У чым перавагі аэробных практыкаванняў?

Задаволены

• 13 Перавагі
• 1. Паляпшае здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы
• 2. Зніжае крывяны ціск
• 3. Дапамагае рэгуляваць узровень цукру ў крыві
• 4. Памяншае сімптомы астмы
• 5. Памяншае хранічныя болі
• 6. Дапамагае сну
• 7. Рэгулюе вагу
• 8. Умацоўвае імунную сістэму
• 9. Паляпшае магутнасць мозгу
• 10. Павышае настрой
• 11. Памяншае рызыку падзення
• 12. Бяспечны для большасці людзей, у тым ліку для дзяцей
• 13. Даступны і даступны
• Ці бяспечныя аэробныя практыкаванні?
• На вынас

Колькі аэробных практыкаванняў вам трэба?

Аэробныя практыкаванні - гэта любы занятак, які прымушае перапампоўваць кроў і працаваць вялікія групы цягліц. Гэта таксама вядома як сардэчна-сасудзістая дзейнасць. Прыклады аэробных практыкаванняў ўключаюць:

• хуткая хада
• плаванне
• цяжкая ўборка або садоўніцтва
• бег
• язда на ровары
• гуляць у футбол

Спецыялісты рэкамендуюць атрымліваць як мінімум 150 хвілін умераных аэробных нагрузак альбо 75 хвілін энергічных нагрузак кожны тыдзень. Хуткая хада альбо плаванне - прыклады ўмеранай актыўнасці. Бег альбо язда на ровары - прыклады энергічнай актыўнасці.

Але чаму рэкамендуюцца аэробныя практыкаванні? Чытайце далей, каб даведацца пра перавагі і атрымаць парады, як уключыць аэробныя практыкаванні ў сваю звычайную працу.

13 Перавагі

1. Паляпшае здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы

Аэробныя практыкаванні рэкамендуюцца Амерыканскай асацыяцыяй сэрца і большасцю лекараў людзям, якія пакутуюць сардэчна-сасудзістымі захворваннямі альбо рызыкуюць. Гэта таму, што практыкаванні ўмацоўваюць ваша сэрца і дапамагаюць яму больш эфектыўна прапампоўваць кроў па целе.

Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні таксама могуць дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск і захаваць артэрыі чыстымі, падвышаючы халестэрын "добрага" ліпапратэіна высокай шчыльнасці (ЛПВП) і зніжаючы ўзровень "дрэннага" ліпапратэіна нізкай шчыльнасці (ЛПНП) у крыві.

Калі вы спецыяльна хочаце знізіць артэрыяльны ціск і ўзровень халестэрыну, імкнецеся да 40-ці хвілінных аэробных практыкаванняў ад 3 да 4 раз у тыдзень з умеранай і энергічнай інтэнсіўнасцю.

2. Зніжае крывяны ціск

Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні могуць дапамагчы вам справіцца з сімптомамі высокага крывянага ціску. Гэта таму, што практыкаванні могуць дапамагчы знізіць крывяны ціск. Вось іншыя спосабы зніжэння артэрыяльнага ціску без лекаў.

3. Дапамагае рэгуляваць узровень цукру ў крыві

Рэгулярныя фізічныя нагрузкі дапамагаюць рэгуляваць узровень інсуліну і зніжаць узровень цукру ў крыві, і пры гэтым увесь час кантраляваць масу цела. У ходзе даследавання, прысвечанага людзям, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, даследчыкі выявілі, што любыя формы руху, альбо аэробныя, альбо анаэробныя, могуць мець такія наступствы.

4. Памяншае сімптомы астмы

Аэробныя практыкаванні могуць дапамагчы людзям з астмай паменшыць як частату, так і цяжар прыступаў астмы. Вы ўсё роўна павінны паразмаўляць са сваім лекарам перад пачаткам новых практыкаванняў, калі ў вас астма. Яны могуць парэкамендаваць пэўныя мерапрыемствы альбо меры засцярогі, якія дапамогуць вам захаваць бяспеку падчас трэніроўкі.

