8 дзіўных пераваг квашанай капусты (плюс, як зрабіць гэта)

Задаволены

• 1. Квашаная капуста вельмі пажыўная
• 2. Паляпшае страваванне
• 3. Павышае вашу імунную сістэму
• 4. Можа дапамагчы схуднець
• 5. Дапамагае знізіць стрэс і падтрымліваць здароўе мозгу
• 6. Можа знізіць рызыку некаторых відаў раку
• 7. Можа садзейнічаць здароўю сэрца
• 8. Спрыяе ўмацаванню костак
• Як рабіць пакупкі для квашанай капусты
• Як зрабіць квашаную капусту
• Асноўная квашаная капуста
• Сутнасць

Квашаная капуста - гэта від кісламалочнай капусты з асноўнымі перавагамі для здароўя.

Ён, як мяркуецца, зарадзіўся ў Кітаі больш за 2000 гадоў таму. Тады закісанне было адным з метадаў, каб прадухіліць хуткае сапсаванне прадуктаў (1).

Квашаная капуста перажыла выпрабаванне часам, каб стаць папулярным гарнірам і прыправай у многіх культурах. Асабліва ён шануецца ў Германіі, адкуль паходзіць яго назва.

З-за закісання, якое ён праходзіць, квашаная капуста прапануе карысныя харчаванне і здароўе значна большыя за карысць свежай капусты.

У гэтым артыкуле выкладзена 8 карысці для квашанай капусты для здароўя і прыведзена пакрокавае кіраўніцтва, як зрабіць самастойна.

1. Квашаная капуста вельмі пажыўная

Квашаная капуста змяшчае шмат пажыўных рэчываў, важных для аптымальнага здароўя. Адзін кубак (142 грама) забяспечвае (2):

• Каларыйнасць: 27
• Тлушч: 0 грамаў
• Вугляводы: 6 грамаў
• Валаконна: 4 грама
• Бялок: 1 грам
• Натрый: 41% ад сутачнай нормы (DV)
• Вітамін С: 23% DV
• Вітамін K1: 15% ад DV
• Жалеза: 12% ад DV
• Марганец: 9% ад DV
• Вітамін B6: 11% DV
• Фолат: 9% ад DV
• Медзь: 15% ад DV
• Калій: 5% ад DV

Квашаная капуста асабліва пажыўная, паколькі яна падвяргаецца закісанню, гэта працэс, падчас якога мікраарганізмы на капусце пераварваюць яе прыродныя цукру і ператвараюць іх у вуглякіслы газ і арганічныя кіслоты.

Закісанне пачынаецца тады, калі дрожджы і бактэрыі, якія натуральна прысутнічаюць на капусце і руках, а таксама ў паветры, уступаюць у кантакт з цукрамі ў капусце.

Закісанне квашанай капусты стварае ўмовы, якія спрыяюць росту карысных прабіётыкаў, якія таксама ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як ёгурт і кефір (3).

Прабіётыкі - гэта бактэрыі, якія забяспечваюць магутную карысць для здароўя. Яны таксама дапамагаюць зрабіць прадукты больш лёгказасваяльнымі, што павялічвае здольнасць кішачніка паглынаць вітаміны і мінералы, якія яны ўтрымліваюць (4, 5).

Аднак у адрозненне ад капусты, квашаная капуста можа быць з высокім утрыманнем натрыю. Майце гэта на ўвазе, калі вы сочыце за спажываннем солі.

Квашаная капуста багатая абалонінай, вітамінамі і мінераламі. Яго прабіётыкі таксама дапамагаюць вашаму арганізму лягчэй засвойваць гэтыя пажыўныя рэчывы, і менавіта гэта робіць квашаную капусту больш пажыўнай, чым сырая капуста або капуста.

2. Паляпшае страваванне

Кажуць, што ваша кішачнік змяшчае больш за 100 трыльёнаў мікраарганізмаў альбо "флору кішачніка", што больш чым у 10 разоў перавышае агульную колькасць клетак у вашым целе (6).

Непастэрызаваная квашаная капуста змяшчае прабіётыкі, якія з'яўляюцца карыснымі бактэрыямі, якія выступаюць у якасці першай лініі абароны ад таксінаў і шкодных бактэрый. Яны таксама могуць палепшыць страваванне і агульны стан здароўя (4, 7, 8).

Прабіётыкі, такія як кіслая капуста, могуць дапамагчы палепшыць баланс бактэрый у кішачніку пасля парушэння прыёму антыбіётыкаў. Гэта можа дапамагчы паменшыць або прадухіліць дыярэю, выкліканую антыбіётыкамі (9, 10, 11).

