10 лепшых пераваг для здароўя насення лёну

Задаволены

• 1. Насенне лёну загружаюцца пажыўнымі рэчывамі
• 2. Насенне лёну з высокім утрыманнем амега-3 тлушчаў
• 3. Насенне лёну - гэта крыніца лігнанаў, якія могуць знізіць рызыку рака
• 4. Насенне лёну багатыя харчовымі валокнамі
• 5. Насенне лёну могуць павышаць узровень халестэрыну
• 6. Насенне лёну могуць знізіць артэрыяльны ціск
• 7. Яны ўтрымліваюць якасны бялок
• 8. Насенне лёну могуць дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві
• 9. Насенне лёну трымаюць голад у страху, які можа дапамагчы кантролю вагі
• 10. Насенне лёну могуць быць універсальнымі інгрэдыентамі
• Парады па даданні насення лёну ў рацыён
• Спажывайце зялёныя насенне, а не цэлыя
• Што пра ільняным алеі?
• Колькі вам трэба?
• Ніжняя лінія

На працягу стагоддзяў насенне лёну цэніліся за свае ахоўныя ўласцівасці.

На самай справе Карл Вялікі загадаў сваім падданым есці насенне лёну для здароўя. Таму нездарма яны атрымалі такую ​​назву Linum usitatissimum, што азначае «самае карыснае».

У цяперашні час насенне лёну становяцца "супер-ежай", паколькі ўсё больш навуковых даследаванняў паказвае на іх карысць для здароўя.

Вось 10 пераваг для здароўя насення лёну, якія падтрымліваюцца навукай.

1. Насенне лёну загружаюцца пажыўнымі рэчывамі

Вырошчваецца з пачатку цывілізацыі, насенне лёну - адна з самых старажытных культур. Існуе два віды: карычневы і залацісты, якія аднолькава пажыўныя.

Тыповы памер порцыі насення лёну - 1 сталовая лыжка (7 грам).

Усяго адна сталовая лыжка забяспечвае добрую колькасць бялкоў, клятчаткі і амега-3 тоўстых кіслот, акрамя таго, што з'яўляецца багатым крыніцай некаторых вітамінаў і мінералаў.

Адна сталовая лыжка насення насення лёну змяшчае наступнае (1):

• Каларыйнасць: 37
• Бялок: 1,3 грама
• Вугляводы: 2 грама
• Валаконна: 1,9 грама
• Усяго тлушчу: 3 грама
• Насычаных тлушчаў: 0,3 грама
• Ненасычаныя тлушчы: 0,5 грама
• Поліненасычаныя тлушчы: 2,0 грама
• Амега-3 тоўстыя кіслоты: 1,597 мг
• Вітамін B1: 8% РДІ
• Вітамін B6: 2% РДІ
• Фолат: 2% РДІ
• Кальцый: 2% РДІ
• Жалеза: 2% РДІ
• Магній: 7% РДІ
• Фосфар: 4% РДІ
• Калій: 2% РДІ

Цікава, што карысць для здароўя насення лёну тлумачыцца ў асноўным амега-3 тлустымі кіслотамі, лігнанамі і абалонінай.

Рэзюмэ: Насенне лёну з'яўляюцца добрымі крыніцамі многіх пажыўных рэчываў. Іх карысць для здароўя ў асноўным тлумачыцца іх утрыманнем амега-3 тлушчаў, лігнанаў і клятчаткі.

2. Насенне лёну з высокім утрыманнем амега-3 тлушчаў

Калі вы вегетарыянец ці не ешце рыбу, насенне лёну могуць стаць вашай лепшай крыніцай амега-3 тлушчаў.

Яны з'яўляюцца багатым крыніцай альфа-ліноленовай кіслаты (ALA), у асноўным на расліннай аснове амега-3 тлустых кіслот (2).

ALA - адна з дзвюх незаменных тлустых кіслот, якія вы павінны атрымліваць з ежы, якую вы ясьце, так як ваша цела не выпрацоўвае іх.

Даследаванні на жывёл паказалі, што АЛК ў насенні лёну прадухіляў адклад халестэрыну ў крывяносных сасудах сэрца, памяншэнне запалення ў артэрыях і зніжэнне росту пухліны (3, 4, 5).

