Што трэба ведаць пра корань цыкорыя

Задаволены

• Па-першае, што такое корань цыкорыя?
• Чым карысны корань цыкорыя?
• Ці ёсць у кораня цыкорыя іншыя мінусы?
• Такім чынам, ці варта ўжываць корань цыкорыя?
• Агляд для

Прагуляйцеся па праходзе з кашамі ў супермаркеце і, хутчэй за ўсё, вы сутыкнецеся з коранем цыкорыя ў якасці інгрэдыента ў прадуктах з высокім утрыманнем абалоніны або перавагамі пребиотиков. Але што гэта такое, і ці добра гэта для вас? Вось што вам трэба ведаць.

Па-першае, што такое корань цыкорыя?

Родам з Паўночнай Афрыкі, Заходняй Азіі і Еўропы, цыкорый (Cichorium intybus) уваходзіць у сямейства дзьмухаўцоў і вырошчваецца на працягу многіх стагоддзяў з -за ядомых лісця і каранёў. Гэта вельмі цесна звязана з эндывіем і яго лісцем, якія вельмі падобныя на лісце дзьмухаўца, маюць падобны ялкавы прысмак і яго можна ўжываць у волкім выглядзе або вараным (як і іншую горкую ліставую зеляніну). З іншага боку, карані звычайна перапрацоўваюцца ў парашок, які выкарыстоўваецца для дадання тэкстуры, клятчаткі і прысмакі ў ежу (напрыклад, збожжавыя, бялковыя батончыкі або батончыкі з мюслі або ў асноўным усё, што апрацоўваецца, пазначанае як «з высокім утрыманнем абалоніны»). З-за свайго тонкага салодкага густу і нізкакаларыйнай прыроды ён таксама часта выкарыстоўваецца ў якасці альтэрнатывы цукру або падсалодвальніка, скажам, у "здаровых" марожаных і хлебабулачных вырабах.

Корань цыкорыя таксама можна здрабніць, абсмажыць і зварыць у напоі, падобным да кавы, які часам называюць кавай у стылі "Новы Арлеан". На самай справе ён не ўтрымлівае кафеіну, але выкарыстоўваўся як «падаўжальнік кавы» або заменнік часоў, калі кавы было мала. Аднак сёння ён часцей выкарыстоўваецца ў якасці альтэрнатывы каве для людзей, якія жадаюць падобнага густу і не хочуць піць без кафеіну. Прагучыць свой завулак? Вы можаце лёгка зрабіць DIY, як і з звычайнай молатай кавы, але з молатым коранем цыкорыя (які вы можаце купіць у ванначцы або пакеце, падобным на каву), альбо ў адзіночку, альбо ў сумесі са звычайнымі молатымі зернямі. (Звязаны: 11 статыстычных дадзеных пра каву, якія вы ніколі не ведалі)

Чым карысны корань цыкорыя?

Як ужо згадвалася, цыкорый багаты клятчаткай, якая (у асноўным) дапамагае ежы праходзіць праз вашу сістэму, запавольваючы страваванне і засваенне ежы. Вынікі? Устойлівы паток энергіі і пачуццё сытасці, якія могуць прадухіліць пераяданне і, у сваю чаргу, дапамагчы ў кіраванні вагой. (Гл .: Гэтыя перавагі валакна робяць яго самым важным пажыўным рэчывам у вашым рацыёне)

Адзін сырой корань цыкорыя (каля 60 г) змяшчае каля 1 г клятчаткі, паведамляе Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA). Аднак пры абсмажванні і перамолванні ў парашок ён прапануе канцэнтраваны крыніца растваральнай абалоніны, якую лёгка дадаць да іншых рэчаў. Растваральная абалоніна атрымала сваю назву ад таго, што яна раствараецца ў вадзе і ўтварае гелепадобныя рэчывы, калі ўступае ў кантакт з вадой і іншымі вадкасцямі. Вось што робіць гэты тып напаўнення клятчаткай - ён займае фізічную прастору ў вашым страўніку, а таксама дапамагае сфармаваць крэсла, калі ён рухаецца па страўнікава-кішачным тракце. Гэта можа дапамагчы аблегчыць завала і падтрымаць рэгулярнае страваванне. (Не кажучы ўжо пра тое, што абалоніна таксама можа знізіць рызыку раку малочнай залозы.)

