можна супакоіць розум
• 9. Дапамагае знізіць галаўныя болі напружання
• Метады расцяжэння
• Парады
• Як пачаць руціну расцяжэння
• Рызыкі і парады па бяспецы
• Вынас

Ці добра для вас расцяжка?

Існуе мноства пераваг для рэгулярнага расцяжэння. Расцяжка не толькі можа павялічыць вашу гнуткасць, што з'яўляецца важным фактарам падрыхтоўкі, але можа таксама палепшыць выправу, паменшыць стрэс і болі ў целе і многае іншае.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра перавагі расцяжэння, а таксама пра тое, як пачаць руціну расцяжэння.

9 Перавагі расцяжэння

1. Павялічвае вашу гнуткасць

Рэгулярнае расцяжэнне можа дапамагчы павялічыць вашу гнуткасць, што мае важнае значэнне для вашага здароўя ў цэлым. Палепшаная гнуткасць не толькі дапаможа вам з адноснай лёгкасцю выконваць паўсядзённыя дзеянні, але можа таксама затрымаць зніжаную рухомасць, якая можа прыйсці са старэннем.

2. Павялічвае дыяпазон вашых рухаў

Магчымасць перамяшчэння сустава праз увесь спектр руху дае вам больш свабоды перамяшчэння. Нацягванне рэгулярна можа дапамагчы павялічыць дыяпазон вашых рухаў.

Адно з даследаванняў паказала, што і статычнае, і дынамічнае расцяжэнне з'яўляюцца эфектыўнымі, калі гаворка ідзе пра павелічэнне дыяпазону руху, хоць расцяжэнне нервова-цягліцавага палягчэння (PNF), калі вы расцягваеце мышцы да сваёй мяжы, можа быць больш эфектыўным для неадкладнага ўзмацнення.

3. Палепшыць працу ў фізічных нагрузках

Выкананне дынамічных расцяжак перад фізічнымі нагрузкамі было паказана, каб дапамагчы падрыхтаваць мышцы да заняткаў. Гэта таксама можа дапамагчы палепшыць вашу працу на спартыўных спаборніцтвах і практыкаваннях.

4. Павялічвае прыток крыві да цягліц

Рэгулярнае выкананне расцяжак можа палепшыць ваш кровазварот. Паляпшэнне кровазвароту павялічвае прыток крыві да цягліц, што можа скараціць час аднаўлення і знізіць хваравітасць цягліц (таксама вядомы як цягліцавая хвароба з адтэрмінаваным пачаткам або DOMS).

5. Паляпшае выправу

Дысбалансы цягліц распаўсюджаныя і могуць прывесці да дрэннай паставы. Адно з даследаванняў паказала, што спалучэнне ўмацавання і расцяжэння пэўных груп цягліц можа паменшыць мышачна-шкілетную боль і заахвочваць правільнае выраўноўванне. Гэта, у сваю чаргу, можа палепшыць выправу.

6. Дапамагае вылечыць і прадухіліць боль у спіне

Напружаныя мышцы могуць прывесці да памяншэння вашага руху. Калі гэта адбудзецца, вы павялічваеце верагоднасць напружання цягліц спіны. Расцяжэнне можа дапамагчы вылечыць існуючую траўму спіны, расцягнуўшы мышцы.

Рэгулярная расцяжка таксама можа дапамагчы прадухіліць боль у спіне, умацоўваючы спінныя мышцы і знізіўшы рызыку напружання цягліц.

7. Выдатна падыходзіць для зняцця стрэсу

Калі ў вас назіраецца стрэс, ёсць вялікая верагоднасць, што мышцы напружваюцца. Гэта таму, што мышцы, як правіла, напружваюцца ў адказ на фізічны і эмацыйны стрэс. Засяродзьцеся на тых участках цела, дзе вы, як правіла, трымаеце стрэс, напрыклад, на шыі, плячах і верхняй часткі спіны.

8. Можна супакоіць розум

Удзел у звычайнай праграме на расцяжку дапамагае не толькі павялічыць вашу гнуткасць, але і можа супакоіць ваш розум. Пакуль вы расцягваецеся, засяродзьцеся на ўважлівасці і медытатыўных практыкаваннях, якія даюць вашаму розуму разумовы перапынак.

9. Дапамагае знізіць галаўныя болі напружання

Напружанне і стрэсавыя галаўныя болі могуць перашкодзіць вашай паўсядзённым жыцці. У дадатак да правільнага харчавання, дастатковай гідратацыі і шмат адпачынку, расцяжка можа дапамагчы знізіць напружанне, якое вы адчуваеце ад галаўных боляў.

Метады расцяжэння

Існуе некалькі тыпаў тэхнікі расцяжэння, у тым ліку:

• дынамічны
• статычны
• балістычны
• PNF
• пасіўны
• актыўная расцяжка

Самыя распаўсюджаныя формы расцяжак - статычныя і дынамічныя:

• Статычныя расцяжкі утрымлівайце расцяжку ў зручным становішчы на ​​працягу перыяду часу, звычайна ад 10 да 30 секунд. Гэтая форма расцяжэння найбольш карысная пасля трэніроўкі.
• Дынамічныя расцяжкі гэта актыўныя руху, якія прымушаюць цягліцы расцягвацца, але расцяжэнне не ўтрымліваецца ў канчатковым становішчы. Гэтыя расцяжкі звычайна выконваюцца перад трэніроўкай, каб падрыхтаваць мышцы да руху.

