Новае даследаванне паказвае яшчэ адну прычыну, па якой варта падымаць цяжкую

Задаволены

• Агляд для

Калі справа даходзіць да цяжкай атлетыкі, у людзей ёсць *усе віды* меркаванняў пра лепшы спосаб стаць мацней, нарасціць мышцы і атрымаць выразнасць. Некаторыя людзі аддаюць перавагу рабіць большыя паўторы сваіх практыкаванняў з больш лёгкімі вагамі, у той час як іншыя аддаюць перавагу рабіць менш паўтораў з значна больш цяжкімі вагамі. І добрая навіна заключаецца ў тым, што навука паказала, што абодва метаду дапамагаюць людзям набраць мышачную масу і падцягнуцца. На самай справе, адно даследаванне ў PLoS One паказала, што больш лёгкія вагі на самай справе могуць быць больш эфектыўны пры нарошчванні цягліц. (Падобна на тое, што практыкаванні з рукамі ў класе барэ і язды на ровары працуюць.) Тым не менш, іншыя даследаванні паказваюць, што тыя, хто падымае цяжкія, звычайна бачаць большы прагрэс у сваёй сіле за меншы прамежак часу (хутчэй #набірае), нават калі мышачная маса роўная тым, хто падымае лягчэй. (Даведка, вось пяць прычын, па якіх ўзняцце цяжкіх грузаў не прымусіць вас загрузіцца.)

Залішне казаць, што лепшы спосаб нарасціць сілу і мышачную масу з'яўляецца прадметам вострых дыскусій у супольнасці практыкаванняў, у адным куце якога трэнеры свету фітнесу Трэйсі Андэрсан, а ў іншым - трэнеры па CrossFit. Але цяпер новае даследаванне толькі што апублікавана ў Мяжы ў фізіялогіі дае дадатковы бал у карысць цяжкаатлетаў. Даследчыкі лічаць, што калі вы падымаеце цяжкія сілы, вы на самай справе больш эфектыўна настройваеце сваю нервовую сістэму, а гэта азначае, што вашым цягліцам патрабуецца менш намаганняў, каб падняць або прыкласці сілу, чым чалавек, які выкарыстоўвае больш лёгкія вагі.

Вы спытаеце, як яны прыйшлі да такой высновы. Што ж, даследчыкі ўзялі 26 мужчын і прымусілі іх трэніравацца на машыне для выцягвання ног на працягу шасці тыдняў, выконваючы 80 працэнтаў ад аднаго макс. Тры разы на тыдзень яны выконвалі практыкаванне да збою. (Уф.) Прырост мышачнай масы ў абедзвюх групах быў прыкладна аднолькавы, але група, якая выконвала практыкаванне з большай вагой, павялічыла свой 1RM да канца эксперыменту прыкладна на 10 фунтаў больш, чым група ніжэйшай вагі.

На дадзены момант вынікі былі даволі чаканымі, зыходзячы з папярэдніх даследаванняў, але тут усё становіцца цікава. Выкарыстоўваючы электрычны ток, даследчыкі змаглі вымераць, якую частку агульнай магчымай сілы выкарыстоўвалі ўдзельнікі падчас гэтых тэстаў 1RM. Гэта добраахвотная актывацыя (VA), як гэта называецца тэхнічна, па сутнасці азначае, якую сілу спартсмены могуць выкарыстоўваць падчас практыкаванняў. Як аказалася, больш цяжкія атлеты змаглі атрымаць доступ да большай колькасці ВА са сваіх цягліц. Па сутнасці, гэта тлумачыць, чаму людзі, якія займаюцца цяжкімі практыкаваннямі, адчуваюць большыя выгады - іх нервовая сістэма ўмоўна дазваляе ім выкарыстанне больш іх сіл. Даволі крута, праўда? (Думаеце пра тое, каб пачаць? Вось 18 спосабаў, як падняцце цяжараў зменіць ваша жыццё.)

І хоць даследаванне праводзілася на мужчынах, няма падстаў думаць, што вынікі не былі б аднолькавымі або падобнымі для жанчын, кажа Натаніэль Д.М. Джэнкінс, доктар філасофіі, C.S.C.S., вядучы аўтар даследавання і судырэктар лабараторыі прыкладной нейромышечной фізіялогіі ў Універсітэце штата Аклахома.

Дык што ўсё гэта значыць для вас і вашых трэніровак? "Пасля ўздыму з вялікім вагой можа спатрэбіцца менш намаганняў, каб вырабіць такую ​​ж сілу", - кажа Джэнкінс. "Такім чынам, калі б я ўзяў 20-кілаграмовую гантэлю і пачаў выконваць кучары на біцэпсы перад трэніроўкай, а потым зноў пасля некалькіх тыдняў трэніровак, было б лягчэй зрабіць гэта другі раз пасля трэніроўкі з большымі вагамі ў параўнанні з лёгкімі. " Гэта таксама магло б прывесці да таго, што вы займаецеся ў паўсядзённым жыцці прадуктамі, забіраеце дзіцяці, перасоўваеце мэблю, - кажа ён, - кажа ён, бо вам не трэба так шмат працаваць, каб выканаць працу. Гучыць добра для нас.

Нарэшце, падыманне цяжкіх цяжараў таксама можа дапамагчы вам максімальна выкарыстоўваць час, праведзены ў трэнажорнай зале, кажа Джэнкінс. Гэта таму, што вы можаце мацнець хутчэй, адначасова павялічваючы мышачную масу, пры гэтым выконваючы менш паўтораў-такім чынам, праводзячы менш часу на трэніроўкі. Нам здаецца даволі мілай здзелкай, асабліва для тых, у каго напружаны графік. І калі вам трэба больш пераканаўча, вось восем прычын, чаму вы павінны падымаць вялікія цяжары.

Агляд для