Як пастаянна ўважліва харчавацца з рацыёну

Задаволены

• Што такое ўважлівае харчаванне?
• Як даведацца, ці падыходзіць вам ўважлівае харчаванне
• Як правільна харчавацца
• Агляд для

Будзем шчырымі: усвядомленае харчаванне няпростае. Вядома, вы маглі б * ведаць *, што вам варта спыніць пазначаць прадукты "добрымі" і "дрэннымі", і што лепш, калі вы прыстасуецеся да фізічных сігналаў голаду, а не проста паедзеце ў пэўны час па змаўчанні. Але гэтыя рэчы, безумоўна, лягчэй сказаць, чым зрабіць. Тым не менш, укаранёны стыль харчавання мае адчувальныя перавагі, у тым ліку больш здаровыя адносіны з ежай і пахуданне. (Гл.: Я змяніў падыход да ежы і страціў 10 фунтаў) Але што кваліфікуецца як уважлівае харчаванне, і як можна пачаць? Вось што спецыялісты па харчаванню і псіхічнаму здароўю хочуць, каб вы ведалі, а таксама як вы можаце паспрабаваць гэта на сабе.

Што такое ўважлівае харчаванне?

"Калі вы ясьце ўважліва, вы запавольваеце тэму і заўважаеце свае эмоцыі і голад, каб есці, калі вы галодныя, і адчуваць смак ежы ў роце",-кажа Джэніфер Тэйц, псіхолаг з Лос-Анджэлеса. з Спыніць эмацыйнае харчаванне і Як быць адзінокім і шчаслівым. Дзве з самых вялікіх пераваг свядомага харчавання заключаюцца ў тым, што ён зніжае вялікую нагрузку на ежу (у рэшце рэшт, вы ясьце толькі тады, калі вам трэба!) І можа дапамагчы людзям больш атрымліваць асалоду ад ежай, кажа яна.

Яшчэ адзін велізарны плюс: "Вы можаце выкарыстоўваць яго з любым стылем харчавання, таму што справа не ў тым, што вы ясьце, а ў тым, што вы ясьце як вы ясьце ", - кажа Сьюзен Альберс, Psy.D., New York Times аўтар бэстсэлера EatQ і ўважлівы эксперт па харчаванні. Гэта азначае, што вы палеа, веган або без глютена, вы можаце навучыцца практыкаваць разумнае харчаванне, каб не толькі дапамагчы вам прытрымлівацца жаданага стылю харчавання, але і атрымліваць асалоду ад яго больш, чым у іншым выпадку.

Нарэшце, уважлівае харчаванне - гэта паляпшэнне вашых адносін да ежы. "Гэта дапамагае разарваць утрыманне ежы ў чалавека",-кажа Аманда Козімор-Пэрын, дыетолаг з Лос-Анджэлеса. "Гэта пачынае дапамагаць ліквідаваць ідэю пра тое, што ежа "добра" ці "дрэнна", і, спадзяюся, спыняе бясконцыя йо-йо дыеты". Уважлівасць і прысутнасць таксама могуць дапамагчы знізіць стрэс у цэлым, увёўшы новыя практыкі, такія як медытацыя, практыкаванні і ванны, якія замяняюць эмацыйнае харчаванне.

Як даведацца, ці падыходзіць вам ўважлівае харчаванне

Не ведаеце, ці падыходзіць вам гэта правільны спосаб харчавання? Апавяшчэнне спойлера: Уважлівае харчаванне для ўсіх. "Кожны чалавек з'яўляецца кандыдатам на свядомы стыль харчавання", - кажа Эмі Голдсміт, доктар медыцынскіх навук, дыетолаг з Фрэдэрыка, доктар медыцынскіх навук. «Большасць людзей губляюць пачуццё голаду і сытасці прыкладна ва ўзросце 5 гадоў, або калі яны ўваходзяць у сістэму адукацыі, проста таму, што яны пераходзяць ад ежы, калі ім патрэбна энергія, да ежы, калі ў іх ёсць вызначаны час». Падумайце: напэўна, вам з малых гадоў казалі, калі вы павінны есці, незалежна ад таго, галодны вы ці не! Відавочна, што гэта мае сэнс з лагістыкі, калі вы дзіця, але адна з лепшых рэчаў у дарослым стане тое, што вы можаце рабіць тое, што хочаце, калі хочаце, ці не так?! Гэта можа і павінна ўключаюць у сябе прыём ежы. (Па тэме: Чаму я губляю апетыт, калі адчуваю стрэс?)

Цяпер гэта не азначае, што практыкаваць усвядомленасць і есці будзе лёгка. "Гэта не прывядзе, калі вы не гатовыя змяніць лад жыцця",-кажа Казімор-Перын. "Усім нам, калі мы ўводзім новае паводзіны або спрабуем змяніць свае існуючыя, трэба быць гатовым да гэтай змены, таму, калі стане цяжка, мы прасоўваемся". Як і пры любой змене дыеты, вам трэба будзе ўзяць на сябе абавязацельства, каб убачыць змены, якія вы шукаеце, незалежна ад таго, эмацыйныя яны ці фізічныя.

