10 спосабаў брусельскай капусты прынесці карысць вашаму здароўю

Задаволены

• 1. З высокім утрыманнем пажыўных рэчываў
• 2. Багаты антыаксідантамі
• 3. Можа дапамагчы абараніць ад раку
• 4. З высокім утрыманнем валакна
• 5. Багаты вітамінам Да
• 6. Можа дапамагчы падтрымліваць узровень цукру ў крыві
• 7. Утрымліваюць тлустыя кіслоты ALA Omega-3
• 8. Можа паменшыць запаленне
• 9. З высокім утрыманнем вітаміна С
• 10. Лёгка дадаць у свой рацыён
• Ніжняя лінія

Брусэльская капуста ўваходзіць у склад Brassicaceae сямейства гародніны і цесна звязана з зелянінай капусты, каляровай капусты і гарчыцы.

Гэтыя крыжакветныя гародніна нагадваюць міні-капусту і звычайна іх наразаюць, чысцяць і рыхтуюць, каб зрабіць пажыўны гарнір або асноўную страву.

Брусэльская капуста можа пахваліцца высокім утрыманнем шматлікіх пажыўных рэчываў і звязана з некалькімі перавагамі для здароўя. У гэтым артыкуле разглядаюцца 10 спосабаў, як брусэльская капуста можа прынесці карысць вашаму здароўю.

1. З высокім утрыманнем пажыўных рэчываў

Брусэльская капуста з нізкім утрыманнем калорый, але з высокім утрыманнем абалоніны, вітамінаў і мінералаў.

Вось некалькі асноўных пажыўных рэчываў у паўшклянкі (78 грамаў) варанай брусэльскай капусты (1):

• Каларыйнасць: 28
• Бялок: 2 грама
• Вугляводы: 6 грамаў
• Валаконна: 2 грама
• Вітамін Да: 137% РДІ
• Вітамін С: 81% РДІ
• Вітамін А: 12% РДІ
• Фолат: 12% РДІ
• Марганец: 9% РДІ

Брусэльская капуста асабліва багатая вітамінам Да, які неабходны для згортвання крыві і здароўя костак (2).

Яны таксама ўтрымліваюць шмат вітаміна З, антыаксіданта, які спрыяе засваенню жалеза і ўдзельнічае ў аднаўленні тканін і імуннай функцыі (3).

Больш за тое, іх высокае ўтрыманне абалоніны дапамагае падтрымліваць рэгулярнасць і здароўе кішачніка (4, 5).

Акрамя вышэйпералічаных пажыўных рэчываў, брусельская капуста змяшчае малая колькасць вітаміна B6, калія, жалеза, тыяміну, магнію і фосфару (1).

Рэзюмэ: Брусэльская капуста з нізкім утрыманнем калорый, але з вялікай колькасцю пажыўных рэчываў, асабліва абалоніны, вітаміна Да і вітаміна С.

2. Багаты антыаксідантамі

Брусэльская капуста мае мноства карысных для здароўя прадуктаў, але іх уражлівае ўтрыманне антыаксідантаў вылучаецца.

Антыаксіданты - гэта злучэнні, якія памяншаюць акісляльны стрэс у клетках і дапамагаюць знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў.

Адно з даследаванняў паказала, што калі ўдзельнікі з'ядалі каля 2 шклянак (300 грам) брусельскай капусты штодня, пашкоджанне іх клетак ад акісляльнага стрэсу знізілася на 28% (6).

Брусэльская капуста асабліва высокая ў колькасці каемпферола, антыаксіданта, які шырока вывучаўся сваімі шматлікімі ўласцівасцямі здароўя.

Даследаванні з прабіркі паказваюць, што каемпферол можа паменшыць рост ракавых клетак, палегчыць запаленне і палепшыць здароўе сэрца (7, 8, 9).

Ужыванне брусельскай капусты ў рамках дыеты, багатай садавінай і гароднінай, можа дапамагчы паставіць антыаксіданты, неабходныя вашаму арганізму для ўмацавання добрага здароўя.

Рэзюмэ: Брусэльская капуста ўтрымлівае каемпферол, антыаксідант, які можа паменшыць рост рака, паменшыць запаленне і ўмацаваць здароўе сэрца.