Даследаванні таксама паказваюць, што прабіётыкі дапамагаюць знізіць узровень газаўтварэння, уздуцце жывата, завала, дыярэю і сімптомы, звязаныя з хваробай Крона і язвавым калітам (12, 13, 14, 15).

Прабіётычныя дабаўкі могуць утрымліваць ад 1–50 мільярдаў калоніяў (CFU) у дозе. Для параўнання: 1 грам квашанай капусты можа ўтрымліваць 1000-100 млн КЕО (16, 17).

Розныя штамы прабіётыкі могуць даваць розныя перавагі. Такім чынам, спажыванне самых розных штамаў можа даць вам больш шырокі спектр карысці для здароўя.

У гэтым плане квашаная капуста можа мець перавагу. Даследаванні паведамляюць, што адна порцыя можа ўтрымліваць да 28 розных бактэрыяльных штамаў (18).

Як і большасць іншых кісламалочных прадуктаў, квашаная капуста змяшчае мноства ферментаў, якія дапамагаюць расшчапляць пажыўныя рэчывы на больш дробныя, лёгказасваяльныя малекулы (4).

Квашаная капуста з'яўляецца крыніцай прабіётыкаў, якія даюць мноства патэнцыйных пераваг для здароўя. Ён таксама змяшчае ферменты, якія дапамагаюць вашаму арганізму лягчэй засвойваць пажыўныя рэчывы.

3. Павышае вашу імунную сістэму

Квашаная капуста з'яўляецца крыніцай прабіётыкі і пажыўных рэчываў, якія павышаюць імунітэт.

Для пачатку бактэрыі, якія засяляюць вашыя кішкі, могуць аказаць моцны ўплыў на вашу імунную сістэму. Прабіётыкі, якія змяшчаюцца ў квашанай капусце, могуць дапамагчы палепшыць баланс бактэрый у кішачніку, што дапаможа захаваць падшэўку кішачніка здаровым.

Больш моцная кішачнік дапамагае прадухіліць непатрэбныя рэчывы ў арганізме і выклікаць імунны адказ (19, 20, 21, 22).

Падтрыманне здаровай флоры кішачніка таксама дапамагае прадухіліць рост шкодных бактэрый і можа нават павялічыць выпрацоўку прыродных антыцелаў (23, 24, 25, 26).

Акрамя таго, рэгулярнае ўжыванне прабіётыкі, напрыклад, квашаная капуста, можа знізіць рызыку развіцця інфекцый, напрыклад, прастуды і інфекцый мочэвыводзяшчіх шляхоў (27, 28, 29, 30).

Калі вы хварэеце, рэгулярнае ўжыванне прадуктаў, багатых прабіётыкамі, можа дапамагчы хутчэй аднавіцца (29, 30, 31).

Акрамя таго, што з'яўляецца крыніцай прабіётыкаў, квашаная капуста багатая вітамінам С і жалезам, якія спрыяюць здаровай імуннай сістэме (32, 33, 34, 35).

У прыватнасці, павышэнне спажывання вітаміна З у вас пры катары можа дапамагчы хутчэй пазбавіцца ад сімптомаў (36, 37).

Квашаная капуста - крыніца прабіётыкаў, вітаміна З і жалеза, якія спрыяюць умацаванню імуннай сістэмы.

4. Можа дапамагчы схуднець

Рэгулярнае ўжыванне квашанай капусты можа дапамагчы схуднець і пазбавіцца ад яе.

Гэта збольшага таму, што квашаная капуста, як і большасць гародніны, мала калорый і шмат абалоніны. Дыеты з высокім утрыманнем абалоніны трымаюць вас больш паўнавартасна на працягу доўгага часу, што можа дапамагчы вам натуральным чынам скараціць колькасць калорый, якія вы ясьце кожны дзень (38, 39, 40, 41).

Змест прабіётыкі квашанай капусты таксама можа спрыяць фарміраванню лініі таліі.

Дакладныя прычыны яшчэ не да канца вывучаны, але навукоўцы лічаць, што пэўныя прабіётыкі могуць валодаць здольнасцю зніжаць колькасць тлушчу, якое ваша цела засвойвае з вашага рацыёну (42, 43)

Розныя даследаванні паведамляюць, што ўдзельнікі, якія атрымлівалі прадукты, багатыя прабіётыкамі, або дабаўкі страцілі большую вагу, чым тыя, якія давалі плацебо (44, 45, 46).