Коста-рыканскае даследаванне з удзелам 3638 чалавек выявіла, што тыя, хто еў больш АЛК, мелі меншы рызыка сардэчнага прыступу, чым тыя, хто ўжываў менш АЛК (6).

Акрамя таго, вялікі агляд 27 даследаванняў, у якіх удзельнічалі больш за 250 000 чалавек, выявіў, што ALA быў звязаны з 14% меншым рызыкай сардэчных захворванняў (7).

Шматлікія даследаванні таксама звязваюць ALA з меншым рызыкай інсульту (8, 9, 10).

Акрамя таго, у нядаўнім аглядзе дадзеных назіранняў прыйшло да высновы, што ALA аказвае карысць для здароўя сэрца, параўнальную з эйкозапентаенавай кіслатой (EPA) і докозагексаеновой кіслатой (DHA), двума з найбольш вядомых амега-3 тлушчаў (11).

Рэзюмэ: Насенне лёну - гэта багаты крыніца амега-3 тлустых кіслот ALA. Даказана, што раслінныя тлустыя кіслоты на аснове алкаголю аказваюць карысць для здароўя сэрца і звязаны з меншым рызыкай інсульту.

3. Насенне лёну - гэта крыніца лігнанаў, якія могуць знізіць рызыку рака

Лігнаны - гэта раслінныя злучэнні, якія валодаюць антіоксідантнымі і эстрагеннымі ўласцівасцямі, і гэта можа дапамагчы знізіць рызыку рака і паправіць здароўе (12).

Цікава, што насенне лёну ўтрымліваюць у 800 разоў больш лігнанаў, чым іншая раслінная ежа (5).

Назіральныя даследаванні паказваюць, што тыя, хто есць насенне лёну, маюць меншы рызыка рака малочнай залозы, асабліва жанчын у перыяд менопаузы (13).

Акрамя таго, паводле канадскага даследавання, у якім удзельнічала больш за 6000 жанчын, у тых, хто есць насенне лёну, на 18% менш шанцаў захварэць на рак малочнай залозы (14).

Аднак мужчыны таксама могуць атрымаць выгаду ад ужывання насення лёну.

У невялікім даследаванні, у якім удзельнічалі 15 мужчын, тыя, хто даваў 30 г насення лёну ў дзень, а пасля дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу паказалі зніжэнне ўзроўню маркера рака прадсталёвай залозы, што сведчыць пра меншы рызыка рака прадсталёвай залозы (15).

Здавалася, што насенне лёну патэнцыяльна прадухіляе рак тоўстай кішкі і скуры пры лабараторных і даследаваннях на жывёл. Тым не менш, для пацверджання гэтага патрабуюцца дадатковыя даследаванні (16).

Тым не менш, дадзеныя да гэтага часу паказваюць, што насенне лёну з'яўляюцца патэнцыйна каштоўнай ежай у барацьбе з рознымі ракамі.

Рэзюмэ: Насенне лёну ўтрымліваюць групу пажыўных рэчываў пад назвай лігнаны, якія валодаюць магутнымі антыаксідантнымі і эстрагеннымі ўласцівасцямі. Яны могуць дапамагчы ў прадухіленні рака малочнай залозы і прадсталёвай залозы, а таксама іншых відаў рака.

4. Насенне лёну багатыя харчовымі валокнамі

Усяго ў адной сталовай лыжцы насення лёну змяшчаецца 3 грама абалоніны, што складае 8–12% ад штодзённага спажывання мужчын і жанчын адпаведна (17).

Больш за тое, насенне лёну ўтрымліваюць два віды харчовых валокнаў - растваральныя (20–40%) і нерастваральныя (60–80%).

Гэты дуэт абалоніны ферментуецца бактэрыямі ў тоўстым кішачніку, назапашвае крэсла і прыводзіць да больш рэгулярных апаражненняў кішачніка.

З аднаго боку, растваральныя валакна павялічваюць кансістэнцыю змесціва кішачніка і запавольваюць хуткасць стрававання. Гэта было паказана, каб дапамагчы рэгуляваць узровень цукру ў крыві і зніжаць узровень халестэрыну (18).