5. Памяншае хранічныя болі

Калі ў вас хранічныя болі ў спіне, сардэчна-сасудзістыя практыкаванні - у прыватнасці, заняткі з нізкім уздзеяннем, такія як плаванне або аквааэробіка - аднаўляюць функцыі і цягавітасць цягліц назад. Фізічныя практыкаванні таксама могуць дапамагчы схуднець, што можа яшчэ больш паменшыць хранічныя болі ў спіне.

6. Дапамагае сну

Калі ў вас узнікаюць праблемы са сном па начах, паспрабуйце сардэчна-сасудзістыя практыкаванні падчас няспання.

Даследаванне на асоб з хранічнымі праблемамі сну паказала, што рэгулярная праграма практыкаванняў у спалучэнні з навучаннем гігіене сну з'яўляецца эфектыўным метадам лячэння бессані.

Удзельнікі займаліся аэробнай актыўнасцю на працягу 16 тыдняў, а потым запаўнялі анкеты пра свой сон і агульны настрой. Група актыўнасці паведаміла пра лепшае якасць і працягласць сну, а таксама пра паляпшэнне дзённага няспання і жыццяздольнасці.

Аднак практыкаванні занадта блізка да сну могуць ускладніць сон. Паспрабуйце скончыць трэніроўку як мінімум за дзве гадзіны да сну.

7. Рэгулюе вагу

Магчыма, вы чулі, што дыета і фізічныя практыкаванні з'яўляюцца асновай для пахудання. Але аэробныя практыкаванні могуць утрымліваць сілы, якія дапамогуць вам схуднець і не дапусціць яго.

У адным з даследаванняў даследчыкі папрасілі ўдзельнікаў з залішняй вагой захоўваць дыету аднолькавай, але ўдзельнічаць у практыкаваннях, якія спальваюць ад 400 да 600 калорый 5 разоў на тыдзень на працягу 10 месяцаў.

Вынікі паказалі значную страту вагі, як ад 4,3 да 5,7 працэнта ад пачатковай вагі, як для мужчын, так і для жанчын. Большасць удзельнікаў вялікую частку практыкаванняў хадзілі альбо бегалі па бегавых дарожках. Калі ў вас няма доступу да бегавой дарожкі, паспрабуйце рабіць некалькі хуткіх шпацыраў альбо прабежак у дзень, напрыклад, у абедзенны перапынак альбо перад вячэрай.

У залежнасці ад вашага вагі і хуткасці вам можа спатрэбіцца прайсціся пешшу альбо прабегчыся да 4 міль, каб спаліць ад 400 да 600 калорый. Скарачэнне калорый у дадатак да аэробных практыкаванняў можа паменшыць колькасць практыкаванняў, неабходных для таго, каб схуднець на столькі ж.

8. Умацоўвае імунную сістэму

Даследчыкі Універсітэта штата Пенсільванія даследавалі актыўных жанчын і жанчын, якія сядзяць, і ўплыў фізічных нагрузак на іх імунную сістэму.

• адна група займалася на бегавой дарожцы 30 хвілін
• іншая група зрабіла ўсплёск інтэнсіўнай актыўнасці на працягу 30 секунд
• апошняя група не займалася

Ва ўсіх жанчын кроў бралі да, пасля і праз розныя прамежкі часу ў дні і тыдні пасля гэтых заняткаў.

Вынікі паказалі, што рэгулярныя і ўмераныя аэробныя нагрузкі павялічваюць пэўныя антыцелы ў крыві, якія называюцца імунаглабулінамі. Гэта ў канчатковым выніку ўмацоўвае імунную сістэму. Сядзячая група жанчын не адзначыла паляпшэння функцый імуннай сістэмы, і ўзровень іх кортізола быў значна вышэйшы, чым у актыўных групах.