Інулін - гэта тып пребиотических валокнаў, які складае 68 працэнтаў кораня цыкорыя, паводле даследавання, апублікаванага ўThe Scientific World Journal. Вось чаму, калі корань цыкорыя выкарыстоўваецца ў якасці дабаўкі, яго таксама можна назваць інулінам. Вытворцы здабываюць гэта валакно з расліны, каб дапамагчы павялічыць утрыманне абалоніны або падсаладзіць харчовыя прадукты і дабаўкі. Інулін таксама можна набыць у якасці дадатку або парашка, які можна пасыпаць, скажам, выпечанымі прысмакамі або кактэйлямі.

Паколькі інулін - гэта пребиотическое валакно, ён можа мець некаторыя стрававальныя перавагі, кажа Кэры Ганс, аўтарДыета невялікіх змен і член кансультатыўнага савета Shape. "Пребиотики - гэта ежа для прабіётыкі, якія з'яўляюцца здаровымі бактэрыямі, якія знаходзяцца ў нашым кішачніку. Даследаванні выявілі станоўчую сувязь паміж прабіётыкі і агульным здароўем стрававальнай сістэмы". Забяспечваючы палівам карысныя прабіётычныя бактэрыі ў кішачніку, інулін дапамагае выхоўваць здаровы мікрабіём. (Звязаны: 7 спосабаў падмацаваць добрыя кішачныя бактэрыі, акрамя ўжывання ёгурта)

Даследаванні на людзях і жывёлах таксама паказваюць, што інулін можа быць карысным для павышэння стабільнага ўзроўню цукру ў крыві і паляпшэння рэзістэнтнасці да інсуліну, асабліва ў людзей з дыябетам. Гэта можа быць звязана з тым, што інулін дапамагае сілкаваць рост здаровых кішачных бактэрый, якія гуляюць ролю ў тым, як арганізм перапрацоўвае вугляводы, што з'яўляецца ключавым фактарам дыябету. Стан вашага кішачніка таксама ўплывае на многія іншыя сферы вашага здароўя (напрыклад, на ваша шчасце і агульнае псіхічнае здароўе).

Ці ёсць у кораня цыкорыя іншыя мінусы?

Нягледзячы на ​​тое, што тэхнічна ён можа спрыяць шчасліваму страўніку (памятайце: гэта пребиотическое валакно), інулін можа рабіць наадварот і наносіць хаос на кішачнік, асабліва ў тых, хто мае сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК), праблемы з кішачнікам і / або адчувальнасць да FODMAP . Інулін-гэта тып абалоніны, вядомы як фруктан, вуглявод з кароткай ланцугом або FODMAP, які асабліва цяжка засвойваецца арганізмам. У залежнасці ад вашай талерантнасці, інулін (і корань цыкорыя, паколькі ён змяшчае інулін) можа прывесці да павелічэння газаўтварэння, ўздуцце жывата, болям і дыярэі. Калі вы ведаеце, што дрэнна пераносіце FODMAP або адчувальны страўнік, абавязкова праверце этыкеткі на наяўнасць інуліну і кораня цыкорыя і пазбягайце прадуктаў, якія іх змяшчаюць. (Не магу кінуць рэзаць сыр? Гэй, гэта бывае. Вось што твае пукаюць пра здароўе.)

Акрамя таго, паколькі корань цыкорыя багаты клятчаткай, вам трэба паступова ўводзіць яго ў свой рэжым дня. Калі вы занадта хутка павялічыце спажыванне клятчаткі, у вас могуць узнікнуць газаўтварэнне, ўздуцце жывата ці боль у жываце. Пачніце з невялікай колькасці кораня цыкорыя і павялічвайце яго на працягу некалькіх дзён ці тыдняў, у залежнасці ад таго, як вы сябе адчуваеце. Пітво дадатковай вады і ўтрыманне гідратацыі на працягу ўсяго дня таксама дапаможа працягнуць рух па страўнікава -кішачным тракце і прадухіліць патэнцыйны дыскамфорт.