3. Можа дапамагчы абараніць ад раку

Некаторыя даследаванні мяркуюць, што высокі ўзровень антыаксідантаў у брусельскай капусце можа дапамагчы абараніць ад некаторых відаў рака.

Ёсць некалькі магчымых спосабаў, як гэта можа працаваць.

Даследаванне 2008 года паказала, што брусэльская капуста можа абараніць ад канцерогенаў або агентаў, якія выклікаюць рак, і прадухіліць акісляльнае пашкоджанне клетак (10).

У іншым невялікім даследаванні ўжыванне ў ежу брусельскай капусты павялічыла ўзровень некаторых ферментаў детоксікаціі на 15–30%.

Даследчыкі выказалі здагадку, што гэты эфект патэнцыйна можа прывесці да зніжэння рызыкі развіцця рака прамой кішкі, хаця неабходныя дадатковыя даследаванні (11).

Таксама антыаксіданты ў брусельскай капусце могуць нейтралізаваць свабодныя радыкалы. Гэта злучэнні, якія ўтвараюцца ў выніку акісляльнага стрэсу, якія спрыяюць такім захворванням, як рак (12).

Уключэнне брусельскай капусты ў склад збалансаванага харчавання і здаровага ладу жыцця можа дапамагчы знізіць рызыку рака, але неабходна правесці дадатковыя даследаванні.

Рэзюмэ: Некаторыя даследаванні паказваюць, што злучэнні, якія знаходзяцца ў брусельскай капусце, могуць знізіць рызыку рака.

4. З высокім утрыманнем валакна

Усяго ў паўтара шклянкі (78 грамаў) варанай брусэльскай капусты ўтрымліваецца 2 грама абалоніны, якая адпавядае да 8% вашых сутачных патрэбаў у абалоніне (1).

Абалоніна - важная частка здароўя, і ўключэнне добрай колькасці яе ў свой рацыён прыносіць мноства пераваг для здароўя.

Даследаванні паказваюць, што харчовыя валакна могуць зняць завала за кошт павелічэння частоты крэсла і змякчэння кансістэнцыі крэсла, каб палегчыць праходжанне (4).

Абалоніна таксама спрыяе здароўю стрававання, дапамагаючы карміць карысныя бактэрыі ў кішачніку (5).

Павелічэнне спажывання абалоніны таксама звязана з іншымі перавагамі для здароўя, такімі як зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў і паляпшэнне кантролю цукру ў крыві (13, 14).

Дзеючыя рэкамендацыі рэкамендуюць жанчынам з'ядаць не менш за 25 г клятчаткі ў дзень, а мужчыны павінны ўжываць не менш за 38 г абалоніны ў дзень (15).

Ужыванне ў ежу брусельскай капусты, а таксама іншых добрых крыніц клятчаткі, такіх як садавіна, гародніна і суцэльныя збожжа, можа лёгка дапамагчы вам задаволіць вашыя патрэбы ў абалоніне.

Рэзюмэ: Брусэльская капуста з высокім утрыманнем абалоніны, што можа спрыяць рэгулярнасці, падтрымліваць страваванне і зніжаць рызыку захворванняў сэрца і дыябету.

5. Багаты вітамінам Да

Брусэльская капуста - гэта добрая крыніца вітаміна К. На самай справе, толькі палова шклянкі (78 грамаў) варанай брусэльскай капусты забяспечвае 137% ад вашай сутачнай нормы вітаміна Да (1).

Гэта важнае пажыўнае рэчыва гуляе жыццёва важную ролю ў арганізме.

Ён неабходны для каагуляцыі, адукацыі тромбаў, якія спыняюць крывацёк (16).

Вітамін Да таксама можа гуляць ролю ў росце костак і можа дапамагчы абараніць ад астэапарозу, стану, які характарызуецца прагрэсавальнай стратай касцяной тканіны (17).

На самай справе, адзін агляд сямі даследаванняў прыйшоў да высновы, што прыём дабавак вітаміна Да можа павялічыць трываласць костак і знізіць рызыку пералому касцей у жанчын у постменопаузе (18).

Майце на ўвазе, што тыя, хто прымае разрэджвае кроў, павінны памяншаць спажыванне вітаміна Да.

Але для большасці людзей павышэнне спажывання вітаміна Да можа прынесці шмат карысці для здароўя.