Як правільна харчавацца

Адна з лепшых рэчаў навучання таму, як быць уважлівым пажыральнікам, - гэта тое, што вы можаце вызначыць, што гэта значыць для вас як асобы, а не адпавядаць устаноўленым стандартам. "Падумайце інструменты, а не правілы ", - кажа Альберс. Але абстрактная прырода ўважлівага харчавання можа зрабіць яго больш жорсткім, чым больш абмежаваны стыль харчавання, арыентаваны на правілы. Гэта часам можа перашкаджаць людзям, якія прывыклі дакладна ведаць, як яны павінны харчавацца. На шчасце , ёсць шмат стратэгій, якія можна паспрабаваць самастойна, каб пачаць.

Будзьце назіральнікам. "Людзі здзіўляюцца, калі я даю ім першы крок: не рабіце абсалютна нічога інакшага", - кажа Альберс. "Правядзіце цвёрды тыдзень, проста назіраючы за сваімі звычкамі ў ежы. Гэта азначае проста заўважаць, не дадаючы ніякіх каментароў (г.зн." як я мог быць такім дурным ".) Прысуд адключае дасведчанасць за капейкі". Вы, напэўна, здзівіцеся, колькі ў вас харчовых звычак, якіх вы нават не ўсведамлялі, - кажа яна. "Напрыклад, адна з маіх кліентак сказала, што на працягу тыдня ўважліва глядзела. Яна даведалася, што бяздумна ела толькі перад экранамі. Яна стала вельмі ўсведамляць гэтую звычку. Гэта ўсведамленне змяніла для яе жыццё. "

Паспрабуйце 5 S: Сядзьце, павольней, смакуйце, спрашчайце і ўсміхайцеся. Гэта асноўныя прынцыпы ўважлівага харчавання, і з некаторай практыкай яны стануць другой прыродай, перш чым вы гэта зразумееце. «Сядай, калі ясі», — раіць Альберс. "Гэта гучыць лёгка, але вы будзеце здзіўлены тым, як часта вы ясьце стоячы. Мы з'ядаем на 5 працэнтаў больш, стоячы. Запаволенне дапамагае расшчапіць ежу і дае час падумаць над кожным укусам". Калі для вас гэта цяжка, яна рэкамендуе есці вашай недамінантнай рукой, што вымусіць вас адкусваць павольней. Смакаць - значыць выкарыстоўваць усе пачуцці падчас ежы. "Не проста рыдлёўкай у ежу; вызначце, ці сапраўды вам гэта падабаецца". Спросціць азначае стварэнне ўважлівага асяроддзя вакол ежы. Калі вы скончыце з ежай, прыбярыце ежу далей ад вачэй. "Гэта зніжае спакусу бяздумна выбіраць ежу толькі таму, што яна ёсць". Нарэшце, «ўсмешка паміж укусамі», кажа Альберс. Гэта можа здацца дзіўным, але гэта дасць вам момант, каб вызначыць, ці задаволены вы сапраўды.

Адыдзіце ад экранаў. Вазьміце за правіла адмовіцца ад экранаў, калі вы ясьце. "Прыбярыце тэлефон, сядайце і павольней", - кажа Тайц. "Каб мець на ўвазе, вы павінны прысутнічаць, і вы не можаце прысутнічаць, калі вы пракручваеце або спяшаецеся". (Дарэчы, вось тры спосабы заставацца здаровымі падчас прагляду тэлевізара.)

Заплануйце час трапез і закусак. Падобным чынам старайцеся працаваць і харчавацца асобна. "Мы працуем у грамадстве, якое працуе праз сняданак і абед, у яго доўгія вандроўкі на працу або наогул прапускае перапынкі на перакусы і абеды", - кажа Голдсміт. "Дадайце перапынкі ў свой графік і дазвольце ім выконваць іх". Вы можаце зэканоміць 15 хвілін, так?

Паспрабуйце эксперымент з разынкамі. "Я заклікаю ўсіх, з кім сустракаюся, правесці эксперымент з разынкамі",-кажа Казімор-Пэрын. Па сутнасці, эксперымент з разынкамі правядзе вас праз асновы ўважлівага харчавання, заўважаючы кожную дробную дэталь адной маленькай разынкі. "Спачатку гэта адчувае сябе вельмі нязручна, але гэта дапамагае ўсвядоміць усе аспекты, якія адсутнічаюць падчас прыёму ежы, што прывядзе да таго, што ў вашым мозгу згасне лямпачка. Гэта дапаможа вам зразумець, як вы павінны не спяшацца з ежай і як каб пачаць разумець вашыя адносіны з кожным прадуктам, які вы ясьце».

Пераканайцеся, што ў вас ёсць доступ да прадуктаў, якія вы любіце ёсць. Нягледзячы на ​​тое, што ўважлівае харчаванне не вызначае тыпы ежы, якую вы павінны з'есці, вы, верагодна, будзеце адчуваць сябе лепш за ўсё, калі засяроджваецеся на карыснай, здаровай ежы большую частку часу-хоць ёсць абсалютная магчымасць атрымліваць асалоду ад індульгенцыямі. «Пераканайцеся, што ў вас ёсць прадукты, каб прыгатаваць ежу або спакаваць іх», - кажа Голдсміт. "Калі гэта немагчыма, выбірайце рэстараны, якія забяспечваюць вас патрэбным палівам, напрыклад, сумесь бялку, збожжа, садавіны, гародніны і малочных прадуктаў".

Агляд для