Кіраўніцтва пачаткоўца па прысутнасці

Задаволены

• Што гэта на самай справе азначае
• Ці сапраўды гэта важна?
• Гэта можа палегчыць кіраванне стрэсам
• Гэта можа дапамагчы зняць сімптомы псіхічнага здароўя
• Гэта можа ўмацаваць вашы адносіны
• З чаго пачаць
• Выкарыстоўвайце свае 5 пачуццяў для назірання
• Засяродзьце дыханне
• Практыкуйце падзяку
• Прытрымлівайцеся яго
• Вазьміце яго на працу
• Выкарыстоўвайце час адпачынку ўважліва
• Перамяшчайцеся ўважліва паміж дзейнасцю
• Адчуваеце затрымаўся? Паспрабуйце самі
• Пабудуйце гэта ў вашых адносінах
• Падумайце, як вы праводзіце час разам
• Прыміце сваю гуллівую бок
• Практыкуйце актыўнае слуханне
• Практыкуйцеся з дзецьмі
• Заахвочвайце адключэнне сям'і ад прылад
• Прысвяціце час для задавальнення
• Навучыць падзяку і спачуванне
• Сутнасць

Што гэта на самай справе азначае

Па меры таго, як ваша фізічнае самакіраванне рухаецца на працягу ўсяго дня, ці змяняецца ваша эмацыянальнае самаадчуванне?

Ці суправаджаюць вас думкі ад задачы да задачы, альбо ваш розум дрэйфуе і блукае, прымушаючы звяртаць увагу на размовы ці ўзгадваць, што вы проста рабілі?

Ваша цела можа фізічна засяляць прастору, калі ваш розум знаходзіцца ў іншым месцы. Такое наладжванне можа здарацца часцей, калі вам нудна, напружана ці занята іншым чынам.

Тое, што прысутнічае (альбо жыве ўважліва, як бы вы ні называлі гэта), проста азначае, што вы сканцэнтраваны і ўдзельнічаеце тут і зараз, а не адцягваецеся і адсутнічаеце псіхічна.

Ці сапраўды гэта важна?

Па меры таго, як усвядомленасць і практыка медытацыі становяцца больш асноўнымі, разумны лад жыцця з'яўляецца імгненнем.

Ці з'яўляецца ўся ідэя прысутнічаць толькі апошняй захапленнем, якімі займаюцца аматары аздараўлення? Бо хто сапраўды звяртае ўвагу на кожную дробязь?

На шчасце, прысутныя, здаецца, апраўдваюцца ўсе шумы. Вось чаму.

Гэта можа палегчыць кіраванне стрэсам

Шмат людзей рэагуе на эмацыйныя пакуты і няўпэўненасць, адыходзячы ад крыніцы. Гэта, безумоўна, можа выглядаць супрацьдзеяннем, каб заставацца прысутным, калі вы адчуваеце трывогу ці нерваванне. Адцягваць сябе ад непажаданых ці непрыемных думак можа прынесці кароткачасовае палягчэнне.

Але вы не можаце канчаткова хавацца ад рэальнасці. Прызнанне страхаў і стрэсаў, якія працуюць, і разумна іх прыняць, можа мець вялікую карысць у канчатковым рахунку.

Даследаванне, праведзенае ў 2016 годзе на 143 дарослых, выявіла доказы таго, што культываванне дасведчанасці ў цяперашні час можа спрасціць не толькі адно стрэсавае падзея, але і наступны стрэс у той жа дзень, а таксама стрэсавыя падзеі ў будучыні.

Гэта можа дапамагчы зняць сімптомы псіхічнага здароўя

Паводле даследаванняў 2019 года, практыка ўважлівасці, у тым ліку ўсведамленне сучаснасці, можа дапамагчы паменшыць сімптомы трывогі і дэпрэсіі.

Калі вы сканцэнтраваны на цяперашнім часе, вы звяртаеце ўвагу на тое, што адбываецца. Гэтыя падзеі могуць вар'іравацца ад радаснага да прамалінейнага (ці дзе-небудзь паміж імі).

Калі вы перажываеце цяжкі час, вам можа быць зразумела, што павышэнне дасведчанасці аб гэтым вопыце можа прынесці вам карысць.

Уважлівасць дапамагае вам распазнаць трывожныя або прыгнечаныя думкі як раз гэта: думкі. У рэшце рэшт, вы можаце навучыцца распазнаваць гэтыя думкі, заўважаючы іх, і перарываць іх заканамернасці, перш чым яны трапляюць у вас у спіраль бедства.

Гэта можа ўмацаваць вашы адносіны

Калі-небудзь праводзіў час з сябрам ці партнёрам, які ўвесь час глядзеў на іх тэлефон альбо казаў: "Прабачце, што?" Магчыма, вы згубілі цягнік размовы, калі ў вас было нешта іншае.