Парады

• Выкарыстоўвайце дынамічныя расцяжкі перад трэніроўкай, каб падрыхтаваць мышцы.
• Выкарыстоўвайце статычныя расцяжкі пасля трэніроўкі, каб знізіць рызыку атрымання траўмы.

Як пачаць руціну расцяжэння

Калі вы не пачатковец у звычайнай руціне расцяжэння, прымайце гэта павольна. Як і ў іншых формах фізічнай актыўнасці, вашаму арганізму патрабуецца час, каб прывыкнуць да расцяжак, якія вы выконваеце.

Таксама трэба добра зразумець належную форму і тэхніку. У адваротным выпадку вы рызыкуеце атрымаць траўму.

Вы можаце расцягвацца ў любы час на працягу дня. У дні заняткаў:

• нацэліцца на 5 - 10 хвілін дынамічнага расцяжэння да вашай дзейнасці
• зрабіць яшчэ 5 - 10 хвілін статычнага або PNF расцяжэння пасля трэніроўкі

У дні, калі вы не займаецеся спортам, усё роўна плануеце запланаваць па меншай меры 5 - 10 хвілін часу для расцяжкі. Гэта можа дапамагчы палепшыць гнуткасць і паменшыць напружанасць цягліц і боль.

Пры расцяжэнні засяродзьцеся на асноўных участках вашага цела, якія дапамагаюць у мабільнасці, такіх як ікры, падкосткі, згінальнікі сцягна і чатырохгаловыя мышцы. Для палягчэння верхняй часткі цела паспрабуйце руху, якія расцягваюць плечы, шыю і паясніцу.

Утрымлівайце кожную расцяжку 30 секунд і пазбягайце падскокванняў.

Вы можаце расцягвацца пасля кожнай трэніроўкі або спартыўнага спаборніцтва альбо штодня пасля таго, як вашыя мышцы разагрэюцца. Паспрабуйце гэтую 5-хвілінную штодзённую расцяжку, каб пачаць.

Рызыкі і парады па бяспецы

Расцяжка не заўсёды можа быць бяспечнай:

• Калі ў вас вострая ці наяўная траўма, выконвайце толькі расцяжкі, рэкамендаваныя лекарам.
• Калі вы маеце хранічную ці цяжкую траўму, падумайце, каб пагаварыць са спецыялістам па спартыўнай медыцыне або фізіятэрапеўтам, каб распрацаваць пратакол расцяжэння, які адпавядае вашым патрэбам.
• Калі ў вас ёсць нейкія фізічныя абмежаванні, якія перашкаджаюць вам правільна выконваць практыкаванні на расцяжкупракансультуйцеся з урачом па альтэрнатыўных практыкаваннях, якія могуць дапамагчы павялічыць вашу гнуткасць.

Незалежна ад вашага ўзроўню прыдатнасці, ёсць некалькі стандартных саветаў па бяспецы расцяжэння, якія вам варта прытрымлівацца:

• Не адскоквай. Гады таму балістычная расцяжка лічылася лепшым спосабам павышэння гнуткасці. Зараз спецыялісты рэкамендуюць пазбягаць падскоквання, калі толькі гэтыя віды расцяжак не былі рэкамендаваны вам лекарам ці фізіятэрапеўтам.
• Не цягніцеся за межы камфорту. Хоць нармальна адчуваць напружанне пры расцягванні мышцы, вы ніколі не адчуваеце болю. Калі вобласць, якую вы расцягваеце, пачынае хварэць, адступайце ад расцяжэння, пакуль не адчуеце ніякага дыскамфорту.
• Не перашчыруйце. Як і іншыя формы практыкаванняў, расцяжка ставіць стрэс на ваша цела. Калі вы расцягваеце адны і тыя ж групы цягліц некалькі разоў на дзень, вы рызыкуеце перанапружыць і нанесці шкоду.
• Не хадзі ў холаду. Халодныя мышцы не такія пластычныя, што робіць расцяжку значна больш складанай. Лепшы час для расцяжэння - гэта пасля трэніроўкі, але калі вы не займаецеся спортам перад выкананнем расцяжак, падумайце прагрэцца на працягу 5 - 10 хвілін пры дапамозе лёгкага кардыё, напрыклад, хады ці прабежкі.

Вынас

Незалежна ад таго, што вы трэніруецеся ці дасведчаны спартсмен, вы можаце скарыстацца звычайнай руцінай расцяжэння. Уключыўшы 5 - 10 хвілін дынамічных і статычных расцяжак у штодзённую трэніроўку, вы можаце павялічыць дыяпазон рухаў, палепшыць выправу і палегчыць розум.