Рэзюмэ: Брусэльская капуста з высокім утрыманнем вітаміна Да, пажыўнага рэчыва, важнага для згортвання крыві і касцявога абмену.

6. Можа дапамагчы падтрымліваць узровень цукру ў крыві

У дадатак да ўражлівага пажыўнага профілю і доўгага спісу карысці для здароўя, брусельская капуста таксама можа дапамагчы захаваць стабільны ўзровень цукру ў крыві.

Шматразовыя даследаванні звязваюць павелічэнне спажывання крыжакветных гародніны, у тым ліку брусэльскай капусты, са зніжэннем рызыкі дыябету (19, 20).

Верагодна, што ў брусельскай капусце з высокім утрыманнем абалоніны, што дапамагае рэгуляваць ўзровень цукру ў крыві.

Абалоніна павольна перамяшчаецца па целе непераваранай і запавольвае ўсмоктванне цукру ў кроў (21).

Брусэльская капуста таксама ўтрымлівае альфа-ліпаевую кіслату, антыаксідант, які шырока вывучаўся ў дачыненні да патэнцыялу ўздзеяння на цукар у крыві і інсулін (22).

Інсулін - гармон, які адказвае за транспарціроўку цукру з крыві да клетак, каб трымаць узровень цукру ў крыві пад кантролем.

У адным з даследаванняў 12 пацыентаў з дыябетам, якім давалі дабаўкі альфа-ліпаевай кіслаты, адчувалі павышаную адчувальнасць да інсуліну.

Даследчыкі прапанавалі гэта таму, што альфа-ліпаевая кіслата дазволіла інсуліну працаваць больш эфектыўна, каб знізіць узровень цукру ў крыві (23).

Павелічэнне спажывання брусэльскай капусты разам са здаровай ежай можа дапамагчы вам захаваць стабільнасць узроўню цукру ў крыві.

Рэзюмэ: Абалоніна і антыаксіданты ў брусельскай капусце могуць дапамагчы захаваць ўзровень цукру ў крыві стабільным.

7. Утрымліваюць тлустыя кіслоты ALA Omega-3

Для тых, хто не есць рыбу або морапрадукты, ужыванне дастатковай колькасці амега-3 тоўстых кіслот можа стаць праблемай.

Раслінная ежа ўтрымлівае толькі альфа-ліноленовую кіслату (ALA) - тып амега-3 тлустых кіслот, які выкарыстоўваецца менш эфектыўна ў вашым арганізме, чым амега-3 тлушчы з рыбы і морапрадуктаў.

Гэта таму, што ваш арганізм можа толькі ў абмежаваных колькасцях пераўтвараць ALA да больш актыўных формаў амега-3 тоўстых кіслот (24).

Па гэтай прычыне вам спатрэбіцца спажываць большую колькасць АЛК амега-3 тоўстых кіслот, каб задаволіць вашыя штодзённыя патрэбы ў амега-3 у параўнанні з тым, калі вы атрымлівалі амега-3 тлушчы з рыбы ці морапрадуктаў.

Брусэльская капуста - адна з лепшых раслінных крыніц тлустых кіслот амега-3, прычым 135 мг ALA ў кожнай порцыі шклянкі (78 грам) варанай брусэльскай капусты (1).

Было паказана, што амега-3 тлустыя кіслоты памяншаюць трыгліцерыды ў крыві, запавольваюць кагнітыўнае зніжэнне, зніжаюць рэзістэнтнасць да інсуліну і памяншаюць запаленне (25, 26, 27).

Уключэнне некалькіх порцый брусельскай капусты ў свой рацыён штотыдзень можа дапамагчы вам лёгка задаволіць патрэбы ў амега-3 тлустых кіслотах, пры гэтым паўтары шклянкі (78 грамаў) забяспечваюць 12% сутачнай нормы для жанчын і 8,5% для мужчын (28) .

Рэзюмэ: Брусэльская капуста - гэта добрая крыніца тлустых кіслот АМА-3, якія могуць знізіць запаленне, рэзістэнтнасць да інсуліну, зніжэнне кагнітыўнасці і трыгліцерыдаў у крыві.

8. Можа паменшыць запаленне

Запаленне - нармальная імунная рэакцыя, але хранічнае запаленне можа спрыяць такім захворванням, як рак, дыябет і хваробы сэрца (29).