Усе час ад часу адцягваюцца, але калі гэта адбываецца часта, гэта можа негатыўна адбіцца на адносінах.

Ніхто не хоча адчуваць сябе ігнараванымі. Калі вам пастаянна здаецца, што вы адцягнутыя ці незацікаўленыя ў тым, што павінны сказаць вашы блізкія, яны могуць пачаць думаць, што вам гэта ўсё роўна.

Набор з трох даследаванняў з 2018 года знайшоў доказы, якія дазваляюць выказаць здагадку, што ўважлівасць можа спрыяць павелічэнню прыняцця ў рамантычных адносінах. Быць больш прысутным з партнёрам таксама здавалася, што станоўча паўплывае на задаволенасць у цэлым.

Замест таго, каб дапускаць розум да дзівацтваў альбо памылак партнёра альбо да рэчаў, якія вы хацелі б, каб яны рабілі, паспрабуйце засяродзіцца на досведзе, які адбываўся ў момант. Гэта можа палегчыць задавальненне ад шматлікіх каштоўных рэчаў пра вашага партнёра і вырашэнне праблем альбо праблем, якія адбываюцца.

З чаго пачаць

Імкненне прысутнічаць можа адчуваць сябе асабліва складана ў неспакойныя часы, асабліва калі вы схільныя пазбягаць у якасці стратэгіі пераадолення.

Паспрабуйце прыдумаць усё гэта, як пару новай абутку: Спачатку гэта можа здацца нязручным і не зусім правільным. Але з цягам часу вы можаце пачаць усведамляць, што жывяце свае дні больш усвядомлена, нават не задумваючыся пра гэта - як і гэтыя новыя чаравікі ў рэшце рэшт пачынаюць адчуваць сябе так жа камфортна, як і вашы любімыя, зношаныя ўдары.

Вось некалькі практыкаванняў, якія дапамогуць вам пракаціць мяч.

Выкарыстоўвайце свае 5 пачуццяў для назірання

Большасць людзей звяртае нейкі ўзровень увагі на тое, што яны бачаць і чуюць. Задайце сабе пытанне, ці выкарыстоўваеце вы іншыя пачуцці з такой жа рэгулярнасцю.

Быць больш прысутным часта так проста, як:

• адчуваючы смак і водар ранішняй гарбаты ці кавы
• прыемная мяккасць вашага любімага швэдры
• адзначаючы далёкія гукі, такія як музыка, галасы суседзяў, птушыныя песні і гэтак далей
• атрымліваючы асалоду ад цяплом вады на скуры падчас душа або мыцця рук

Старая прымаўка "Стоп і панюхай ружы" - нядрэнная парада. Калі ў вас ёсць магчымасць выкарыстоўваць усе пяць пачуццяў, практыкуйцеся, назіраючы за тым, што адчуваеце, адчуваеце пах ці смак.

Засяродзьце дыханне

Глыбокае дыханне і іншыя дыхальныя практыкаванні дапамогуць вам запомніць момант і ўважліва злучыцца з навакольным асяроддзем.

Вам гэта можа быць асабліва карысна падчас руху ў транспартным руху або падчас стрэсу. Дыхальныя практыкаванні могуць дапамагчы вам зазямліцца і пазбегнуць адцягваць сябе далей, перажываючы клопаты альбо падымаючы тэлефон.

Дыхайце павольна, арыентуючыся на адчуванні пашырэння лёгкіх і напаўненне паветрам. Затрымлівайце дыханне на працягу трох, пасля чаго павольна адпускайце яго.

Практыкуйце падзяку

Гэта канцэпцыя, якая вакол вас шмат людзей, але практыка падзякі можа істотна змяніць вашу здольнасць заставацца прысутным. Калі вы знайшлі час, каб прыняць і разважаць над ацэнкай аспектаў вашага жыцця, вы таксама звяртаеце на іх больш увагі.

Мы часта адчуваем падзяку за што-небудзь, пакуль не рызыкуем яе страціць. Магчыма, ваша цяперашняя сітуацыя не ідэальная. Вы можаце адчуваць сябе так, як быццам вам няма за што ўдзячны.

Але паспрабуйце распазнаць малыя пазітывы, напрыклад:

• сонейка
• вашы блізкія
• працуе Інтэрнэт
• дах над галавой

Прытрымлівайцеся яго

Як і з усімі новымі звычкамі, праходзіць пэўны час, перш чым уважлівасць стане рэгулярнай часткай паўсядзённага жыцця. Не адчайвайцеся, калі вы не заўважаеце змен на працягу ночы.