9. Паляпшае магутнасць мозгу

Ці ведаеце вы, што мозг пачынае губляць тканіны пасля дасягнення вамі 30 гадоў? Навукоўцы выявілі, што аэробныя практыкаванні могуць замарудзіць гэтую страту і палепшыць кагнітыўныя паказчыкі.

Каб праверыць гэтую тэорыю, 55 пажылых людзей прадставілі на ацэнку магнітна-рэзанансную тамаграфію (МРТ). Затым удзельнікі праходзілі агляд, каб ацаніць стан здароўя, уключаючы аэробную форму. У дарослых, якія былі найбольш прыдатнымі, было выяўлена меншае скарачэнне лобнай, цемянной і скроневай абласцей мозгу. У цэлым тканіны мозгу былі больш трывалымі.

Што гэта значыць для вас? Аэробныя практыкаванні робяць цела і мозг добра.

10. Павышае настрой

Рух целам таксама можа палепшыць настрой. У адным з даследаванняў, прысвечаных асобам з дэпрэсіяй, удзельнікі хадзілі па бегавой дарожцы, робячы інтэрвалы на працягу 30 хвілін сеансу. Праз 10 дзён іх папрасілі паведаміць пра любыя змены ў іх настроі.

Усе ўдзельнікі паведамляюць пра значнае памяншэнне сімптомаў дэпрэсіі. Гэтыя вынікі сведчаць пра тое, што заняткі фізічнымі практыкаваннямі нават на працягу кароткага перыяду часу могуць мець вялікі ўплыў на настрой.

Вам не трэба чакаць амаль два тыдні, каб убачыць паляпшэнне. Вынікі даследавання паказалі, што нават аднаго практыкаванні можа быць дастаткова, каб даць вам штуршок.

11. Памяншае рызыку падзення

Кожны трэці чалавек ва ўзросце старэйшыя за 65 гадоў падае кожны год. Падзенне можа прывесці да пералому костак і патэнцыйна можа стаць прычынай траўмаў на працягу ўсяго жыцця альбо інваліднасці. Практыкаванне можа дапамагчы знізіць рызыку падзення. І калі вы перажываеце, што занадта старыя, каб пачаць займацца, не варта. У вас ёсць шмат выйграць.

Вынікі даследавання сярод жанчын ва ўзросце ад 72 да 87 гадоў паказалі, што аэробныя танцы, напрыклад, могуць знізіць рызыку падзення, спрыяючы паляпшэнню раўнавагі і спрытнасці. Жанчыны займаліся на працягу гадзіны, 3 разы на тыдзень, у агульнай складанасці 12 тыдняў. Танцавальныя заняткі ўключалі мноства рухаў на кукішках, раўнавагі ног і іншыя асноўныя грубыя рухальныя задачы.

У канцы даследавання жанчыны ў кантрольнай групе значна лепш выконвалі такія задачы, як стаянне на адной назе з зачыненымі вачыма. Яны таксама мелі лепшую трываласць і ахоп - усе важныя фізічныя сілы, якія могуць абараніць цела ад падзенняў.

Не забудзьцеся паразмаўляць са сваім урачом перад пачаткам новай працэдуры трэніровак і пачніце павольна. Групавыя заняткі могуць стаць выдатным спосабам бяспечных практыкаванняў. Інструктар можа сказаць вам, ці правільна вы робіце хады, і пры неабходнасці можа ўнесці мадыфікацыі, каб знізіць рызыку атрымання траўмы.

12. Бяспечны для большасці людзей, у тым ліку для дзяцей

Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні рэкамендуюцца большасці груп людзей, нават тым, хто пажылы альбо мае хранічныя захворванні. Галоўнае ў тым, каб разам з лекарам знайсці тое, што лепш падыходзіць для вас і бяспечна ў вашай канкрэтнай сітуацыі.

Нават дзеці павінны рэгулярна займацца аэробнымі практыкаваннямі. На самай справе рэкамендацыі для дзяцей некалькі вышэй, чым для дарослых. Імкніцеся, каб ваш дзіця рухаўся хаця б і больш кожны дзень. Умераныя заняткі - гэта добра, але дзеці павінны трапляць у энергічную зону як мінімум тры дні на тыдзень.