Нядаўняе даследаванне нават паведамляе, што наўмысна перакармілі ўдзельнікаў, якія давалі прабіётыкі, набралі прыблізна на 50% менш тлушчу ў арганізме, чым удзельнікі перакармілі плацебо. Гэта дазваляе выказаць здагадку, што дыета, багатая на прабіётыкі, можа нават дапамагчы прадухіліць павелічэнне вагі (47).

Аднак гэтыя вынікі не з'яўляюцца універсальнымі. Акрамя таго, розныя штамы прабіётыкаў могуць аказваць розны эфект. Такім чынам, неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць эфектыўнасць прабіётычных штамаў прабіётыкаў для страты вагі (48, 49).

Нізкакаларыйная кіслата капусты, высокая ўтрыманне абалоніны і высокае ўтрыманне прабіётыкаў могуць прадухіліць павелічэнне вагі і садзейнічаць страце непажаданай тлушчавай масы.

5. Дапамагае знізіць стрэс і падтрымліваць здароўе мозгу

Хоць ваш настрой можа паўплываць на тое, што вы ясьце, зваротная рэакцыя таксама лічыцца дакладнай. Тое, што вы ясьце, можа паўплываць на настрой і працу мозгу.

Усё большая колькасць даследаванняў дазваляе выявіць інтымную сувязь паміж кішачнікам і мозгам.

Яны выявілі, што тып бактэрый, якія прысутнічаюць у вашай кішцы, можа мець магчымасць адпраўляць паведамленні ў ваш мозг, уздзейнічаючы на ​​яго функцыянаванне і ўспрыманне свету (50, 51, 52).

Напрыклад, кісламалочная, прабіётыкі, напрыклад, квашаная капуста, спрыяюць стварэнню здаровай флоры кішачніка. Даследаванні могуць дапамагчы знізіць стрэс і захаваць здароўе мозгу (53, 54, 55, 56).

Было выяўлена, што прабіётыкі дапамагаюць палепшыць памяць і паменшыць сімптомы трывогі, дэпрэсіі, аўтызму і нават дакучлівага навязлівага засмучэнні (OCD) (51).

Квашаная капуста можа таксама падтрымліваць здароўе галаўнога мозгу, павялічваючы паглынанне ў кішачніку мінералаў, якія рэгулююць настрой, уключаючы магній і цынк (50).

У той жа час некаторыя даследчыкі папярэджваюць, што злучэнні ў квашанай капусце могуць узаемадзейнічаць з інгібітарамі моноамін-оксідазы (МАО), тыпам лекаў, прызначаных для лячэння дэпрэсіі, трывожных расстройстваў і хваробы Паркінсана (57, 58).

Людзі, якія прымаюць гэтыя лекі, павінны пракансультавацца са сваім медыцынскім работнікам, перш чым дадаваць квашаную капусту ў свой рацыён.

Квашаная капуста спрыяе здаровай флоры кішачніка і можа павялічыць засваенне мінералаў, якія рэгулююць настрой, з вашага рацыёну. Абодва гэтыя эфекты дапамагаюць знізіць стрэс і падтрымліваць здароўе мозгу.

6. Можа знізіць рызыку некаторых відаў раку

Капуста, галоўны інгрэдыент квашанай капусты, утрымлівае антыаксіданты і іншыя карысныя раслінныя злучэнні, якія могуць дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення некаторых відаў раку.

Даследчыкі мяркуюць, што гэтыя злучэнні могуць дапамагчы знізіць пашкоджанне ДНК, прадухіліць мутацыі клетак і блакаваць празмерны рост клетак, што звычайна прыводзіць да развіцця пухліны (58, 59, 60).

Працэс закісання капусты можа таксама ствараць асаблівыя раслінныя злучэнні, якія душаць рост предраковых клетак (61, 62).

Асобныя гены звязаны з павышаным рызыкай рака. Экспрэсія гэтых генаў часам мадулюецца хімічнымі злучэннямі ў ежы, якую вы ясьце.

Два апошнія даследаванні мяркуюць, што сок капусты і квашанай капусты можа дапамагчы знізіць рызыку развіцця рака за кошт зніжэння экспрэсіі генаў, звязаных з ракам (63, 64, 65).

У іншым даследаванні даследчыкі адзначылі, што жанчыны, якія елі шмат капусты і квашанай капусты ў падлеткавым узросце, у дарослым узросце мелі зніжаны рызыка рака малочнай залозы.

У жанчын, якія ўжывалі больш за 3 порцый у тыдзень, быў на 72% меншы рызыка рака малочнай залозы, чым у тых, хто еў менш за 1,5 порцыі ў тыдзень (66).