Таксама можа спатрэбіцца нейкі час, каб убудаваць гэтыя прыёмы ў паўсядзённае жыццё, але не дазваляйце вам гэта стрымліваць.

Калі вы заўважылі, як вашыя думкі блукаюць, мякка вярніце сябе ў сучаснасць - без меркаванне альбо негатыўная самаразмова.Уважлівасць будзе прасцей з часам і практыкай.

Вазьміце яго на працу

Знаходжанне ў цяперашні час з'яўляецца ключавым, калі гаворка ідзе пра кіраванне стрэсам, звязаным з працай, і быць прадуктыўным.

Ваша праца не заўсёды можа вас зацікавіць і кінуць выклік, але застаючыся ў цяперашні час можа дапамагчы вам заставацца прадуктыўным, нават калі вам сумна.

Выкарыстоўвайце час адпачынку ўважліва

Што першае, што робіш, калі пачынаеш свой перапынак? Нічога страшнага ў тым, каб праверыць тэлефон ці захапіць перакус, але спачатку надайце сабе некалькі хвілін уважлівасці.

Закрыццё вачэй і хуткае сканаванне цела могуць дапамагчы вам адзначыць зоны стрэсу ці напружання. Часам, толькі прызнанне гэтых пачуццяў можа дапамагчы зняць іх.

Зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў, уяўляючы, як стрэс і напружанне пакідаюць ваша цела з кожным выдыхам.

Таксама падумайце, як змяніць перапынак, прагуляўшыся. Некалькі хвілін звонку, адчуваючы свежае паветра, могуць дапамагчы вам адчуць сябе больш прысутнымі і звязанымі.

Перамяшчайцеся ўважліва паміж дзейнасцю

Пасля таго, як вы скончыце заданне, знайдзіце хвілінку-дзве, каб адпачыць, а не адразу імчыцца да наступнага пункта ў спісе.

Паспрабуйце:

• хваліць сябе за ўсё, што ад вас залежыць
• высока ацэньваючы супрацоўнікаў, якія дапамагалі вам

Не думайце пра тое, што будзе далей. Проста ўзяць міні-разрыў, каб проста існаваць.

Адчуваеце затрымаўся? Паспрабуйце самі

Калі вы адчуваеце, што застылі ў чымсьці, чаго вы не хочаце асабліва рабіць, вы можаце сядзець там, жадаючы, каб ваша праца мела сэнс, нават калі вашыя думкі блукаюць па іншых справах.

Гэта часта парушае прадукцыйнасць і працоўны працэс.

Замест таго, каб прымушаць сябе працягваць ісці, падумайце, што вас блытае і як вы можаце вырашыць гэтую праблему.

Не маглі б вы:

• Спытаеце супрацоўніка?
• Паспрабуйце іншы падыход?
• Захавайце яго на заўтра, калі вы можаце адчуць сябе больш абноўленым?

Нават калі вы не можаце знайсці канкрэтнае рашэнне, проста пасядзець з праблемай на хвіліну можа дапамагчы даведацца пра наступныя крокі.

Пабудуйце гэта ў вашых адносінах

Час, які вы праводзіце з каханым, мае значэнне. Увядзенне ўважлівасці ў раўнанне можа дапамагчы вам паглыбіць сувязь.

Падумайце, як вы праводзіце час разам

Калі вы бачыце сяброў ці сваякоў ці праводзіце час дома з партнёрам, як вы праходзіце гэты час? Пракрутка тэлефонаў разам не можа быць лепшым спосабам падключэння (хаця час ад часу няма нічога дрэннага).

Паспрабуйце змяніць звычайныя працэдуры:

• гуляць у настольную гульню
• пасадка саду
• гатуем ежу разам
• стварэнне партнёрскай трэніроўкі

Вы таксама можаце атрымліваць асалоду ад разам разам, не робячы нічога асабліва. Проста падзяліцца расслабляльным момантам з каханым чалавекам можа дапамагчы ўмацаваць вашу сувязь з падарункам і павялічыць пачуццё расслабленасці і спакою.

Прыміце сваю гуллівую бок

Калі вы адчуваеце трывогу і стрэс, жыццё можа здацца змрочным. Выдатны час для жартаў і задавальнення з блізкімі людзьмі можа быць апошнім у вас на розуме.

Але смех можа дапамагчы вам вызваліць напружанне і палепшыць настрой. Вядома, больш пранікнёны настрой мыслення цалкам не здыме праблемы, з якімі вы сутыкаецеся, але гумар і радасць дапамогуць вам лягчэй перажыць надвор'е.