З іншага боку, нерастваральная абалоніна дазваляе больш вады звязвацца з крэсламі, павялічвае іх аб'ём і прыводзіць да больш мяккага крэсла. Гэта карысна для прадухілення завал і для тых, у каго сіндром раздражнёнага кішачніка або дывертыкулярная хвароба (5).

Рэзюмэ: З такой колькасцю абалоніны, запакаванай у кожнае малюсенькае насенне, даданне насення лёну ў свой рацыён спрыяе рэгулярнаму апаражненню кішачніка і можа палепшыць ваша стрававальнае здароўе.

5. Насенне лёну могуць павышаць узровень халестэрыну

Яшчэ адна карысць для здароўя насення лёну - іх здольнасць зніжаць узровень халестэрыну.

У ходзе аднаго даследавання людзі з высокім узроўнем халестэрыну спажывалі 3 сталовыя лыжкі (30 грам) парашка ільнянога насення штодня на працягу трох месяцаў зніжалі агульны халестэрын на 17%, а "дрэнны" халестэрын ЛПНП амаль на 20% (19).

Іншае даследаванне людзей, якія пакутуюць дыябетам, выявіла, што прыём 1 сталовай лыжкі (10 грам) парашка ільнянога насення штодня на працягу аднаго месяца прыводзіць да павелічэння "добрага" халестэрыну ЛПВП на 12% (20).

У жанчын у постменопаузе спажыванне 30 г насення лёну штодня зніжае агульны халестэрын і ЛПНП прыблізна на 7% і 10% адпаведна (21).

Здаецца, гэтыя эфекты звязаны з абалонінай насення лёну, паколькі ён звязваецца з солямі жоўці, а затым выводзіцца арганізмам.

Каб папоўніць гэтыя солі жоўці, халестэрын выводзіцца з крыві ў печань. Гэты працэс зніжае ўзровень халестэрыну ў крыві (18).

Гэта, безумоўна, добрая навіна для тых, хто хоча павысіць узровень халестэрыну.

Рэзюмэ: Высокае ўтрыманне абалоніны насення лёну можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і можа гуляць важную ролю ў паляпшэнні здароўя сэрца.

6. Насенне лёну могуць знізіць артэрыяльны ціск

Даследаванні насення лёну таксама былі сканцэнтраваны на яго натуральнай здольнасці зніжаць артэрыяльны ціск (22).

Канадскае даследаванне паказала, што ядуць 30 грам насення лёну штодня на працягу шасці месяцаў, зніжаючы сісталічны і дыясталічны артэрыяльны ціск на 10 мм рт.сл. і 7 мм рт.сл адпаведна (23).

Для тых, хто ўжо прымаў лекі ад артэрыяльнага ціску, насенне лёну яшчэ больш панізілі артэрыяльны ціск і знізілі колькасць хворых з некантралюемым павышаным ціскам на 17% (23).

Акрамя таго, паводле вялікага агляду, які праглядаў дадзеныя 11 даследаванняў, прыём насення лёну штодня на працягу больш за тры месяцы зніжаў артэрыяльны ціск на 2 мм рт.сл. (24).

Хоць гэта можа здацца нязначным, зніжэнне артэрыяльнага ціску на 2 мм рт.ст. можа знізіць рызыку памерці ад інсульту на 10% і ад хваробы сэрца на 7% (25).

Рэзюмэ: Даказана, што насенне лёну зніжаюць артэрыяльны ціск і асабліва карысныя тым, хто павышае крывяны ціск.

7. Яны ўтрымліваюць якасны бялок

Ільняныя насенне - выдатны крыніца бялку на аснове раслін, і расце цікавасць да бялку ільнянога насення і яго карысці для здароўя. Ільняны бялок багаты амінакіслотамі аргінінам, аспарагінавай кіслатой і глутамінавай кіслатой (26, 27).

Шматлікія лабараторныя даследаванні і даследаванні на жывёл паказалі, што бялок ільнянога насення спрыяў паляпшэнню імуннай функцыі, зніжаў узровень халестэрыну, прадухіляў наватворы і меў супрацьгрыбковыя ўласцівасці (28, 29, 30).