Іншае даследаванне ў мужчын паказвае, што капуста мела падобны ўплыў на рызыку рака прадсталёвай залозы (67).

Аднак колькасць даследаванняў абмежаваная, і не ўсе даследаванні знайшлі аднолькавыя вынікі. Такім чынам, трэба больш, перш чым можна зрабіць сур'ёзныя высновы.

Квашаная капуста змяшчае карысныя раслінныя злучэнні, якія могуць знізіць рызыку развіцця і распаўсюджвання ракавых клетак.

7. Можа садзейнічаць здароўю сэрца

Квашаная капуста можа спрыяць здароваму сэрцу.

Усё таму, што ён утрымлівае добрую колькасць абалоніны і прабіётыкаў, якія могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну (68, 69, 70, 71).

Прабіётыкі, такія як кіслая капуста, таксама могуць дапамагчы крыху знізіць артэрыяльны ціск у людзей з гіпертаніяй. Здаецца, людзі дасягаюць найлепшых вынікаў, калі яны прымаюць не менш за 10 мільёнаў CFUs у дзень на працягу больш за 8 тыдняў (72).

Больш за тое, квашаная капуста - адна з рэдкіх раслінных крыніц менахінона, больш вядомая як вітамін К2.

Лічыцца, што вітамін К2 дапамагае знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў, прадухіляючы назапашванне адкладаў кальцыя ў артэрыях (73).

У адным з даследаванняў рэгулярнае спажыванне прадуктаў, багатых вітамінам K2, было звязана з 57% меншым рызыкай памерці ад хваробы сэрца на працягу 7–10-гадовага перыяду даследавання (74).

У іншым жанчыны знізілі рызыку ўзнікнення захворванняў сэрца на 9% за кожныя 10 мкг вітаміна К2, які яны ўжывалі ў дзень (75).

Для даведкі, 1 шклянка квашанай капусты змяшчае каля 6,6 мкг вітаміна К2 (76).

Змест клятчаткі, прабіётыкаў і вітаміна К2 у квашанай капусце можа садзейнічаць зніжэнню ўзроўню халестэрыну, нязначнаму паляпшэнню артэрыяльнага ціску і зніжэння рызыкі ўзнікнення сардэчных захворванняў.

8. Спрыяе ўмацаванню костак

Квашаная капуста змяшчае вітамін К2, які гуляе важную ролю ў здароўе костак.

Дакладней, вітамін К2 актывуе два бялкі, якія звязваюцца з кальцыем, галоўным мінералам, які змяшчаецца ў костках (77, 78).

Гэта, як мяркуюць, спрыяе больш моцным і здаровым косці. На самай справе, некалькі даследаванняў паказалі, што вітамін К2 можа прынесці карысць здароўю костак.

Напрыклад, трохгадовае даследаванне ў жанчын у перыяд пасля менопаузы адзначала, што ў тых, хто прымае дабаўкі вітаміна К2, назіраецца больш нізкая хуткасць узроставай страты мінеральнай шчыльнасці касцей (79).

Акрамя таго, у шэрагу іншых даследаванняў было паведамлена, што прыём дабавак вітаміна К2 знізіў рызыку пераломаў хрыбетніка, сцягна і пазваночніка на 60–81% (80).

Аднак некаторыя з гэтых даследаванняў выкарыстоўвалі дабаўкі, каб забяспечыць вельмі высокія дозы вітаміна К2. Такім чынам, невядома, ці будзе той жа карысць, які вы атрымліваеце толькі пры ўжыванні квашанай капусты.

Квашаная капуста змяшчае вітамін К2, пажыўнае рэчыва, якое спрыяе аздараўленню і ўмацаванню костак.

Як рабіць пакупкі для квашанай капусты

У большасці супермаркетаў можна знайсці квашаную капусту, але не ўсе віды, якія вы сустрэнеце, будуць аднолькавымі.

Каб атрымаць максімальную аддачу ад набытай у краме квашанай капусты, паспрабуйце мець на ўвазе наступныя простыя парады:

• Пазбягайце пастэрызаваных гатункаў. Звычайна квашаная капуста звычайна пастэрызавана - гэта працэс, які знішчае карысныя прабіётыкі. Халадзільныя гатункі радзей будуць пастэрызаваны, але праверце этыкетку, каб пераканацца.
• Пазбягайце кансервантаў. Шматлікія маркі квашанай капусты, купленай крамай, утрымліваюць кансерванты, якія могуць знізіць колькасць прабіётыкаў.
• Пазбягайце дадання цукру. Квашаная капуста павінна ўтрымліваць толькі два асноўных інгрэдыента: капусту і соль. Некаторыя гатункі таксама могуць дадаваць дадатковыя гародніна, але пазбягайце тых, якія дадаюць цукар або што-небудзь яшчэ ў сумесь.