Некаторыя даследаванні прабіркі паказалі, што злучэнні, якія змяшчаюцца ў крыжакветных гародніне, як брусельская капуста, валодаюць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі (30).

Вялікае даследаванне паказала, што большае спажыванне крыжакветных гародніны было звязана з меншым узроўнем маркераў запалення ў крыві (31).

Акрамя таго, брусэльская капуста з высокім утрыманнем антыаксідантаў, што можа дапамагчы нейтралізаваць свабодныя радыкалы, здольныя выклікаць запаленне (32).

Шматлікія даследаванні прабіркі і жывёл паказалі, што каемпферол, адзін з асноўных антыаксідантаў, якія знаходзяцца ў брусельскай капусце, валодае асабліва магутнымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі (33, 34, 35).

Зыходзячы з гэтых высноў, дыета, багатая на крыжакветныя гародніна, як брусельская капуста, можа паменшыць запаленне і знізіць рызыку ўзнікнення супрацьзапаленчых захворванняў.

Рэзюмэ: Брусэльская капуста з высокім утрыманнем антыаксідантаў і ўтрымлівае злучэнні, якія могуць дапамагчы знізіць узровень запалення.

9. З высокім утрыманнем вітаміна С

Брусэльская капуста забяспечвае 81% ад штодзённых патрэбаў у вітаміне С у кожнай палове шклянкі (78-грам) прыгатаванай порцыі (1).

Вітамін З важны для росту і аднаўлення тканін у арганізме. Ён таксама дзейнічае як антыаксідант, удзельнічае ў выпрацоўцы такіх бялкоў, як калаген і нават можа павысіць імунітэт (3, 36).

Адзін агляд, які ўтрымліваў больш за 11 000 удзельнікаў, выявіў, што вітамін С знізіў цяжар прастуды, скараціўшы яго працягласць у сярэднім на 8% у дарослых (37).

Вітамін З можа таксама павялічыць усмоктванне негемового жалеза - формы жалеза, якая змяшчаецца ў расліннай ежы, якую ваш арганізм не можа паглынаць так жа лёгка, як жалеза з жывёльных крыніц.

На самай справе, адно даследаванне паказала, што прыём 100 мг вітаміна З падчас ежы павялічвае ўсмоктванне жалеза на 67% (38).

Вітамін С змяшчаецца ў многіх садавіне і гародніне, але брусельская капуста - адна з лепшых агароднінных крыніц (39).

Калі вы дадасце ў рацыён некалькі разоў на тыдзень нават адну-дзве порцыі брусельскай капусты, гэта дапаможа вам задаволіць вашыя патрэбы.

Рэзюмэ: Брусэльская капуста з высокім утрыманнем вітаміна З, антыаксіданта, важнага для імуннай здароўя, паглынання жалеза, выпрацоўкі калагена, росту і аднаўлення тканін.

10. Лёгка дадаць у свой рацыён

Брусэльская капуста з'яўляецца карысным дадаткам да любой дыеце і лёгка ўключаецца ў гарнір і стравы.

Часта людзі любяць іх смажаным, вараным, паніраваным або запечаным.

Для простага гарніру спачатку адрэжце канцы брусельскай капусты. Змешваем парасткі з невялікай колькасцю аліўкавага алею, солі і перцу, а потым абсмажваем іх на блясе да хрумсткай скарыначкі.

Брусельскую капусту можна таксама дадаваць у макароны, фрытата або смажаныя стравы для смачнага і пажыўнага вячэры.

Рэзюмэ: Брусэльская капуста простая ў падрыхтоўцы, і вы можаце атрымліваць асалоду ад імі ў розных смачных гарнірах і асноўных страў.

Ніжняя лінія

Брусэльская капуста з высокім утрыманнем абалоніны, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў, што робіць іх пажыўным дадаткам да вашай дыеце.

Яны таксама могуць прынесці дадатковыя перавагі для здароўя, у тым ліку патэнцыял для зніжэння рызыкі рака, памяншэння запалення і паляпшэння кантролю цукру ў крыві.

Даданне брусельскай капусты ў збалансаванае харчаванне, якое багатае садавінай, гароднінай і суцэльнымі зернямі, можа аказаць вялікі станоўчы ўплыў на ваша здароўе.