Калі вы разглядаеце пытанне аб скарачэнні мяса і перажываеце, што будзеце занадта галодныя, насенне лёну можа быць проста вашым адказам.

На самай справе, у адным з нядаўніх даследаванняў 21 дарослым асобінам была прададзена жывёльная бялковая ежа або раслінная бялковая ежа. Даследаванне не выявіла розніцы ў плане апетыту, сытасці або прыёму ежы, адзначанага паміж двума прыёмамі ежы (31).

Верагодна, і жывёльнае, і расліннае бялковае харчаванне стымулююць гармоны ў кішачніку, каб выклікаць адчуванне паўнаты, што прывяло да ежы менш пры наступным прыёме ежы.

Рэзюмэ: Ільняныя насенне з'яўляюцца добрай крыніцай раслінных бялкоў і могуць стаць альтэрнатыўнай крыніцай бялку для людзей, якія не ядуць мяса.

8. Насенне лёну могуць дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві

Дыябет тыпу 2 з'яўляецца асноўнай праблемай здароўя ва ўсім свеце.

Гэта характарызуецца высокім узроўнем цукру ў крыві ў выніку альбо няздольнасці арганізма вылучаць інсулін, альбо рэзістэнтнасці да яго.

У некалькіх даследаваннях было выяўлена, што людзі, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, якія дадавалі 10–20 грам парашка ільнянога насення ў свой штодзённы рацыён прынамсі на адзін месяц, назіралі зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві на 8–20% (20, 32, 33).

Гэты эфект на паніжэнне ўзроўню цукру ў крыві абумоўлены нерастваральным утрыманнем абалоніны ільнянога насення. Даследаванне паказала, што нерастваральная абалоніна запавольвае выкід цукру ў кроў і зніжае ўзровень цукру ў крыві (5, 34).

Аднак адно даследаванне не выявіла змены ўзроўню цукру ў крыві і ніякага паляпшэння кіравання дыябетам (35).

Гэта можа быць звязана з невялікай колькасцю суб'ектаў у даследаванні і выкарыстаннем ільнянога алею. У ільняным алеі не хапае абалоніны, якая тлумачыцца здольнасцю насення лёну зніжаць узровень цукру ў крыві.

У цэлым насенне лёну могуць стаць карысным і пажыўным дадаткам да рацыёну людзей з дыябетам.

Рэзюмэ: Насенне лёну могуць зніжаць узровень цукру ў крыві з-за нерастваральнага ўтрымання абалоніны. Яны могуць стаць карысным дадаткам да рацыёну людзей з дыябетам.

9. Насенне лёну трымаюць голад у страху, які можа дапамагчы кантролю вагі

Калі ў вас ёсць схільнасць перакусіць паміж прыёмамі ежы, вы, магчыма, захочаце падумаць пра даданне насення лёну ў свой напой, каб пазбегнуць пакут ад голаду.

Адно з даследаванняў выявіла, што даданне 2,5 г экстракта здробненага ільнянога валакна ў напой зніжае пачуццё голаду і агульны апетыт (36).

Пачуцці зніжэння голаду былі, верагодна, звязаны з утрыманнем растваральных валокнаў у насенні лёну. Ён запавольвае страваванне ў страўніку, што выклікае мноства гармонаў, якія кантралююць апетыт і забяспечваюць адчуванне паўнаты (37, 38, 39).

Змест харчовых валокнаў ільнянога насення можа дапамагчы кантраляваць вагу, душачы голад і ўзмацняючы пачуццё паўнаты.

Рэзюмэ: Насенне лёну трымаюць вас поўна і даўжэй, і могуць дапамагчы вам кантраляваць сваю вагу, кантралюючы апетыт.

10. Насенне лёну могуць быць універсальнымі інгрэдыентамі

Ільняныя насенне або ільняное алей можна дадаваць у многія звычайныя прадукты харчавання. Паспрабуйце наступнае:

• Даданне іх у ваду і пітво ў рамках штодзённага спажывання вадкасці
• Паліваючы ільняное алей у якасці запраўкі для салаты
• Пасыпце насенне насення лёну па гарачай ці халоднай крупе для сняданку
• Змешванне іх у любімы ёгурт
• Дадаем іх у печыва, булачкі, хлеб ці іншыя кляре
• Змешванне іх у смузи для згушчэння кансістэнцыі
• Даданне іх у ваду ў якасці заменніка яек
• Уключэнне іх у мясныя катлеты

Рэзюмэ: Ільняныя насенне універсальныя можна лёгка дадаць у свой штодзённы рацыён. Існуе мноства рэцэптаў, якія можна паспрабаваць.

