Зніжэнне трыцэпс-гэта рух верхняй часткі цела, які трэба асвоіць як мага хутчэй

Задаволены

• Перавагі і варыяцыі падзенняў трыцэпса
• Як зрабіць апусканне на трыцэпс
• Агляд для

Практыкаванні з вагой цела могуць быць сінонімам «лёгкага» ў вашым розуме, але падзенні на трыцэпс (прадэманстраваныя тут трэнерам з Нью-Йорка Рэйчэл Марыёці) зменяць гэтую асацыяцыю назаўжды. Гэта класічнае, немудрагелістае практыкаванне патрабуе мноства маленькіх цягліц на задняй паверхні рук (трыцэпс), - кажа Джоі Турман, спецыяліст па фітнесу і харчаванню, аўтар365 хакераў для здароўя і фітнесу, якія могуць выратаваць вам жыццё.

Перавагі і варыяцыі падзенняў трыцэпса

Калі справа даходзіць да практыкаванняў на трыцэпс, адцісканні з'яўляюцца аднымі з лепшых: насамрэч, даследаванне, спансаванае Амерыканскім саветам па фізічных практыкаваннях, паказала, што сярод найбольш распаўсюджаных практыкаванняў на трыцэпс прапусканні займаюць другое месца пасля трохкутных адцісканняў і амаль адносяцца да адкат з пункту гледжання актывацыі трыцэпс. Паколькі вы таксама трымаеце сцягна ад зямлі (а не ляжыце на падлозе або сядзіце), вы таксама актывуеце ядро.

У той час як трыцэпс можа гарэць, плечы не павінны быць такімі: "Не забудзьцеся трымаць спіну як мага бліжэй да лаўкі, каб не напружваць плечы", - кажа Турман. "Гэты крок таксама падзейнічае на грудзі і плечы, але не павінен выклікаць болю". Калі гэта так, паспрабуйце іншае практыкаванне для нацэльвання на трыцэпс, напрыклад, разгінанне на трыцэпс, адцісканне на трыцэпс або гэтыя дзевяць практыкаванняў на трыцэпс.

Каб зрабіць апусканні на трыцэпс яшчэ больш складанымі, выцягніце ногі, каб балансаваць на пятках, або нават пастаўце ногі на ўзвышаную паверхню, як на іншую лаўку. «Або проста змяніць тэмп», — кажа Турман. «Практыкаванне можа адчуваць сябе зусім па-іншаму са зменамі ў хуткасці». (Проста паглядзіце гэтую трэніроўку ў запаволеным рэжыме для доказу.) Хочаце звар'яцець? Накіруйцеся на станцыю падцягвання / апускання і рабіце апусканні на трыцэпс з усёй масай цела.

Як зрабіць апусканне на трыцэпс

А. Сядзьце на лаўку (або ўстойлівы крэсла), паклаўшы рукі на край каля сцёгнаў, пальцы накіраваны ў бок ступняў. Націсніце на далоні, каб выцягнуць рукі, падніміце сцягна з лаўкі і прайдзіцеся нагамі наперад на некалькі сантыметраў, каб сцягна былі перад лаўкай.

Б. Удыхніце і сагніце локці прама назад да ніжняй часткі цела, пакуль локці не ўтвораць кут 90 градусаў.

C. Зрабіце паўзу, а затым выдыхніце і прыцісніце далоні і ўявіце, што рухаеце рукамі праз лаўку, каб задзейнічаць трыцэпс і выпрастаць рукі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў. Паспрабуйце 3 камплекты.

Парады па форме трыцэпс

• Пры апусканні ўцягніце лапаткі, каб яны не згіналіся наперад.
• Устрымлівайцеся ад апускання цела занадта высока. Паменшыце аб'ём рухаў, калі гэта балюча.
• Зрабіце паўзу ў верхняй частцы кожнага паўтору і сапраўды напружце трыцэпс.

Агляд для