Таму знаходзіце (альбо стварайце) моманты, якія заахвочваюць усмешкі і смех, напрыклад:

• гуляць у гульню, якую вы любілі ў дзяцінстве, напрыклад, у тэгі і хаванкі
• напісанне і выкананне кароткіх сцэнак
• спроба намаляваць партрэты адзін аднаго

Практыкуйце актыўнае слуханне

Адзін просты крок, каб зрабіць сябе больш прысутным у любых адносінах, ўключае ў сябе актыўнае або суперажывае слуханне.

Абярыце размовы поўную ўвагу:

• усталяванне кантакту з вачыма
• задаваць пытанні
• праверка досведу іншага чалавека (напрыклад, "Гэта павінна быць настолькі складана" ці "прабачце за гэта")

Гэта паказвае вам клопат пра тое, што ваш каханы чалавек павінен сказаць і што вы сапраўды з'яўляюцца "Там" для іх.

Практыкуйцеся з дзецьмі

Выхаванне дзяцей - складаная праца. Цяжка ўвесь час заставацца прысутным.

Калі вы давалі дзецям дазвол на тое, што вы сапраўды не чулі, як яны іх прасілі? Толькі пазней, калі ваш дыван быў закрашаны сіняй фарбай, вы разумееце, што вы сказалі, што могуць пафарбаваць у хаце.

Дзеці заўважаюць, калі вы толькі напалову слухаеце або ўвесь час здаецца вам адцягнутымі. Яны могуць своечасова адрэагаваць, падзяліўшыся менш з вамі.

Каб быць больш прысутным, паспрабуйце гэтыя парады. Вы таксама дапаможаце сваім дзецям стаць больш разумнымі ў гэтым працэсе.

Заахвочвайце адключэнне сям'і ад прылад

Ці спадзяецца ваша сям'я на смартфоны і камп'ютэры, каб прайсці дзень?

Так, гэтыя прылады карысныя; яны дапамагаюць нам заставацца на сувязі, атрымаць працу і расслабіцца. Але ўсё ж карысна аддзяляць тэхналогіі кожны дзень. Гэта дазваляе засяродзіцца на ўзаемадзеянні адзін з адным і ўмацаванні сувязяў у сям'і.

Усталюйце некаторыя не-тэхнічныя часы. Шануйце гэтыя межы самі.

Напрыклад, вы можаце пазбегнуць прылад:

• падчас ежы (гэта спрыяе ўважлівага харчавання)
• у сямейны час (прагулкі, гульнявыя вечары ці сямейныя фільмы)
• за гадзіну да сну

Прысвяціце час для задавальнення

Незалежна ад таго, наколькі напружанай і напружанай становіцца жыццё, важна стварыць станоўчыя ўражанні з сям'ёй. Час, які вы падзяляеце, можа ўмацаваць вашу сувязь і палепшыць ваш прагноз.

Калі вы азіраецеся на цяжкія часы, вы можаце заўважыць, што трывожныя ўспаміны знікаюць, а моманты шчасця і радасці, якімі вы падзяліліся, застаюцца моцнымі і яснымі.

У прамым эфіры:

• адкідаючы ўсё, каб мець імправізаваную гульню ў хованкі
• пакласці на сямейную гульню
• сямейныя чытанні ўслых

Навучыць падзяку і спачуванне

Выяўленне ўдзячнасці нават за паўсядзённыя рэчы - важны складнік уважлівасці.

Вашы дзеці будуць вучыцца на вашым прыкладзе (і час ад часу далікатнае напамін), таму заахвочвайце ўважлівую ўдзячнасць і дабрыню:

• абмен рэсурсамі з іншымі
• прапаноўваючы добрыя словы і праверку
• паказваючы на ​​яркую бок, здавалася б, непрыемных сітуацый
• рэгулярна выказваючы сваю любоў і ўдзячнасць сваім дзецям, партнёру і іншым блізкім

Заахвочвайце іх цаніць кожны момант, робячы гэта самастойна. Гуляючы, вы можаце адзначыць, што сонечнае святло гуляе праз дрэвы, сонечнае цяпло на твары ці водар розных раслін.

Сутнасць

Кожны момант у вашым жыцці мае сэнс, заўважаеце вы гэта значэнне адразу альбо праз нейкі час.

Выкарыстанне максімальнай часткі жыцця, як гэта адбываецца, а не жаданне мінулага альбо перажыванне за будучыню, можа палепшыць якасць жыцця і дапамагчы вам адчуваць сябе больш аптымістычна і гатовы да любой праблемы.

Раней Crystal Raypole працаваў аўтарам і рэдактарам GoodTherapy. Яе вобласці цікавяць: азіяцкія мовы і літаратура, японскі пераклад, кулінарыя, прыродазнаўчыя навукі, сэксуальная пазітыўнасць і псіхічнае здароўе. У прыватнасці, яна імкнецца дапамагчы знізіць стыгму вакол псіхічнага здароўя.