Яшчэ адзін мінус: даследаванні паказваюць, што цыкорый можа выклікаць падобныя алергічныя рэакцыі ў тых, хто пакутуе алергіяй на пылок амброзіі або бярозы. Гучыць знаёма? Тады, калі ласка, пазбягайце кораня цыкорыя і інуліну.

Нарэшце, хоць гэта можа здацца відавочным, усё ж важна адзначыць: калі вы выкарыстоўваеце цыкорый у якасці заменніка звычайнай кавы, не здзіўляйцеся, калі вы адчуваеце абстыненцыю кафеіну, прынамсі, у самым пачатку. (Псст ... вось як адна жанчына кінула кафеін і стала ранішнім чалавекам.)

Такім чынам, ці варта ўжываць корань цыкорыя?

Кароткі адказ: Гэта залежыць. Ужыванне кораня цыкорыя і іншых прадуктаў, багатых інулінам, можа дапамагчы вам задаволіць вашыя патрэбы ў валокнах. Але (!) Гэта не зялёнае святло, каб назапасіць запасы рэчаў на ўсё жыццё.

Інулін у цэлым прызнаны бяспечным (GRAS) Адміністрацыяй харчовых прадуктаў і лекаў ЗША (FDA), што азначае, што яго бяспечна ўжываць у ежу, але кантэкст мае значэнне. Непажаданая ежа, накачаная дабаўленай абалонінай, не становіцца аўтаматычна здаровай. Калі справа даходзіць да прадуктаў, якія змяшчаюць інулін, такіх як пратэінавыя батончыкі, падумайце, чаму інулін быў дададзены і якой мэты ён можа служыць вам. Калі ў ім шмат цукру, шкодных для здароўя транс-тлушчаў або мноства іншых дабавак або інгрэдыентаў, якія вы не можаце вымавіць, зрабіце крок назад. Вам не трэба мець ступень магістра харчовых навук, каб зразумець, што ў вашым пратэінавым батончыку.

«Я думаю, што інулін ёсць ва ўпакаваных прадуктах, але ні ў якім разе не варта лічыць яго шкодным, таму што ён валодае некаторымі станоўчымі ўласцівасцямі, — кажа Міхал Герц, доктар медыцынскіх навук, навуковец і навук. «Аднак я б сцвярджаў, што даданне свежых садавіны і гародніны ў якасці сродку ўвядзення абалоніны ў свой рацыён было б больш карысным».

Тым не менш, могуць быць выпадкі, калі спажыванне кораня цыкорыя з'яўляецца разумным спосабам павялічыць спажыванне клятчаткі або набраць неабходныя прэбіётыкі. Напрыклад, калі вы падарожнічаеце, у вас можа быць абмежаваны доступ да свежых прадуктаў ці проста выходзіць з паўсядзённага жыцця - абодва яны могуць перашкодзіць страваванню. У такім выпадку, дабаўка, такая як гародніна-капсулы Probiotic Defense ад Now Foods (Купіць, $ 16, amazon.com) з даданнем абалоніны кораня цыкорыя можа дапамагчы вам выканаць штодзённае рэкамендаванае спажыванне 25-35 г клятчаткі ў дзень і падтрымліваць вашу сістэму ў працоўным стане. (Перш чым вы гэта зробіце, прачытайце: Ці можна мець занадта шмат абалоніны ў вашым рацыёне?)

Таксама магло б быць добрай ідэяй захоўваць парашок кораня цыкорыя ў якасці сродку для палягчэння завал. Проста дадайце 1/2-1 чайную лыжку ў ранішні смузі як натуральны спосаб атрымаць палёгку.

Звычайнае правіла: "абалоніна з інуліну або кораня цыкорыя не павінна перавышаць 10 грам у дзень, паколькі занадта вялікая колькасць адной адзінкавай абалоніны можа змяніць кішачны баланс і стварыць дыскамфорт", - кажа Герц, які падкрэслівае, што абалоніна з суцэльных прадуктаў усё яшчэ лепш, чым з больш перапрацаваных прадуктаў.

• Аўтар: Джэсіка Кордынг, MS, RD, CDN
• Аўтар: Джэсіка Кордынг, MS, RD, CDN

Агляд для