Парады па даданні насення лёну ў рацыён

Шмат якія ўражлівыя карысці для здароўя прыпісваюцца спажыванню насення лёну.

Вось некалькі парад, як можна дадаць гэтыя малюсенькія насенне ў свой рацыён.

Спажывайце зялёныя насенне, а не цэлыя

Выбірайце насенне насення лёну, бо яны лягчэй пераварваюцца.

Вы не атрымаеце столькі карысці ад цэлых насення лёну, бо ваш кішачнік не можа разбурыць жорсткую знешнюю абалонку насення.

Як гаворыцца, вы ўсё яшчэ можаце купіць цэлыя насенне лёну, здрабніць іх у кавамолцы і захоўваць молатыя насенне лёну ў герметычнай ёмістасці.

Што пра ільняным алеі?

Адраджэнне ўжывання ільнянога алею звязана з яго пажыўнымі ўласцівасцямі і карысцю для здароўя.

Звычайна гэта здабываецца працэсам пад назвай халоднае прэсаванне.

Улічваючы, што алей адчувальны да цяпла і святла, яго лепш захоўваць у цёмных шкляных бутэльках і захоўваць у цёмным прахалодным месцы, як кухонны шафа.

Паколькі некаторыя яго пажыўныя рэчывы адчувальныя да цяпла, ільняное алей не падыходзіць для варэння з высокай тэмпературай.

Тым не менш, некаторыя даследаванні паказалі, што выкарыстанне ільнянога алею пры лёгкім абсмажваньні да 350 ° F / 177 ° C не выклікала зніжэння якасці алею (5).

Варта адзначыць, што ільняное алей утрымлівае больш ALA, чым насенне лёну. Адна сталовая лыжка насення насення лёну змяшчае 1,6 грама, а адна сталовая лыжка ільнянога алею змяшчае 7 грам.

Тым не менш, насенне лёну ўтрымліваюць мноства іншых карысных пажыўных рэчываў, якія не ўваходзяць у яго здабытае алей, напрыклад, абалоніна. Для поўнага атрымання карысці для насення лёну для здароўя насенне лёну зробіць выдатны першы выбар.

Колькі вам трэба?

Карысць для здароўя, адзначаная ў даследаваннях вышэй, назіралася толькі з 1 сталовай лыжкай (10 грамаў) молатых насення лёну ў дзень.

Аднак рэкамендуецца захоўваць порцыю памеру менш за 5 сталовых лыжак (50 грам) насення лёну ў дзень.

Рэзюмэ: Молатыя насенне лёну забяспечваюць найбольшую карысць для здароўя. Калі вы выкарыстоўваеце ільняное алей, не забудзьцеся захоўваць яго ў прахалодным і цёмным месцы і выкарыстоўваць яго пры падрыхтоўцы ежы пры больш нізкай тэмпературы, каб захаваць свае харчовыя ўласцівасці.

Ніжняя лінія

Калі гаворка ідзе пра карысць харчавання, насенне лёну поўныя яго.

Яны, хоць і малюсенькія, багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі ALA, лігнанамі і абалонінай, якія, як было паказана, маюць мноства патэнцыйных пераваг для здароўя.

Іх можна выкарыстоўваць для паляпшэння стрававальнага здароўя, зніжэння артэрыяльнага ціску і дрэннага халестэрыну, зніжэння рызыкі рака і можа прынесці карысць людзям з дыябетам.

У якасці універсальнага харчовага інгрэдыента, насенне лёну або ільняное алей лёгка дадаць у свой рацыён.

З мноствам правераных пераваг для здароўя і, магчыма, больш, няма лепшага часу, чым зараз, каб захапіць насенне лёну з вашага мясцовага прадуктовага крамы.