Правільны спосаб зрабіць 2-у-дзень

Задаволены

• Мяняйце інтэнсіўнасць
• Раздзяліць кардыё і сілу
• Прачніцеся з кардыё, каб схуднець
• Захавайце кардыё на потым, каб стаць мацней
• Пераключэнне складаных і простых рухаў
• Сеансы павінны быць кароткімі і размеркаванымі
• Агляд для

Падваенне трэніровак з ранішнім і пасляабедзенным заняткам можа прывесці вынікі да наступнага ўзроўню-пры правільным падыходзе. Простае назапашванне яшчэ аднаго інтэнсіўнага занятку пасля таго, як вы выйшлі з офіса, калі вы выконвалі аднолькава складаную руціну перад працай, можа прывесці да шкоднага разбурэння цягліц і іншым менш, чым пажаданым вынікам, такім як зніжэнне метабалізму і пачуццё поўнага знясілення.

Аднак пры правільным выкананні «даданне дадатковай трэніроўкі можа змяніць свет, калі вы проста балансуеце на мяжы дасягнення вынікаў, такіх як страта тлушчу», - кажа Эндру Вулф, фізіёлаг фізічных практыкаванняў Miraval Resort & Spa у Тусоне. , AZ. Майце на ўвазе гэтыя важныя рэкамендацыі, перш чым павысіць стаўкі другім цыклам практыкаванняў на працягу дня.

Мяняйце інтэнсіўнасць

Getty Images

Практыкаванне падкрэслівае сістэмы арганізма, якім патрабуецца час на аднаўленне, каб вылечыцца і стаць мацней, чым калі вы пачыналі, кажа Вольф. Калі вы завяршыце цяжкую ранішнюю трэніроўку, а потым яшчэ мацней яе нанясеце ўвечары, вы, безумоўна, атрымаеце апёк і, магчыма, атрымаеце траўму. І калі вы будзеце займацца кардыё двойчы ў дзень, вы можаце разбураць мышачную тканіну, знізіць мышачную масу цела і, такім чынам, ваш метабалізм (чытай: спальванне калорый), кажа Стэйсі Адамс, уладальніца Fitness Together у Цэнтральным Джорджтаўне, доктар медыцынскіх навук.

Такім чынам, калі, напрыклад, вы прайшлі цяжкія заняткі па спіне раніцай, ваша трэніроўка пасля трэніроўкі павінна быць значна меншай інтэнсіўнасцю, якая можа нават адчуваць сябе крыху нікчэмнай, папярэджвае Вольф. [Напішыце гэты савет!] "Але майце на ўвазе, што траўміраванне азначае, што вы не будзеце рабіць трэніровак у дзень замест двух у дзень".

Раздзяліць кардыё і сілу

Getty Images

Падзел кардыё і трэніровак з вагой зніжае рызыку ператамлення з дапамогай розных цягліц і энергетычных сістэм. "У рэшце рэшт, не мае вялікага значэння, што вы вырашыце зрабіць раніцай ці ўвечары, пакуль вы гэта робіце", - кажа Джулі Зібен, мануальны тэрапеўт і аўтар Шэсць тыдняў любіць бег.

Прачніцеся з кардыё, каб схуднець

Getty Images

"Інтэр'ерныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю сардэчна-сасудзістай практыкі (HIIT)-можа быць лепш рабіць раніцай, каб вы маглі атрымліваць асалоду ад" паслягарэння ", падчас якога ваш метабалізм працуе над перанапружаннем на працягу ўсяго дня",-кажа Зібен са спасылкай на EPOC або залішняе спажыванне кіслароду пасля трэніроўкі. "Гэта дапаможа вам спальваць больш калорый, спажываных за дзень". [Твітайце гэты савет!] Вы таксама менш схільныя да ўздыму сіл пасля трэніроўкі, калі вы робіце сілавыя трэніроўкі ў канцы дня ў параўнанні з кардыё, якое можа не спаць па начах, кажа яна.

Захавайце кардыё на потым, каб стаць мацней

Getty Images

Калі вам падабаюцца цяжкія сілавыя трэніроўкі, вам лепш зэканоміць кардыё для вячэрніх трэніровак, - кажа Джэры Грынспэн, асабісты трэнер і фізіятэрапеўт у Калумбусе, штат Агаё. Такім чынам вы пазбегнеце трэніроўкі цягліц, якія былі папярэдне стомленыя ад знясільваючай ранішняй кардыё-трэніроўкі, а значыць, рызыка траўмаў меншы, бо трэніроўкі з абцяжарваннем прад'яўляюць мышцам больш высокія патрабаванні да сілы, тлумачыць ён.

Пераключэнне складаных і простых рухаў

Getty Images

Для сілавых трэніровак два разы на дзень Грынспан рэкамендуе выконваць складаныя рухі-тыя, якія ўключаюць больш за адзін сустаў, напрыклад, прысяданні і выпады-раней у дзень і простыя практыкаванні-з выкарыстаннем аднаго сустава, напрыклад, завівалі біцэпсы і разгінанні трыцэпс-ноччу. Гэта зніжае вашыя шанцы атрымаць траўму, калі не працуюць цягліцы ў канцы дня, якія абкладаюцца падаткам з ранейшых трэніровак. Складаныя практыкаванні таксама ўключаюць у сябе рухі для ўсяго цела, такія як тыя, якія выконваюцца ў CrossFit WODs, таму, калі вы звычайна б'еце па боксе, засяродзьцеся на меншых групах цягліц падчас другой сесіі.

Сеансы павінны быць кароткімі і размеркаванымі

Thinkstock

Не перавышайце 45 хвілін за трэніроўку, раіць Адамс. "Больш кароткая і больш інтэнсіўная трэніроўка дае лепшыя вынікі і больш рэалістычная для вашых доўгатэрміновых мэтаў-захаваць вынікі". Трэніроўкі даўжэй 45 хвілін пачынаюць выкарыстоўваць мышцы для паліва, што можа запаволіць ваш метабалізм, тлумачыць яна. І заплануйце сеансы па меншай меры праз шэсць -восем гадзін, каб даць арганізму як мага больш часу на аднаўленне, перш чым зноў прыступаць да яго.

Агляд для