13. Даступны і даступны

Вам не трэба моднае абсталяванне або сяброўства ў трэнажорнай зале, каб папрацаваць. Штодзённыя фізічныя практыкаванні могуць быць такімі ж простымі, як шпацыр па наваколлі альбо прагулкі з сябрам па мясцовай сцежцы.

Іншыя спосабы бясплатнага альбо таннага заняткаў аэробікай:

• Праверце час працы басейна ў мясцовых школах ці грамадскіх цэнтрах. Шмат хто прапануе бясплатны ўваход жыхарам альбо мае рассоўныя стаўкі. Некаторыя цэнтры нават прапануюць бясплатныя альбо недарагія заняткі фітнесам для шырокай грамадскасці.
• Праглядайце Інтэрнэт, каб знайсці бясплатныя трэніроўкі на такіх сайтах, як YouTube. Фітнес-блендер, ёга з Адрыен і Blogilates - папулярныя каналы.
• Пракансультуйцеся з працадаўцам аб зніжках і бясплатным членстве ў спартзалах. Калі на вашым працоўным месцы нічога не прапануецца, вы можаце атрымаць права на стымуляванне праз вашага медыцынскага страхавальніка.

Ці бяспечныя аэробныя практыкаванні?

Пагаворыце з урачом перад пачаткам новай працэдуры практыкаванняў. Хоць аэробныя практыкаванні падыходзяць для большасці людзей, ёсць пэўныя сітуацыі, калі вы можаце захацець быць пад кіраўніцтвам лекара.

Напрыклад:

• Фізічныя практыкаванні зніжаюць узровень цукру ў крыві. Калі ў вас дыябет, правярайце ўзровень цукру ў крыві да і пасля трэніровак. Ужыванне карысных закусак перад тым, як пачаць пацець, таксама дапаможа прадухіліць занадта нізкі ўзровень.
• Правядзіце дадатковы час на размінку перад пачаткам заняткаў, калі ў вас баляць мышцы і суставы, напрыклад, пры артрыце. Падумайце аб прыняцці цёплага душа перад шнуроўкай альбо адпраўкай у трэнажорную залу. Абутак з добрай амартызацыяй і кантролем руху таксама можа дапамагчы.
• Калі ў вас астма, шукайце практыкаванні з больш кароткімі ўсплёскамі, напрыклад, тэніс ці бейсбол. Такім чынам, вы можаце рабіць перапынкі для адпачынку лёгкіх. І не забудзьцеся выкарыстоўваць інгалятар, калі гэта неабходна.
• Калі вы пачатковец у практыкаваннях, палегчыце актыўнасць. Пачніце з некалькіх тыдняў, робячы 10-20 хвілін праз дзень. Гэта дапаможа пры стомленасці і хваравітасці цягліц.

Ваш лекар можа прапанаваць больш рэкамендацый і прапаноў для вашага канкрэтнага стану або ўзроўню фізічнай формы.

На вынас

Большасць людзей павінна імкнуцца атрымліваць 30 хвілін умеранай сардэчна-сасудзістай дзейнасці па меншай меры пяць дзён на тыдзень. Гэта працуе прыблізна 150 хвілін альбо 2 1/2 гадзіны на тыдзень. Вы можаце змяшаць інтэнсіўнасць і актыўнасць, каб захаваць цікавасць.

Калі вы пачатковец у дзейнасці, пачынайце павольна і павольна. Вы заўсёды можаце будаваць па меры паляпшэння вашага стану. Памятайце: любы рух лепш, чым адсутнасць руху.

Калі вам не хапае часу, разгледзьце практыкаванні на працягу дня на некалькі 10-хвілінных кавалкаў. Нават кароткіх заняткаў аэробнымі практыкаваннямі дастаткова, каб атрымаць карысць.