Акрамя таго, каб пераканацца, што вы атрымліваеце ўсе карысныя для здароўя квашаныя капусту, вы можаце зрабіць гэта самастойна.

Вы зможаце атрымаць максімальную карысць ад набытай у краме квашанай капусты, выбраўшы для непастэрызаваных гатункаў, якія не ўтрымліваюць цукру і кансервантаў.

Як зрабіць квашаную капусту

Зрабіць квашаную капусту лёгка, проста і нядорага. Вось як:

Асноўная квашаная капуста

Інгрэдыенты

• 1 сярэдняя зялёная капуста
• 1 сталовая лыжка (15 мл) нейодированной солі
• 2–3 морквы, здробненыя (па жаданні)
• 2–3 зубчыка часныку, дробна нарэзаны (па жаданні)

Пастаўце 1-літровы слоік для падрыхтоўкі квашанай капусты, меншы слоік (120 мл) для націску і кухонную шкалу для ўзважвання сумесі з капустай.

Праезд

1. Калі вы хочаце дадаць моркву і часнык, пачніце, змясціўшы іх у вялікую міску.
2. Адкіньце знешнія лісце капусты, адклаўшы адзін прыемны ліст у бок. Затым нарэжце капусту на чвэртачкі, пакінуўшы стрыжань. Гэта палягчае здробненне.
3. Нарэзаць чвэрці капусты ў вялікую міску з сумессю морквы і часныку. Уключыце дастатковую колькасць капусты, каб давесці агульную масу да 28 унцый (800 грамаў), якая змесціцца ў 1-літровую (1-літровую) банку.
4. Дадайце соль і памасіруйце яе ў капусную сумесь на працягу некалькіх хвілін, пакуль расол не пачне назапашвацца на дне вашай чары.
5. Спакуйце капусную сумесь у чыстую 1-літровую банку з націскам, каб пазбавіцца ад паветраных кішэняў. Наліце ​​пакінуты расол у слоік. Паветра ў слоіку дазваляе вырошчваць шкодныя бактэрыі, таму пераканайцеся, што сумесь цалкам пагружана.
6. Абрэжце капусны ліст, які вы адклалі раней, па памеры адтуліны вашага слоіка. Змесціце яго ў банку зверху сумесі, каб не дапусціць вегетарыянства на паверхню.
7. Пакладзеце зверху сумесь 4-унцыйную (120-мл) банку з жэле без вечка. Гэта дазволіць трымаць вашу агароднінную сумесь ніжэй расола падчас закісання.
8. Накруціце крышку на 1-літровы слоік. Ён будзе націскаць банку з жэле ўніз, захоўваючы вашу капусную сумесь ніжэй расола. Пакіньце крышку крыху свабоднай, што дазволіць газам выходзіць у працэсе закісання.
9. Захоўвайце пры пакаёвай тэмпературы і пад прамымі сонечнымі прамянямі на працягу 1-4 тыдняў.

Майце на ўвазе, што чым больш галоўка капусты, якую вы пачынаеце, тым саладзей і лепш ваша квашаная капуста.

Калі вы нецярплівыя да спадобы сваім творам, вы можаце зрабіць гэта праз 7 дзён. Чым даўжэй вы дазволіць ёй закісаць, тым мацней будзе густ.

Вось некалькі дадатковых рэцэптаў квашанай капусты:

• бурачная квашаная капуста
• далікатна радуе квашаную капусту
• квашаная капуста ў стылі кімчы

Выканайце прыведзеныя вышэй дзеянні, каб зрабіць уласную недарагую і смачную квашаную капусту ў хатніх умовах.

Сутнасць

Квашаная капуста неверагодна пажыўная і карысная.

Ён забяспечвае прабіётыкі і вітамін К2, якія вядомыя сваёй карысцю для здароўя і многімі іншымі пажыўнымі рэчывамі.

Ужыванне квашанай капусты можа дапамагчы вам умацаваць імунітэт, палепшыць страваванне, знізіць рызыку ўзнікнення пэўных захворванняў і нават схуднець.

Каб атрымаць найбольшую карысць, паспрабуйце ёсць трохі квашанай капусты кожны дзень.